מהי תוכנית האימונים של HIIT?

מאת סדריק אקס בראיינט

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, בודק שתיים מהתיבות החשובות ביותר בכל הנוגע לתכנות פעילות גופנית: יעילות גבוהה בפרק זמן קצר. אימוני HIIT מאתגרים מאוד וכוללים התפרצויות קצרות (או מרווחים) של פעילות גופנית בעצימות גבוהה מאוד ואחריה תקופות התאוששות אקטיביות קצרות.

לדוגמה, אימון HIIT של 30 דקות בשיעור רכיבה מקורה עשוי לכלול לסירוגין בין 30 שניות של ספרינטים במאמץ מרבי ל-90 שניות של דיווש פחות אינטנסיבי (כלומר, התאוששות פעילה) במשך 10 סיבובים, בתוספת חמש דקות חימום- למעלה והתקררות של חמש דקות.

מה לדעת על HIIT

אתה יכול לגרום ל-HIIT לעבוד בשבילך על ידי למידה על היתרונות, המלכודות הפוטנציאליות והווריאציות המרגשות שיש לתוכנית האימון הזו להציע.

• היתרונות של HIIT.
• אפשרויות אימוני כוח.
• מלכודות פוטנציאליות.
• אימוני HIIT לדוגמא.

היתרונות של HIIT

יש אינספור וריאציות על הפורמט, שכן ניתן לשנות את משך הזמן והעוצמה של תקופות האינטנסיביות הגבוהות וההתאוששות בהתאם לרמת הכושר של האדם ולמטרותיו. אפילו טוב יותר, היתרונות מרשימים: שריפת קלוריות גבוהה, עלייה מתמשכת בחילוף החומרים, שיפור במשקל וירידה בשומן והגברת כוח וגודל השרירים.

HIIT יכול גם להביא ליתרונות בריאותיים חשובים, לרבות צריכת חמצן טובה יותר (סמן מרכזי לבריאות לב-נשימה), ירידה ברמת הסוכר בדם ושיפור בקצב הלב ובלחץ הדם.

בניגוד לכמה תוכניות אימון אחרות, יתרון אחד של HIIT הוא שהוא נגיש מאוד, כלומר ניתן לבצע אותו ללא מנוי יקר לחדר כושר או אפילו ציוד כלשהו.

כמעט כל צורה של תנועה יכולה להיות החלק המרכזי של אימון HIIT, כולל הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים וקפיצה בחבל. אימוני כוח במשקל גוף (כמו סקוואט, לונג', שכיבות סמיכה ומשיכות) הם גם אפשרויות מצוינות לאימוני HIIT בסגנון אימוני מעגל.

אימוני HIIT אינם מיועדים לכולם, אבל הם עשויים להתאים ליותר אנשים ממה שאתה חושב, כולל אנשים בכל גיל. זכרו, עוצמת הפעילות הגופנית צריכה להיות יחסית לרמת הכושר האישית שלכם, כך ש"לצאת הכל" אומר משהו שונה עבור כל אחד מאיתנו. היתרונות של HIIT מסתמכים על נכונות ויכולת לדחוף את עצמך, מה שזה לא משנה לך.

אפשרויות אימון כוח

אתה יכול לשלב עקרונות HIIT במשטר אימוני הכוח שלך בשתי דרכים ייחודיות. שיטה אחת נקראת אימון התנגדות בעצימות גבוהה, הכוללת שימוש במשקלים כבדים יותר עבור פחות חזרות, ולאחר מכן תקופת מנוחה קצרה - בערך 20 שניות.

השיטה השנייה נקראת קרדיו-התנגדות בעצימות גבוהה והיא כוללת חילופין בין תרגילי כוח להתפרצויות של תרגילי אירובי או התעמלות. לדוגמה, בצע סט של כפיפות בטן ולאחר מכן 60 שניות של צעדה בברכיים גבוהות, ולאחר מכן שורות משקולות ולאחר מכן 60 שניות של קפיצה jacks. הרעיון מאחורי שתי הטכניקות הוא שאתה עובר לסירוגין בין פעילות גופנית או מנוחה בעצימות גבוהה ונמוכה.

