Apa Program Latihan HIIT?

Miturut Cedric X. Bryant

Latihan interval intensitas dhuwur, utawa HIIT, mriksa rong kothak sing paling penting nalika ngleksanani program: efektifitas dhuwur ing wektu sing cendhak. Latihan HIIT nantang banget lan nduweni bledosan cendhak (utawa interval) saka latihan intensitas dhuwur sing diikuti wektu pemulihan aktif sing ringkes.

Contone, latihan HIIT 30 menit ing kelas sepeda ing njero ruangan bisa uga kudu gantian antarane 30 detik sprint maksimal lan 90 detik pedaling sing kurang kuat (yaiku, pemulihan aktif) kanggo 10 putaran, ditambah anget limang menit. munggah lan cool-mudhun limang menit.

Apa Ngerti Babagan HIIT

Sampeyan bisa nggawe HIIT bisa kanggo sampeyan kanthi sinau babagan keuntungan, kemungkinan pitfalls lan variasi sing bisa ditawakake program latihan iki.

• Keuntungan saka HIIT.
• Pilihan latihan kekuatan.
• Potensi pitfalls.
• Sampel latihan HIIT.

Keuntungan saka HIIT

Ana macem-macem variasi ing format, amarga durasi lan intensitas saka intensitas dhuwur lan periode pemulihan bisa diowahi gumantung saka tingkat fitness lan gol. Malah luwih apik, keuntungan sing nyengsemaken: diobong kalori dhuwur, Tambah langgeng ing metabolisme, nambah bobot lan mundhut lemak lan tambah kekuatan otot lan ukuran.

HIIT uga bisa mimpin keuntungan kesehatan sing penting, kalebu konsumsi oksigen sing luwih apik (penanda kunci kesehatan kardiorespirasi), nyuda gula getih lan detak jantung lan tekanan getih sing luwih apik.

Ora kaya sawetara program latihan liyane, siji mupangat HIIT yaiku gampang diakses, tegese bisa ditindakake tanpa anggota gym sing larang utawa peralatan apa wae.

Meh kabeh wujud gerakan bisa dadi pusat latihan HIIT, kalebu mlaku-mlaku, mlaku-mlaku, sepedaan lan lompat tali. Latihan kekuatan bobot awak (kaya squats, lunges, push-ups lan pull-up) uga minangka pilihan sing apik kanggo latihan HIIT gaya sirkuit.

Latihan HIIT ora kanggo kabeh wong, nanging bisa uga cocog kanggo luwih akeh wong tinimbang sing sampeyan pikirake, kalebu wong sing umure. Elinga, intensitas olah raga kudu relatif marang tingkat kabugaran pribadhi, saengga "arep metu" tegese beda kanggo saben kita. Keuntungan saka HIIT gumantung ing kekarepan lan kemampuan kanggo push dhewe, apa tegese kanggo sampeyan.

Pilihan Latihan Kekuwatan

Sampeyan bisa nggabungake prinsip HIIT menyang regimen latihan kekuatan kanthi rong cara sing unik. Salah siji cara diarani latihan resistensi intensitas dhuwur, sing kalebu nggunakake bobot sing luwih abot kanggo pengulangan sing luwih sithik, diiringi wektu istirahat sing ringkes - kira-kira 20 detik.

Cara kapindho diarani cardioresistance intensitas dhuwur lan kalebu gantian antarane latihan kekuatan lan bledosan latihan kardio utawa calisthenics. Contone, nindakake seperangkat squats ngiring dening 60 detik saka dhuwur-dhengkul marching, banjur dumbbell larik ngiring dening 60 detik saka jumping jacks. Gagasan ing mburi teknik kasebut yaiku sampeyan gantian antarane olahraga utawa istirahat kanthi intensitas dhuwur lan kurang.

