חישוב צריכת חומרים מזינים לעלייה בשרירים והמלצות תזונתיות

צבירת שרירים ביעילות דורשת גישה מאוזנת הכוללת תזונה נכונה, אימון עקבי ומנוחה מספקת. ההבנה כיצד לחשב את הצרכים התזונתיים שלך היא חיונית לצמיחת השריר. הנה מדריך שיעזור לך לקבוע את הכמות הנכונה של חומרים מזינים שאתה צריך וכמה המלצות תזונתיות כדי לתמוך במסע בניית השריר שלך.

חישוב צריכת חומרים מזינים

כדי לייעל את העלייה בשריר, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, עם התמקדות במאקרו-נוטריינטים: חלבון, פחמימות ושומנים. כך תוכל לחשב את הצרכים היומיומיים שלך:
קבע את הקצב המטבולי הבסיסי שלך (BMR):ה-BMR שלך הוא מספר הקלוריות שהגוף שלך צריך במנוחה. אתה יכול להשתמש במשוואת Mifflin-St Jeor כדי להעריך אותה:

1. לגברים:BMR=10×משקל (ק"ג)+6.25×גובה (ס"מ)–5×גיל (שנים)+5
2. לנשים:BMR=10×משקל (ק"ג)+6.25×גובה (ס"מ)–5×גיל (שנים)–161

חשב את סך ההוצאה היומית שלך לאנרגיה (TDEE):ה-TDEE שלך מתייחס לרמת הפעילות שלך. הכפל את ה-BMR שלך בגורם פעילות:

1. בישיבה (מעט עד ללא פעילות גופנית): BMR × 1.2
2. פעילה קלה (פעילות גופנית קלה/ספורט 1-3 ימים בשבוע): BMR × 1.375
3. פעילה במידה (פעילות גופנית/ספורט מתונה 3-5 ימים בשבוע): BMR × 1.55
4. פעיל מאוד (פעילות גופנית/ספורט קשה 6-7 ימים בשבוע): BMR × 1.725
5. סופר פעיל (פעילות גופנית קשה מאוד/עבודה גופנית): BMR × 1.9

צור עודף קלורי:

כדי לצבור שרירים יש לשאוף לעודף קלורי של כ-250-500 קלוריות ביום. הוסף את העודף הזה ל-TDEE שלך.

התפלגות מאקרונוטריאנטים:

1. חלבון:כוון ל-1.6 עד 2.2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ליום. חלבון חיוני לשיקום וצמיחה של השרירים.
2. פחמימות:צרכו 4-6 גרם פחמימות לק"ג משקל גוף ליום. פחמימות מספקות את האנרגיה הדרושה לאימונים אינטנסיביים.
3. שומנים:ודא כי 20-30% מצריכת הקלוריות היומית שלך מגיעה משומנים. שומנים בריאים חיוניים לייצור הורמונים ולבריאות הכללית.

דוגמה חישוב

נניח שאתה גבר בן 25, שוקל 75 ק"ג, גובה 180 ס"מ ופעיל בינוני:

חישוב BMR:

BMR=10×75+6.25×180–5×25+5=1775 קלוריות ליום

חישוב TDEE:

TDEE=1775×1.55=2751.25 קלוריות ליום

עודף קלורי:

2751.25+250 (עודף קלורי)=3001.25 קלוריות ליום

התפלגות מאקרונוטריאנטים:

1. חלבון: 75×2=150 גרם ליום (600 קלוריות)
2. פחמימות: 75×5=375 גרם ליום (1500 קלוריות)
3. שומנים: 3001.25×0.25=750 קלוריות ליום (83.3 גרם ליום)

המלצות תזונתיות

מקורות חלבון:

1. בשרים רזים:חזה עוף, הודו, בשר בקר רזה
2. דגים:סלמון, טונה, בקלה
3. חלבי:יוגורט יווני, גבינת קוטג', חלב
4. על בסיס צמחי:עדשים, חומוס, טופו, טמפה, קינואה

מקורות פחמימות:

1. דגנים מלאים:אורז חום, קינואה, שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה
2. ירקות:בטטה, תפוחי אדמה, תירס
3.פירות:בננות, פירות יער, תפוחים, תפוזים
4. קטניות:שעועית, עדשים, אפונה

מקורות שומן בריא:

1. אגוזים וזרעים:שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי פשתן
2. שמנים:שמן זית, שמן אבוקדו, שמן קוקוס
3. אבוקדו:אבוקדו שלם, גוואקמולי
4. דגים שומניים:סלמון, מקרל, סרדינים

הידרציה ותוספי מזון

• הידרציה:שתו הרבה מים לאורך כל היום כדי לשמור על לחות. כוון לפחות 3 ליטר ליום, יותר אם אתה מזיע בכבדות.
• תוספי תזונה:שקול תוספי מזון כמו חלבון מי גבינה, קריאטין וחומצות אמינו מסועפות (BCAAs) אם הדיאטה שלך חסרה חומרים מזינים אלה. עם זאת, התמקד בקבלת רוב התזונה שלך ממזונות מלאים.

מַסְקָנָה

תזונה נכונה חיונית לצמיחת השריר. על ידי חישוב הצרכים הקלוריים והמקרו-נוטריינטים שלך והתמקדות במזונות עתירי רכיבים תזונתיים, אתה יכול לייעל את מאמצי בניית השריר שלך. עקביות בתזונה ובאימונים, יחד עם מנוחה מספקת, יעזרו לך להשיג את יעדי הכושר שלך ביעילות.