Dina iki, misale jek saben selebriti duwe protokol diet utawa latihan sing disaranake ing ndhuwur kabeh liyane. Minangka salah siji saka selebriti monjo ing Hollywood kanggo taun, Jennifer Aniston ora beda; bubar, dheweke wis touting keuntungan saka supaya disebut-15-15-15 rencana lathian, utawa lathian Jennifer Aniston. Lan pelatih ujar manawa pendekatan iki luwih saka mung gimmick, nanging langsung lan bisa diakses.
Ide dhasar kanggo rencana latihan kardiovaskuler iki yaiku ngentekake 15 menit muter ing mancal stasioner, banjur 15 menit ing mesin elips lan pungkasane 15 menit jogging utawa mlaku ing treadmill.
Mike Matthews, pelatih pribadi sing disertifikasi, host podcast lan pangadeg Legion Athletics, perusahaan suplemen olahraga sing adhedhasar ing Clearwater, Florida, ujar manawa 45 menit kardio "minangka jumlah olahraga sing apik." Sanadyan dheweke biasane nyaranake rada kurang - udakara 30 nganti 45 menit kardio kanggo klien, amarga "sampeyan bisa entuk asil kurang saka 45 menit."
Nanging, ngarahake olahraga 30 nganti 45 menit sajrone limang nganti pitung dina seminggu minangka tujuan sing apik banget lan "titik sing apik kanggo ningkatake kesehatan kanthi macem-macem cara," ujare Matthews.
Keuntungan saka Plan 15-15-15
Salah siji keuntungan utama saka jinis ngleksanani iki apik komposisi awak, utawa rasio otot kanggo lemak. "Ing 45 menit olah raga sing cukup kuat, kayata sepedaan, elips utawa mlaku ing treadmill, sampeyan bakal ngobong ing ngendi wae saka 500 nganti 700 kalori, gumantung saka bobot sampeyan lan sepira kuate sampeyan lagi olahraga. Matthews ngandika. Intensitas moderat tegese sampeyan bisa ngobrol nalika olahraga, nanging sampeyan bakal kesel.
Pembakaran kalori kasebut, yen sampeyan nindakake pitung dina saben minggu, bisa nambah nganti luwih saka 3500 kalori. Ana 3500 kalori ing pon lemak, lan nalika pitungan ora persis siji-kanggo-siji, "iku aturan praktis sing migunani yen sampeyan kudu ngobong luwih saka 3500 kalori kanggo ilang kilogram lemak," Matthews ngandika. Mulane, yen sampeyan pengin ngilangi bobot, rencana 15-15-15 bebarengan karo mangan kanthi sehat (supaya ora njupuk kalori luwih akeh tinimbang sing diobong) bisa mbantu.
Liyane regane kanggo rencana 15-15-15 iku ora kudu strictly ndherek biking, elips lan treadmill karya. Contone, yen sampeyan ora duwe akses menyang treadmill, sampeyan bisa ngganti dayung ing mesin dayung. Sembarang modalitas kardiovaskular sing sampeyan seneng sing bisa ditindakake sajrone 15 menit kanthi intensitas moderat bakal cukup.
Ivory Howard, instruktur yoga lan Pilates sing disertifikasi ing Washington, DC, nyathet yen sampeyan ora kudu nindakake kabeh 45 menit sekaligus. "Yen sampeyan ora duwe akses menyang kabeh telung mesin kardio, sampeyan bisa pamisah latihan kasebut dadi latihan elips 15 menit lan latihan mancal 15 menit ing wayah esuk lan mlayu 15 menit nalika nedha awan." Sampeyan isih bakal entuk 45 menit kardio, nanging bisa ngrasakake investasi wektu sing kurang.
Trik apa wae sing mbantu sampeyan nyathet menit kasebut bisa mbiyantu. Pusat Kontrol lan Pencegahan Penyakit nyaranake supaya wong diwasa entuk paling sethithik 150 menit aktivitas fisik intensitas moderat (kayata sepedaan, nggunakake elips utawa jogging ing treadmill) saben minggu. CDC uga nyaranake rong dina kanggo nguatake otot saben minggu.
Umumé, olahraga kardio 30 nganti 45 menit kaping lima nganti pitung minggu paling apik. Sampeyan bisa gabungke karya kardio karo dina latihan kekuatan utawa sulih. Intine obah sekerepmu.
Nanging, umume wong Amerika ora entuk jumlah kegiatan fisik sing wis ditemtokake. "Miturut CDC, mung 53.3% wong diwasa sing ketemu Pedoman Aktivitas Fisik kanggo aktivitas fisik aerobik lan mung 23.2% wong diwasa sing ketemu Pedoman Aktivitas Fisik kanggo kegiatan aerobik lan nguatake otot," ujare Howard.
Iki nduwe pengaruh sing amba ing kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé. "Umume panyebab utama pati lan cacat ing AS langsung ana gandhengane karo kekurangan kegiatan fisik," ujare Howard.
A ngempet umum minangka kanggo kok dadi sawetara wong diwasa Amérika njupuk ngleksanani sing padha perlu punika lack wektu. Iki ngendi latihan 15-15-15 bisa mbantu. "Latihan 15-15-15 bisa gampang dicocogake kanggo kabutuhan, gaya urip, lan kasedhiyan wong, nggawe olah raga bisa diakses lan nyengkuyung luwih akeh kanggo olahraga kanthi konsisten lan ngindhari akeh panyebab utama pati lan cacat ing AS," ujare Howard.
