筋肉を効果的に獲得するには、適切な栄養、一貫したトレーニング、十分な休息を含むバランスの取れたアプローチが必要です。必要な栄養を計算する方法を理解することは、筋肉の成長にとって非常に重要です。ここでは、必要な栄養素の適切な量を決定するのに役立つガイドと、筋肉増強の旅をサポートするための食事の推奨事項をいくつか紹介します。
栄養素摂取量の計算
筋肉の増加を最適化するには、主要栄養素であるタンパク質、炭水化物、脂肪に重点を置き、消費するカロリーよりも多くのカロリーを摂取する必要があります。 1 日の必要量を計算する方法は次のとおりです。
基礎代謝率 (BMR) を決定します。BMR は、安静時に体が必要とするカロリー数です。 Mifflin-St Jeor 方程式を使用して推定できます。
1.男性の場合：BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)+5
2.女性向け：BMR=10×体重(kg)+6.25×身長(cm)−5×年齢(歳)−161
1 日の総エネルギー消費量 (TDEE) を計算します。TDEE はあなたの活動レベルを表します。 BMR にアクティビティ係数を掛けます。
1.座りっぱなし（運動がほとんどない）：BMR × 1.2
2.軽度の活動（軽い運動やスポーツを週1～3日程度）：BMR×1.375
3.中程度に活動的（適度な運動/スポーツを週3～5日）：BMR×1.55
4.非常に活動的（激しい運動やスポーツを週6～7日行う）：BMR × 1.725
5.スーパーアクティブ（非常に激しい運動/肉体労働）：BMR×1.9
カロリー余剰を作成します。
筋肉を増やすには、1 日あたり約 250 ～ 500 カロリーの余剰カロリーを目指します。この余剰分を TDEE に追加します。
主要栄養素の分布:
1.タンパク質:1日あたり体重1kgあたり1.6～2.2gのタンパク質を摂取することを目指しましょう。タンパク質は筋肉の修復と成長に不可欠です。
2.炭水化物：1日あたり体重1kgあたり4〜6gの炭水化物を摂取します。炭水化物は、激しいトレーニングに必要なエネルギーを提供します。
3.脂肪:1 日のカロリー摂取量の 20 ～ 30% が脂肪から摂取されるようにしてください。健康的な脂肪は、ホルモンの生成と全体的な健康にとって非常に重要です。
計算例
あなたは 25 歳の男性で、体重 75 kg、身長 180 cm、適度に活動的だとします。
BMR の計算:
BMR=10×75+6.25×180−5×25+5=1775カロリー/日
TDEE の計算:
TDEE=1775×1.55=2751.25カロリー/日
余剰カロリー:
2751.25+250 (余剰カロリー)=3001.25 カロリー/日
主要栄養素の分布:
1.タンパク質：75×2=150グラム/日（600カロリー）
2.炭水化物：75×5=375グラム/日（1500カロリー）
3.脂肪: 3001.25×0.25=750カロリー/日(83.3グラム/日)
推奨される食事療法
タンパク質源:
1.赤身の肉:鶏の胸肉、七面鳥、赤身の牛肉
2.魚:サーモン、マグロ、タラ
3.乳製品:ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ、牛乳
4.植物ベース:レンズ豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、キヌア
炭水化物源:
1.全粒穀物:玄米、キヌア、オーツ麦、全粒粉パン
2.野菜：サツマイモ、ジャガイモ、トウモロコシ
3.果物:バナナ、ベリー、リンゴ、オレンジ
4.マメ科植物:豆、レンズ豆、エンドウ豆
健康的な脂肪源:
1.ナッツと種子:アーモンド、クルミ、チアシード、亜麻仁
2.オイル:オリーブオイル、アボカドオイル、ココナッツオイル
3.アボカド：丸ごとアボカド、ワカモレ
4.脂ののった魚：鮭、サバ、イワシ
水分補給とサプリメント
• 水分補給：水分補給を保つために、一日を通してたくさんの水を飲みましょう。 1日あたり少なくとも3リットル、発汗量が多い場合はさらに多く摂取することを目指してください。
• サプリメント:食事にこれらの栄養素が不足している場合は、ホエイプロテイン、クレアチン、分岐鎖アミノ酸 (BCAA) などのサプリメントを検討してください。ただし、栄養のほとんどを自然食品から摂取することに焦点を当ててください。
結論
筋肉の成長には適切な栄養が不可欠です。カロリーと主要栄養素の必要量を計算し、栄養価の高い食品に焦点を当てることで、筋肉増強の努力を最適化できます。食事とトレーニングの両方を一貫して行い、十分な休息をとれば、フィットネスの目標を効果的に達成できます。
投稿日時: 2024 年 8 月 10 日