Saran sing dilatih menyang umume wong Amerika wiwit kelas gym sekolah dasar wis suwe nyengkuyung supaya tansah anget sadurunge olahraga lan adhem sawise. Nanging ing kasunyatan, akeh wong - kalebu sawetara atlit serius lan malah sawetara pelatih pribadi - selokan unsur iki, asring ing kapentingan wektu utawa nguber intensitas lathian sing luwih dhuwur, ngandika Jim White, pelatih pribadi, dietitian lan pemilik saka Jim White Fitness & Nutrition Studios ing Virginia Beach lan Norfolk, Virginia. "Wong-wong mung sibuk, lan dheweke ora seneng panas lan adhem," ujare.
Nanging, para ahli setuju yen pemanasan sadurunge latihan minangka komponen kunci kanggo ngoptimalake wektu winates ing gedung olahraga. "Sawetara wong bisa lolos kanthi ora dadi panas, utamane nalika isih enom," ujare Kirsten von Zychlin, ahli terapi fisik lan pelatih atletik karo Jameson Crane Sports Medicine Institute ing Ohio State University Wexner Medical Center ing Columbus. "Nanging nalika kita umur, otot lan jaringan alus liyane dadi kurang adaptasi. Dadi pemanasan fungsional minangka cara sing apik kanggo nyiapake awak kanggo gerakan lan nyuda resiko ciloko.
1. Tetep cendhak lan entheng.
"Pemanasan fungsional kudu suwene 10 nganti 15 menit lan rampung ora luwih saka 10 menit sadurunge miwiti kegiatan utawa olahraga," ujare von Zychlin. "Miwiti kanthi kegiatan sing luwih alon lan maju menyang tingkat sing luwih dhuwur, gerakan sing luwih cepet lan mbledhos sing cocog."
Dheweke nambahake yen olahraga sampeyan minangka olahraga, banjur "kalebu tugas khusus olahraga dadi jalur saraf lan aktivasi neuromuskular. Ing tembung liya, iki bakal nggawe jalur memori otot sing wis dikembangake kanggo latihan olahraga.
Contone, yen sampeyan lagi latihan nglangi, miwiti kanthi sawetara puteran sing gampang kanggo ngebor teknik utawa nglangi kanthi alon kanggo anget otot lan siyap kanggo set utama.
Yen sampeyan arep mlaku, miwiti kanthi mlaku lan mboko sithik nambah jangkah kanggo anget sikil lan alon-alon nambah denyut jantung. Yen sampeyan lagi main basket karo sawetara kanca, nglakokake latihan dribbling sing entheng supaya getih sampeyan bisa obah sadurunge game.
2. Apa dinamis - ora statis - mulet.
Yen sampeyan mlaku menyang gedung olahraga White, sampeyan bakal weruh paling ora sawetara wong mlaku-mlaku kanthi tangan kaya Frankenstein. Iki amarga dheweke nindakake pemanasan kanthi jeneng "Frankenstein," ing ngendi dheweke nyepak sikile nganti ketemu tangane nalika mlaku. Dheweke uga nyaranake tendhangan bokong, bunderan lengen lan gerakan liyane sing nggedhekake otot kanthi aktif. Apa sing pengin dihindari sadurunge ngleksanani: hamstring statis utawa peregangan liyane nalika otot kadhemen.
Riset nuduhake yen gerakan kasebut bisa nyuda kekuwatan sampeyan ing latihan kasebut, ujare Moran.
Torres setuju manawa peregangan dinamis - utawa peregangan adhedhasar gerakan - sadurunge latihan minangka cara sing kudu ditindakake, "nanging peregangan statis kudu disimpen sawise latihan. Peregangan statis sadurunge latihan nalika awak kadhemen bener-bener nambah kemungkinan ciloko, "lan wis kabukten uga bisa nyuda kekuwatan lan kekuatan otot kasebut."
Peregangan statis yaiku apa sing dianggep akeh wong minangka cara utama kanggo babagan. Babagan kaya mlengkung kanggo ndemek driji sikil lan nyekeli posisi kasebut sajrone 30 detik utawa narik lengen ing dhadha nganti bisa lan nyekel posisi kasebut sajrone 30 detik kanggo ngegetake triceps minangka conto saka rega statis. Wangun peregangan iki nduweni panggonan lan bisa nambah keluwesan yen ditindakake kanthi bener, nanging dudu pilihan sing tepat kanggo wiwitan latihan, ujare para ahli, amarga nahan regangan statis ing otot sing adhem bisa nambah risiko cedera.
Minangka cathetan von Zychlin, paling apik kanggo nyimpen statis mulet kanggo sawise lathian nalika Otot anget. Kapan wae sampeyan nindakake regangan statis, von Zychlin nambahake yen sampeyan kudu, "pesthekake nggawe panas ing awak sadurunge mulet."
