טיפים לחות ותדלוק לכושר

כדיאטנית רשומה, מומחית מוסמכת בדיאטטיקת ספורט ודיאטנית ספורט לספורטאים מקצועיים, קולגיים, אולימפיים, תיכון ומאסטרים, התפקיד שלי הוא לעזור להם לנצל את אסטרטגיות הידרציה ותדלוק כדי לייעל את הביצועים. בין אם אתה מתחיל מסע כושר, מנסה לשמור על כושר, עובד על שינוי הרכב הגוף או מיזוג קיץ, הידרציה ותדלוק הם המפתח להצלחה שלך. המלצות אלו יכולות לעזור לשפר כוח, מהירות, סיבולת והתאוששות ולהפחית את הסיכון לפציעה.

בנוסף לעצות הספציפיות הללו, זכור שהגוף שלך תמיד במצב של הכנה או תיקון. כדי לייעל את הביצועים וההתאוששות, עליך לתדלק ולהזין לחות לפני ואחרי כל אימון ואימון.

הִידרָצִיָה

התחל את האימונים שלך עם לחות טובה.

שתן צריך להיות בצבע בהיר ונפח גבוה יותר לפני שמתחילים להתאמן. שתו נוזלים ואכלו מזונות המכילים נוזלים כמו פירות, ירקות, מרקים ושייקים לפני שאתם יוצאים לשדה או לחדר המשקולות. לחות טובה תשפר את הכוח, המהירות והסיבולת.

שתו אלקטרוליטים נוספים.

יחד עם הידרציה אופטימלית, אלקטרוליטים כמו נתרן, אשלגן וסידן יכולים לסייע במניעת התכווצויות. שתיית משקאות ספורט וחבילות אלקטרוליטים מעורבות במים יכולה לעזור - כמו גם הוספת מלח למזון או אכילת מזון מלוח, כגון חמוצים, רוטב סויה ומרק - יכולה להגביר את צריכת האלקטרוליטים שלך.

תחליף את מה שאתה מפסיד.

על כל קילו של נוזל שאתה מאבד במהלך אימון או אימונים, החלף את הנוזל הזה בבקבוק מים או משקה ספורט. לעיון, בקבוק טיפוסי מכיל בסביבות 20 עד 24 אונקיות. לדוגמה, אם אתה מוריד 5 קילו במהלך האימון, תצטרך לשתות בסביבות חמישה בקבוקים או 100 עד 120 אונקיות נוזל בשעות שלאחר האימון. נקודת התחלה טובה היא לנסות לשתות 20 עד 24 אונקיות מיד לאחר אימון/תרגול. ואם אתה סוודר כבד, נסה לקבל שני בקבוקים או 40 עד 48 אונקיות מיד. זכור כי החלפת נוזלים לאחר אימון היא בנוסף לצרכי הנוזל היומי שלך, אשר לנשים הוא מינימום של 11.5 כוסות או 90 אונקיות, ולגברים 15.5 כוסות או כ-125 אונקיות ליום.

ללגום, אל תחשק.

האופן שבו אתה שותה עלול לגרום לביצועים שלך להמריא או להסריח. מילוי מים בניסיון לחות אינו פרודוקטיבי. הגוף יכול לספוג מקסימום ליטר אחד (32 אונקיות) לשעה בסביבה חמה ולחה. תתן לחות חכמה יותר, לא קשה יותר, על ידי שתיית מקסימום של ארבע עד שמונה לגימות מים או משקה ספורט כל 20 דקות.

תחשוב לפני שאתה שותה.

יותר מדי אלכוהול עלול לגרום לך לאבד נוזלים, שרירים, איכות שינה וביצועים אתלטיים. היה חכם לגבי מתי אתה שותה, מה אתה שותה וכמה אתה שותה.

תְזוּנָה

הוסף חלבון, תוצרת ופחמימות.

בחר מאכלים שאתה אוהב כחלק מצלחת הביצועים שלך. אתה יכול להיות סלקטיבי עם המזונות שאתה אוכל, אבל נסה לכלול חלבון, תוצרת ופחמימות בכל ארוחה שאתה אוכל.

הימנע מדילוג על ארוחות.

