体重を減らしながら除脂肪筋肉量を維持するのは必ずしも簡単ではありません。それでも、それは全体的な健康とウェルネスにとって、そして減量の努力を助けるために非常に重要です。
引き締まった筋肉は、筋力、エネルギーレベル、可動性、心臓、代謝の健康をサポートします。それは寿命の長さに関係しており、カロリーの消費率に大きな影響を与えます。
問題は、ほとんどの場合、減量の目標を達成しても、最終的には筋肉が減少してしまうことです。テルアビブに本拠を置き、メタボリックヘルス製品を一般大衆に提供することを目的とした企業ルーメンの共同創設者兼科学責任者兼製品責任者であるミハル・モル氏は、「体重が減ると、筋肉組織が失われる傾向があります。つまり、残念ながら、消費カロリーは少なくなります。」
そうなると基礎代謝が低下し、体重を減らすのがさらに難しくなります。
1. カロリー不足を少なく保ちます。
カロリー不足が体重減少を促進し、余剰が筋肉増加を刺激するため、ハッピーメディアは「再構成」、つまり除脂肪筋肉量を増やしながら体脂肪を減らすのに理想的です。
たとえば、2016 年の肥満に関する研究では、人々が 12 週間カロリーを大幅に削減したところ、全身の筋肉の 8.8% が減少しました。控えめにカットした場合、筋肉の減少はわずか 1.3% でした。
カロリー不足が小さいほど、体重が減っても筋肉の分解が少なくなり、積極的に筋肉を増強できる可能性が高くなります、とバージニア州のジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナーで管理栄養士、運動生理学者のジム・ホワイト氏は説明します。 。これまでの研究では、運動をする人はカロリー不足を最小限に抑えれば、かなりの筋肉を構築できることが示されています。
ホワイトさんは、目標は1週間に1～2ポンドを超えないようにすることだと言います。この速度で体重を減らすには、人によってカロリーを削減したり、活動レベルを少しずつ高めたりする必要がありますが、摂取カロリーを 1 日あたり 500 カロリー減らすことから始めるのが良いでしょう。7 日間で、その 500 カロリーは追加されます。最大3,500または1ポンド。筋肉をさらに増やすには、カロリーをさらに減らします。
2. 我慢してください。
忍耐強くいることがすべての中で最も難しいヒントかもしれませんが、心に留めておくことが重要です。なぜなら、最初は大きな利益を上げていることに気づくかもしれませんが、時間の経過とともに自然に減速するからです。
ニューヨーク州ブロンクスにあるリーマン大学の認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストであり、運動科学の准教授である研究者のブラッド・シェーンフェルド氏は、「トレーニングを重ねて痩せていくにつれて、脂肪を減らしながら筋肉を増やすのは徐々に難しくなる」と語る。
これは人間の体の仕組みです。余分な脂肪を減らさなければならないほど、5 ポンドの脂肪を減らすのは簡単になります。 (これは、非常に少ないカロリー不足を維持する場合に特に当てはまります。)
筋肉を増やさなければならないほど、5ポンドの筋肉を得るのは簡単です。目標に近づくにつれて、脂肪と筋肉のレベルにさらに微妙な変化が見られることが期待されます。落胆しないように注意してください。
3. 25 グラム以上のタンパク質を 1 日 4 回摂取します。
「私たちは皆、『腹筋はキッチンで作られる』という決まり文句を聞いたことがあるでしょう。それは本当です」と、米国運動評議会認定パーソナルトレーナー、持久力アスリート、TRoe Fitness の創設者、テキサス州サンアントニオの Local Moves Studio のオーナーであるトーマス ロー氏は言います。
脂肪の少ないタンパク質（鶏や七面鳥の胸肉、魚、豆腐、テンペなどが良い例です）を豊富に含む厳格な栄養計画に従うと同時に、適切な種類のエクササイズを行うことで、筋肉の維持に役立ちます。