מלכודות פוטנציאליות

יש אזהרה אחת מרכזית בכל הנוגע ל-HIIT. ביצוע זה לעתים קרובות מדי עלול לגרום לאחור, ולהשאיר אותך נוטה לעייפות ולפציעה אפשרית, במיוחד במפרקים. פעילות גופנית בעצימות גבוהה היא גורם לחץ משמעותי, ויותר מדי מכל גורם לחץ אינו אידיאלי.

אימוני HIIT גורמים לעלייה קצרת טווח בקורטיזול (הורמון המהווה חלק מתגובת "הילחם או ברח"), מה שגורם לגוף להתחזק. אבל שמירה על רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן, מה שיכול לקרות אם אתה לא מתאושש בצורה מספקת בין אימון לאימון, יכול למעשה להוביל לעלייה במשקל ולבעיות עיכול.

חסרונות פוטנציאליים אחרים של יותר מדי HIIT כוללים רמות גליקוגן מופחתות, מה שעלול להשאיר אותך איטי יותר וחלש יותר במהלך האימונים ולהתאושש לאט יותר בין התקפי האימון. כמו כן, ביצוע אימון HIIT קרוב מדי לשעת השינה עלול לגרום להפרעות בשינה.

סיבות להימנע מ-HIIT

ישנם גם מצבים מסוימים שבהם HIIT עשוי להיות לא הבחירה הטובה ביותר. לדוגמה, אם אתה מרגיש מאוד לחוץ ביום מסוים, אולי עדיף לדחות את אימון ה-HIIT שלך עד שתרגיש טוב יותר. בינתיים, הקפידו על צורות מתונות יותר של פעילות גופנית. לדחוף את עצמך למאמץ מרבי גורם ללחץ נוסף על הגוף והנפש שעלול להיות לא מועיל.

אם יש לך בעיות מפרקים או כאבים כרוניים, אתה עדיין יכול לבצע אימוני HIIT בעלי השפעה נמוכה. לדוגמה, אם יש לך כאבים בברכיים והליכה היא צורת הפעילות הגופנית המועדפת עליך, ריצה או ריצה עשויים להיות בעלי השפעה גבוהה מכדי להיכלל בתוכנית HIIT. במקרה זה, נסה אימון רכיבה על אופניים מסוג HIIT, שהוא אפשרות יעילה בעלת השפעה נמוכה.

אימוני HIIT לדוגמה

אם אתה חדש ב-HIIT, הנה כמה דוגמאות לאיך עשוי להיראות מפגש HIIT ברמת מתחילים:

• ריצה/ריצה HIIT: לאחר חימום של כמה דקות, החליפו דקה עד שתיים של ריצה עם 15 שניות של ריצה מלאה לאימון כולל שנמשך 10 עד 20 דקות.
• אימוני כוח/אימון מעגלים HIIT: התחממו על ידי הליכה או ביצוע אירובי אחר בעצימות נמוכה למשך מספר דקות. לאחר מכן, בצע 10 חזרות על שלושה תרגילים שונים, כמו תנועות, שכיבות סמיכה והתכרבלות, ולאחר מכן דקה אחת של אירובי בעצימות גבוהה, כמו צעדה בברכיים גבוהות או עלייה על המאמן האליפטי. החליפו את אימוני הכוח והאימוניות למשך האימון הרצוי.
• הליכה HIIT: התחממו בהליכה של כמה דקות בקצב רגיל, ואז החליפו דקה אחת של הליכה בקצב מהיר בדקה אחת של הליכה איטית יותר למשך האימון הרצוי. אפשרות נוספת היא למדוד מרחק ולא זמן. לדוגמה, אם אתם במסלול של רבע מייל, החליפו הליכה של חצי סיבוב בקצב מהיר עם חצי הקפה בקצב איטי יותר.

לסיכום

כמו בכל דבר, מינון מתאים הוא המפתח. רק בגלל ש-HIIT היא צורת פעילות גופנית יעילה ויעילה, לא אומר שהיא צריכה להיות הצורה היחידה שלך. עדיף לבצע אימוני HIIT בימים לא רצופים ולבצע סוגים פחות אינטנסיביים של פעילות גופנית בימים אחרים. זה גם רעיון טוב לקחת הפסקות מדי פעם מ-HIIT לכמה שבועות בכל פעם, שבמהלכן אתה יכול להעביר את המיקוד שלך לצורות אחרות של פעילות גופנית כמו אימוני כוח או פעילויות בחוץ.