Nalika nerangake ngilangi bobot, bisa uga 1,200 minangka nomer ajaib. Praktis saben situs web bobot mundhut paling sethithik siji (utawa selusin) opsi diet 1,200 kalori saben dina. Malah Institut Kesehatan Nasional wis nerbitake rencana meal 1,200 kalori saben dina.
Apa istimewane ngonsumsi 1.200 kalori? Ya, kanggo wong rata-rata, nyebabake bobote cepet, ujare Laura Ligos, ahli diet sing kadhaptar ing praktik pribadi ing Albany, New York, lan penulis "Perencana Meal Wong Sibuk."
Cara Kerjane lan Potensi Kekurangan
Kanggo ngilangi bobot, sampeyan kudu nyuda asupan kalori kanggo nggawe defisit kalori. "Kita ngerti saka sudut pandang fisiologis yen defisit kalori yaiku carane ngilangi bobot," ujare Ligos.
Nanging mung ngonsumsi kalori 1,200 saben dina ora cukup kanggo wong diwasa, lan bisa nyebabake akibat kayata metabolisme sing luwih alon lan kekurangan nutrisi.
"Kanggo umume wong diwasa, tingkat metabolisme basal, yaiku (kalori sing dibutuhake awak) mung kanggo ana, sejatine luwih dhuwur tinimbang kalori 1,200," ujare Ligos. "Umume wong bakal ngalami defisit kalori ing tingkat asupan sing luwih dhuwur, lan bisa dadi luwih lestari lan sehat kanggo metabolisme lan hormon kita" kanggo ngilangi bobot kanthi cepet kanthi tingkat asupan kalori sing luwih dhuwur.
Yen sampeyan ora ngonsumsi kalori sing cukup kanggo nyukupi kabutuhan metabolisme basal, "apa sing kedadeyan biasane metabolisme kita mudhun. Iki minangka mekanisme protèktif "lan cara awak menehi tandha yen ora entuk panganan kaya sing dibutuhake, Ligos nerangake.
Alon-alon kacepetan nalika awak nggunakake kalori sing ditampa mbantu njaga proses evolusi sing penting sajrone urip. Nanging yen metabolisme sampeyan saya mudhun banget, sing mung nggawe bobote luwih angel.
Justine Roth, ahli diet sing kadhaptar ing New York City nggunakake analogi kanggo nerangake proses iki. "Iku kaya mobil sing mlaku kanthi bensin sithik - ora bakal cepet banget nalika sampeyan nyurung pedal, lan AC bisa uga ora bisa digunakake amarga nyoba ngirit kabeh bahan bakar. Awak nindakake perkara sing padha: Ora bakal nyepetake pembakaran kalori yen sampeyan ora menehi cukup kanggo nglakoni.
Dheweke ujar "sing luwih sithik kalori sing sampeyan mangan, luwih alon tingkat metabolisme sampeyan."
Saliyane kasunyatan manawa kalori nyedhiyakake energi sing dibutuhake kanggo urip, lan malah ngobong lemak, akeh panganan sing ngemot kalori uga ngemot vitamin lan mineral sing penting. Kurang kalori - lan panganan - asupan, lan sampeyan dijamin ngalami kekurangan nutrisi, tambah Dr Craig Primack, spesialis obesitas lan co-direktur lan co-founder saka Scottsdale Weight Loss Center ing Arizona.
Sanadyan rencana 1,200-kalori bisa nyebabake mundhut bobot kanthi cepet, Ligos nyathet yen bobote terus-terusan gumantung marang rencana kasebut. "Umume wong ora bisa ngetrapake diet 1,200-kalori amarga bakal ngalami siklus watesan."
Contone, akeh wong bakal ketat banget babagan netepi watesan kalori sajrone minggu, nanging ing akhir minggu, "dheweke wis mbatesi kabeh minggu lan ora bisa njupuk maneh. Dheweke keluwen lan kesel ngopeni awake dhewe, ”ujare dheweke seneng-seneng ing akhir minggu, lan iki nyebabake defisit nalika kabeh minggu dianggep.
