Entuk otot kanthi efektif mbutuhake pendekatan sing seimbang sing kalebu nutrisi sing tepat, latihan sing konsisten, lan istirahat sing cukup. Ngerteni carane ngetung kabutuhan nutrisi penting kanggo pertumbuhan otot. Iki minangka pandhuan kanggo mbantu sampeyan nemtokake jumlah nutrisi sing dibutuhake lan sawetara rekomendasi diet kanggo ndhukung perjalanan mbangun otot.
Ngitung asupan nutrisi
Kanggo ngoptimalake gain otot, sampeyan kudu ngonsumsi kalori luwih akeh tinimbang sing diobong, kanthi fokus ing makronutrien: protein, karbohidrat, lan lemak. Mangkene carane ngetung kabutuhan saben dina:
Nemtokake Tingkat Metabolik Basal (BMR):BMR yaiku jumlah kalori sing dibutuhake awak nalika istirahat. Sampeyan bisa nggunakake persamaan Mifflin-St Jeor kanggo ngira:
1. Kanggo Pria:BMR=10×bobot (kg)+6,25×dhuwur (cm)−5×umur (taun)+5
2. Kanggo Wanita:BMR=10×bobot (kg)+6,25×dhuwur (cm)−5×umur (taun)−161
Hitung Total Pengeluaran Energi Saben Dina (TDEE):Akun TDEE sampeyan kanggo tingkat aktivitas sampeyan. Multiply BMR kanthi faktor aktivitas:
1. Sedentary (sethithik ora olahraga): BMR × 1.2
2. Aktif entheng (olahraga ringan/olahraga 1-3 dina/minggu): BMR × 1.375
3. Cukup aktif (olahraga moderat / olahraga 3-5 dina / minggu): BMR × 1,55
4. Aktif banget (olahraga keras/olahraga 6-7 dina seminggu): BMR × 1,725
5.Super aktif (olahraga abot banget/pekerjaan fisik): BMR × 1.9
Nggawe surplus kalori:
Kanggo entuk otot, targetake surplus kalori kira-kira 250-500 kalori saben dina. Tambah keluwihan iki kanggo TDEE Panjenengan.
Distribusi Macronutrien:
1. Protein:Tujuane kanggo 1,6 nganti 2,2 gram protein saben kilogram bobot awak saben dina. Protein penting kanggo ndandani lan pertumbuhan otot.
2. Karbohidrat:Konsumsi 4-6 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina. Karbohidrat nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo latihan sing kuat.
3. Lemak:Priksa manawa 20-30% saka asupan kalori saben dina asale saka lemak. Lemak sehat penting kanggo produksi hormon lan kesehatan sakabèhé.
Tuladha Petungan
Sebutake sampeyan wong lanang umur 25 taun, bobote 75 kg, dhuwure 180 cm, lan aktif:
Perhitungan BMR:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 kalori/hari
Perhitungan TDEE:
TDEE = 1775 × 1,55 = 2751,25 kalori / dina
Kalori surplus:
2751,25+250 (surplus kalori)=3001,25 kalori/hari
Distribusi Macronutrien:
1. Protein: 75 × 2 = 150 gram / dina (600 kalori)
2. Karbohidrat: 75×5=375 gram/hari (1500 kalori)
3. Lemak: 3001,25 × 0,25 = 750 kalori / dina (83,3 gram / dina)
Rekomendasi diet
Sumber Protein:
1. Daging tanpa lemak:Daging pitik, kalkun, daging sapi tanpa lemak
2. Iwak:Salmon, tuna, cod
3. Susu:Yogurt Yunani, keju cottage, susu
4. Basis tanduran:Lentil, kacang buncis, tahu, tempe, quinoa
Sumber Karbohidrat:
1. Gandum wutuh:Beras coklat, quinoa, gandum, roti gandum
2. Sayuran:Kentang manis, kentang, jagung
3. Woh-wohan:Pisang, woh wohan beri, apel, jeruk
4. Kacang-kacangan:Kacang buncis, lentil, kacang polong
Sumber Lemak Sehat:
1. Kacang-kacangan lan wiji:Almond, walnuts, wiji chia, flaxseeds
2. lenga:Lenga zaitun, lenga alpukat, lenga klapa
3. Alpukat:Alpukat kabèh, guacamole
4. iwak lemak:Salmon, mackerel, sarden
Hidrasi lan Suplemen
• Hidrasi:Ngombe akeh banyu sedina muput kanggo tetep hidrasi. Tujuane paling sethithik 3 liter saben dina, luwih akeh yen sampeyan kringet banget.
• Suplemen:Coba suplemen kaya protein whey, creatine, lan asam amino rantai cabang (BCAAs) yen diet sampeyan ora duwe nutrisi kasebut. Nanging, fokus kanggo njupuk akeh nutrisi saka panganan kabeh.
Kesimpulan
Nutrisi sing tepat penting kanggo pertumbuhan otot. Kanthi ngitung kabutuhan kalori lan makronutrien lan fokus ing panganan sing padhet nutrisi, sampeyan bisa ngoptimalake upaya mbangun otot. Konsistensi ing diet lan latihan, bebarengan karo istirahat sing cukup, bakal mbantu sampeyan entuk target fitness kanthi efektif.
Wektu kirim: Aug-10-2024