HIITエクササイズプログラムとは何ですか?

セドリック・X・ブライアント著

高強度インターバル トレーニング (HIIT) では、エクササイズ プログラミングに関して最も重要な 2 つの項目にチェックを入れます。それは、短時間での高い効果です。 HIIT ワークアウトは非常に挑戦的で、非常に高強度の運動を短時間バースト (またはインターバル) 行い、その後に短期間の積極的な回復期間が続くのが特徴です。

たとえば、屋内サイクリング クラスでの 30 分間の HIIT ワークアウトには、30 秒間の最大限の努力でのスプリントと 90 秒間のそれほど強度の低いペダリング (アクティブ リカバリー) を交互に 10 ラウンド行い、さらに 5 分間のウォーム ランニングを行う必要があります。立ち上がって5分間のクールダウン。

HIITについて知っておくべきこと

このワークアウト プログラムが提供するメリット、潜在的な落とし穴、魅力的なバリエーションについて学ぶことで、HIIT を自分に合ったものにすることができます。

• HIITの利点。
• 筋力トレーニングのオプション。
• 潜在的な落とし穴。
• HIIT トレーニングのサンプル。

HIITのメリット

高強度期間と回復期間の両方の期間と強度は、個人のフィットネスレベルと目標に応じて変更できるため、この形式には無数のバリエーションがあります。さらに良いことに、高いカロリー燃焼、持続的な代謝の増加、体重と脂肪の減少の促進、筋力とサイズの増加など、その利点は印象的です。

HIIT は、酸素消費量の改善 (心肺機能の健康の重要なマーカー)、血糖値の低下、心拍数と血圧の改善など、重要な健康上の利点も促進します。

他のワークアウト プログラムとは異なり、HIIT の利点の 1 つは、非常に簡単に実行できることです。つまり、高価なジムの会員権や器具をまったく必要とせずに実行できることを意味します。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、縄跳びなど、ほぼあらゆる種類の動作が HIIT ワークアウトの中心となります。自重筋力トレーニング (スクワット、ランジ、腕立て伏せ、懸垂など) も、サーキット トレーニング スタイルの HIIT トレーニングに最適なオプションです。

HIIT トレーニングはすべての人に適しているわけではありませんが、あらゆる年齢層を含む、思っているよりも多くの人に適している可能性があります。運動の強度は個人のフィットネスレベルに比例する必要があるため、「全力を尽くす」という意味は人それぞれ異なることを忘れないでください。 HIIT の利点は、それがあなたにとって何を意味するにせよ、自分自身を追い込む意欲と能力にかかっています。

筋力トレーニングのオプション

2 つのユニークな方法で、HIIT の原則を筋力トレーニング計画に組み込むことができます。 1 つの方法は高強度レジスタンス トレーニングと呼ばれるもので、より少ない回数でより重いウェイトを使用し、その後に短い (約 20 秒) の休憩時間が続きます。

2 番目の方法は高強度心臓抵抗運動と呼ばれ、筋力トレーニングと、集中的な有酸素運動や柔軟体操を交互に行います。たとえば、スクワットを 1 セット行った後、60 秒間ハイニーマーチングを行い、次にダンベルローイングを行ってから 60 秒間ジャンピングジャックを行います。どちらのテクニックの背後にある考え方は、高強度と低強度の運動または休息を交互に行うということです。

潜在的な落とし穴

HIITに関しては大きな注意点が1つあります。あまりにも頻繁に行うと逆効果になる可能性があり、疲労しやすくなり、特に関節に怪我をする可能性があります。高強度の運動はかなりのストレス要因であり、ストレス要因が多すぎることは理想的ではありません。

HIIT ワークアウトは、コルチゾール (「闘争か逃走」反応の一部であるホルモン) の短期的な急増を引き起こし、体をより強く成長させます。しかし、長期間にわたって高レベルのコルチゾールを維持すると、ワークアウトの間に適切に回復しないと、実際に体重増加や消化器系の問題が発生する可能性があります。

HIIT のやりすぎによるその他の潜在的なマイナス面としては、グリコーゲン レベルの枯渇が挙げられます。これにより、ワークアウト中に体の動きが遅くなり、衰弱したように感じたり、次の運動までの回復が遅くなったりすることがあります。また、就寝時​​間近くに HIIT トレーニングを実行すると、睡眠が妨げられる可能性があります。

HIITを避ける理由

HIIT が最良の選択ではない特定の状況もあります。たとえば、特定の日に非常にストレスを感じている場合は、気分が良くなるまで HIIT トレーニングを中止するのが最善かもしれません。それまでの間は、より適度な運動を続けてください。最大限の努力をしようとすると、体と心にさらなるストレスがかかり、逆効果になる可能性があります。

関節に問題がある場合や慢性的な痛みがある場合でも、衝撃の少ない HIIT トレーニングを実行できます。たとえば、膝に痛みがあり、ウォーキングが運動の好みである場合、ジョギングやランニングは負荷が大きすぎるため、HIIT プログラムに組み込むことはできません。その場合は、効果的な低衝撃のオプションである HIIT サイクリング トレーニングを試してください。

HIIT ワークアウトのサンプル

HIIT を初めて使用する場合は、初心者レベルの HIIT セッションがどのようなものかをいくつか例として示します。

• ジョギング/ランニング HIIT: 数分間のウォームアップの後、1 ～ 2 分間のジョギングと 15 秒間の全力疾走を交互に行い、合計 10 ～ 20 分間のワークアウトを行います。
• 筋力トレーニング/サーキットトレーニング HIIT: ウォーキングやその他の低強度の有酸素運動を数分間実行してウォームアップします。次に、ランジ、腕立て伏せ、カールアップなどの 3 つの異なるエクササイズを 10 回繰り返した後、ハイニー マーチングやエリプティカル トレーナーに乗るなどの高強度の有酸素運動を 1 分間行います。筋力トレーニングと有酸素運動を、必要なトレーニング期間にわたって交互に行います。
• ウォーキング HIIT: 通常のペースで数分間ウォーキングしてウォーミングアップし、その後、ワークアウトの希望の期間、1 分間の速いペースでのウォーキングと 1 分間のゆっくりとしたウォーキングを交互に繰り返します。もう 1 つのオプションは、時間ではなく距離を測定することです。たとえば、400 メートルのトラックを走っている場合は、速いペースで半周歩くのと、遅いペースで半周歩くのを交互に繰り返します。

結論は

すべてのことと同様、適切な投与量が重要です。 HIIT が効果的かつ効率的な運動方法であるからといって、それが唯一の運動方法である必要があるというわけではありません。 HIIT ワークアウトは連続しない日に行い、他の日にはそれほど強度のない身体活動を行うのが最善です。また、一度に数週間、HIIT を時々休み、その間に筋力トレーニングや屋外活動などの他の運動に集中することもお勧めします。