שמירה על מסת שריר רזה תוך כדי ירידה במשקל אינה תמיד קלה. ובכל זאת, זה חשוב ביותר לבריאות ולרווחה הכללית, כמו גם לסיוע במאמצי הירידה במשקל.
שריר רזה תומך בכוח, ברמות האנרגיה, בניידות, בבריאות הלב ובבריאות המטבולית. הוא מקושר לתוחלת חיים ארוכה יותר ויש לו השפעה משמעותית על קצב שריפת הקלוריות.
הבעיה היא שרוב הזמן, כשאנשים מצליחים להשיג את יעדי הירידה במשקל שלהם, הם בסופו של דבר מאבדים מסת שריר. מיכל מור, מייסדת שותפה, ראש מחלקת המדע ומנהלת מוצר בחברת Lumen, חברה מתל אביב שמטרתה להביא מוצרי בריאות מטבולית לציבור הרחב, אומרת ש"כאשר אנו יורדים במשקל, אנו נוטים לאבד רקמות שריר, מה שאומר שלצערנו אנו שורפים פחות קלוריות".
זה יכול להאט את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולהקשות עוד יותר על ירידה במשקל.
1. שמרו על גירעון קלורי קטן.
כאשר גירעונות קלוריים מניעים ירידה במשקל ועודפים מעודדים עלייה במסת שריר, נקודת ביניים אידיאלית ל"הרכבה מחדש", או הפחתת שומן הגוף תוך הגדלת מסת שריר רזה.
לדוגמה, במחקר אחד משנת 2016 בנושא השמנת יתר, כאשר אנשים קיצצו באופן דרסטי קלוריות במשך 12 שבועות, הם איבדו 8.8% מכלל שרירי גופם. כאשר אנשים קיצצו באופן שמרני, הם איבדו רק 1.3% משריריהם.
ככל שגירעון הקלוריות שלכם קטן יותר, כך פחות שרירים יתפרקו ככל שתורידו במשקל - וכך גדל הסיכוי שתוכלו לבנות שרירים באופן פעיל, מסביר ג'ים ווייט, דיאטן רשום, פיזיולוג מאמץ ובעלים של Jim White Fitness & Nutrition Studios בווירג'יניה. מחקרים קודמים מראים שאנשים שמתאמנים יכולים לבנות שריר משמעותי אם הם שומרים על גירעון קלורי קטן מאוד.
וייט אומר שהמטרה שלך צריכה להיות לא לרדת יותר מ-1 עד 2 פאונד בשבוע. בעוד שכל אדם יצטרך להפחית קלוריות ו/או להגדיל את רמות הפעילות שלו בצורה מעט שונה כדי לרדת במשקל בקצב הזה, הפחתה של צריכת הקלוריות ב-500 קלוריות ליום היא נקודת התחלה טובה - במהלך שבעה ימים, 500 הקלוריות הללו מסתכמות ב-3,500 או 1 פאונד. כדי להשיג עלייה גדולה יותר במסת שריר, הפחיתו עוד פחות קלוריות.
2. היו סבלניים.
סבלנות אולי היא הטיפ הקשה ביותר, אבל חשוב לזכור אותו. הסיבה לכך היא, שבעוד שאתם עשויים להבחין שאתם משיגים הישגים גדולים בהתחלה, הם באופן טבעי יאטו עם הזמן.
"זה הופך להיות קשה יותר ויותר להגדיל מסת שריר תוך כדי ירידה בשומן ככל שמתאמנים יותר ונעשים רזים יותר", אומר החוקר בראד שונפלד, מומחה מוסמך לכוח וכושר גופני ופרופסור חבר למדעי האימון במכללת להמן בברונקס, ניו יורק.
ככה פשוט עובד גוף האדם: ככל שצריך להוריד יותר שומן עודף, כך קל יותר להוריד 2.5 ק"ג שומן. (זה נכון במיוחד כששומרים על גירעון קלורי קטן מאוד.)
