男性が毎日行うべき9つのエクササイズ

男性が毎日行うべき9つのエクササイズ

皆さん、健康を維持するための計画を立てましょう。

COVID-19パンデミックの影響で、多くの男性の通常の運動習慣が乱れました。2020年初頭の危機発生当初、フルサービスのジム、ヨガスタジオ、屋内バスケットボールコートなどは閉鎖されました。これらの施設の多くは再開しており、多くの男性が運動習慣を再構築したり、新たな習慣を身につけたりしています。

「COVID-19以降、多くの人が極度に運動不足になり、一日を通して通常よりも長時間座っている状態になっています」と、バージニア州フェアファックスを拠点とするパーソナルトレーナー、フェアファックス・ハックリー氏は語る。これまで以上に多くの人が運動しているように見える一方で、米国の肥満率は過去最高を記録している。「私たちは他のどの国よりも運動不足で、痛みや病気を抱えています。」

暗くて陰気なジムで、いつも同じ退屈なルーティンを続けるだけでは効果がありません。男性が毎日のルーティンに加えるべき9つのエクササイズをご紹介します。

1. 引っ張る運動

サンフランシスコを拠点とする認定パーソナルトレーナー、ジョナサン・ジョーダン氏は、プル運動は筋力トレーニングとレジスタンストレーニングを効果的に行う方法であり、誰もがエクササイズメニューに取り入れるべきだと指摘する。「引き締まった体、引き締まった体、筋肉を鍛えたい、あるいは強くなりたいなど、目指すものが何であれ、レジスタンストレーニングは健康的な体組成、可動性、そして活力を維持する鍵です」とジョーダン氏は語る。ジムでは、シーテッドローイングマシンやラットプルダウンケーブルなど、プル運動ができるマシンを使うことを勧めている。

筋肉を鍛えるのはボディビルダーだけのものではありません。高強度のレジスタンス運動を行うと、骨の厚み、つまり骨量と骨密度が増加し、維持されます。

フロリダ州ボカラトンにあるセネジェニックスのエイジマネジメント医療事務所でヘルスコーチを務めるニック・バレストリエール氏は、「たとえ旅行中でウェイトリフティング器具がなくても、レジスタンストレーニングは日常生活に簡単に取り入れられます」と語る。バレストリエール氏は、バッグに入れて持ち運べる安価なサスペンションストラップの購入を勧める。「片腕チェストプレス、レッグカール、体幹トレーニングなど、ホテルの部屋から出ることなく行うことができます」と同氏は語る。「高強度レジスタンストレーニングは、男女ともに骨粗鬆症の予防に非常に重要です」

2. ピックアップバスケットボールと短距離走

あらゆる年齢層の男性にとって、質の高い有酸素運動は重要です。トレッドミルやエリプティカルマシンで20～40分、低速から中速のペースで汗を流すのが、皆さんが知っている唯一の有酸素運動かもしれません。しかし、バレストリエール氏によると、それだけでは必ずしも代謝率、つまりカロリー燃焼効率が最適化されるわけではありません。

有酸素運動の後に、短距離走やジャンプなどの無酸素運動を追加することを検討してください。これにより、運動の強度が上がり、代謝も高まります。バスケットボールやサッカーのフルコートでの激しいピックアップゲームを1時間ほど行うのも効果的です。「心臓と循環器系をエンジンと考えてください」と彼は言います。「有酸素運動と無酸素運動の両方を行うことで、人生におけるあらゆる出来事に備えて体を鍛えることができます。バスに乗り遅れてダッシュしなければならない場合、息切れしたり心臓発作を起こしたりすることなくダッシュできる能力が必要です。また、地下鉄が運休で12ブロック歩かなければならないときのように、長い散歩もできるようにしておきたいものです。速く動かなければならないときもあれば、ゆっくり動かなければならないときもあります。」

良好な心肺機能を維持するには、頻繁かつ集中的なメンテナンスが重要です。たとえ優れたコンディションのアスリートであっても、毎日適切な有酸素運動を継続しないと、最適なパフォーマンス能力を失ってしまう可能性があります。

3. スクワット

スクワットは万能で、器具を使わずに行うことができます。「スクワットで最も重要なのは正しいフォームです」と、バージニア州バージニアビーチとノーフォークにあるジム・ホワイト・フィットネス＆ニュートリション・スタジオのオーナー、ジム・ホワイト氏は言います。

