צום לסירוגין: מזונות לאכילה והגבלת הקלות

התומכים אומרים שצום לסירוגין הוא דרך בטוחה ויעילה לרדת במשקל ולשפר את בריאותכם. לטענתם, קל יותר להקפיד על דיאטות אחרות ומציע יותר גמישות מאשר דיאטות מסורתיות מוגבלות בקלוריות.

"צום לסירוגין הוא אמצעי להפחתת קלוריות על ידי הגבלת צריכת האדם במשך מספר ימים בכל שבוע, ולאחר מכן אכילה קבועה בשאר הימים, במקום להתמקד בהגבלה קלורית קבועה", אומרת ליסה ג'ונס, דיאטנית רשומה שבסיסה בפילדלפיה.

חשוב לזכור שצום לסירוגין הוא מושג, לא דיאטה ספציפית.

האם אתה יכול לאכול בצום לסירוגין?

"צום לסירוגין הוא כינוי גג לדפוס אכילה הכולל תקופות של צום ואי-צום על פני פרקי זמן מוגדרים", אומרת אנה קיפן, דיאטנית רשומה שבסיסה בקליבלנד. "יש צורות שונות של צום לסירוגין."

אכילה מוגבלת בזמן

אחת הגישות הפופולריות יותר נקראת אכילה מוגבלת בזמן. זה דורש לאכול רק במהלך חלון של שמונה שעות, ולצום את 16 השעות הנותרות של היום. "זה יכול לעזור להפחית את הקלוריות שלנו אבל גם מאפשר למעיים ולהורמונים שלנו את היכולת לנוח בין הארוחות במהלך ה'צום' שלנו", אומר קיפן.

תוכנית 5:2

גישה פופולרית נוספת היא תוכנית 5:2, שבה אתה עוקב אחר דפוס ארוחות נורמלי ובריא במשך חמישה ימים בשבוע. ביומיים האחרים בשבוע, אתם צורכים רק ארוחה אחת של בין 500 ל-700 קלוריות בכל יום. "זה מאפשר לגוף שלנו לנוח, כמו גם לצמצם את הקלוריות שאנו צורכים כמכלול במהלך השבוע", אומר קיפן.

מחקרים מראים כי צום לסירוגין קשור לירידה במשקל, שיפור כולסטרול, שליטה ברמת הסוכר בדם וירידה בדלקת.

"ניסויים פרה-קליניים וקליניים הראו שלצום לסירוגין יש יתרונות רחבי טווח עבור מצבים בריאותיים רבים, כמו השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכלי דם, סרטן והפרעות נוירולוגיות", לפי מחקר שפורסם ב-New England Journal of Medicine ב-2019. המחקר הקליני התמקד בעיקר במבוגרים צעירים ובעלי עודף משקל בגיל העמידה, אומר המחקר.

לא משנה באיזו שיטה של ​​צום לסירוגין תבחר, חשוב ליישם את אותם עקרונות תזונה בסיסיים לצום לסירוגין כמו על תוכניות אכילה בריאה אחרות, אומר ריאן מיציאל, דיאטן רשום ודיאטן ראשי ומאמן ביצועים עם Catalyst Fitness & Performance בקיימברידג', מסצ'וסטס.

"למעשה," אומר מיציאל, "אלה (עקרונות) עשויים להיות קריטיים עוד יותר מכיוון שאתה הולך לתקופות ממושכות יותר ללא אוכל, מה שעלול לגרום לאכילת יתר עבור אנשים מסוימים" בתקופות שבהן אתה יכול לאכול לפי התוכנית.

מזונות צום לסירוגין

אם אתה במשטר צום לסירוגין, הפוך את העקרונות המנחים שלך:

• צרכו מזונות מעובדים מינימליים רוב הזמן.
• אכלו איזון של חלבון רזה, ירקות, פירות, פחמימות חכמות ושומנים בריאים.
• צור ארוחות טעימות וטעימות שאתה נהנה מהם.
• אכל את הארוחות שלך לאט ובתשומת לב, עד שאתה מרוצה.

דיאטות צום לסירוגין אינן מחייבות תפריטים ספציפיים. עם זאת, אם אתם מקפידים על עקרונות אכילה טובים, ישנם סוגים מסוימים של מזונות שהכי טוב לצרוך וכמה שכדאי להגביל.