Potensi Pitfalls

Ana siji caveat utama nalika nerangake HIIT. Nindakake kerep banget bisa duweni potensi backfire, nggawe sampeyan gampang kesel lan bisa cilaka, utamane ing sendi. Latihan intensitas dhuwur minangka stresor sing akeh, lan stresor sing akeh banget ora cocog.

Latihan HIIT nyebabake lonjakan jangka pendek ing kortisol (hormon sing minangka bagean saka respon "perang utawa penerbangan"), sing ndadekake awak saya kuwat. Nanging njaga tingkat kortisol sing dhuwur sajrone jangka panjang, sing bisa kedadeyan yen sampeyan ora pulih kanthi cukup ing antarane latihan, bisa nyebabake bobote lan masalah pencernaan.

Kelemahan potensial liyane saka HIIT sing akeh banget kalebu tingkat glikogen sing kurang, sing bisa nyebabake sampeyan luwih alon lan luwih ringkih sajrone latihan lan luwih alon pulih ing antarane latihan. Uga, nindakake latihan HIIT sing cedhak banget karo wektu turu bisa nyebabake gangguan turu.

Alasan kanggo nyegah HIIT

Ana uga kahanan tartamtu nalika HIIT bisa uga ora dadi pilihan sing paling apik. Contone, yen sampeyan kroso banget stres ing dina tartamtu, bisa uga paling apik kanggo mungkasi latihan HIIT nganti sampeyan aran luwih apik. Ing sawetoro wektu, tetep nganggo olahraga sing luwih moderat. Nyurung awak kanthi maksimal nggawe stres tambahan ing awak lan pikiran sing bisa uga ora produktif.

Yen sampeyan duwe masalah sendi utawa nyeri kronis, sampeyan isih bisa nindakake latihan HIIT sing ora duwe pengaruh. Contone, yen sampeyan duwe rasa nyeri ing dhengkul lan mlaku-mlaku minangka olahraga sing disenengi, jogging utawa mlaku bisa uga kena pengaruh banget kanggo dilebokake ing program HIIT. Yen ngono, coba latian sepeda HIIT, sing dadi pilihan sing efektif.

Sampel Latihan HIIT

Yen sampeyan anyar ing HIIT, ana sawetara conto babagan sesi HIIT tingkat pemula:

• Jogging/lari HIIT: Sawise anget nganti sawetara menit, ganti siji nganti rong menit jogging kanthi 15 detik sprinting kabeh kanggo latihan total 10 nganti 20 menit.
• Latihan kekuatan / latihan sirkuit HIIT: Anget kanthi mlaku utawa nindakake kardio intensitas rendah liyane sajrone sawetara menit. Banjur, nindakake 10 repetisi saka telung latihan sing beda-beda, kayata lunges, push-ups lan curl-ups, diikuti karo kardio intensitas dhuwur siji menit, kaya marching dhengkul dhuwur utawa munggah ing pelatih elips. Ganti latihan kekuatan lan kardio kanggo durasi latihan sing dikarepake.
• Mlaku-mlaku HIIT: Anget kanthi mlaku sawetara menit kanthi jangkah normal, banjur ganti siji menit mlaku kanthi cepet kanthi siji menit mlaku luwih alon sajrone latihan sing dikarepake. Pilihan liyane yaiku ngukur jarak tinimbang wektu. Contone, yen sampeyan ana ing trek seprapat mil, ganti mlaku setengah puteran kanthi cepet kanthi setengah puteran kanthi luwih alon.

Ing Kesimpulan

Kaya kabeh perkara, dosis sing cocog minangka kunci. Mung amarga HIIT minangka wangun latihan sing efektif lan efisien, ora ateges mung minangka latihan sampeyan. Paling apik kanggo nindakake latihan HIIT ing dina sing ora berturut-turut lan nindakake jinis kegiatan fisik sing kurang kuat ing dina liyane. Apike uga kanggo istirahat saka HIIT sajrone sawetara minggu, sajrone sampeyan bisa ngalihake fokus menyang olahraga liyane kayata latihan kekuatan utawa kegiatan ruangan.