9 Latihan sing kudu ditindakake dening wong lanang saben dina

9 Latihan sing kudu ditindakake dening wong lanang saben dina

Wong lanang, gawe rencana supaya tetep fit.

Minangka akibat saka pandhemen COVID-19, akeh wong lanang sing rutin olahraga kaganggu. Gim kanthi layanan lengkap, studio yoga lan lapangan basket njero ruangan ditutup nalika wiwitan krisis ing awal 2020. Akeh fasilitas kasebut wis dibukak maneh, lan akeh wong lanang sing nggawe regimen olahraga utawa nggawe sing anyar.

"Akeh wong sing ora aktif banget wiwit COVID-19 lan wis nindakake luwih saka jumlah normal lungguh sedina muput," ujare Fairfax Hackley, pelatih pribadi sing adhedhasar ing Fairfax, Virginia. Nalika katon luwih akeh wong sing kerja, obesitas ing AS paling dhuwur. "Kita luwih sedentary, luwih lara lan lara lan penyakit tinimbang negara liya."

Tetep mung siji sing mboseni, rutinitas sing padha ing gym sing peteng lan surem ora bakal ditindakake. Ing ngisor iki sangang latihan sing kudu ditimbang wong lanang kanggo nambah rutinitas saben dina:

1. Latihan narik

Latihan narik minangka cara sing efektif kanggo latihan kekuatan lan resistensi, sing kudu dadi bagian saka regimen olahraga saben wong, ujare Jonathan Jordan, pelatih pribadi sing disertifikasi ing San Francisco. "Apa sampeyan pengin dadi ramping, nada, nyuwek utawa kuwat, latihan resistance minangka kunci kanggo njaga komposisi awak, mobilitas lan vitalitas sing sehat," ujare Jordan. Ing gedung olahraga, dheweke nyaranake sampeyan bisa nggunakake mesin sing ngidini sampeyan nindakake gerakan narik, kayata mesin baris sing lungguh utawa kabel sing ditarik mudhun.

Mbangun otot ora mung kanggo binaragawan. Nalika sampeyan nindakake latihan resistensi intensitas dhuwur, sampeyan mbangun lan njaga jumlah kekandelan ing balung, utawa diarani massa lan kepadatan balung.

Latihan resistensi gampang ditindakake ing rutinitas saben dina, sanajan sampeyan lagi ing dalan lan ora duwe akses menyang peralatan angkat bobot, ujare Nick Balestriere, pelatih kesehatan ing kantor medis manajemen umur Cenegenics sing ana ing Boca Raton. , Florida. Balestriere nyaranake tuku tali suspensi sing murah, sing bisa digawa ing tas. "Sampeyan duwe kemampuan kanggo nindakake tekanan dodo lengen siji, nggulung sikil lan karya inti, lan sampeyan ora perlu metu saka kamar hotel," ujare. "Latihan resistance intensitas dhuwur iku penting banget kanggo loro jender kanggo nyegah osteoporosis."

2. Pickup basket lan sprinting

Njupuk latihan kardio sing apik penting kanggo wong ing kabeh klompok umur. Kringet metu sajrone 20 nganti 40 menit ing treadmill utawa elips kanthi kecepatan sing alon nganti sedheng bisa uga dadi siji-sijine jinis kardio sing sampeyan kenal, nanging ora mesthi ngoptimalake tingkat metabolisme - utawa kepiye awak ngobong kalori. , Balestriere ngandika.

Coba tambahake olah raga anaerobik - kaya sprinting utawa mlumpat - yen sampeyan wis rampung karo kegiatan aerobik, sing ndadekake olah raga menyang tingkat sing luwih kuat lan ningkatake metabolisme ing proses kasebut. A jam kuat utawa luwih saka basket pickup lengkap lapangan utawa bal-balan uga bisa nindakake trick. "Pikirake jantung lan sistem sirkulasi minangka mesin," ujare. "Kanthi nindakake olah raga aerobik lan anaerobik, sampeyan bakal nggawe awak kanggo acara urip. Kadhangkala yen sampeyan kelangan bis lan kudu mlayu cepet kanggo nyekel, sampeyan butuh kemampuan kanggo nindakake kasebut tanpa sesak ambegan utawa kena serangan jantung. Lan sampeyan uga pengin bisa mlaku-mlaku dawa kaya nalika sampeyan kudu mlaku 12 blok amarga subway ditutup. Kadhangkala sampeyan kudu obah kanthi cepet, lan kadhangkala luwih alon."

Pangopènan sing kerep lan fokus penting kanggo njaga kabugaran kardio sing apik. Malah atlit sing kondhisi banget bisa ilang kapasitas kinerja sing paling optimal yen ora njaga regimen olahraga kardio saben dina sing apik.

3. Squats

Squats iku serbaguna, lan sampeyan bisa nindakake tanpa peralatan. "Sing paling penting karo jongkok yaiku wangun sing tepat," ujare Jim White, pemilik saka Jim White Fitness & Nutrition Studios ing Virginia Beach lan Norfolk, Virginia.

