האם דיאטה של ​​1,200 קלוריות מתאימה לך?

כשזה מגיע לירידה במשקל, זה יכול להיראות כאילו 1,200 הוא מספר הקסם. כמעט בכל אתר הרזיה בחוץ יש לפחות אחת (או תריסר) אפשרויות דיאטה של ​​1,200 קלוריות ביום. אפילו המכונים הלאומיים לבריאות פרסמו תוכנית ארוחה של 1,200 קלוריות ביום.

מה כל כך מיוחד בצריכת 1,200 קלוריות? ובכן, עבור האדם הממוצע, זה מביא לירידה מהירה במשקל, אומרת לורה ליגוס, דיאטנית רשומה בפרקטיקה פרטית באלבני, ניו יורק, ומחברת "מתכנן הארוחות של האדם העסוק".

איך זה עובד וחסרונות פוטנציאליים

על מנת לרדת במשקל, תצטרך להפחית את צריכת הקלוריות שלך כדי ליצור גירעון קלורי. "אנחנו מבינים מנקודת מבט פיזיולוגית שגירעון קלורי הוא הדרך שבה אנחנו יורדים במשקל", אומר ליגוס.

אבל צריכת רק 1,200 קלוריות ביום פשוט לא מספיקה למבוגרים רבים, ועלולה להוביל לתוצאות כמו חילוף חומרים איטי יותר ומחסור תזונתי.

"עבור רוב המבוגרים, קצב חילוף החומרים הבסיסי, שהוא (הקלוריות שהגוף צריך) רק כדי להתקיים, הוא למעשה גבוה מ-1,200 קלוריות", אומר ליגוס. "רוב האנשים יהיו בגירעון קלורי ברמת צריכה הרבה יותר גבוהה, וזה יכול להיות הרבה יותר בר קיימא ובריא לחילוף החומרים שלנו ולהורמונים שלנו" לרדת במשקל בקצב איטי יותר עם רמת צריכת קלוריות גבוהה יותר.

כאשר אתה לא צורך מספיק קלוריות כדי לענות על הצרכים המטבוליים הבסיסיים שלך, "מה שקורה הוא בדרך כלל חילוף החומרים שלנו מאט בעצם. זה מנגנון הגנה" ודרך לגוף לאותת שהוא לא מקבל כל כך הרבה מזון שהוא צריך, מסביר ליגוס.

האטת הקצב שבו הגוף משתמש בקלוריות שהוא מקבל עוזרת לשמור על התהליך האבולוציוני החשוב של חיים זמן רב ככל האפשר. אבל אם חילוף החומרים שלך מאט יותר מדי, זה רק הופך את הירידה במשקל לקשה יותר.

ג'סטין רוט, דיאטנית רשומה שבסיסה בעיר ניו יורק משתמשת באנלוגיה כדי להסביר את התהליך הזה. "זה כמו מכונית שנוסעת על דלק נמוך - היא לא תיסע מהר כשתלחץ על הדוושה, וייתכן שהמיזוג לא יעבוד טוב כי הוא מנסה לחסוך את כל הדלק שלו. הגוף עושה את אותו הדבר: הוא לא יזרז את שריפת הקלוריות אם אתה לא נותן לו מספיק כדי לעשות זאת."

היא אומרת "ככל שתאכל פחות קלוריות, כך קצב חילוף החומרים שלך יהיה איטי יותר."

מלבד העובדה שהקלוריות מספקות את האנרגיה הדרושה לך כדי לחיות, ואפילו שורפות שומן, רבים מהמזונות שאורזים קלוריות מכילים גם ויטמינים ומינרלים חיוניים. לכו נמוך מדי עם צריכת קלוריות - ומזון - ודי מובטח לכם שתחוו חוסרים תזונתיים, מוסיף ד"ר קרייג פרימק, מומחה להשמנה ומנהל שותף ומייסד שותף של המרכז להורדת משקל סקוטסדייל באריזונה.

למרות שתוכנית של 1,200 קלוריות יכולה לגרום לירידה מהירה במשקל בתחילה, Ligos מציינת כי המשך הירידה במשקל תלוי בהיצמדות לתוכנית. "רוב האנשים אינם מסוגלים להתמיד בדיאטה של ​​1,200 קלוריות כי הם נכנסים בסופו של דבר למחזור של הגבלת זלילה."

לדוגמה, הרבה אנשים יקפידו מאוד על עמידה במגבלות הקלוריות שלהם במהלך השבוע, אבל עד סוף השבוע, "הם מגבילים כל השבוע והם לא יכולים לסבול את זה יותר. הם רעבים ונמאס להם להדביק את עצמם", אז הם בולסים בסוף השבוע, וזה מביא לכך שהם לא נמצאים בגירעון כשלוקחים בחשבון את כל השבוע.

