פעילות גופנית בטוחה עם כאבי גב

מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לעזור לקדם את בריאות עמוד השדרה ולהפחית את העוצמה וההישנות של פרקי כאבי גב. פעילות גופנית יכולה להגביר את יציבות עמוד השדרה, לעודד את זרימת הדם לרקמות הרכות של עמוד השדרה ולשפר את היציבה הכללית ואת גמישות עמוד השדרה.

אבל כאשר אדם חווה אפיזודה של כאבי גב, זה יכול להיות קשה לדעת מתי להתגבר על כאב כלשהו ומתי להתאפק כדי שלא ייגרם נזק או כאב נוסף לעמוד השדרה.
אם אתה נאבק כעת בכאבי גב, חיוני לדבר עם הרופא שלך על מה אתה צריך ומה אסור לעשות בכל הנוגע לתסמינים הספציפיים שלך ולרמת הכושר שלך.

באופן כללי, כאשר חווים אפיזודה של כאבי גב, תנועה מסוימת עדיפה על אף אחת מהן, אך תרגילים מסוימים עשויים לגרום להחמרה בכאב, ושמירה על כללי עשה ואל תעשה אלו יכולה לעזור לך לדעת מתי להפסיק.

תרגילים שיש להימנע מהם עם כאבי גב

תרגילים מסוימים עשויים להחמיר את כאבי הגב או לגרום לפציעה:

כל דבר הגורם לכאבי גב בינוניים או חזקים. אל תתאמן בגלל כאבי גב בינוניים או חזקים. אם הכאב מרגיש יותר ממתח שריר קל ונמשך יותר מכמה דקות במהלך כל תרגיל, הפסק את התרגיל. הרמת רגליים כפולות. משמש לעתים קרובות לחיזוק שרירי הבטן, הרמת רגליים יכולה להפעיל לחץ על הירכיים ועמוד השדרה, במיוחד אצל אנשים עם ליבה חלשה. כאשר אתה חווה כאבי גב, או לא עשית הרבה עבודת בטן, כוון להרמת רגליים שמבודדת רק רגל אחת בכל פעם. כפיפות בטן מלאות. כפיפות בטן מלאות או תרגילי כפיפות בטן יכולים להעמיס על הדיסקים והרצועות בעמוד השדרה, בעיקר כאשר הם לא מבוצעים כראוי. הימנע מסוג תרגיל זה במהלך התפרצות של כאבי גב ובמקום זאת נסה תרגילי בטן עדינים יותר כמו קראנץ' שונה. רִיצָה. לא משנה על איזה משטח תבחרו לרוץ (כביש סלול, שטח טבעי או הליכון), ריצה היא פעילות בעלת השפעה רבה אשר מפעילה לחץ וכוח אדירים על כל מפרק בגוף, כולל עמוד השדרה. עדיף להימנע מריצה במהלך פרק של כאבי גב. נגיעות בוהן מעמידה. תרגילי מגע בהונות בעמידה מפעילים לחץ משמעותי יותר על הדיסקים בעמוד השדרה, הרצועות והשרירים המקיפים את עמוד השדרה.

תרגילים שכדאי לנסות עם כאבי גב

תרגילים אחרים עשויים להקל על הכאב או להאיץ את ההתאוששות:

הרחבות לחיצה אחורית. שכיבה על הבטן, הנח את הידיים על הכתפיים ולחצו בעדינות כלפי מעלה כך שהכתפיים יורדות מהרצפה. כשנוח לך, הנח את המרפקים על הרצפה והחזק את המיקום למשך 10 שניות. תרגילים עדינים אלה נהדרים למתיחה של עמוד השדרה ללא מומנט או מאמץ מיותר. כפיפות בטן מושנות. ביצוע כפיפות בטן חלקי תוך שילוב שרירי הבטן ורק הרמת כתפיים מהקרקע טוב לליבה שלך ולא יסתכן בהחמרת עמוד השדרה, במיוחד במהלך פרק של כאבי גב. החזיקו את הקראנץ' לשנייה או שתיים, ואז הורידו בעדינות את הכתפיים לקרקע. כפות הרגליים, עצם הזנב והגב התחתון צריכות להישאר תמיד צמודות לרצפה או למזרן במהלך התרגיל הזה. מתיחה של מיתר הירך. בשכיבה על הרצפה או על מחצלת, לולאה מגבת מאחורי אמצע כף הרגל, יישר את הרגל ומשוך בעדינות את המגבת לאחור לכיוון הראש. השאר את הרגל השנייה על הרצפה, כשהברך כפופה. החזק את העמדה למשך עד 30 שניות. כאשר עושים זאת בצורה נכונה, מתיחות אלו יכולות לעזור להאריך את השרירים בפלג הגוף התחתון שעלולים להזניח כאשר כאבי גב מכים. הליכה. הליכה היא תרגיל קרדיווסקולרי נהדר לכל הגוף שיכול להיות מועיל במיוחד עבור אנשים שחווים אפיזודות של כאבי גב. הקפד לא ללכת רחוק מדי או ללכת יותר מדי זמן אם אתה סובל מכאבים בינוניים עד חזקים, וודא שמשטח ההליכה אחיד, ללא יותר מדי שינויים בעלייה או ירידה כדי להתחיל. הקיר יושב. עמוד במרחק של כמטר מהקיר והישען לאחור עד שהגב שלך שטוח אל הקיר. החלק לאט את הקיר, תוך שמירה על הגב לחוץ אליו עד שהברכיים כפופות. החזק את העמדה למשך כ-10 שניות, ואז החלק לאט לאחור במעלה הקיר. יושבי קיר מעולים לעבודת שרירי הירך והגלוט ללא עומס נוסף על עמוד השדרה בגלל תמיכה והגנה מהקיר.

זוהי תפיסה שגויה נפוצה שכדאי לשכב בשקט או לא לזוז יותר מדי כאשר חווים כאבי גב. מומחים רבים לבריאות עמוד השדרה ממליצים למטופליהם על ההיפך. במיוחד לאחר שקיבלת אור ירוק מהרופא שלך, התחלת פעילות גופנית כאשר הגב שלך כואב יכולה לגרום לך להרגיש טוב הרבה יותר מוקדם ממה שאתה עשוי להבין.