Kanggo Sapa Iku?
Howard ujar manawa pendekatan 15-15-15 kanggo ngleksanani "paling cocog kanggo wong-wong sing kurang wektu lan / utawa gampang nglarani latihan kardio sing luwih dawa."
Kanthi muter liwat latihan sing beda-beda, rencana 15-15-15 tujuane kanggo "njaga latihan sampeyan tetep menarik, lan sampeyan ora bakal bosen utawa cilaka" kanthi ngganti macem-macem latihan tinimbang yen sampeyan kudu, ngomong, mung mlaku. treadmill kanggo 45 menit langsung.
Matthews uga nyathet yen owah-owahan saka siji modalitas menyang sabanjure sawise mung 15 menit tetep menarik. "Akeh wong bakal bosen mung lungguh ing mancal, utamane yen sampeyan ana ing njero ruangan, sajrone 45 menit. Nanging kanthi pindhah saka siji menyang liyane, bisa nggawe luwih menarik.
Macem-macem minangka bumbu urip, sawise kabeh. "Iki uga nggawe kaya sampeyan lagi nindakake telung latihan mini," ujare. Apa wae sing mbantu ngleksanani tetep menarik bisa nggawe sampeyan bali saben dina. "Sampeyan ora bakal seneng kabeh latihan, nanging umume kita kudu seneng lan ora wedi."
Kanthi ngleksanani, sawetara mesthi luwih apik tinimbang ora ana, lan Matthews ujar manawa ora ana kekurangan ing rencana 15-15-15. "Yen sampeyan seneng karo sampeyan, aku mikir iki rencana sing apik."
Aja Lali Latihan Kekuwatan
Nalika rencana 15-15-15 nawakake cara sing bisa diatur supaya sampeyan bisa nindakake kardio, Howard ngajak sampeyan ngelingi supaya bisa nggabungake latihan kekuatan menyang regimen fitness sakabèhé. "Aku nyaranake nglengkapi latihan iki kanthi latihan kekuatan. Yen sampeyan duwe wektu, tambahake keseimbangan lan keluwesan kanggo latihan sampeyan. Sampeyan bisa nggedhekake, nguatake lan nambah keluwesan ing siji sesi latihan sing ringkes. Yoga lan Pilates, area spesialisasi utama Howard, bisa migunani banget kanggo mbangun kekuatan lan keluwesan.
Matthews setuju yen latihan kekuatan kudu dadi bagian saka rutinitas olahraga sampeyan. Rencana 15-15-15 nawakake sawetara efek mbangun kekuatan - "sepeda, utamane, bisa dadi cara sing apik kanggo nambah nada lan kekuatan otot awak ngisor, nanging ora efektif kaya latihan kekuatan, kayata jongkok lan lunges. .”
Miwiti Rutinitas Latihan 15-15-15
Nalika Matthews ngandika ana sakbenere ora drawbacks kanggo 15-15-15 rencana, yen sampeyan anyar banget kanggo olahraga , iku paling apik kanggo miwiti alon. "Yen ana wong sing saiki ora sehat lan ora olahraga, mlumpat menyang 15-15-15 bisa uga akeh banget. Iki dudu ngendi aku bakal miwiti.
Nanging, dheweke nyaranake miwiti mung 15 nganti 30 menit saben dina mlaku-mlaku. "Saenipun, metu lan lumaku 15 nganti 30 menit." Tindakake sawetara minggu nganti sampeyan rumangsa kuwat - bisa uga sampeyan ora krasa lara ing sikil utawa sikil lan sampeyan bisa mlaku kanthi cepet tanpa ambegan. Iki minangka pratandha yen awak wis adaptasi karo latihan lan sampeyan wis siyap munggah level.
Tingkat sabanjure bisa uga mbutuhake mlaku-mlaku sajrone 15 menit, banjur 15 menit muter ing mancal, banjur mlaku 15 menit liyane.
Sampeyan bisa nyampur minangka sing paling apik kanggo sampeyan lan adhedhasar peralatan apa sing sampeyan akses, nanging ide utama kudu alon-alon lan terus-terusan nganti sampeyan bisa nindakake kemajuan lengkap 45 menit.
Matthews uga ngati-ati yen sampeyan duwe akeh bobot kanggo ilang, iku uga luwih apik kanggo wektu tundha mlaku ing treadmill nganti sampeyan wis dropped sawetara bobot. Mlayu minangka kegiatan sing duwe dampak dhuwur sing bisa dadi angel ing pinggul, dhengkul, tungkak lan sikil. Nanggung bobot keluwihan nyebabake galur sing dipasang ing sendi. Ngganti kegiatan sing luwih murah kaya dayung utawa nglangi bisa mbantu nyuda sawetara ketegangan kasebut nalika isih nyedhiyakake latihan kardiovaskular sing apik sing bisa mbantu sampeyan entuk target bobot awak.
Pungkasane, ujare Howard, apa wae kegiatan utawa rencana latihan sing sampeyan senengi sing bisa terus obah, mesthine paling apik. "Badan lan urip kita ganti nalika kita umur, lan penting kanggo golek cara kanggo adaptasi supaya kita bisa terus kerja lan njaga gaya urip sing aktif."
Wektu kirim: Mei-19-2022