Tips Hidrasi lan Bahan Bakar kanggo Fitness

Minangka ahli diet sing kadhaptar, spesialis sing disertifikasi dewan ing dietetika olahraga lan ahli diet olahraga kanggo atlit profesional, perguruan tinggi, Olimpiade, sekolah menengah lan master, peranku yaiku mbantu dheweke nggunakake strategi hidrasi lan bahan bakar kanggo ngoptimalake kinerja. Apa sampeyan miwiti lelungan fitness, nyoba njaga fitness, nggarap komposisi awak utawa kahanan musim panas, hidrasi lan bahan bakar minangka kunci sukses sampeyan. Rekomendasi kasebut bisa nambah kekuwatan, kacepetan, stamina lan pemulihan lan nyuda resiko ciloko.

Saliyane tips khusus iki, elinga yen awak tansah siyap utawa ndandani. Kanggo ngoptimalake kinerja lan pemulihan sampeyan kudu bahan bakar lan hidrasi sadurunge lan sawise saben latihan lan latihan.

Hidrasi

Miwiti latihan kanthi hidrasi kanthi apik.

Urine kudu werna cahya lan volume sing luwih dhuwur sadurunge sampeyan miwiti olahraga. Ngombe cairan lan mangan panganan sing ngemot cairan kaya woh-wohan, sayuran, sup lan smoothie sadurunge sampeyan tekan lapangan utawa ruangan bobot. Kang hydrated uga bakal nambah kekuatan, kacepetan lan stamina.

Ngombe elektrolit ekstra.

Bebarengan karo hidrasi sing optimal, elektrolit kaya natrium, kalium lan kalsium bisa mbantu nyegah kram. Ngombe ombenan olahraga lan paket elektrolit sing dicampur karo banyu bisa mbantu - uga nambah uyah ing panganan utawa mangan panganan asin, kayata acar, kecap lan duduh kaldu - bisa nambah asupan elektrolit.

Ganti sing ilang.

Kanggo saben kilogram cairan sing ilang sajrone latihan utawa olahraga, ganti cairan kasebut nganggo botol banyu utawa minuman olahraga. Kanggo referensi, botol khas ngemot sekitar 20 nganti 24 ons. Contone, yen sampeyan ilang 5 kilogram sajrone latihan, sampeyan kudu ngombe udakara limang botol utawa 100 nganti 120 ons cairan ing jam sawise olahraga. Titik wiwitan sing apik yaiku nyoba ngombe 20 nganti 24 ons sawise latihan / latihan. Lan yen sampeyan minangka sweter abot, coba rong botol utawa 40 nganti 48 ons langsung. Elinga yen penggantian cairan sawise olahraga minangka tambahan kanggo kabutuhan cairan saben dina, sing kanggo wanita minimal 11,5 cangkir utawa 90 ons, lan kanggo wong 15,5 cangkir utawa kira-kira 125 ons saben dina.

Sip, aja ngguyu.

Cara sampeyan ngombe bisa nyebabake kinerja sampeyan mundhak utawa mambu. Ngombe banyu ing upaya kanggo hidrasi ora produktif. Awak mung bisa nyerep maksimal siji liter (32 ons) saben jam ing lingkungan sing panas lan lembab. Hydrate luwih pinter, ora angel, kanthi ngombe maksimal patang nganti wolung tegukan banyu utawa ombenan olahraga saben 20 menit.

Mikir sadurunge ngombe.

Kakehan booze bisa nyebabake sampeyan kelangan cairan, otot, kualitas turu lan kinerja atletik. Dadi pinter babagan nalika sampeyan ngombe, apa sing sampeyan ngombe lan kepiye ngombe.

Nutrisi

Tambah protein, prodhuksi lan karbohidrat.

Pilih panganan sing disenengi minangka bagéan saka piring kinerja. Sampeyan bisa milih panganan sing sampeyan mangan, nanging coba kalebu protein, prodhuksi lan karbohidrat ing saben dhaharan sing sampeyan mangan.

Aja skip dhaharan.