אי ארוחות עלולות להפריע לביצועים ולהתקדמות בשינוי הרכב הגוף. שאפו להיות עקביים עם מספר הארוחות והחטיפים שאתם בוחרים מדי יום. מזון הוא דלק לביצועים; אל תיתן לעצמך לרוץ על ריק.

הקפידו לאכול ארוחת בוקר.

ארוחת הבוקר שלך היא הזדמנות לתדלק, למלא ולמלא לחות כך שהגוף שלך לא יצטרך להתעדכן. שוב, הקפד לשים חלבון, תוצרת ופחמימות על הצלחת שלך. אם אתה עייף מכדי ללעוס, שייק עשוי להיות בחירה מצוינת.

צור צלחת מאוזנת ופרופורציונלית.

מחצית מהצלחת שלך צריכה להיות תוצרת (פירות וירקות), רבע צריך להיות חלבון (בשר, עוף, חלב דגים/רכיכות, ביצים או חלבון מהצומח) והרביעי האחרון צריך להיות פחמימות (אורז, פסטה, קינואה, תפוח אדמה, לחם או דגני בוקר). לוחית ביצועים פרופורציונלית מספקת איכות, כמות ועקביות כדי לעזור לך למקסם את הכוח, המהירות, הסיבולת וההתאוששות.

לאמץ פחמימות.

פחמימות מפירות, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, לחם ותירס מספקות את הדלק שהגוף שלך צריך לאימון ולאימון. אם תחסל את הפחמימות מהצלחת שלך, אתה עלול למצוא את עצמך איטי יותר, חלש יותר ועייף יותר. בנוסף, אכילת מעט מדי פחמימות מאלצת את הגוף שלך להשתמש במסה רזה כמקור דלק במהלך פעילות גופנית. פשוט אמור "לא" לפחמימות דלות.

חלבון: יותר הוא לא תמיד טוב יותר.

צרכי החלבון יכולים לנוע בין 0.5 גרם/קילוגרם לקצת יותר מ-1 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. אז אם אתה שוקל 120 קילו וצורך 140 גרם חלבון בכל יום, ייתכן שאתה צורך יותר ממה שאתה צריך וייתכן שאתה מקצר בצריכת הפחמימות שלך על ידי שימת דגש על חלבון ללא כל שאר אבות המזון.

אם אתה לוקח יותר חלבון ממה שהגוף שלך יכול לנצל בבת אחת, חלק ישמש לאנרגיה או יאוחסן כשומן והשאר ייעשה פיפי, מה שהופך את עודפי החלבון לבזבוז כסף.

גישה טובה יותר היא לשמור על צריכת חלבון מספקת ועקבית לאורך היום, על ידי הקפדה על צריכת מזונות המכילים חלבון כחלק מכל ארוחה וחטיף. כלל אצבע טוב הוא לשאוף לפחות 20 עד 30 גרם חלבון לארוחה, שהם בערך 3 עד 4 אונקיות של בשר, עוף, דגים, ביצים או גבינה. אם אתם צורכים חלבונים מהצומח, תוכלו לשלב דגנים, אגוזים, זרעים, שעועית, אפונה ומזונות סויה כדי לענות על צורכי החלבון שלכם.

הישאר חכם ומתמצא בתוספי מזון.

זה שאתה יכול לקנות את זה לא אומר שאתה חייב. תוספי מזון הם השלמה לארוחות שנועדו לעזור לך לקבל חומרים מזינים שאולי חסרים לך. אמנם ישנן אפשרויות תוספי מזון רבות, אך הן אינן תחליף למזון.

בנוסף לעצות הלחות ותזונה אלה, תמיד קבל את מידע תזונת הספורט שלך ממקורות אמינים. מידע מוטעה בתזונה יש בשפע, ועצות מסוימות עשויות למעשה להפחית את ביצועי הספורט שלך. עבודה עם דיאטנית ספורט יכולה לעזור לך ליצור אסטרטגיה ולהתאים אישית את תוכנית התזונה שלך כדי לממש את המטרות שלך במסגרת התקציב, צרכי האנרגיה והיכולת הקולינרית שלך. אתה יכול למצוא מומחה מוסמך CSSD לדיאטת ספורט בכתובת www.eatright.org.