Supaya bisa maju ing program olahraga, sampeyan kudu kanthi cerdas metu saka zona nyaman. Yen rutinitas olahraga sampeyan tansah nyaman, mesthine ora nantang sampeyan. Mlaku-mlaku ing rute sing padha liwat tetanggan utawa nindakake program latihan kekuatan sing padha saben minggu bakal kelangan pengaruhe.
Ing sisih positif, olahraga dadi luwih gampang tegese sampeyan wis maju ing tingkat fitness. Contone, detak jantung sampeyan ora bakal dhuwur nalika sampeyan munggah gunung kasebut, lan bobote bakal dadi luwih entheng lan luwih entheng.
Fitness Plateau
Yen sampeyan ngrasakake olahraga kanthi rutin nanging ora ana kemajuan kanggo nggayuh tujuan sampeyan, sampeyan bisa uga ana ing papan sing diarani fitness plateau. Ing kasus iki, mbokmenawa wektune kanggo nambah kesulitan latihan. Tip ing ngisor iki bakal mbantu sampeyan kanthi aman nindakake latihan kardio lan latihan kekuatan menyang tingkat sabanjure.
Cara ngedongkrak Kardio
Nggabungake latihan interval.
Iki minangka wangun latihan kardio sing luwih maju sing kalebu nglakokake latihan kanthi intensitas dhuwur utawa cedhak kanthi intensitas maksimal, diganti karo periode pemulihan aktif. Contone, tinimbang mlaku-mlaku ing trek, sampeyan bakal mlayu, banjur jogging, banjur mlayu maneh.
Sampeyan uga bisa ngowahi iki supaya cocog karo tingkat fitness kanthi ngalih metu sprinting kanggo jogging lan jogging kanggo lumampah. Latihan interval kasedhiya ing pirang-pirang wujud, nanging sampeyan bisa miwiti kanthi nambahake wektu sing luwih cepet saka karya intensitas sing luwih dhuwur menyang latihan saiki.
Nglatih unsur fitness cardiorespiratory liyane.
Yen sampeyan biasane nindakake olah raga ajeg - contone, 30 menit ing treadmill utawa trainer elips kanthi kecepatan moderat - bisa nyenengake lan migunani kanggo fokus ing bab kaya prigel, koordinasi, wektu reaksi, kacepetan lan daya. Kanggo nindakake iki, sampeyan bisa nyoba plyometrics (latihan lompat), latihan tangga lan latihan kerucut.
Nambahake macem-macem jinis gerakan bakal nambah fitness lan atletik.
Melu tangan.
Akeh pelatih pribadi nyaranake supaya sampeyan ora nyekel pegangan tangan nalika sampeyan olahraga ing treadmill utawa piranti kardio liyane. Iku amarga nglibatake kabeh awak ing gerakan ngobong kalori luwih akeh lan nambah keuntungan sing ana gandhengane karo postur lan keseimbangan. Kanggo njupuk langkah iki luwih, kanthi sengaja nglebokake tangan nalika latihan kardio kanggo nambah detak jantung lan nyedhiyakake keuntungan sing gegandhengan karo kesehatan jantung saka latihan sampeyan.
Nggabungake bukit utawa inclines.
Nambah miring menyang sesi kardio nambah intensitas latihan tanpa sampeyan kudu mindhah luwih cepet. Kajaba iku, climbing bukit, apa ing treadmill utawa njobo, bisa Otot ing cara beda saka obah ing lemah flat.
Contone, mlaku ing miring ngaktifake hamstrings, glutes lan otot pedhet. Yen sampeyan mlaku-mlaku, jogging utawa muter ing njobo, nglakoni ing wilayah perbukitan bisa nyedhiyakake cara alami kanggo nambah interval kanggo latihan, amarga sampeyan bakal kerja keras munggah bukit lan entuk pemulihan aktif nalika mudhun lan lemah.
Nganggo rompi bobot.
