腰痛でも安全に運動する

研究によると、運動は脊椎の健康を促進し、腰痛の激しさと再発を軽減するのに役立ちます。運動は脊椎の安定性を高め、脊椎の軟組織への血流循環を促進し、全体的な姿勢と脊椎の柔軟性を改善します。

しかし、腰痛のエピソードを経験している人は、いつ痛みに力を入れるべきか、さらなる脊椎損傷や痛みが続かないようにいつ我慢すべきかを知るのが難しい場合があります。
現在腰痛と闘っている場合は、特定の症状やフィットネス レベルに関して、何をすべきか、何をすべきではないかについて医師に相談することが重要です。

一般に、腰痛のエピソードが発生した場合、何らかの運動をしたほうが、何もしないよりはマシですが、特定の運動によっては痛みが悪化する可能性があるため、これらの「すべきこと」と「してはいけないこと」を念頭に置いておくと、いつやめるべきかを知るのに役立ちます。

腰痛のときに避けるべき運動

一部の運動は腰痛を悪化させたり、怪我を引き起こす可能性があります。

中等度または重度の腰痛を引き起こすもの。中等度または重度の腰痛がある場合は、運動をしないでください。軽い筋肉の緊張以上の痛みを感じ、エクササイズ中に数分以上続く場合は、エクササイズを中止してください。ダブルレッグリフト。腹部の筋肉を強化するためによく使用される脚上げ動作は、特に体幹が弱い人にとって、腰や背骨に圧力をかける可能性があります。背中に痛みがある場合、または腹筋運動をあまり行っていない場合は、一度に片足だけを持ち上げる脚上げを目指してください。完全な腹筋運動です。フルクランチや腹筋運動は、主に適切に行われていない場合、脊椎椎間板や靭帯に負担をかける可能性があります。腰痛が悪化している間はこの種の運動を避け、代わりに修正クランチのような穏やかな腹筋運動を試してください。走っています。どのような路面 (舗装道路、自然地形、トレッドミル) で走ることを選択したとしても、ランニングは衝撃の大きいアクティビティであり、脊椎を含む体のすべての関節に多大なストレスと力がかかります。腰痛の発作中はランニングを避けるのが最善です。立った状態からつま先が触れます。立った状態でのつま先タッチの練習は、脊椎の周囲の椎間板、靱帯、筋肉に大きな圧力をかけます。

腰痛に試してほしいエクササイズ

他のエクササイズも痛みを軽減したり、回復を早めたりする可能性があります。

バックプレスエクステンション。うつ伏せになり、両手を肩に置き、肩が床から離れるように軽く押し上げます。快適になったら、肘を床に置き、その位置を 10 秒間保持します。これらの穏やかなエクササイズは、トルクや不必要な負担をかけずに脊椎をストレッチするのに最適です。修正されたクランチ。腹筋を鍛えながら肩を地面から持ち上げるだけのパーシャルクランチは体幹に良く、特に腰痛の際に脊椎を悪化させる危険はありません。クランチを 1 ～ 2 秒間保持してから、ゆっくりと肩を地面に下ろします。このエクササイズ中は、足、尾骨、腰を常に床またはマットにつけたままにしてください。ハムストリングをストレッチします。床またはマットの上に横たわって、足の真ん中の後ろでタオルをループにし、脚をまっすぐにしてタオルを頭のほうにゆっくりと引きます。もう一方の脚は床に置き、膝を曲げます。最長 30 秒間その位置を保持します。これらのストレッチを正しく行えば、腰痛が起こったときに無視されがちな下半身の筋肉を伸ばすことができます。歩く。ウォーキングは全身を鍛える優れた心血管運動であり、腰痛を経験している人に特に役立ちます。中等度から重度の痛みがある場合は、遠くへ行きすぎたり、長時間歩きすぎたりしないように注意してください。また、歩行面が平らで、上り坂や下り坂の変化が多すぎないことを確認してください。壁は座っています。壁から約 1 フィート離れたところに立ち、背中が壁にぴったりつくまで後ろにもたれかかります。膝が曲がるまで背中を壁に押し付けたまま、ゆっくりと壁を滑り降ります。約 10 秒間その位置を維持し、ゆっくりと壁を上にスライドさせます。壁座りは、壁からのサポートと保護により、背骨に負担をかけずに大腿部と臀部の筋肉を鍛えるのに最適です。

腰痛があるときは、じっと横たわるべきか、あまり動かないほうがよいというのはよくある誤解です。脊椎の健康専門家の多くは、実際には患者に反対のことを勧めています。特に医師からゴーサインが出たら、背中が痛いときに運動を始めると、思っているよりもずっと早く気分が良くなることがあります。