Njaga massa otot tanpa lemak nalika mundhut bobot ora gampang. Nanging, iku penting banget kanggo kesehatan lan kesejahteraan sakabèhé, uga kanggo mbantu upaya mundhut bobot awak.
Otot tanpa lemak ndhukung kekuwatan, tingkat energi, mobilitas, jantung lan kesehatan metabolisme. Iki disambungake menyang umur sing luwih dawa lan duweni pengaruh gedhe marang tingkat pembakaran kalori.
Masalah iku paling wektu, nalika wong sukses ing gol bobot-mundhut sing, padha angin munggah rusak otot. Michal Mor, co-founder, kepala ilmu lan pangareping produk ing Lumen, perusahaan adhedhasar Tel Aviv ngarahke kanggo nggawa produk kesehatan metabolis kanggo masyarakat umum, ngandika "nalika kita ilang bobot, kita kathah kelangan jaringan otot, kang tegese kita sayangé ngobong kalori luwih sithik."
Iki bisa alon tingkat metabolisme basal lan nggawe malah luwih angel kanggo ilang bobot.
1. Tansah defisit kalori sampeyan cilik.
Kanthi defisit kalori nyopir bobot mundhut lan surplus stimulasi gain otot, medium seneng becik kanggo "recompositioning," utawa mudun lemak awak nalika nambah massa otot mimpin.
Contone, ing salah sawijining studi obesitas 2016, nalika wong ngethok kalori kanthi drastis sajrone 12 minggu, dheweke ilang 8,8% saka otot total awak. Nalika wong dipotong kanthi konservatif, mung ilang 1,3% saka otot.
Defisit kalori sing luwih cilik, otot sing kurang bakal rusak nalika sampeyan ngilangi bobot - lan luwih gedhe kemungkinan sampeyan bisa aktif mbangun otot, nerangake Jim White, ahli diet sing kadhaptar, ahli fisiologi olahraga lan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios ing Virginia. . Riset sadurunge nuduhake yen wong sing ngleksanani bisa mbangun otot sing substansial yen tetep defisit kalori sing cilik banget.
Putih ngandika goal sampeyan kudu ilang ora luwih saka 1 kanggo 2 kilogram saben minggu. Nalika saben wong kudu ngurangi kalori lan / utawa nambah tingkat aktivitas sing rada beda kanggo ngilangi bobot ing tingkat iki, ngurangi asupan kalori kanthi 500 kalori saben dina minangka panggonan sing apik kanggo miwiti - sajrone pitung dina, 500 kalori kasebut nambah. nganti 3.500 utawa 1 pound. Kanggo nggawe gain otot sing luwih gedhe, ngurangi kalori sing luwih sithik.
2. Sing sabar.
Dadi sabar bisa dadi tip sing paling angel, nanging penting kanggo elinga. Iku amarga, nalika sampeyan bisa uga sok dong mirsani dhewe nggawe hasil gedhe kanggo miwiti karo, padha alamiah bakal alon liwat wektu.
"Dadi dadi luwih angel kanggo nambah otot nalika ilang lemak nalika sampeyan dadi luwih terlatih lan luwih ramping," ujare peneliti Brad Schoenfeld, spesialis kekuatan lan kahanan sing disertifikasi lan profesor ilmu olahraga ing Lehman College ing Bronx, New York.
Iku mung carane awak manungsa bisa: Sing liyane keluwihan lemak sampeyan kudu ilang, luwih gampang kanggo ilang 5 kilogram lemak. (Iki utamané bener nalika njaga defisit kalori sing cilik banget.)
Sing luwih akeh otot sampeyan kudu entuk, luwih gampang entuk 5 kilogram otot. Nalika sampeyan nyedhaki target sampeyan, ngarepake owah-owahan sing luwih subtle ing tingkat lemak lan otot sampeyan. Elingo ojo kesusu.
3. Mangan 25-plus gram protein kaping papat saben dina.
"Kita kabeh wis krungu klise, 'abs digawe ing pawon.' Pancen bener, "ujare Thomas Roe, pelatih pribadi sing disertifikasi Dewan Amerika babagan Latihan, atlet ketahanan, pangadeg TRoe Fitness lan pemilik Local Moves Studio ing San Antonio, Texas.
Nuruti rencana nutrisi sing ketat sing ngemot protein tanpa lemak (susu pitik lan kalkun, iwak, tahu lan tempe minangka conto sing apik) nalika nindakake latihan sing bener bisa mbantu njaga otot.
