חישוק הולה: האם זה תרגיל טוב?

אם לא ראית חישוק הולה מאז שהיית ילד, זה הזמן להסתכל שוב. לא עוד רק צעצועים, חישוקים מכל הסוגים הם כיום כלי אימון פופולריים. אבל האם חישוק באמת טוב? "אין לנו הרבה ראיות לגבי זה, אבל נראה שיש לזה פוטנציאל לאותם סוגים של יתרונות כלליים של פעילות גופנית כאילו אתה ריצה או רוכב על אופניים", אומר ג'יימס וו. היקס, פיזיולוג לב-ריאה באוניברסיטה קליפורניה-אירווין.

מה זה חישוק הולה?

חישוק התעמלות הוא טבעת מחומר קל שמסובב סביב האמצע או סביב חלקי גוף אחרים כמו הידיים, הברכיים או הקרסוליים. אתה שומר את החישוק בתנועה על ידי נדנוד נמרץ (לא סיבוב) הבטן או הגפיים שלך קדימה ואחורה, וחוקי הפיזיקה - כוח צנטריפטלי, מהירות, תאוצה וכבידה, למשל - עושים את השאר.

חישוקי התעמלות קיימים כבר מאות (אם לא אלפי) שנים וזכו לתהילה עולמית בשנת 1958. אז המציא Wham-O חישוק חלול, פלסטיק וקל משקל (שפטנט בשם חישוק ההולה), שתפס אופנה. Wham-O ממשיכה לייצר ולמכור את Hula Hoop שלה היום, כשבכירי החברה מציינים שהחישוקים זמינים ברחבי העולם בכל רמה של הפצה קמעונאית וסיטונאית.

מאז שחישוק ההולה עשה התזה לראשונה, חברות אחרות המשיכו לייצר חישוקים בתור צעצועים או ציוד כושר. אבל שימו לב שרק החישוק של Wham-O הוא רשמית חישוק הולה (החברה נוקטת במדיניות רבה ומגנה על הסימן המסחרי שלה), אם כי אנשים מתייחסים לרוב לכל חישוקי האימון כ"הולה הופ".

מגמת ההופינג

הפופולריות של חישוקי התעמלות עלתה ודעכה. הם היו לוהטים בשנות ה-50 וה-60, ואז התיישבו בזמזום קבוע של שימוש.

בשנת 2020, בידוד מגיפה החזיר את החישוקים השואגים לכוכב. חובבי פעילות גופנית (תקועים בבית) החלו לחפש דרכים להגביר את האימונים שלהם ופנו לחישוקים. הם פרסמו סרטוני חישוק משלהם ברשתות החברתיות, וצברו מיליוני צפיות.

מה הערעור? "זה כיף. ועד כמה שאנו מנסים לומר לעצמנו אחרת, לא כל פעילות גופנית היא מהנה. כמו כן, זהו אימון לא יקר וניתן לעשות אותו מהנוחות של הבית, שבו אתה יכול לספק פסקול משלך לאימון שלך", אומרת קריסטין וייטל, מאמנת כושר מוסמכת בלוס אנג'לס.

יתרונות מכניים

שמירה על חישוק התעמלות לכל אורך זמן דורשת ממך להפעיל הרבה קבוצות שרירים. כדי לעשות את זה: "זה לוקח את כל שרירי הליבה (כגון רקטוס בטן ובטן רוחבי) ואת השרירים בישבן (שרירי העכוז), הרגליים העליונות (השריר הארבע ראשי והירך האחורי) והשוקיים. זו אותה כמות שרירים שאתה מפעיל בהליכה, ריצה או רכיבה על אופניים", אומר היקס.

עבודה על שרירי הליבה והרגליים תורמת לשיפור כוח השרירים, הקואורדינציה והשיווי משקל.

סובב את החישוק על הזרוע שלך, ותשתמש עוד יותר בשרירים - אלה שבכתפיים, בחזה ובגב.

כמה מומחים טוענים שחיפוף עשוי גם לעזור לגב כואב. "זה יכול להיות תרגיל גמילה נהדר כדי להוציא אותך מהכאב. זה תרגיל ליבה עם מעט אימון ניידות, וזה בדיוק מה שחלק מהסוגים של הסובלים מכאבי גב צריכים כדי להשתפר", אומר אלכס טאוברג, כירופרקט ומומחה מוסמך לכוח והתניה בפיטסבורג.

יתרונות חישוק ואירובי

לאחר מספר דקות של חישוק קבוע, תגרום ללב ולריאות לשאוב, מה שהופך את הפעילות לאימון אירובי. "כשאתה מפעיל מסה מספקת של שרירים, אתה מגביר את חילוף החומרים ומקבל את תגובת האימון של צריכת חמצן מוגברת וקצב הלב ואת היתרונות הכוללים של פעילות אירובית", מסביר היקס.

היתרונות של פעילות גופנית אירובית נעים בין שריפת קלוריות, ירידה במשקל ושליטה משופרת ברמת הסוכר בדם לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר והפחתת הסיכונים לסוכרת ומחלות לב.

כדי לקצור את היתרונות האלה, היקס אומר שזה לוקח 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית ביום, חמישה ימים בשבוע.

