שחייה לירידה במשקל

הקמת שגרת פעילות גופנית יעילה ובת קיימא היא מרכיב מרכזי בכל אסטרטגיית ירידה במשקל, אומר ראסל פ. קאמי, רופא לרפואת ספורט ראשונית במכון האורטופדי של Northwell Health ב-Great Neck, ניו יורק. הוא רופא צוות ראשי באוניברסיטת הופסטרה ביוניונדייל, ניו יורק, ועוזר פרופסור בבית הספר לרפואה של הופסטרה/נורת'וול.

תוכנית אימונים ארוכת טווח לירידה במשקל צריכה לכלול פעילות גופנית קרדיווסקולרית - שיכולה לכלול שחייה, אומר קאמי. שחייה מספקת יתרונות קרדיווסקולריים מצוינים ואת היתרון הנוסף של קלה על המפרקים, הברכיים וכפות הרגליים. "(שחייה) שימושית במיוחד עבור אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בירך, ברכיים או בקרסול", הוא אומר. "הליכה, ריצה והתעמלות על הליכון מפעילה לחץ רב על המפרקים. משקל הגוף של אדם מוגדל פי שמונה על מפרק בודד כשהוא רץ ועולה ולמטה".

שחייה היא דרך טובה לפעילות גופנית עבור אנשים בכל הגילאים, אבל היא אופציה טובה במיוחד עבור אנשים מבוגרים וחולים עם השמנת יתר, מכיוון שהיא עוזרת להפחית את הלחץ על המפרקים שלהם, הוא אומר.

במיוחד בחודשי הקיץ החמים, כאשר אנשים מסוימים לא תמיד מרגישים מוטיבציה לעסוק בפעילות גופנית מאומצת, שחייה ופעילות אירובית במים יכולים להיות מרכיב יעיל ומהנה במשטר הרזיה.

איך לרדת במשקל שחייה

להלן שישה טיפים לשחייה כדי לרדת במשקל:

1. התחל את היום שלך עם שחיית בוקר.

שחייה בבוקר היא דרך מצוינת להתחיל את היום שלך - ואתה לא צריך ללכת לבריכה על בטן ריקה.

למרות מה שאמך אולי סיפרה לך על חוסר המומלץ לאכול לפני קפיצה בבריכה או בים, בטוח לאכול ארוחה קלה או חטיף לפני השחייה, אומר ג'יימי קוסטלו, מנהל תחום הכושר של מרכז אריכות ימים של פריטיקין במיאמי. "היה קצת בלבול שדילוג על ארוחת בוקר יכול לסייע לגוף להשתמש בשומן כדלק, אבל מחקרים מראים שסך הקלוריות הנצרכות ונשרפות במהלך היום הוא שקובע בסופו של דבר את אובדן השומן לעומת התזמון של הארוחות."

פריטיקין מציע לפצל את ארוחת הבוקר על ידי צריכת חצי מבננה או חצי כוס שיבולת שועל עם פירות יער כדי לשבור את צום הלילה שלך 15 עד 20 דקות לפני פעילות גופנית מאומצת בבוקר. "לאחר האימון, ארוחת בוקר של חלבונים וירקות היא דרך מצוינת לספק לשרירים את החלבון הדרוש (הם צריכים)."

2. הגבירו את הקצב ושלבו שחייה מאומצת.

ריצה של מייל שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה המרחק הזה. באופן דומה, שחייה בקצב מהיר יותר שורפת יותר קלוריות משחייה איטית ויציבה, אומרת מישל סמולידג', מרצה ומנהלת תוכנית BS Exercise Science מבית הספר למדעי הבריאות באוניברסיטת ניו הייבן בווסט הייבן, קונטיקט.

"המאמץ המוגבר ב'להגביר את הקצב' או הגברת המאמץ ישרוף יותר קלוריות ביחידת הזמן הזו." היא מציעה לפתח תוכנית מובנית, אולי לשחות עם קבוצה או לעבוד עם מאמן, כדי לדחוף את המחסומים הפיזיים והנפשיים לשחייה חזק יותר ומהיר יותר.

3. כדי שזה יהיה מעניין, שנה את שגרת השחייה שלך.

כמו בכל צורה של פעילות גופנית, אם אתה שוחה באותה רמת עצימות במשך תקופה של שבועות או חודשים, מאמצי ההרזיה שלך עשויים להגיע לרמה, אומר סמולידג'. שחייה באותו מרחק באותו קצב גם עלולה לייצר שעמום, מה שעלול להקשות על שמירה על מוטיבציה בטווח הארוך.

