Nglangi kanggo Bobot Mundhut

Nggawe rutin olahraga sing efektif lan lestari minangka komponen kunci saka strategi bobot mundhut, ujare Russell F. Camhi, dokter olahraga olahraga perawatan utama ing Institut Ortopedi Kesehatan Northwell ing Great Neck, New York. Dheweke dadi dokter tim kepala ing Universitas Hofstra ing Uniondale, New York, lan asisten profesor ing Hofstra/Northwell School of Medicine.

A rencana ngleksanani long-term kanggo bobot mundhut kudu kalebu ngleksanani jantung - kang bisa fitur nglangi, Camhi ngandika. Nglangi nyedhiyakake keuntungan kardiovaskuler sing apik lan entuk manfaat tambahan yaiku gampang ing sendi, dhengkul lan sikil. "(Renang) migunani banget kanggo wong sing duwe arthritis pinggul, lutut utawa tungkak," ujare. "Mlaku-mlaku, mlaku-mlaku lan olahraga ing treadmill ndadekake akeh tekanan ing sendi. Bobot awak wong digedhekake kaping wolu ing siji sendi nalika mlaku lan munggah lan mudhun.

Nglangi minangka cara sing apik kanggo olahraga kanggo wong kabeh umur, nanging pilihan sing apik kanggo wong tuwa lan pasien obesitas, amarga mbantu nyuda stres ing sendi, ujare.

Utamane nalika sasi panas, nalika sawetara wong bisa uga ora duwe motivasi kanggo olahraga sing abot, nglangi lan aerobik banyu bisa dadi komponen sing efektif lan nyenengake saka regimen mundhut bobot.

Carane Ngurangi Bobot Swimming

Kene enem tips kanggo nglangi kanggo ilang bobot:

1. Miwiti dina kanthi nglangi esuk.

Nglangi ing wayah esuk iku cara sing apik kanggo mlumpat-miwiti dina - lan sampeyan ora kudu mencet blumbang ing weteng kosong.

Senadyan apa sing dikandhakake ibumu babagan ora bisa mangan sadurunge mlumpat ing blumbang utawa segara, aman mangan panganan sing entheng utawa cemilan sadurunge nglangi, ujare Jamie Costello, direktur eksekutif fitness karo Pusat Umur Panjang Pritikin ing Miami. "Ana sawetara kebingungan yen skip sarapan bisa mbantu awak nggunakake lemak minangka bahan bakar, nanging riset nuduhake yen total kalori sing dikonsumsi lan diobong sedina muput sing pungkasane nemtokake mundhut lemak tinimbang wektu mangan."

Pritikin nyaranake pisah sarapan kanthi ngonsumsi setengah saka gedhang utawa setengah tuwung oatmeal karo woh wohan beri kanggo break cepet sewengi 15 kanggo 20 menit sadurunge olahraga strenuously ing esuk. "Sawise latihan, sarapan putih endhog lan sayuran minangka cara sing apik kanggo nyedhiyakake otot kanthi protein sing dibutuhake (sing dibutuhake)."

2. Pick munggah jangkah lan incorporate nglangi abot.

Mlaku siji mil ngobong kalori luwih akeh tinimbang mlaku jarak kasebut. Kajaba iku, nglangi kanthi cepet ngobong kalori luwih akeh tinimbang nglangi kanthi alon lan ajeg, ujare Michele Smallidge, dosen lan direktur Program Ilmu Latihan BS saka Sekolah Ilmu Kesehatan ing Universitas New Haven ing West Haven, Connecticut.

"Upaya sing tambah kanggo 'ngangkat jangkah' utawa nambah gaweyan bakal ngobong kalori luwih akeh sajrone unit wektu kasebut." Dheweke nyaranake ngembangake rencana terstruktur, bisa uga nglangi karo klompok utawa nggarap pelatih, kanggo nyurung alangan fisik lan mental kanggo nglangi kanthi luwih cepet lan luwih cepet.

3. Supaya tetep menarik, beda-beda rutinitas nglangi.

Minangka wangun olahraga, yen sampeyan nglangi kanthi tingkat intensitas sing padha sajrone sawetara minggu utawa sasi, upaya ngurangi bobot bisa dadi dataran tinggi, ujare Smallidge. Nglangi ing jarak sing padha ing jangkah sing padha uga bisa nyebabake rasa bosen, sing bisa dadi angel kanggo tetep motivasi ing jangka panjang.

