מהי תוכנית האימון 15-15-15?

בימים אלה, נראה שלכל ידוען יש דיאטה או פרוטוקול אימון שהם ממליצים עליו מעל כולם. כאחת הסלבריטאים הלוהטים בהוליווד מזה שנים, ג'ניפר אניסטון אינה שונה; לאחרונה, היא מציגה את היתרונות של מה שנקרא תוכנית אימון 15-15-15, או אימון ג'ניפר אניסטון. ומאמנים אומרים שהגישה הזו היא יותר מסתם גימיק, היא פשוטה ונגישה.

הרעיון הבסיסי לתוכנית אימון קרדיווסקולרית זו הוא לבלות 15 דקות ברכיבה על אופניים נייחים, לאחר מכן 15 דקות על מכשיר אליפטי ולבסוף 15 דקות בריצה או ריצה על הליכון.

מייק מתיוס, מאמן אישי מוסמך, מנחה פודקאסט ומייסד Legion Athletics, חברת תוספי ספורט שבסיסה בקלירווטר, פלורידה, אומר ש-45 דקות של אירובי "זה כמות טובה של פעילות גופנית". למרות שבדרך כלל הוא ממליץ על קצת פחות - בערך 30 עד 45 דקות של אירובי ללקוחותיו, שכן "אתה יכול להשיג תוצאות בפחות מ-45 דקות האלה."

ובכל זאת, השאיפה להגיע ל-30 עד 45 דקות של פעילות גופנית בחמישה עד שבעה ימים בשבוע היא מטרה ראויה להערצה ו"נקודה מתוקה במונחים של שיפור הבריאות בדרכים שונות", אומר מתיוס.

היתרונות של תוכנית 15-15-15

יתרון מרכזי אחד של סוג זה של פעילות גופנית הוא שיפור הרכב הגוף, או היחס בין שריר לשומן. "ב-45 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בינונית, כמו רכיבה על אופניים, אליפטי או ריצה על הליכון, אתה הולך לשרוף בין 500 ל-700 קלוריות, תלוי כמה אתה שוקל וכמה אתה מתאמן באינטנסיביות." מתיוס אומר. אינטנסיביות מתונה פירושה שאתה יכול לנהל שיחה תוך כדי אימון, אבל אתה תהיה קצת סוער.

שריפת הקלוריות הזו, אם היית עושה זאת שבעה ימים בשבוע, יכולה להסתכם ליותר מ-3500 קלוריות. יש 3,500 קלוריות בק"ג שומן, ולמרות שהחישוב אינו בדיוק אחד לאחד, "זהו כלל אצבע שימושי שצריך לשרוף קצת יותר מ-3,500 קלוריות כדי להוריד קילו שומן", מתיוס אומר. לכן, אם אתה מחפש לרדת במשקל, תוכנית 15-15-15 יחד עם אכילה בריאה (כדי לא לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף) יכולה לעזור.

יתרון נוסף לתוכנית 15-15-15 הוא שהיא לא חייבת לכלול רק רכיבה על אופניים, אליפטי והליכון. לדוגמה, אם אין לך גישה להליכון, תוכל להחליף חתירה במכונת חתירה. כל אופן קרדיווסקולרי שאתה נהנה ממנו שאתה יכול לעשות במשך 15 דקות בעוצמה מתונה תספיק.

אייבורי הווארד, מורה מוסמכת ליוגה ופילאטיס שבסיסה בוושינגטון הבירה, מציינת שגם אתה לא בהכרח צריך לעשות את כל 45 הדקות בבת אחת. "אם אין לך גישה לכל שלושת מכשירי הקרדיו, תוכל לפצל את האימון לאימון אליפטי של 15 דקות ואימון אופניים של 15 דקות בבוקר ולריצה של 15 דקות בצהריים." אתה עדיין תקבל 45 דקות של אירובי, אבל זה יכול להרגיש כמו פחות השקעה של זמן.

כל טריק שיעזור לך לרשום את הדקות האלה יכול להיות מועיל. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ למבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית (כגון רכיבה על אופניים, שימוש באליפטיקל או ריצה על הליכון) בשבוע. ה-CDC ממליץ גם על יומיים של פעילות חיזוק שרירים בכל שבוע.

באופן כללי, עדיף לבצע 30 עד 45 דקות של אימון אירובי חמש עד שבע פעמים בשבוע. ניתן לשלב את עבודת אירובי עם ימי אימוני כוח או לסירוגין. הנקודה היא לזוז בתדירות גבוהה ככל האפשר.

עם זאת, רוב האמריקאים אינם מקבלים את כמות הפעילות הגופנית שנקבעה. "לפי ה-CDC, רק 53.3% מהמבוגרים עומדים בהנחיות הפעילות הגופנית לפעילות גופנית אירובית ורק 23.2% מהמבוגרים עומדים בהנחיות הפעילות הגופנית הן לפעילות אירובית והן לפעילות מחזקת שרירים", אומר הווארד.

יש לכך השפעות נרחבות על הבריאות והרווחה הכללית. "רוב הגורמים המובילים למוות ולנכות בארה"ב קשורים ישירות לחוסר פעילות גופנית", אומר הווארד.

פזמון נפוץ לגבי הסיבה שכל כך מעט מבוגרים אמריקאים מקבלים את הפעילות הגופנית שהם צריכים הוא חוסר זמן. זה המקום שבו אימון 15-15-15 יכול לעזור. "את האימון 15-15-15 ניתן להתאים בקלות לצרכיו, אורח החיים והזמינות של האדם, מה שהופך את הפעילות הגופנית לנגישה ומעודדת יותר להתאמן באופן עקבי ולמנוע רבים מהגורמים המובילים למוות ולנכות בארה"ב", אומר הווארד.