Ngadeg dhuwur karo sikil ing jarak pinggul-jembaré, pundhak anteng. Delengen ing ngarep supaya gulu tetep sejajar karo utomo, lan lengen terus ing ngarep utawa ing pinggul. Alon-alon jongkok kaya-kaya arep lungguh ing kursi kantor sing diidam-idam ing mburi sampeyan, tetep tumit sing ditandur ing lemah lan awak jejeg. Tujuane wolung nganti 12 repetisi.

4. Lunguk

Lunges minangka latihan liyane sing bakal njaga inti lan sikilmu, ujare White. Priksa manawa awak ndhuwur lurus, pundhak bali lan santai lan dagu munggah. Maju kanthi sikil siji, lan mudhunake pinggul nganti dhengkul loro ditekuk ing sudut 90 derajat. Dhengkul ngarep kudu langsung ing ndhuwur tungkak; dhengkul liyane ngirim ora ndemek lantai. Njaga bobot ing tumit nalika sampeyan push bali munggah menyang posisi ngadeg.

Pengin tantangan? Putih nyaranake nambahake curl bicep karo dumbbells utawa mlaku maju sajrone lunges supaya bisa narik kawigaten. Wolung nganti 12 repetisi bakal nindakake trik kasebut.

5. Yoga

Ambegan jero: namaste. "A lack of ambegan jero tenan wiwit exacerbate masalah liyane ing awak manungsa," ngandika Hackley. Kanggo nambah ambegan lan keluwesan, coba njupuk kelas yoga. Sajrone latihan yoga sing kuat, ambegan saya mudhun, tinimbang nyepetake kaya nalika rutinitas kardio sing cepet. Saliyane nglatih awak supaya bisa ambegan, sampeyan uga bakal nyenyet otot utawa otot sing ora digunakake, ujare White. Sing penting amarga otot sing ora fleksibel bisa nyebabake masalah punggung ngisor, sesak lan luh otot, dheweke nambah.

6. Papan

Planks - sampeyan bisa uga tresna utawa sengit, nanging latihan grunt-worthy iki bakal nguatake inti sampeyan. "Padha apik kanggo nambah stabilitas balung mburi, kang bisa bantuan karo mitigating pain bali," ngandika Balestriere. Mudhun ing lemah kaya-kaya arep nindakake push-up, kanthi sikut mbengkongake 90 derajat lan lengen loro ing lantai. Tansah awak ing garis lurus saka ndhuwur sirah menyang pucuk tumit. Tutup bangkekan bebarengan yen lara amarga tekanan. "Miwiti nyoba kanggo nindakake anggere sampeyan bisa, banjur nyoba kanggo ngalahake sing saben dina," White ngandika.

7. Ngangkat, mlumpat lan mlengkung

Kegiatan kaya mlumpat, ngangkat, mlengkung lan muter - latihan fungsional - bisa mbantu nglatih otot sing digunakake kanggo aktivitas saben dina kaya ngethok pekarangan.

Otot iki kalebu:

• pedhet.
• Otot dhadha.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

"Latihan fungsional bisa nggawe sampeyan kuwat kanggo (tugas)," ujare Balestriere. "Kanthi sprinting, mlumpat, ngangkat, twisting lan mlengkung, sampeyan nyiyapake awak kanggo tugas saben dina kanthi simulasi gerakan sing dibutuhake." Nalika sawetara latihan iki padha karo apa sing bakal ditindakake ing latihan kardio, fokuse beda. Latihan fungsional mbantu sampeyan ngembangake kekuatan lan stabilitas, sing mbantu nggawe tugas saben dina luwih aman amarga sampeyan nambah stabilitas sendi. Sampeyan uga nambah efisiensi awak kanggo nindakake kaku saben dinane. Sampeyan bisa uga, contone, nggabungake lonceng ketel lan bobot menyang lunges kanggo bisa nggawa kabeh sembako menyang omah ing siji trip, utawa nindakake ngangkat mati kanggo ngleksanani otot sing bakal perlu kanggo karya yard.

8. Mlaku-mlaku, sepeda lan nglangi

Latihan sing kurang pengaruh bisa dadi bagian penting saka regimen olahraga saben dinane, ujare Jamie Costello, wakil presiden penjualan lan fitness kanggo Pusat Umur Panjang Pritikin ing Miami. Salah sawijining perkara sing apik babagan latihan kasebut yaiku bisa ditindakake kanthi intensitas utawa usaha sing sithik lan isih efektif kanggo mbangun daya tahan nalika njaga sendi sing aman lan sehat. Latihan kasebut uga bisa mbantu njaga kesehatan jantung.

Kegiatan kasebut kalebu:

• Mlaku-mlaku.
• Sepedha.
• nglangi.
• Kayaking.

"Elemen sing paling penting yaiku sampeyan obah sedina muput lan saben dina," ujare Costello. Nggunakake jam tangan pinter lan pedometer bisa mbantu nglacak kemajuan lan menehi motivasi.

9. Burpe

"Burpees minangka latihan bobot awak sing luar biasa kanthi macem-macem keuntungan," ujare White. "Dheweke melu otot kabeh awak, ngobong kalori akeh lan sampeyan ora butuh peralatan apa wae."

Burpee minangka salah sawijining gerakan, nanging sampeyan bisa ngrusak dadi bagean:

• Saka posisi ngadeg, njaluk menyang plank.
• Nggawe push-up.
• Nglakokake jump-squat.
• mbaleni.