איך להתחיל

אם אתה נחוש לנסות את תוכנית הארוחה של 1,200 קלוריות ליום, סמנתה קוקרן, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס אומרת שהגישה "יכולה להיות מותאמת לכל דיאטה, אבל באופן אידיאלי תהיה איזון של חמש קבוצות המזון העיקריות - פירות, ירקות, דגנים/עמילנים, חלבונים ויומן - לצריכה אופטימלית של חומרים מזינים".

אם אינך מאזן בקפידה את בחירת המזון שלך, אתה עלול בסופו של דבר לא לצרוך מספיק מיקרו-נוטריינט מסוים.

היא ממליצה לחלק את צריכת המזון שלך ל:

• שלוש ארוחות של כ-400 קלוריות כל אחת.
• שתי ארוחות של 400 קלוריות, בתוספת שני חטיפים של 200 קלוריות.
• שלוש ארוחות של 300 קלוריות, בתוספת שני חטיפים של 100 עד 150 קלוריות כל אחת.

פיזור הצריכה שלך לאורך כל היום שומרת על זרימה קבועה של קלוריות לגוף, מה שיכול לסייע במניעת עליות והתרסקויות ברמת הסוכר בדם. תנודות אלו ברמת הסוכר בדם יכולות להוביל להתקפי רעב ולעצבנות. עבור אנשים עם סוכרת, שמירה על יציבות רמות הסוכר בדם חשובה מאוד לניהול המחלה.
"שוחח עם דיאטנית לקבלת המלצות קלוריות ספציפיות יותר כדי לוודא שהכמות הזו מתאימה לך", אומר Cochrane.

Cochrane אומר שאנשים שיש להם צרכים קלוריות גבוהים יותר ואלה שמחפשים ירידה בת קיימא במשקל צריכים להימנע מדיאטת 1,200 קלוריות ביום. אותו דבר לגבי אנשים שכבר נמצאים בסיכון למחסור מסוים של ויטמינים או מינרלים.

היא ממליצה רק על צריכת קלוריות נמוכה כל כך "אם הקלוריות המשוערות של מישהו כדי לשמור על המשקל הנוכחי כבר די נמוכות, מכיוון שאני לא אוהבת לראות גירעון קלורי גדול". היא מוסיפה כי "גירעון קלורי גדול נוטה לגרום לירידה במשקל שקשה לקיים לטווח ארוך".

הגדרת היעד הקלורי הנכון

דיאטה של ​​1,200 קלוריות היא מגבילה מדי עבור הרבה אנשים, ולכן מציאת רמת קלוריות בת קיימא יותר יכולה לעזור לך לעמוד ביעדי הירידה במשקל שלך בצורה בת קיימא יותר.

לפי הנחיות התזונה לאמריקאים, נשים צריכות בין 1,800 ל-2,400 קלוריות בכל יום כדי לשמור על משקלן. בינתיים, גברים צריכים בין 2,000 ל-3,200 קלוריות.

שוב, זה טווח די גדול, והמספר המדויק תלוי בגורמים הכוללים:

• גִיל.
• רמות פעילות.
• גודל גוף.
• רמות של מסה רזה (כלומר כל דבר בגוף שלך שאינו שומן).

אחרי הכל, ככל שאתה גדול יותר ומסה רזה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות - גם בזמן מנוחה, מסבירה מארי ספאנו, דיאטנית ספורט מוסמכת באטלנטה ומומחית מוסמכת לכוח והתניה.
אותו דבר לגבי כל האנשים הפעילים בחוץ. לדוגמה, גבר בגודל 6 רגל 2 אינץ' שמתאמן כל יום צריך הרבה יותר קלוריות מאישה באורך 5 רגל 2 אינץ' שנמצאת בישיבה, אומר ספאנו. בנוסף, הצרכים הקלוריים שלנו מגיעים לשיא כאשר אנשים הם בין הגילאים 19 עד 30. גם לפני וגם אחרי, אנשים נוטים להזדקק (ולשרוף) מעט פחות קלוריות במנוחה.