למי זה מיועד?

הווארד אומר שגישת ה-15-15-15 לפעילות גופנית "מתאימה ביותר לאלה שחסרים זמן ו/או משתעממים בקלות באימוני אירוביים ארוכים יותר."

על ידי רכיבה על אופניים דרך תרגילים שונים, תוכנית 15-15-15 שואפת "לשמור על האימון שלך מעניין, ויש פחות סיכוי שתשתעמם או תיפצע" על ידי מעבר בין התרגילים השונים מאשר אם היית, נניח, פשוט רץ הלאה. הליכון במשך 45 דקות ברציפות.

מתיוס גם מציין שמעבר מאופן אחד למשנהו לאחר 15 דקות בלבד שומר על דברים מעניינים. "להרבה אנשים יהיה משעמם פשוט לשבת על אופניים, במיוחד אם אתה בתוך הבית, במשך כל 45 הדקות. אבל על ידי מעבר מאחד לשני, זה יכול להפוך אותו למעניין יותר."

גיוון הוא תבלין החיים, אחרי הכל. "זה גם קצת גורם לתחושה שאתה עושה שלושה מיני אימונים", הוא אומר. כל דבר שעוזר לשמור על פעילות גופנית מעניינת יכול לגרום לך לחזור יום אחרי יום. "אתה אף פעם לא הולך ליהנות מכל האימונים שלך, אבל אנחנו צריכים בדרך כלל ליהנות מהם ולא לפחד מהם."

עם פעילות גופנית, חלק תמיד טוב מאף אחד, ומת'יוס אומר שהוא לא רואה כמעט חסרונות בתוכנית 15-15-15. "אם זה מושך אותך, אני חושב שזו תוכנית נהדרת."

אל תשכח אימוני כוח

בעוד שתוכנית ה-15-15-15 מציעה דרך ניתנת לניהול להכניס את האירובי שלך, הווארד קורא לך לזכור לשלב אימוני כוח גם במשטר הכושר הכולל שלך. "הייתי ממליץ להשלים את האימון הזה עם אימוני כוח. אם יש לך זמן, הוסף גם איזון וגמישות לאימון שלך. אתה יכול למתוח, לחזק ולשפר את הגמישות שלך באימון קצר אחד." יוגה ופילאטיס, תחום ההתמחות העיקרי של הווארד, יכולים להיות מועילים במיוחד לבניית כוח וגמישות.

מתיוס מסכים שאימוני כוח צריכים להיות חלק משגרת האימון הכללית שלך. תוכנית 15-15-15 אכן מציעה כמה השפעות בונות כוח - "רכיבה על אופניים, בפרט, יכולה להיות דרך טובה לשפר את טונוס השרירים והחוזק בפלג הגוף התחתון, אבל היא לא יעילה כמו אימוני כוח, כגון כריעה וביצוע נסיונות. ."

תחילת העבודה בשגרת האימון 15-15-15

בעוד מתיוס אומר שאין כמעט חסרונות בתוכנית 15-15-15, אם אתה חדש מאוד בפעילות גופנית, עדיף להתחיל לאט. "אם מישהו כרגע מאוד לא בכושר והוא לא עושה שום תרגיל, קפיצה ישר לתוך 15-15-15 כנראה תהיה יותר מדי. זה לא המקום שבו הייתי מתחיל אותם".

במקום זאת, הוא ממליץ להתחיל בהליכה של 15 עד 30 דקות בלבד ביום. "באופן אידיאלי, צאו החוצה ותלכו במשך 15 עד 30 דקות." עשו זאת במשך שבועיים עד שתרגישו חזקים יותר - אולי אתם כבר לא מרגישים כאבים ברגליים או ברגליים ואתם מסוגלים ללכת בזריזות מבלי לצאת מהנשימה. אלו הם סימנים לכך שהגוף שלך מסתגל לתרגיל ואתה מוכן לעלות רמה.

הרמה הבאה עשויה לכלול הליכה של 15 דקות ואחריה 15 דקות של ספינינג על אופניים, ואחריהן עוד 15 דקות הליכה.

אתה יכול לערבב את זה כפי שמרגיש לך הכי טוב ובהתבסס על הציוד שיש לך גישה אליו, אבל הרעיון המרכזי צריך להיות להגביר לאט ובהתמדה עד שתוכל לבצע את ההתקדמות המלאה של 45 הדקות.

מתיוס גם מזהיר שאם יש לך הרבה משקל לרדת, אולי עדיף לדחות את הריצה על ההליכון עד שתרד קצת במשקל. ריצה היא פעילות בעלת השפעה גבוהה שיכולה להיות קשה על הירכיים, הברכיים, הקרסוליים וכפות הרגליים. נשיאת משקל עודף מרכיב את העומס על המפרקים. החלפת פעילות בעלת השפעה נמוכה יותר כמו חתירה או שחייה יכולה לסייע בהקלת חלק מהמתח הזה ועדיין לספק אימון קרדיווסקולרי מצוין שיכול לעזור לך להשיג את יעדי הירידה במשקל שלך.

בסופו של דבר, אומר הווארד, כל פעילות או תוכנית אימון שאתה נהנה ממנה שגורמת לך לנוע היא כנראה הטובה ביותר. "הגוף והחיים שלנו משתנים ככל שאנו מתבגרים, וחשוב למצוא דרכים להסתגל כדי שנוכל להמשיך להתאמן ולשמור על אורח חיים פעיל".