Carane Miwiti
Yen sampeyan pengin nyoba rencana meal 1,200 kalori saben dina, Samantha Cochrane, ahli diet sing kadhaptar ing Ohio State University Wexner Medical Center ing Columbus, ujar manawa pendekatan kasebut "bisa disesuaikan karo diet apa wae, nanging saenipun bakal duwe imbangan saka limang kelompok panganan utama - woh-wohan, sayuran, biji-bijian / pati, protein lan buku harian - kanggo asupan nutrisi sing optimal.
Yen sampeyan ora ngimbangi pilihan panganan kanthi ati-ati, sampeyan bisa uga ora entuk cukup mikronutrien tartamtu.
Dheweke nyaranake ngilangi asupan panganan dadi:
- Telung dhaharan kira-kira 400 kalori saben.
- Rong dhaharan 400 kalori, ditambah rong cemilan 200 kalori.
- Telung dhaharan 300 kalori, ditambah rong cemilan 100 nganti 150 kalori saben.
Nyebarake asupan sampeyan sedina muput njaga asupan kalori sing biasa menyang awak, sing bisa nyegah lonjakan gula getih lan kacilakan. Fluktuasi gula getih iki bisa nyebabake rasa keluwen lan irritability. Kanggo wong sing nandhang diabetes, njaga tingkat gula getih sing stabil penting banget kanggo ngatasi penyakit kasebut.
"Dhiskusi karo ahli diet kanggo rekomendasi kalori sing luwih spesifik kanggo mesthekake yen jumlah iki cocok kanggo sampeyan," ujare Cochrane.
Cochrane ujar manawa wong sing duwe kabutuhan kalori sing luwih dhuwur lan wong-wong sing nggoleki bobote sustainable kudu ngindhari diet 1,200 kalori saben dina. Semono uga kanggo wong sing wis ngalami risiko kekurangan vitamin utawa mineral tartamtu.
Dheweke mung nyaranake asupan kalori sing kurang "yen kalori wong sing dikira-kira kanggo njaga bobote saiki wis cukup sithik, amarga aku ora seneng ndeleng defisit kalori sing gedhe." Dheweke nambahake yen "defisit kalori sing gedhe cenderung nyebabake bobote bobote sing angel ditindakake kanggo jangka panjang."
Nyetel Goal Kalori Tengen
A diet 1,200-kalori banget mbatesi kanggo akèh wong, supaya nemokake tingkat kalori luwih sustainable bisa mbantu ketemu target bobot mundhut ing cara sing luwih sustainable.
Miturut Pedoman Diet kanggo Amerika, wanita butuh 1,800 nganti 2,400 kalori saben dina kanggo njaga bobote. Kangge, wong butuh saka 2.000 nganti 3.200 kalori.
Maneh, iku sawetara sing cukup gedhe, lan jumlah sing tepat gumantung saka faktor kalebu:
- Umur.
- Tingkat aktivitas.
- Ukuran awak.
- Tingkat massa tanpa lemak (alias kabeh ing awak sing ora lemu).
Sawise kabeh, luwih gedhe sampeyan lan massa sing luwih kurus, luwih akeh kalori sing diobong - sanajan istirahat, nerangake Marie Spano, ahli diet olahraga sing disertifikasi papan Atlanta lan spesialis kekuatan lan kahanan sing disertifikasi.
Semono uga kanggo kabeh wong sing aktif ing kana. Contone, wong 6-foot-2-inch sing kerja saben dina mbutuhake kalori luwih akeh tinimbang wanita 5-foot-2-inch sing ora aktif, ujare Spano. Kajaba iku, kabutuhan kalori paling dhuwur nalika umure antarane 19 nganti 30. Sadurunge lan sawise, wong cenderung butuh (lan ngobong) kalori sing rada sithik nalika istirahat.
Iku akeh kanggo njupuk menyang akun. Dadi, ing ngisor iki sawetara persamaan sing prasaja, duweni Spano, kanggo ngira jumlah kalori sing diobong saben dina - lan jumlah sing dibutuhake kanggo njaga bobot saiki:
- Yen sampeyan lagi aktif entheng (tegese sampeyan mlaku-mlaku lan nindakake pakaryan omah paling dina seminggu), tikelake bobot ing kilogram kanthi 17 yen sampeyan wong lanang, lan 16 yen sampeyan wanita.
- Yen sampeyan wong lanang sing cukup aktif (umpamane, sampeyan nindakake latihan mlaku-mlaku, siklus utawa nari kaping lima utawa luwih saben minggu), tikelake bobot ing kilogram kanthi 19. Kanggo wanita, tikelake nomer iki kanthi 17.