Panganan sing ilang bisa ngalangi kinerja lan kemajuan ing ngganti komposisi awak. Tujuane supaya konsisten karo jumlah dhaharan lan cemilan sing sampeyan pilih saben dina. Panganan minangka bahan bakar kanggo kinerja; aja nganti mlayu ing kosong.

Dadi manawa kanggo sarapan.

Mangan esuk sampeyan minangka kesempatan kanggo ngisi bahan bakar, ngisi lan rehidrasi supaya awak ora kudu muter. Maneh, manawa kanggo nyelehake protein, prodhuksi lan karbohidrat ing piring sampeyan. Yen sampeyan kesel banget kanggo ngunyah, smoothie bisa dadi pilihan sing apik.

Nggawe piring sing seimbang lan proporsional.

Setengah saka piring sampeyan kudu diprodhuksi (woh-wohan lan sayuran), seperempat kudu protein (daging, unggas, susu iwak / kerang, endhog utawa protein nabati) lan separo pungkasan kudu karbohidrat (beras, pasta, quinoa, kentang, roti utawa sereal). Plat kinerja sing proporsi nyedhiyakake kualitas, jumlah lan konsistensi kanggo mbantu sampeyan nggedhekake kekuatan, kacepetan, stamina lan pemulihan.

Nuduhake karbohidrat.

Karbohidrat saka woh-wohan, pasta, beras, kentang, roti lan jagung nyedhiyakake bahan bakar sing dibutuhake awak kanggo latihan lan latihan. Yen sampeyan ngilangi karbohidrat saka piring, sampeyan bisa uga luwih alon, luwih lemah lan luwih kesel. Kajaba iku, mangan sithik karbohidrat meksa awak nggunakake massa tanpa lemak minangka sumber bahan bakar nalika olahraga. Cukup ngomong "ora" kanggo karbohidrat sing kurang.

Protein: luwih ora mesthi luwih apik.

Kebutuhan protein bisa beda-beda saka 0,5 gram saben kilogram nganti luwih saka 1 gram saben kilogram bobot awak. Dadi yen sampeyan nimbang 120 kilogram lan ngonsumsi 140 gram protein saben dina, sampeyan bisa uga ngonsumsi luwih akeh tinimbang sing dibutuhake lan sampeyan bisa uga nyuda asupan karbohidrat kanthi nandheske protein kanggo ngilangi kabeh nutrisi liyane.

Yen sampeyan njupuk protein luwih akeh tinimbang sing bisa digunakake ing siji wektu, bagean bakal digunakake kanggo energi utawa disimpen minangka lemak lan liyane bakal dibuang, nggawe protein sing berlebihan dadi sampah.

Pendekatan sing luwih apik yaiku njaga asupan protein sing nyukupi lan konsisten sedina muput, kanthi mesthekake yen sampeyan ngonsumsi panganan sing ngemot protein minangka bagean saka saben dhaharan lan cemilan. Aturan sing apik yaiku ngarahake paling sethithik 20 nganti 30 gram protein saben dhaharan, yaiku kira-kira 3 nganti 4 ons daging, unggas, iwak, endhog utawa keju. Yen sampeyan ngonsumsi protein nabati, sampeyan bisa gabungke biji-bijian, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, kacang polong lan panganan soy kanggo nyukupi kabutuhan protein sampeyan.

Tetep pinter lan ngerti babagan suplemen.

Mung amarga sampeyan bisa tuku ora ateges sampeyan kudu. Suplemen minangka pelengkap kanggo dhaharan sing dimaksudake kanggo mbantu sampeyan entuk nutrisi sing bisa uga ilang. Nalika ana akeh opsi tambahan, padha ora panggantos kanggo pangan.

Saliyane tips hidrasi lan nutrisi iki, entuk informasi nutrisi olahraga saka sumber sing bisa dipercaya. Informasi sing salah babagan nutrisi akeh banget, lan sawetara saran bisa nyuda kinerja olahraga sampeyan. Nggarap ahli diet olahraga bisa mbantu sampeyan nggawe strategi lan nyetel rencana nutrisi kanggo nggayuh tujuan sampeyan miturut anggaran, kabutuhan energi lan kemampuan kuliner. Sampeyan bisa nemokake CSSD- Papan certified spesialis ing dietetics olahraga ing www.eatright.org.