それは、筋肉がより大きく、より強く成長するために摂取したタンパク質を使用するためです。カロリーを削減すると、摂取したタンパク質に対する体の筋肉の感受性が低下する可能性があるとスパノ氏は言います。
American Journal of Clinical Nutritionに掲載されたある研究では、運動をしている男性がタンパク質を多く含む低カロリーの食事を4週間続けたところ、脂肪が10.56ポンド減少し、引き締まった筋肉が2.64ポンド増加したのはなぜでしょうか。一方、同じ量のカロリーでタンパク質を減らしたダイエットを行った人は、脂肪が7.7ポンドしか減らず、筋肉量は4分の1ポンド未満しか減りませんでした。
「さらに、このタンパク質の摂取は、1 日を通して均等な間隔で行う必要があります」とスパノ氏は言います。これにより、筋肉にビルディングブロックが安定的に供給され続けます。
実際、国際スポーツ栄養学会ジャーナルに掲載された 2018 年のレビューでは、最適な筋肉の成長のためには、体重 1 ポンドあたり 0.2 ～ 0.25 グラムのタンパク質を 1 日 4 回摂取する必要があると結論付けています。
体重180ポンドの成人の場合、これは4食分のタンパク質33〜45グラムに相当します。他の研究では、ほとんどの成人には毎食25〜35グラムのタンパク質を推奨しており、ベジタリアンやビーガンの場合はそれより少し多めに摂取することが推奨されています。
4. 断続的な断食を試みることを検討してください。
モル氏は、体重を減らしながら筋肉量を維持し増加させるのに役立つことがわかっている戦略として、断続的な断食を推奨しています。断続的な断食は代謝率と代謝の柔軟性をサポートするのに役立つと彼女は言います。代謝の柔軟性とは、体が燃料として炭水化物と脂肪の両方の燃焼を効率的に切り替えることができることを意味します。
「これは筋肉増強と減量に関係しています。ワークアウト中に炭水化物を効率的に燃焼できれば、貯蔵された脂肪も燃焼するため、より効率的に体重を減らすことができます」と彼女は言います。
ウェイトトレーニングと断続的な断食を組み合わせると、そのプロセスを活性化するのに役立つと彼女は言います。 「筋力トレーニングと断続的な断食を組み合わせると、蓄えられた残りの炭水化物を一晩で消費し、朝目覚めて脂肪が燃焼する可能性が高まります」と彼女は言います。
5. 少なくとも週に 3 回、複合筋力トレーニングを行います。
「既存の筋肉量を維持するには少なくとも週に2日、筋肉を増強するには週に3回以上のウェイトトレーニングを組み込む必要があります」とホワイト氏は言う。そして、成人10,500人を対象としたハーバード大学公衆衛生大学院の研究では、筋力トレーニングは筋肉を増強するだけでなく、腹部脂肪レベルの低下にも役立つことが研究者らによって発見されました。
脂肪の減少と筋肉の増加の両方にとって最も効果的なエクササイズは複合的なものです。つまり、複数の筋肉群を同時に鍛えることができます。例としては、スクワット、チェストプレス、ローイングなどが挙げられます。
これらの動きを毎週のワークアウト ルーチンの最優先事項にすることに集中してから、適切な有酸素運動をルーチンに追加することを検討し始めることができます。
6. 回復のために有酸素運動を使用します。
カロリー不足の場合、有酸素運動は筋肉を増強（または維持）する最も効果的な方法ではありません。ただし、筋力トレーニングのワークアウトから回復し、最終的に可能な限り最大限の筋肉を維持し構築するのに役立つ優れたツールです。
アルバータ州を拠点とする運動学者ディーン・サマセット氏は、ウォーキング、ジョギング、穏やかなサイクリングや水泳などの低強度の有酸素運動は、体内の血流を増加させ、酸素やその他の栄養素を筋肉細胞に届けると説明します。
ロー氏は、週に数回、35 ～ 45 分の有酸素運動を追加することを推奨しています。 1 から 10 のスケールで 7 よりも難しいと感じない程度の低強度のトレーニングに固執してください。
