管理栄養士、スポーツ栄養学の認定専門家、プロ、大学、オリンピック、高校、マスターズのアスリートのスポーツ栄養士としての私の役割は、彼らが水分補給と燃料補給戦略を活用してパフォーマンスを最適化できるよう支援することです。フィットネスの旅を始めている場合でも、フィットネスを維持しようとしている場合でも、体組成の変更や夏のコンディショニングに取り組んでいる場合でも、水分補給とエネルギー補給が成功の鍵です。これらの推奨事項は、筋力、スピード、スタミナ、回復力を向上させ、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。
これらの具体的なヒントに加えて、体は常に準備または修復の状態にあることを覚えておいてください。パフォーマンスと回復を最適化するには、毎回の練習やトレーニングの前後に燃料と水分を補給する必要があります。
水分補給
十分に水分を補給してからトレーニングを始めてください。
運動を開始する前は、尿の色が薄く、量が多くなる必要があります。フィールドやウェイトルームに行く前に、水分を摂取し、果物、野菜、スープ、スムージーなどの水分を含む食品を食べてください。十分に水分を補給すると、筋力、スピード、スタミナが向上します。
余分な電解質を摂取してください。
最適な水分補給に加えて、ナトリウム、カリウム、カルシウムなどの電解質はけいれんの予防に役立ちます。スポーツドリンクや電解質パックを水と混ぜて飲むと、食べ物に塩を加えたり、漬物、醤油、スープなどの塩辛い食べ物を食べるのと同様に、電解質の摂取量を増やすことができます。
失ったものを取り替えてください。
練習やトレーニング中に水分が失われるごとに、その水分をボトル入りの水またはスポーツドリンクに置き換えてください。参考までに、一般的なボトルには約 20 ～ 24 オンスが入ります。たとえば、練習中に 5 ポンド減量した場合、運動後の数時間でボトル約 5 本、または 100 ～ 120 オンスの水分を摂取する必要があります。まずはトレーニングや練習の直後に 20 ～ 24 オンスを飲むのが良いでしょう。厚手のセーターの場合は、すぐにボトル 2 本または 40 ～ 48 オンスを試してください。運動後の水分補給は、毎日の水分必要量に加えて行う必要があることに注意してください。女性の場合は 1 日あたり少なくとも 11.5 カップまたは 90 オンス、男性の場合は 15.5 カップまたは約 125 オンスが必要です。
一口、一気飲みしないでください。
飲み方によってパフォーマンスが上がったり、臭くなったりすることがあります。水分補給のために水をガブガブ飲むのは生産的ではありません。高温多湿の環境では、人体は 1 時間あたり最大 1 クォート (32 オンス) しか吸収できません。 20 分ごとに最大 4 ～ 8 杯の水またはスポーツドリンクを飲んで、ハードにではなく賢く水分補給をしましょう。
飲む前に考えてください。
お酒を飲みすぎると、水分、筋肉、睡眠の質、運動能力が低下する可能性があります。いつ飲むか、何を飲むか、どれだけ飲むかを賢明に考えてください。
栄養
タンパク質、農産物、炭水化物を追加します。
パフォーマンスプレートの一部として好きな食べ物を選んでください。食べるものを選択することはできますが、毎回の食事にタンパク質、農産物、炭水化物を含めるようにしてください。
食事を抜くことは避けてください。
食事を抜くと、パフォーマンスや体組成の変化の進行が妨げられる可能性があります。毎日選択した食事と間食の数を一定にするようにしましょう。食事はパフォーマンスの原動力です。空っぽで走らせないでください。
朝食は必ず食べてください。
朝の食事は、体が追いつく必要がないように、エネルギーを補給し、補給し、水分補給する機会です。繰り返しますが、タンパク質、農産物、炭水化物を必ずお皿に盛りましょう。疲れていて噛むのが難しい場合は、スムージーが最適かもしれません。
バランスの取れたバランスのとれたプレートを作成します。
皿の半分は農産物（果物と野菜）、4分の1はタンパク質（肉、鶏肉、魚介類の乳製品、卵または植物性タンパク質）、最後の4分の1は炭水化物（米、パスタ、キヌア、ジャガイモ、パン、シリアル）。バランスの取れたパフォーマンスプレートは、質、量、一貫性を実現し、強さ、スピード、スタミナ、回復力を最大化するのに役立ちます。
炭水化物を取り入れましょう。
果物、パスタ、米、ジャガイモ、パン、トウモロコシからの炭水化物は、練習やトレーニングに体が必要とする燃料を供給します。食事から炭水化物を取り除くと、動作が遅くなり、衰弱し、疲労感が増すことに気づくかもしれません。さらに、炭水化物の摂取が少なすぎると、体は運動中に燃料源として除脂肪体重を使用することになります。低炭水化物には「ノー」と言いましょう。
たんぱく質：多ければ多いほど良いというわけではありません。
タンパク質の必要量は、体重 1 ポンドあたり 0.5 グラムから 1 グラムをわずかに超えるまでの範囲です。したがって、体重が 120 ポンドで毎日 140 グラムのタンパク質を摂取している場合、必要以上に摂取している可能性があり、他の栄養素をすべて排除してタンパク質を強調することで炭水化物の摂取量が不足している可能性があります。
体が利用できる量を超えてタンパク質を一度に摂取すると、一部はエネルギーとして使用されるか脂肪として蓄えられ、残りは体外に排出されるため、余分なタンパク質はお金の無駄になります。
より良いアプローチは、すべての食事やおやつの一部としてタンパク質を含む食品を摂取するようにして、1 日を通じて適切かつ一貫したタンパク質摂取量を維持することです。経験則としては、1 食あたり少なくとも 20 ～ 30 グラムのタンパク質を摂取することを目指すことです。これは約 3 ～ 4 オンスの肉、鶏肉、魚、卵、またはチーズに相当します。植物ベースのタンパク質を摂取する場合は、穀物、ナッツ、種子、豆、エンドウ豆、大豆食品を組み合わせてタンパク質の必要量を満たすことができます。
サプリメントについて賢く知識を深めましょう。
買えるからといって必ず買う必要があるわけではありません。サプリメントは、食事に補うもので、不足している栄養素を補うことを目的としています。サプリメントの選択肢はたくさんありますが、それらは食品の代替品ではありません。
これらの水分補給と栄養に関するヒントに加えて、常に信頼できる情報源からスポーツ栄養情報を入手してください。栄養学に関する誤った情報は数多く存在しており、アドバイスによっては実際にスポーツのパフォーマンスを低下させる可能性もあります。スポーツ栄養士と協力することで、予算、必要なエネルギー、料理能力の範囲内で目標を達成するための栄養計画を戦略化し、個別化することができます。 CSSD 認定のスポーツ栄養学の専門家は、www.eatright.org で見つけることができます。
投稿日時: 2022 年 7 月 14 日