足を腰幅に開き、肩の力を抜いて背筋を伸ばして立ちます。首と背骨が一直線になるように前を向き、両腕は体の前でまっすぐ伸ばすか、腰に当てます。かかとを床につけ、上半身はまっすぐに保ったまま、後ろにある憧れのオフィスチェアに座ろうとするかのようにゆっくりとしゃがみます。8～12回繰り返しましょう。

4. ランジ

ホワイト氏によると、ランジは体幹と脚を引き締めるエクササイズの一つです。上半身はまっすぐにし、肩は後ろに引いてリラックスし、顎を上げましょう。片足を前に踏み出し、両膝が90度に曲がるまで腰を下ろします。前の膝は足首の真上に来るようにし、もう片方の膝は床につかないようにします。立ち上がる際は、かかとに体重をかけたままにしましょう。

チャレンジしたいですか？ホワイト氏は、ダンベルを使った上腕二頭筋カールや、ランジ中に前歩きを取り入れると、より楽しくなると提案しています。8～12回程度で十分です。

5. ヨガ

深呼吸をしましょう。ナマステ。「深呼吸が不足すると、人体の他の問題が悪化し始めます」とハックリー氏は言います。呼吸と柔軟性を高めるには、ヨガのクラスに参加することを検討してみてください。激しいヨガのワークアウト中は、激しい有酸素運動のように呼吸が速くなるのとは対照的に、呼吸がゆっくりになります。ホワイト氏によると、呼吸を鍛えるだけでなく、硬くなった筋肉や使われていない筋肉をストレッチすることもできます。柔軟性のない筋肉は腰痛、筋肉の緊張、肉離れにつながる可能性があるため、これは重要です。

6. プランク

プランク ― 好き嫌いは人それぞれですが、この力のいるエクササイズは体幹を鍛えてくれます。「背骨の安定性を高めるのに効果的で、腰痛の緩和にも役立ちます」とバレストリエール氏は言います。腕立て伏せをするときのように、肘を90度に曲げ、両前腕を床につけ、体を床につけます。頭頂部からかかとまで、体を一直線に保ちます。圧迫されて手首が痛む場合は、カップ状に包みます。「まずはできる限り長く続けられるように努力し、毎日続けられるようにしましょう」とホワイト氏は言います。

7. 持ち上げる、ジャンプする、曲げる

ジャンプ、持ち上げ、曲げ、ねじりなどの動作（機能的な運動）は、芝刈りなどの日常的な動作に使用される筋肉を鍛えるのに役立ちます。

これらの筋肉には次のものが含まれます。

• ふくらはぎ。
• 胸の筋肉。
• ハムストリング。
• 上腕三頭筋。
• 四つん這い。

「ファンクショナルトレーニングは、（タスクを）こなすための体力強化に役立ちます」とバレストリエール氏は言います。「ダッシュ、ジャンプ、持ち上げ、ひねり、曲げといった動作を通して、日常の一般的なタスクに必要な動きをシミュレートし、体を準備します。」これらのエクササイズの一部はカーディオトレーニングと似ていますが、重点は異なります。ファンクショナルトレーニングは筋力と安定性を高め、関節の安定性を高めることで、日常のタスクをより安全にこなせるようになります。また、日々の過酷な作業をこなす際の体の効率も向上させます。例えば、ランジにケトルベルやダンベルを取り入れることで、一度に食料品を全部家の中まで運べるようになるかもしれませんし、デッドリフトで庭仕事に必要な筋肉を鍛えることもできます。

8. ウォーキング、サイクリング、水泳

マイアミのプリティキン長寿センターの営業・フィットネス担当副社長、ジェイミー・コステロ氏は、低負荷のエクササイズは男性の毎日の運動習慣の重要な一部になり得ると述べています。こうしたエクササイズの利点の一つは、低強度・低負荷で行えるにもかかわらず、関節を安全かつ健康に保ちながら持久力を高める効果が得られることです。また、心臓の健康維持にも役立ちます。

こうした活動には次のようなものがあります。

• 歩く。
• 自転車に乗ること。
• 水泳。
• カヤック。

「最も重要なのは、一日中、毎日体を動かし続けることです」とコステロ氏は言います。スマートウォッチや歩数計を使えば、進捗状況を追跡し、モチベーションを高めることができます。

9. バーピー

「バーピーは素晴らしい自重トレーニングで、様々なメリットがあります」とホワイト氏は言います。「全身の筋肉を鍛え、多くのカロリーを消費し、器具も必要ありません。」

バーピーはひとつの動きですが、いくつかの部分に分解することができます。

• 立った姿勢からプランクの姿勢になります。
• 腕立て伏せをしましょう。
• ジャンプスクワットをしましょう。
• 繰り返す。