Iku amarga otot sampeyan nggunakake protein sing sampeyan mangan kanggo tuwuh luwih gedhe utawa kuwat. Nalika ngethok kalori, otot awak bisa uga kurang sensitif marang protein sing dipangan, ujare Spano.
Mula saka iku, ing sawijining panaliten sing diterbitake ing American Journal of Clinical Nutrition, nalika olahraga wong ngetutake diet rendah kalori sing akeh protein sajrone patang minggu, dheweke ilang 10,56 kilogram lemak nalika entuk 2,64 kilogram otot tanpa lemak. Sauntara kuwi, wong-wong sing ngetutake diet kanthi jumlah kalori sing padha, nanging kurang protein, mung ilang 7,7 kilogram lemak lan entuk kurang saka seprapat kilogram otot.
"Kajaba iku, asupan protein iki kudu diwenehi jarak kanthi merata sedina muput," ujare Spano. Iki njaga otot sampeyan kanthi aliran blok bangunan sing tetep.
Nyatane, review 2018 ing Journal of International Society of Sports Nutrition nyimpulake yen kanggo pertumbuhan otot sing optimal, wong kudu ngonsumsi antara 0,2 lan 0,25 gram protein saben kilogram bobot awak kaping papat saben dina.
Kanggo wong diwasa 180-pound, padha karo patang dhaharan saka 33 nganti 45 gram protein. Riset liyane nyaranake 25 nganti 35 gram protein ing saben dhaharan kanggo umume wong diwasa - lan luwih akeh kanggo vegetarian lan vegan.
4. Coba nyoba pasa intermiten.
Mor nyaranake pasa intermiten minangka strategi sing wis ditampilake kanggo mbantu wong ngreksa lan entuk massa otot nalika ilang bobot. Puasa intermiten bisa mbantu ndhukung tingkat metabolisme lan keluwesan metabolisme, ujare. Fleksibilitas metabolik tegese awak bisa kanthi efisien ngalih ing antarane ngobong karbohidrat lan lemak minangka bahan bakar.
"Iki ana hubungane karo bangunan otot lan bobot awak amarga yen sampeyan bisa ngobong karbohidrat kanthi efisien sajrone latihan, sampeyan bisa ngilangi bobot kanthi luwih efisien amarga sampeyan bakal ngobong toko lemak," ujare.
Nggabungake latihan bobot karo pasa intermiten bisa mbantu ngaktifake proses kasebut, ujare. "Nggabungake latihan kekuatan karo pasa intermiten minangka cara sing apik kanggo ngobong toko karbohidrat sing isih ana ing wayah wengi lan nambah kemungkinan sampeyan tangi lemak ing wayah esuk," ujare.
5. Apa latihan kekuatan senyawa paling ora kaping telu saben minggu.
"Sampeyan kudu nyakup paling ora rong dina latihan bobot seminggu kanggo njaga massa otot sing ana lan kaping telu utawa luwih seminggu kanggo mbangun otot," ujare White. Lan ing salah sawijining Harvard School of Public Health sinau babagan 10,500 wong diwasa, peneliti nemokake yen latihan kekuatan ora mung mbangun otot - uga mbantu nyuda tingkat lemak weteng.
Latihan sing paling efektif, kanggo mundhut lemak lan gain otot, yaiku senyawa - tegese bisa kerja pirang-pirang kelompok otot bebarengan. Conto kalebu squats, chest presses lan larik.
Fokusake nggawe gerakan kasebut dadi prioritas utama rutinitas latihan mingguan, banjur sampeyan bisa miwiti mikir babagan nambah latihan kardio sing tepat ing rutinitas sampeyan.
6. Gunakake kardio kanggo pemulihan.
Cardio dudu cara sing paling efektif kanggo mbangun (utawa njaga) otot nalika sampeyan ana ing defisit kalori. Nanging, iku alat sing apik kanggo mbantu sampeyan pulih saka latihan latihan kekuatan supaya, ing pungkasan, sampeyan bisa njaga lan mbangun otot sing paling akeh.
Kardio intensitas rendah kaya mlaku-mlaku, jogging lan sepedaan sing lembut utawa nglangi nambah aliran getih liwat awak kanggo entuk oksigen lan nutrisi liyane menyang sel otot, nerangake Dean Somerset, ahli kinesiologis Alberta.
Roe nyaranake nambahake 35 nganti 45 menit kardio kaping pirang-pirang seminggu. Kelet kanggo latihan intensitas rendah, kanthi usaha sampeyan ora luwih angel tinimbang 7 ing skala saka 1 nganti 10.