ככל שתצברו יותר מסת שריר, כך קל יותר לעלות 2.5 ק"ג של מסת שריר. ככל שתתקרבו ליעד שלכם, צפו לראות שינויים עדינים יותר ברמות השומן והשריר שלכם. זכרו לא להתייאש.
3. אכלו 25 גרם חלבון פלוס ארבע פעמים ביום.
"כולנו שמענו את הקלישאה 'שרירי בטן מכינים במטבח'. זה כל כך נכון", אומר תומאס רו, מאמן אישי מוסמך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ספורטאי סיבולת, מייסד TRoe Fitness ובעלים של Local Moves Studio בסן אנטוניו, טקסס.
הקפדה על תוכנית תזונה קפדנית ועשירה בחלבון רזה (חזה עוף והודו, דגים, טופו וטמפה הם דוגמאות טובות) תוך כדי ביצוע פעילות גופנית נכונה יכולה לעזור לשמור על מסת שריר.
הסיבה לכך היא שהשרירים שלך משתמשים בחלבון שאתה אוכל כדי לגדול או להתחזק. כאשר מקצצים קלוריות, שרירי הגוף שלך עשויים להיות פחות רגישים לחלבון שאתה אוכל, אומר ספאנו.
זו הסיבה שבמחקר אחד שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, כאשר גברים שעשו פעילות גופנית עקבו אחר דיאטה דלת קלוריות ועשירה בחלבון במשך ארבעה שבועות, הם איבדו 10.56 פאונד של שומן תוך כדי שהם העלו 2.64 פאונד של מסת שריר רזה. בינתיים, אלו שעקבו אחר דיאטה עם אותה כמות קלוריות, אך פחות חלבון, איבדו רק 7.7 פאונד של שומן ועלו בפחות מרבע פאונד של מסת שריר.
"בנוסף, צריכת החלבון צריכה להיות מפוזרת באופן שווה לאורך היום", אומר ספאנו. זה שומר על השרירים שלך מוזנים בזרם קבוע של אבני בניין.
למעשה, סקירה משנת 2018 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition הגיעה למסקנה כי לגדילת שרירים אופטימלית, אנשים צריכים לצרוך בין 0.2 ל-0.25 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם ארבע פעמים ביום.
עבור מבוגר במשקל 75 ק"ג, זה שווה ערך לארבע ארוחות של 33 עד 45 גרם חלבון. מחקרים אחרים ממליצים על 25 עד 35 גרם חלבון בכל ארוחה עבור רוב המבוגרים - וקצת יותר עבור צמחונים וטבעונים.
4. שקלו לנסות צום לסירוגין.
מור ממליצה על צום לסירוגין כאסטרטגיה שהוכחה כמסייעת לאנשים לשמר ולעלות במסת שריר תוך כדי ירידה במשקל. צום לסירוגין יכול לסייע בתמיכה בקצב חילוף החומרים ובגמישות מטבולית, היא אומרת. גמישות מטבולית פירושה שהגוף מסוגל לעבור ביעילות בין שריפת פחמימות ושומן כדלק.
"זה קשור לבניית שרירים וירידה במשקל, כי אם אתם מסוגלים לשרוף פחמימות ביעילות במהלך אימון, אתם יכולים לרדת במשקל בצורה יעילה יותר, שכן אז תשרפו מאגרי שומן", היא אומרת.
שילוב אימוני משקולות עם צום לסירוגין יכול לעזור להפעיל את התהליך הזה, היא אומרת. "שילוב אימוני כוח עם צום לסירוגין הוא דרך מצוינת לשרוף מאגרי פחמימות שנותרו בן לילה ולהגדיל את הסיכויים שלכם להתעורר כשאתם שורפים שומן בבוקר", היא אומרת.