החלפת שגרת השחייה שלך היא דרך מצוינת לשמור על דברים מעניינים במים ולפורץ דרך ברמות הרזיה, אומר סמולידג'. לדוגמה, באמצע השגרה הרגילה שלך, אתה עשוי להתערבב בהקפה או שתיים שבמהלכן אתה שוחה הכי מהר שאתה יכול. או שאתה יכול לשחות עם בן זוג ולערוך מרוצים מדי פעם. הצטרפות לשיעור אירובי מים היא גם דרך מצוינת לגוון בשגרת הפעילות הגופנית שלך.

אימון עם משקולות מים הוא עוד דרך מהנה לשנות את שגרת השחייה שלך, אומר טיילר פוקס, מאמן שחייה ראשי ב-Life Time, אתר נופש אתלטי בסקוטסדייל, אריזונה. "כאשר אתה לוחץ על המשקולות דרך המים, ההתנגדות מפעילה את השרירים שלך בדומה לאופן שבו רצועות ההתנגדות פועלות ביבשה", אומר פוקס. "אתה יכול לבצע הרבה מהתנועות האהובות עליך בחדר המשקולות באמצעות משקולות מים בבריכה. אתה יכול לפתח כוח ולעבוד את מערכת הלב וכלי הדם שלך בו זמנית. לשינוי קצב מהנה, בחרו כמה מתרגילי המשקולות האהובים עליכם והתאמנו אותם במים בין החזרות של אימון השחייה שלכם".

4. הוסף שיעור שחייה לתערובת.

שחייה היא פעילות קרדיווסקולרית נהדרת מכיוון שהיא מפעילה כל כך הרבה קבוצות שרירים בו זמנית, אומר קאמי. ככל שיותר קבוצות שרירים פעילות במהלך האימון, הגוף ישרוף יותר אנרגיה, מה שיכול לעזור לך לרדת במשקל.

אם אתה חדש בשחייה או רגיל לשחות אבל אתה חלוד בתנועות שלך, שיעור שחייה כדי ללמוד או להתחזק בטכניקות מתאימות יכול לעזור לך להיות יעיל יותר ולהפיק את המרב מאימוני המים שלך. רוב מרכזי הבילוי המקומיים, YMCA והצלב האדום האמריקאי, מציעים קורסי שחייה.

5. שחו בתדירות שתרצו.

אין כלל קשיח ומהיר שמכתיב באיזו תדירות כדאי לשחות כחלק ממאמץ להרזיה. מה שברור הוא שהכמות המומלצת של פעילות גופנית להשגת ירידה במשקל היא לפחות 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית מתונה או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע, או שילוב של השניים, אומר סמולידג'. (זו הכמות המינימלית של פעילות קרדיווסקולרית שאיגוד הלב האמריקני ממליץ למבוגרים ולילדים כדי לשמור על בריאות טובה.)

אז, אתה יכול להשיג את כמות האימונים המינימלית שלך על ידי - תלוי אם אתה הולך בקצב מאומץ או מתון - לשחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע במשך 25 דקות לערך בכל פעם. זכור שאתה יכול לשחות מדי יום מכיוון שצורת פעילות גופנית זו אינה קשה על הברכיים, המפרקים או הרגליים. כמו כן, שימו לב שעיסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע יחזק את מאמצי הירידה במשקל.

6. העריכו את הרגלי התזונה שלכם.

כשהתאמן לקראת אירועי השחייה האולימפיים, השחיין שזכה במדליית הזהב 23 פעמים, מייקל פלפס, צרך כ-10,000 קלוריות ביום, מה שעזר לו לשמור על מבנה גוף רזה. כמובן, הוא גם שחה חזק ומהר במשך כמה שעות מדי יום.

לא אולימפיים ששוחים כדי לרדת במשקל יצטרכו להיות מודעים למשטר האכילה שלהם. כמו בכל מאמץ להרזיה, הפחתת צריכת הקלוריות תוך עיסוק בשגרת שחייה קבועה יכולה לעזור לך להוריד קילוגרמים.

כדי לרדת במשקל, Smallidge ממליצה לחסל או לצמצם מזון מעובד עתיר קלוריות, כולל:

• עוגות.
• סוּכַּרִיוֹת.
• עוגיות.
• מִיץ פֵּירוֹת.

בשרים מעובדים (בייקון, נקניקים ונקניקיות, למשל).

במקום זאת, הגבר את צריכתך של מזונות בריאים מלאים, כגון פירות טריים, ירקות ומקורות חלבונים רזים, כמו שעועית, אגוזים וזרעים. "קלוריות סופרות, אז היו מודעים לשליטה במנות אפילו עם מזונות טבעיים מלאים", אומר סמולידג'.