Dheweke uga nyengkuyung "ngombé paling sethithik galon banyu saben dina" kanggo ndhukung upaya kanggo mundhut lemak lan gain otot. Nanging, Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik lan Kedokteran Nasional ujar manawa asupan cairan saben dina sing nyukupi kira-kira 15,5 cangkir saben dina kanggo pria lan udakara 11,5 cangkir saben dina kanggo wanita.
7. Nyetel struktur program olahraga kang.
James Suchy, dokter olahraga olahraga karo Hoag Orthopedic Institute ing California Kidul, ujar "cara program latihan bisa nyebabake asil latihan sampeyan," tegese yen sampeyan nyetel jumlah set, pengulangan utawa jumlah liyane ing antarane wong-wong mau, sing bisa mengaruhi jinis hasil fisik sampeyan bakal weruh.
Contone, kanggo nambah ukuran otot lan definisi, Suchy ngandika sampeyan kudu "ngangkat bobot maksimum sampeyan bisa angkat kanggo 6 kanggo 12 repetitions dipasangake karo wektu istirahat 1 kanggo 2 menit antarane set. Iki minangka titik mlebu sing apik kanggo wong sing anyar ing angkat bobot lan isih bakal menehi kekuwatan lan daya tahan sing signifikan.
Ing kontras, yen sampeyan pengin nambah kekuatan otot, Suchy nyaranake ngangkat bobot maksimal sing bisa diangkat kanggo 1 nganti 6 repetisi dipasangake karo wektu istirahat 2 nganti 3 menit ing antarane set. "Iki mbutuhake luwih akeh pengalaman angkat bobot supaya ora cilaka saka teknik sing ora apik," ujare, mula luwih becik nggarap pelatih utawa pelatih nalika miwiti latihan iki.
Yen goal sampeyan kanggo nambah daya tahan otot, "angkat bobot maksimum sampeyan bisa angkat kanggo 12 kanggo 20 repetitions, dipasangake karo wektu liyane 30 kanggo 90 detik antarane set," ngandika Suchy. "Iki bisa uga migunani kanggo wong sing ora pengin nambah massa otot utawa ukuran."
8. Apa HIIT sparingly.
Minangka tambahan pungkasan kanggo rencana latihan, coba latihan interval intensitas dhuwur kayata sprint bola-bali ing treadmill, elips utawa mancal.
Latihan kasebut bisa mbantu ngobong kalori lan nyuda lemak awak nalika isih mbangun otot, ujare White. Nanging, sampeyan paling apik digunakake mung ing kesempatan, kayata sepisan utawa kaping pindho saben minggu. Latihan kekuatan kudu tetep dadi fokus latihan, lan overdoing ing kardio intensitas dhuwur bisa overstress otot - nggawe wong akeh kurang kamungkinan kanggo tuwuh.
Nindakake HIIT ing dina sing ora berturut-turut lan nalika sampeyan lagi ngaso.
9. Istirahat sing cukup lan pulih.
"Mbangun otot ing gedung olahraga diwiwiti kanthi menehi stres sing cukup tantangan ing serat otot sajrone latihan," ujare Suchy. Nanging sampeyan bisa overdo iku. "Kanggo gain otot lan mundhut lemak, pemulihan sing nyukupi uga penting."
Iki tegese "ngantuk, turu jero saben wengi iku kritis." Kanggo wong diwasa rata-rata, 7 nganti 9 jam kudu dadi tujuane, "karo preferensi menyang mburi dhuwur yen sampeyan olahraga kanthi rutin," ujare Suchy.
Nanging ora tansah gampang. "Tingkat stres sing dhuwur ing pakaryan lan ing urip pribadi sampeyan bisa ngrusak pemulihan lan kapasitas kanggo bali kanthi kuat kanggo latihan sabanjure." Nanging, Suchy nambahake yen "aktivitas ngilangi stres kaya napas jero utawa meditasi wis ditampilake mbantu."
Garis ngisor
Ya, sampeyan bisa entuk otot nalika ilang bobot. Fokusake kanggo ngobati lan nglatih otot nalika nyuda defisit kalori. Nggawe owahan sustainable sing bisa tetep karo liwat long term - loro mundhut lemak lan gain otot njupuk wektu.
"Aku ora bisa kaku cukup sing kita apa kita mangan," Roe nambah. "Kalori sing dibuwang ing gula sing dhuwur, panganan sing diproses, susu lan alkohol minangka cara sing apik kanggo nyegah tujuan sampeyan supaya ora nggawe massa otot lan condong."
Wektu kirim: Mei-13-2022