Sampeyan bisa nindakake kanthi:
Mlaku-mlaku cendhak.
Ngrampungake pemanasan fungsional.
Nindakake sawetara jumping jacks.
3. Nggawe olahraga-tartamtu.
"Pemanasan pra-latihan kudu mbutuhake gerakan sing meh padha karo latihan sing nyata," ujare Torres. Contone, "yen lathian fokus ing sikil lan bakal akeh jongkok, aku ora bakal duwe klien saya nggedhekake hamstrings utawa quads. Pemanasan bakal dadi squats. Kita bakal nindakake kanthi intensitas utawa sawetara gerakan sing luwih sithik tinimbang sing dibutuhake latihan.
Alesan kanggo pendekatan pemanasan iki yaiku "nglakoni gerakan sing nyata nggawe sendi dadi panas lan getih menyang otot. Nalika nindakake iki, sampeyan wis nggawe otot lan jaringan bisa lentur" kanthi gerakan tartamtu sing bakal ditindakake ing bagian utama latihan.
Kanthi cara sing padha, Moran ujar manawa sampeyan lagi siyap kanggo kardio, tujuane nambah ambegan lan detak jantung alon-alon supaya ora kesel banget nalika latihan kasebut. Arep saka nol kanggo 100 bakal kaya mlumpat metu saka amben ing esuk tanpa lungguh munggah, goyang mati grogginess lan mulet pisanan. "Iki nyiapake awak kanggo pindhah menyang fase kegiatan sing beda," ujare.
Yen sampeyan lagi nyiapake kanggo latihan angkat bobot, ing tangan liyane, sing paling penting kanggo latihan obahe tanpa bobot utawa bobot entheng kanggo nyoba drive carane sendi sampeyan bisa digunakake ing dina iku lan latihan sawetara gerakan sampeyan. Ing tembung liyane, sampeyan ora pengin sinau yen sampeyan duwe kusut ing dhengkul utawa sikap sampeyan ora stabil nalika sampeyan duwe 100 kilogram ing punggung. "Yen ana sing lara," ujare Moran, "aja nindakake nganti sampeyan takon karo ahli terapi fisik."
Olahraga tim utawa latihan ketangkasan liyane, sauntara, ngutangi awake dhewe kanggo pemanasan kaya latihan kacepetan supaya bisa ngaktifake sistem neuromuskular lan nguji kecepetan sampeyan ing dina kasebut.
Sadurunge lathian muter, contone, Winsberg seneng nindakake "tangga" - pisanan mbangun munggah lan banjur Mudhunake resistance, banjur nyepetake lan kalem mudhun lan pungkasanipun nambah lan mudun loro daya lan cadence. "Aku nemokake iki minangka indikator kesel banget," ujare. "Yen ora ana cepet, mesthine dudu dina kanggo nindakake latihan sing angel banget."
4. Pindhah ing telung dimensi.
Saliyane nindakake pemanasan khusus olahraga sing bakal nyiapake sampeyan kanggo kegiatan tartamtu, von Zychlin ujar manawa uga penting kanggo nyakup gerakan ing pirang-pirang pesawat. "Aja mung nindakake latihan langsung ing ngarep sampeyan. Uga pindhah mundur, lateral lan gabungke pola gerakan rotasi sing bisa ditrapake.
Dheweke nambahake manawa papan utawa latihan inti liyane sing cocog minangka "panggonan sing apik kanggo miwiti pemanasan," amarga iki melu lan tangi kabeh awak. Dheweke nyaranake banjur pindhah menyang latihan peregangan sing luwih dinamis kayata:
Lunges.
Sisih lunges.
Obah hamstring mulur.
Shin nyekel.
Sampeyan banjur bisa transisi menyang gerakan sing luwih cepet kayata:
Dhuwur dhengkul.
Bokong-kickers.
Acak sisih.
"Yen sampeyan ora bisa nindakake gerakan sing luwih cepet, aja pundung," ujare von Zychlin. "Sampeyan isih bisa entuk pemanasan sing cocog tanpa kegiatan impact iki."
5. Siapke pikiran.
Yen ora ana liyane, pemanasan mental apik kanggo latihan fisik ing mangsa ngarep. Akeh riset psikologi olahraga nuduhake yen nggambarake carane sampeyan bakal sukses ing lapangan utawa lapangan bisa nambah kinerja kanthi dramatis.
"Muga-muga ngerti apa tujuan latihan sampeyan sadurunge mlebu," ujare Winsberg, sing uga dadi kepala petugas medis Brightside, layanan telemedicine kesehatan mental. Dheweke nyaranake mikir babagan apa sing bakal sampeyan ucapake nalika sampeyan rumangsa mandheg utawa ngadhepi tantangan liyane sajrone latihan. "Pikiran kita," ujare, "ngasilake perasaan kita."
Wektu kirim: Mei-13-2022