מזונות לאכול בדיאטת צום לסירוגין

שלושת המזונות שעליכם להקפיד לאכול בדיאטת צום לסירוגין כוללים:

• חלבונים רזים.
• פירות.
• יְרָקוֹת.
• חלבונים רזים

אכילת חלבון רזה שומרת על תחושת שובע זמן רב יותר מאשר צריכת מזונות אחרים ותעזור לך לשמור או לבנות שרירים, אומר Maciel.

דוגמאות למקורות חלבון רזים ובריאים כוללים:

• חֲזֵה עוֹף.
• יוגורט יווני רגיל.
• שעועית וקטניות, כמו עדשים.
• דגים ורכיכות.
• טופו וטמפה.
• פירות

כמו בכל משטר אכילה, חשוב לצרוך מזונות מזינים במיוחד תוך כדי צום לסירוגין. פירות וירקות בדרך כלל עמוסים בוויטמינים, מינרלים, פיטונוטריינטים (חומרי מזון צמחיים) וסיבים. ויטמינים, מינרלים וחומרי מזון אלו יכולים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול, לשלוט ברמות הסוכר בדם ולשמור על בריאות המעיים. יתרון נוסף: פירות וירקות דלים בקלוריות.

הנחיות התזונה של הממשלה לאמריקאים לשנים 2020-25 ממליצות שעבור דיאטה של ​​2,000 קלוריות ביום, רוב האנשים צריכים לאכול כ-2 כוסות פרי מדי יום.

דוגמאות לפירות בריאים שכדאי לכם לצרוך בעת צום לסירוגין כוללות:

• תפוחים.
• משמשים.
• אוכמניות.
• אוכמניות.
• דובדבנים.
• אפרסקים.
• אגסים.
• שזיפים.
• תפוזים.
• מלונים.
• יְרָקוֹת

ירקות יכולים להיות חלק חשוב במשטר צום לסירוגין. מחקרים מראים שתזונה עשירה בירוק עלים עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן, ירידה קוגניטיבית ועוד. הנחיות התזונה של הממשלה לאמריקאים לשנים 2020-25 ממליצות שעבור דיאטה של ​​2,000 קלוריות ביום, רוב האנשים צריכים לאכול 2.5 כוסות ירקות על בסיס יומי.

ירקות במחיר סביר שיכולים לעבוד על פרוטוקול צום לסירוגין כוללים:

• גזר.
• בְּרוֹקוֹלִי.
• עגבניות.
• כְּרוּבִית.
• שְׁעוּעִית יְרוּקָה.

עלים ירוקים הם גם בחירה מצוינת, מכיוון שהם מספקים הרבה חומרים מזינים וסיבים. נסה להוסיף את האפשרויות הבאות לתזונה שלך:

• קֵייל.
• תֶרֶד.
• מנגולד.
• כְּרוּב.
• ירוקי קולארד.
• ארוגולה.

מזונות שיש להגביל בדיאטת צום לסירוגין

ישנם מזונות מסוימים שלא כדאי לצרוך אותם כחלק ממשטר צום לסירוגין. כדאי להגביל מזונות עתירי קלוריות ומכילים כמויות גבוהות של סוכרים מוספים, שומן רווי שאינו בריא ללב ומלח.

"הם לא ימלאו אותך אחרי צום, ואפילו יכולים לגרום לך להיות רעב יותר", אומר מיציאל. "הם גם מספקים מעט או ללא חומרים מזינים."

כדי לשמור על משטר אכילה בריא לסירוגין, הגבל את המזונות הבאים:

• חטיף צ'יפס.
• בייגלה וקרקרים.

כדאי גם להימנע ממזונות עשירים בתוספת סוכר. סוכר שמגיע במזונות ומשקאות מעובדים נטול תזונה ומסתכם בקלוריות מתוקות וריקות, וזה לא מה שאתה מחפש אם אתה צם לסירוגין, אומר מיציאל. "הם יעשו אותך רעב מכיוון שהסוכר עובר חילוף חומרים מהיר במיוחד."

דוגמאות למזונות ממותקים שעליכם להגביל אם אתם עוסקים בצום לסירוגין כוללות:

• עוגיות.
• סוּכַּרִיוֹת.
• עוגות.
• משקאות פירות.
• קפה ותה ממותקים מאוד.
• דגנים ממותקים עם מעט סיבים וגרנולה.