Ganti rutin nglangi sampeyan minangka cara sing apik kanggo njaga barang-barang sing menarik ing banyu lan terobosan dataran tinggi sing nyuda bobot, ujare Smallidge. Contone, ing tengah rutinitas biasa, sampeyan bisa nyampur ing puteran utawa loro nalika sampeyan nglangi kanthi cepet. Utawa sampeyan bisa nglangi karo partner lan duwe balapan sok-sok. Nggabungake kelas aerobik banyu uga minangka cara sing apik kanggo ngowahi rutinitas olahraga akuatik.

Nggarap bobot banyu minangka cara sing nyenengake kanggo ngowahi rutinitas nglangi, ujare Tyler Fox, pelatih kepala nglangi ing Life Time, resort atletik ing Scottsdale, Arizona. "Nalika sampeyan menet bobot liwat banyu, resistance ngaktifake Otot padha kanggo carane resistance bands ing tanah," ngandika Fox. "Sampeyan bisa nindakake akeh gerakan favorit ing kamar bobot nggunakake bobot banyu ing blumbang. Sampeyan bisa ngembangake kekuatan lan nglatih sistem kardiovaskular ing wektu sing padha. Kanggo owah-owahan sing nyenengake, pilih sawetara latihan dumbbell sing paling disenengi lan lakoni ing banyu ing antarane repetisi latihan nglangi.

4. Tambah kelas nglangi kanggo campuran.

Nglangi minangka kegiatan kardiovaskular sing apik amarga ngaktifake akeh kelompok otot ing wektu sing padha, ujare Camhi. Kelompok otot sing luwih aktif sajrone olahraga, luwih akeh awak bakal ngobong energi, sing bisa mbantu ngilangi bobot.

Yen sampeyan anyar kanggo nglangi utawa digunakake kanggo nglangi lan nanging karat ing stroke, njupuk kelas nglangi kanggo sinau utawa nyikat munggah ing tèknik sing tepat bisa mbantu dadi luwih efisien lan entuk paling saka latian akuatik. Umume pusat rekreasi lokal, YMCA lan Palang Merah Amerika, nawakake kursus nglangi.

5. Nglangi sak senengmu.

Ora ana aturan sing angel lan cepet sing ndhikte sepira kerepe sampeyan kudu nglangi minangka bagian saka upaya ngurangi bobot. Sing jelas yaiku jumlah latihan sing disaranake kanggo ngilangi bobot paling sethithik 150 menit saben minggu saka kegiatan aerobik moderat utawa 75 menit olahraga sing kuat saben minggu, utawa kombinasi saka loro kasebut, ujare Smallidge. (Iku jumlah minimal kegiatan kardiovaskular sing disaranake American Heart Association kanggo wong diwasa lan bocah-bocah kanggo njaga kesehatan sing apik.)

Dadi, sampeyan bisa entuk jumlah minimal kardio kanthi - gumantung apa sampeyan arep mlaku kanthi cepet utawa moderat - nglangi telu nganti limang kaping seminggu sajrone 25 menit utawa luwih. Elinga yen sampeyan bisa nglangi saben dina amarga latihan iki ora angel kanggo dhengkul, sendi utawa sikil. Uga, elinga yen latihan kekuatan paling sethithik kaping pindho saben minggu bakal ningkatake upaya mundhut bobot awak.

6. Evaluasi kabiasaan diet.

Nalika lagi latihan kanggo acara renang Olimpiade, 23-wektu peraih medali emas perenang Michael Phelps ngonsumsi udakara 10.000 kalori saben dina, sing mbantu dheweke njaga fisik sing ramping. Mesthi, dheweke uga nglangi kanthi cepet lan cepet nganti pirang-pirang jam saben dina.

Non-Olimpiade sing nglangi kanggo ngilangi bobot kudu ngelingi regimen mangan. Kaya gaweyan bobote, nyuda asupan kalori nalika nglangi rutin bisa mbantu nyuda kilogram.

Kanggo ngilangi bobot, Smallidge nyaranake ngilangi utawa nyuda panganan olahan kalori dhuwur, kalebu:

• kue.
• permen.
• cookie.
• Jus woh.

Daging olahan (bacon, potongan kadhemen lan sosis, umpamane).

Nanging, tambahake asupan panganan sing sehat, kayata woh-wohan seger, sayuran lan sumber protein tanpa lemak, kayata kacang buncis, kacang lan wiji. "Kalori diitung, mula kudu ngerti babagan kontrol porsi sanajan panganan alami," ujare Smallidge.