研究によると、運動は脊椎の健康を促進し、腰痛の強度と再発を軽減するのに役立つことが示されています。運動は脊椎の安定性を高め、脊椎の軟部組織への血流を促進し、全体的な姿勢と脊椎の柔軟性を改善します。
しかし、腰痛の発作が起きたとき、いつ痛みを我慢すべきか、あるいは脊椎のさらなる損傷や痛みが起こらないようにいつ我慢すべきかを知るのは難しい場合があります。
現在、腰痛に悩まされている場合は、具体的な症状や体力レベルに応じて何をすべきか、何をすべきでないかについて医師に相談することが重要です。
一般的に、腰痛の症状が出ているときは、少しでも動くほうが何も動かないよりはましですが、特定の運動は痛みを悪化させる可能性があります。そのため、以下の「すべきこと」と「すべきでないこと」を念頭に置いておくと、いつ止めるべきかがわかります。
腰痛のあるときに避けるべき運動
運動によっては、腰痛を悪化させたり、怪我の原因となる場合があります。
中程度または重度の腰痛を引き起こすもの。中程度または重度の腰痛がある間は運動しないでください。軽度の筋肉の緊張以上の痛みを感じ、運動中に数分以上続く場合は、運動を中止してください。両足リフト。腹筋を強化するためによく行われる両足リフトは、特に体幹が弱い人は腰と背骨に負担をかける可能性があります。腰痛がある場合、または腹筋運動をあまり行っていない場合は、片足ずつ行う脚リフトを目指してください。フルシットアップ。フルクランチやシットアップ運動は、適切に行われていない場合、椎間板や靭帯に負担をかける可能性があります。腰痛が悪化しているときは、このタイプの運動は避け、代わりに修正クランチなどのより軽い腹筋運動を試してください。ランニング。舗装道路、自然の地形、トレッドミルなど、どのような路面を走るかに関係なく、ランニングは高負荷の運動であり、背骨を含む体のあらゆる関節に多大なストレスと力がかかります。腰痛がある間は、ランニングは避けた方が良いでしょう。立った状態でつま先タッチを行う。立った状態でつま先タッチを行うと、椎間板、靭帯、そして脊椎周囲の筋肉に大きな負担がかかります。
腰痛に効くエクササイズ
その他の運動は痛みを和らげたり、回復を早めたりする可能性があります。
バックプレスエクステンション。うつ伏せになり、両手を肩に当て、肩が床から離れるまで優しく押し上げます。楽になったら、肘を床につけ、10秒間その姿勢を保ちます。これらの穏やかなエクササイズは、背骨に負担をかけずにストレッチするのに最適です。修正クランチ。腹筋に力を入れながら肩だけを床から浮かせるパーシャルクランチは、体幹を鍛えるのに効果的で、特に腰痛がある時は背骨を痛めるリスクもありません。クランチの姿勢を1～2秒間保ち、その後、肩を優しく床に下ろします。このエクササイズ中は、足、尾骨、腰は常に床またはマットにつけたままにしてください。ハムストリングストレッチ。床またはマットに横になり、タオルを足の裏の真ん中にかけ、脚を伸ばしてタオルを優しく頭の方に引きます。もう一方の脚は床につけたまま、膝を曲げます。この姿勢を最大30秒間保ちます。これらのストレッチは、正しく行えば、腰痛の際になおざりになりがちな下半身の筋肉を伸ばすのに役立ちます。ウォーキング。ウォーキングは、背中の痛みがある人に特に有効な、全身を使う有酸素運動です。中程度から重度の痛みがある場合は、歩きすぎたり、長時間歩いたりしないように注意し、歩くときは必ず平坦で上り坂や下り坂の差があまりない場所を選びましょう。壁座り。壁から約 30 センチ離れて立ち、背中が壁にぴたりとつくまで体を後ろに倒します。膝が曲がるまで背中を壁に押し付けたまま、ゆっくりと壁を滑り降ります。約 10 秒間その姿勢を保ち、次にゆっくりと壁を滑り上がります。壁座りは、壁がサポートして保護してくれるため、背骨に負担をかけずに大腿部と臀部の筋肉を鍛えるのに最適です。
腰痛があるときはじっと横たわったり、あまり動かないようにするべきだというのはよくある誤解です。しかし、多くの脊椎健康の専門家は、実際にはその逆を患者さんに勧めています。特に医師から許可が出たら、腰痛があるときに運動を始めると、想像以上に早く症状が改善することがあります。
投稿日時: 2022年8月12日