עדויות אחרונות מצביעות על כך שכמה יתרונות חישוק עשויים אפילו להופיע עם אימונים קצרים יותר. מחקר קטן ואקראי בשנת 2019 מצא שאנשים שחיפשו כ-13 דקות ביום, במשך שישה שבועות, איבדו יותר שומן וסנטימטרים על המותניים, שיפרו מסת שריר בטן והורידו יותר רמות כולסטרול LDL "רע" מאשר אנשים שהלכו כל פעם. יום במשך שישה שבועות.

• סיכוני חישוק

מכיוון שאימון חישוק כרוך בפעילות גופנית נמרצת, יש לו כמה סיכונים שיש לקחת בחשבון.

חישוק סביב האמצע שלך עשוי להיות מאומץ מדי עבור אנשים הסובלים מדלקת מפרקים בירך או גב תחתון.

חישוק עלול להגביר את הסיכון לנפילה אם יש לך בעיות שיווי משקל.

חישוק חסר אלמנט להרמת משקולות. "למרות שאתה יכול להשיג הרבה מאוד עם חישוק, יהיה חסר לך אימון מבוסס התנגדות כמו הרמת משקולות מסורתית - תחשוב על תלתלים דו ראשיים או דדליפט", אומרת קארי הול, מאמנת אישית מוסמכת בפיניקס.

קל להגזים בחישוק. "חשוב להתחיל בהדרגה. ביצוע יותר מדי חישוק מוקדם מדי יוביל כנראה לפציעת שימוש יתר. מסיבה זו, אנשים צריכים להוסיף את זה לשגרת הכושר שלהם ובהדרגה לבנות סובלנות כלפיו", מציעה יסמין מרקוס, פיזיותרפיסטית ומומחית מוסמכת לכוח והתניה באיתקה, ניו יורק.

יש אנשים שמדווחים על חבלות בבטן לאחר שימוש בחישוקים משוקללים בצד הכבד יותר.

• תחילת העבודה

ודא שהרופא שלך מנקה אותך להתחיל חישוק אם יש לך מצב בסיסי. לאחר מכן, קבל חישוק; העלויות נעות בין כמה דולרים לכ-60 דולר, תלוי בסוג החישוק.

ניתן לבחור בין חישוקי פלסטיק קלים או חישוקים משוקללים. "חישוקים משוקללים עשויים מחומר הרבה יותר רך, והם בדרך כלל עבים יותר מחשוק הולה מסורתי. יש חישוקים שמגיעים אפילו עם שק משוקלל המחובר אליהם בחבל", אומר ויצל. "ללא קשר לעיצוב, חישוק משוקלל נע בדרך כלל בין 1 ל-5 פאונד. ככל שהוא כבד יותר, אתה יכול ללכת יותר זמן וזה קל יותר, אבל זה גם לוקח יותר זמן להוציא את אותה אנרגיה כמו חישוק קל יותר".

עם איזה סוג חישוק כדאי להתחיל? חישוקים משוקללים קלים יותר לשימוש. "אם אתה חדש בחישוק, רכוש חישוק משוקלל שיעזור לך להוריד את הצורה שלך ו(לפתח) את היכולת להחזיק אותו לאורך זמן ארוך יותר", מציעה דרלין בלרמינו, מאמנת אישית מוסמכת ברידג'ווד, ניו ג'רזי.

גם הגודל קובע. "החישוק צריך לעמוד סביב המותניים או החזה התחתון שלך כשהוא מונח אנכית על הקרקע. זו דרך קלה לוודא שאתה באמת יכול 'הולה' את החישוק בגובה שלך", אומר ויצל. "יחד עם זאת, שימו לב שלחלק מהחישוקים המשוקללים שהשק המשוקלל מחובר בחבל יש פתח קטן בהרבה מחישוקים רגילים. אלה ניתנים להתאמה בדרך כלל באמצעות שרשרת שאתה יכול להוסיף כדי שיתאימו למותניים שלך."

• תן לזה מערבולת

לקבלת רעיונות לאימון, בדוק אתרי אינטרנט חישוקים או סרטונים בחינם ב-YouTube. נסו שיעור למתחילים והגדילו לאט את משך הזמן שתוכלו להחזיק את החישוק.

ברגע שתבין את זה, שקול את שגרת החישוק הזו של קארי הול:

התחל עם חימום סביב תא המטען שלך תוך שימוש במרווחים של 40 שניות הפעלה, 20 שניות כיבוי; לחזור על זה שלוש פעמים.

שים את החישוק על הזרוע שלך ועשה מעגל זרוע למשך דקה אחת; לחזור על הזרוע השנייה.

הנח את החישוק סביב הקרסול, דילוג מעל החישוק תוך כדי הנפת החישוק עם הקרסול למשך דקה אחת; חזור עם הרגל השנייה.

לבסוף, השתמשו בחישוק כחבל קפיצה למשך שתי דקות.

חזור על האימון פעמיים עד שלוש.

אל תוותרו אם לוקח זמן להגיע לנקודה של חישוק לתקופות ארוכות. "רק בגלל שזה כיף ונראה קל כשמישהו אחר עושה את זה, זה לא אומר שכן", אומר בלרמינו. "כמו בכל דבר, התרחק קצת, תתארגן מחדש ונסה זאת שוב. בסופו של דבר אתה תאהב את זה תוך כדי אימון נהדר ותהנה."