- Yen sampeyan aktif banget (bisa uga sampeyan ana ing latihan kekuatan intensitas dhuwur utawa olahraga tim kanthi akeh mlaku paling sethithik kaping lima saben minggu) lan wong lanang, tikelake bobot ing kilogram kanthi 23. Yen sampeyan lagi wanita aktif banget, nggawe sing 20.
Strategi liyane kanggo ngira-ngira pembakaran kalori sampeyan: nganggo tracker fitness. Nanging, penting kanggo eling yen pelacak fitness sing kasedhiya kanthi komersial ora sampurna. Contone, ing 2016 JAMA sinau saka 12 trackers, akeh padha 200 kanggo 300 kalori mati, salah siji underestimating utawa overestimating burns kalori saben dina.
Sawise sampeyan nemtokake kira-kira jumlah kalori sing kudu dipangan saben dina kanggo njaga bobote, Spano nyaranake umume wong nyuda 250 nganti 500 kalori saka nomer kasebut. Iki kudu nyebabake mundhut kira-kira siji nganti rong kilogram saben minggu. Yen sampeyan duwe akeh bobot kanggo ilang, sampeyan bisa uga bisa nyuda luwih saka 500 kalori, nanging kudu takon karo dhokter sadurunge nglakoni kanggo mesthekake yen sampeyan isih entuk kabeh nutrisi sing dibutuhake, ujare Primack.
Sampeyan uga penting kanggo dicathet yen, nalika sampeyan luwih cepet nyedhaki bobot target, sampeyan kudu ngulang kanthi rutin proses ngitung gol kalori sampeyan. Sawise kabeh, kurang sampeyan nimbang, kurang kalori sing dibutuhake saben dina kanggo njaga bobot saiki, ujare Roth.
Dadi, nuwun sewu: Diet 1,500 kalori sing mbantu sampeyan ngeculake limang kilogram pisanan kasebut bisa uga kudu dadi diet 1,200 kalori kanggo nyelehake limang kilogram sabanjure. Nanging iki warta sing luwih apik: Sampeyan ora kudu - lan ora - mangan mung 1,200 kalori sedina ing salawas-lawase, yen sampeyan malah entuk sing kurang kanggo miwiti karo.
"Diet rolas atus kalori sing paling apik kanggo wong-wong sing ora perlu akeh kalori kanggo miwiti lan mung kudu rampung sementara," ngandika Spano. Sing (short-term) intake kalori kurang uga bisa entuk manfaat kanggo wong sing pancene kudu ndeleng asil langsung supaya tetep karo diet wiwit bobot mundhut awal sing bisa teka saka iku bisa banget motivasi lan bantuan bahan bakar asil mengko.
Sawise sawetara minggu mangan 1,200 kalori saben dina, sampeyan kudu nambah asupan kalori supaya ora sabotase metabolisme (utawa kewarasan sampeyan), ujare Spano. Iki ora ateges bali menyang kebiasaan lawas kaya mangan 2.000 kalori saben dina lan diet yo-yo. Nanging, tegese nambah asupan saben dina kanthi 100 utawa luwih kalori saben minggu.
Yen sampeyan wis mangan kalori cukup sing ilang ora luwih saka siji kanggo rong kilogram saben minggu - lan aran kaya sampeyan bisa tetep karo diet ing salawas-lawase - sampeyan wis nemokake goal kalori sampurna kanggo bobot mundhut.
Nanging, Ligos ngelingake, bobote ora mung ukuran kesehatan sakabèhé. "Ora ngomong yen bobot ora penting, nanging mung siji metrik kesehatan. Aku mikir minangka masyarakat, kita kudu mandheg ngetrapake bobot dadi siji-sijine cara kanggo ngukur kesehatan.
Ligos ujar manawa tinimbang mbatesi kalori kanthi abot, coba luwih eling babagan apa lan kapan sampeyan mangan. Bisa dadi kerja keras kanggo nggawe hubungan sing luwih apik karo panganan, nanging mbangun pondasi kasebut bisa mbantu sampeyan nggawe owah-owahan sing lestari sing ora mung nyuda bobot nanging uga ningkatake kesejahteraan.
Wektu kirim: Jul-14-2022