彼はまた、脂肪減少と筋肉増加の努力をサポートするために、「1 日あたり少なくとも 1 ガロンの水を飲む」ことを推奨しています。しかし、国立科学・工学・医学アカデミーによると、1日の適切な水分摂取量は男性で1日約15.5カップ、女性で1日約11.5カップであるとのこと。
7. 運動プログラムの構造を調整します。
南カリフォルニアのホーグ整形外科研究所のスポーツ医学医師であるジェームス・スーチー博士は、「運動プログラムの組み立て方がトレーニングの結果に影響を与える可能性がある」と述べています。その間の休息の量は、目に見える身体的利益の種類に影響を与える可能性があります。
たとえば、筋肉のサイズと定義を高めるには、「セット間に 1 ～ 2 分の休憩時間を置きながら、持ち上げられる最大重量を 6 ～ 12 回繰り返し行う必要がある」とスーチー氏は言います。これはウェイトリフティングを初めて行う人にとって良い入り口であり、筋力と持久力を大幅に向上させることができます。」
対照的に、筋力を強化したい場合は、スーチー氏は、持ち上げられる最大重量を 1 ～ 6 回繰り返し、セット間に 2 ～ 3 分の休憩時間を置くことを推奨しています。 「テクニックの不足による怪我を避けるためには、ウェイトリフティングに関するより多くの経験が必要です」と彼は警告します。そのため、この種のトレーニングを始めるときは、トレーナーまたはコーチと協力するのが最善です。
筋肉の持久力を高めることが目標の場合、「セット間に 30 ～ 90 秒の休憩時間を置きながら、持ち上げられる最大重量を 12 ～ 20 回繰り返します」とスーチー氏は言います。 「これは筋肉の量やサイズを増やしたくない人にとっては役立つかもしれません。」
8. HIITは控えめに行ってください。
ワークアウト計画の最後の追加として、トレッドミル、エリプティカル、またはバイクでのスプリントを繰り返すなど、高強度のインターバルエクササイズを試してください。
これらのワークアウトは、筋肉を増強しながらカロリーを消費し、体脂肪を減らすのに役立ちます、とホワイト氏は言います。ただし、週に 1 ～ 2 回など、時々にのみ使用するのが最善です。筋力トレーニングは依然としてトレーニングの焦点であるべきであり、高強度の有酸素運動でやりすぎると筋肉に過剰なストレスがかかり、筋肉が成長する可能性が大幅に低下する可能性があります。
HIIT は、連続しない日や十分に休息が取れているときに実行してください。
9. 十分な休息と回復を取りましょう。
「ジムで筋肉を増強するには、トレーニング中に筋繊維に十分な負荷をかけることから始まります」とスーチー氏は言います。しかし、やりすぎても構いません。 「筋肉の増加と脂肪の減少が起こるためには、適切な回復も不可欠です。」
これは、「毎晩安らかな深い睡眠をとることが重要である」ことを意味します。平均的な成人の場合、7～9時間が目標であるべきですが、「定期的に運動している場合は、上限を優先します」とスーチー氏は言います。
ただし、それは必ずしも簡単なことではありません。 「仕事や私生活における高レベルのストレスは、回復力や次のワークアウトに向けて元気に戻る能力に悪影響を与える可能性があります。」しかし、スーチー氏は、「深呼吸や瞑想などのストレス解消活動が効果があることがわかっている」と付け加えた。
結論
はい、体重を減らしながら筋肉を増やすことはできます。カロリー不足を最小限に抑えながら、筋肉へのエネルギー補給とトレーニングの両方に集中してください。長期的に続けられる持続可能な変化を起こしましょう。脂肪の減少と筋肉の増加はどちらも時間がかかります。
「私たちは食べたもので決まるということは、どれだけ強調してもしすぎることはありません」とロー氏は付け加えた。 「高砂糖、加工食品、乳製品、アルコールでカロリーを浪費することは、筋肉量を増やして体を引き締めるという目標を確実に逸らすことになります。」
投稿日時: 2022 年 5 月 13 日