Kanggo sawetara wong, strategi ing ndhuwur bisa uga banget. Yen sampeyan anyar kanggo olahraga, nandhang lara utawa nyeri utawa mung ora kepenak karo strategi intensitas sing luwih dhuwur, mlaku-mlaku nalika nganggo rompi bobot minangka pilihan sing apik. Bobot tambahan bisa nyebabake kabugaran kardiorespirasi tanpa perlu miring utawa mlaku luwih cepet.
Penting kanggo nindakake riset utawa ngobrol karo pelatih pribadi sadurunge milih rompi sing paling cocog sing bakal mbantu sampeyan tekan target kanthi aman. Kanggo mesthekake mekanika awak sing tepat lan safety, rompi bobot ora kudu ngluwihi 10% bobot awak nalika nindakake latihan kardio.
Carane ngedongkrak Latihan Kekuwatan Panjenengan
Angkat bobot sing luwih abot.
Nalika nambah bobot katon kaya solusi sing gampang, penting kanggo nambah intensitas program latihan kekuatan kanthi tujuan lan rencana. Salah siji cara kanggo nindakake iki diarani protokol latihan double-progression.
Ayo nganggep sampeyan nindakake 10 repetisi saka latihan bench press kanthi bobot 100 kilogram. Nggunakake protokol iki, sampeyan terus karo bobot iki nganti sampeyan bisa nindakake 15 reps. Banjur, nambah beban bobot kanthi 5% nganti 105 kilogram, sing bakal nyuda jumlah repetisi sing bisa ditindakake dadi 10 utawa 12. Kelet karo bobot kasebut nganti tekan 15 reps maneh, banjur tambah bobot maneh. Proses iki njamin sampeyan lagi ditantang kanthi nambah intensitas olahraga sing aman.
Tambah gerakan kombinasi.
Latihan kasebut bisa digunakake ing pirang-pirang klompok otot bebarengan lan ora mung nambah intensitas, nanging uga nantang koordinasi, keseimbangan lan stabilitas. Conto kalebu nggabungake squats karo press overhead, lunges karo biceps curl lan deadlifts Romania karo baris mujur.
Alon-alon.
Alon-alon kinerja latihan nambah intensitas lan meksa sampeyan tetep luwih fokus ing gerakan kasebut. Sajrone set, sampeyan bisa ganti nindakake rong repetisi kanthi kecepatan normal kanthi rong repetisi kanthi luwih alon. Utawa, siji strategi adaptasi kanggo dicoba yaiku ngangkat bobot kanthi jangkah normal lan banjur nyuda bobote kanthi alon banget.
Ganti saka pasif kanggo Recovery aktif.
Ing antarane set, akeh wong sing lungguh ing bangku, nyedhot banyu lan mung ngaso nganti miwiti set sabanjure. Nanging, coba pedaling ing mancal stasioner cedhak, nindakake sawetara jumping jacks utawa jumping tali. Iki bakal tetep detak jantung lan nambah intensitas sakabèhé saka latian. Yen iki banget kuat kanggo sampeyan, coba mung istirahat luwih cendhek antarane set.
Tambah sawetara kahanan kang ora tetep.
Ngurangi stabilitas basa kanthi ngadeg tinimbang lungguh kanggo set nggulung biceps utawa nindakake tekanan dada dumbbell ing bal stabilitas tinimbang bangku nambah tantangan keseimbangan lan nambah kesulitan saben latihan.
Strategi Latihan Kardio & Kekuwatan
Fokus ing sambungan pikiran-otot.
Olahraga bisa nduweni kualitas meditatif, lan ngluwihi studio yoga. Nalika nindakake latihan kekuatan, pikirake babagan otot sing digunakake. Mbayangno dheweke kontrak lan mikir babagan carane nggawe gerakan kasebut. Nalika mlaku-mlaku utawa nunggang sepedha olahraga, fokus ing gerakan sing bola-bali tinimbang nonton TV utawa ngrungokake podcast bisa ngowahi latihan sing prasaja dadi bentuk meditasi. Titik ing kene yaiku fokus ing tugas sing ditindakake lan mikir kepiye apa sing sampeyan lakoni apik kanggo awak lan pikiran.
Wektu kirim: Aug-12-2022