זה הרבה שצריך לקחת בחשבון. אז הנה כמה משוואות פשוטות, באדיבות Spano, להערכת כמה קלוריות אתה שורף ביום - וכמה אתה צריך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך:

• אם אתה פעיל קלות (כלומר שאתה מטייל ועושה קצת עבודות בית ברוב הימים בשבוע), הכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-17 אם אתה גבר, וב-16 אם אתה אישה.
• אם אתה גבר פעיל בינוני (נניח, אתה מבצע אימוני הליכה, רוכב על אופניים או רוקד חמש פעמים או יותר בשבוע), הכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-19. עבור נשים, הכפיל את המספר הזה ב-17.
• אם אתה פעיל מאוד (אולי אתה אוהב אימוני כוח בעצימות גבוהה או משחק ספורט קבוצתי עם הרבה ריצה לפחות חמש פעמים בשבוע) וגבר, הכפיל את משקלך בקילוגרמים ב-23. אם אתה אישה פעילה מאוד, תעשי את זה ב-20.

אסטרטגיה נוספת להערכת השריפה הקלורית שלך: לבישת גשש כושר. עם זאת, חשוב להבין שעוקבי כושר זמינים מסחרית אינם מושלמים. לדוגמה, במחקר JAMA משנת 2016 של 12 עוקבים, רבים ספגו 200 עד 300 קלוריות, בין אם הפחיתו או העריכו יתר על המידה שריפת קלוריות יומית.

לאחר שהבנת בערך כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום כדי לשמור על המשקל שלך, Spano ממליץ לרוב האנשים להפחית 250 עד 500 קלוריות ממספר זה. זה אמור לגרום לאיבוד של בערך קילוגרם אחד עד שני קילו בשבוע. אם יש לך הרבה משקל לרדת, ייתכן שתוכל להפחית יותר מ-500 קלוריות, אך עליך להתייעץ עם רופא לפני שתעשה זאת כדי לוודא שאתה עדיין מקבל את כל אבות המזון שאתה צריך, אומר פרימק.

כמו כן, חשוב לציין שככל שתתקדם לקראת משקל היעד שלך, תצטרך לחזור על תהליך זה של חישוב היעדים הקלוריים שלך באופן קבוע. אחרי הכל, ככל שאתה שוקל פחות, אתה צריך פחות קלוריות ליום כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אומר רוט.

אז, סליחה: ייתכן שדיאטת 1,500 קלוריות שעזרה לך להוריד את חמשת הקילוגרמים הראשונים תצטרך להפוך לדיאטה של ​​1,200 קלוריות כדי להוריד את חמשת הקילוגרמים הבאים. אבל הנה החדשות הטובות יותר: אתה לא צריך - ולא צריך - לאכול רק 1,200 קלוריות ביום לנצח, אם אתה אפילו מקבל כל כך נמוך מלכתחילה.

"דיאטות של שתים עשרה מאות קלוריות הן הטובות ביותר לאותם אנשים שאינם זקוקים להרבה קלוריות מלכתחילה וצריך לעשות זאת באופן זמני בלבד", אומר ספאנו. צריכת קלוריות נמוכה (לטווח קצר) יכולה להועיל גם לאנשים שבאמת צריכים לראות תוצאות מיידיות כדי להתמיד בדיאטה שכן הירידה הראשונית במשקל שיכולה לנבוע ממנה יכולה להניע מאוד ולעזור לתדלק תוצאות מאוחרות יותר.

עם זאת, לאחר מספר שבועות של אכילת 1,200 קלוריות ביום, תצטרך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך כדי לא לחבל בחילוף החומרים שלך (או בשפיות שלך), אומר ספאנו. זה לא אומר לחזור להרגלים ישנים כמו אכילת 2,000 קלוריות ביום ודיאטת יו-יו. במקום זאת, זה אומר להגדיל את הצריכה היומית שלך בכ-100 קלוריות בכל שבוע.

ברגע שאתה אוכל מספיק קלוריות שאתה מאבד לא יותר מ קילוגרם אחד עד שניים בשבוע - ומרגיש שאתה יכול להתמיד בדיאטה שלך לנצח - מצאת את המטרה הקלורית המושלמת שלך לירידה במשקל.

אבל, ליגוס מזהיר, המשקל הזה אינו המדד היחיד לבריאותך הכללית. "זה לא אומר שהמשקל לא משנה, אבל זה רק מדד אחד לבריאות. אני חושב כחברה עלינו להפסיק לשים כל כך דגש על כך שהמשקל הוא הדרך היחידה לאמוד בריאות".

ליגוס אומר שבמקום להגביל בצורה חמורה את הקלוריות שלך, נסה להיות מודע יותר למה ומתי אתה אוכל. זו יכולה להיות עבודה קשה ליצור מערכת יחסים טובה יותר עם אוכל, אבל בניית הבסיס הזה יכולה לעזור לך לבצע שינויים ברי קיימא שגורמים לא רק לירידה במשקל אלא לשיפור הרווחה הכללית.