5. בצעו תרגילי כוח מורכבים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
"אתם צריכים לכלול לפחות יומיים של אימוני משקולות בשבוע כדי לשמור על מסת שריר קיימת ושלוש פעמים או יותר בשבוע כדי לבנות שרירים", אומר ווייט. ובמחקר של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד, שנערך על 10,500 מבוגרים, חוקרים מצאו שאימוני כוח לא רק בונים שרירים - הם גם עוזרים להפחית את רמות השומן בבטן.
התרגילים היעילים ביותר, הן לירידה במשקל והן לעלייה במסת שריר, הם תרגילים מורכבים - כלומר הם עובדים על מספר קבוצות שרירים בו זמנית. דוגמאות לכך כוללות סקוואטים, לחיצות חזה וחתירה.
התמקדו בהפיכת המהלכים הללו לעדיפות עליונה בשגרת האימונים השבועית שלכם, ואז תוכלו להתחיל לחשוב על הוספת אימוני אירובי נכונים לשגרה שלכם.
6. השתמשו באימוני אירובי להתאוששות.
אירובי אינו הדרך היעילה ביותר לבנות (או לשמור) שרירים כשנמצאים בגירעון קלורי. עם זאת, זהו כלי נהדר שיעזור לכם להתאושש מאימוני כוח, כך שבסופו של דבר תשמרו ותבנו את מירב השרירים האפשריים.
אימוני אירובי בעצימות נמוכה כמו הליכה, ריצה קלה ורכיבה על אופניים עדינים או שחייה מגבירים את זרימת הדם בגוף כדי להביא חמצן וחומרים מזינים אחרים לתאי השריר שלך, מסביר דין סומרסט, קינסיולוג שבסיסו באלברטה.
רו ממליץ להוסיף 35 עד 45 דקות של אירובי מספר פעמים בשבוע. היצמדו לאימונים בעצימות נמוכה, כאשר המאמץ שלכם מרגיש לא קשה יותר מ-7 בסולם מ-1 עד 10.
הוא גם מעודד "לשתות לפחות גלון מים ביום" כדי לתמוך במאמצים שלך לירידה במשקל ולעלייה במסת שריר. עם זאת, האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה אומרות שצריכת נוזלים יומית מספקת היא כ-15.5 כוסות ביום לגברים וכ-11.5 כוסות ביום לנשים.
7. התאם את מבנה תוכנית האימונים שלך.
ד"ר ג'יימס סוצ'י, רופא לרפואת ספורט במכון האורתופדי הוג בדרום קליפורניה, אומר ש"האופן שבו תוכנית אימונים בנויה יכול להשפיע על תוצאת האימון שלך", כלומר אם תתאימו את מספר הסטים, החזרות או כמות המנוחה ביניהם, זה יכול להשפיע על סוג השיפורים הפיזיים שתראו.
לדוגמה, כדי להגדיל את גודל השריר והגדרתו, סוצ'י אומר שעליכם "להרים את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים במשך 6 עד 12 חזרות, בשילוב עם תקופת מנוחה של דקה עד שתיים בין הסטים. זוהי נקודת כניסה טובה למתחילים בהרמת משקולות ועדיין תספק שיפורים משמעותיים בכוח ובסיבולת."
לעומת זאת, אם אתם מחפשים להגביר את כוח השרירים, סוצ'י ממליץ להרים את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים במשך 1 עד 6 חזרות, בשילוב עם תקופת מנוחה של 2 עד 3 דקות בין הסטים. "זה דורש יותר ניסיון בהרמת משקולות כדי למנוע פציעה מטכניקה לקויה", הוא מזהיר, ולכן עדיף לעבוד עם מאמן או מאמן כשאתם מתחילים סוג זה של אימון.
אם המטרה שלכם היא להגביר את סיבולת השרירים, "הרימו את המשקל המקסימלי שאתם יכולים להרים במשך 12 עד 20 חזרות, בשילוב עם תקופת מנוחה של 30 עד 90 שניות בין הסטים", אומר סוצ'י. "זה עשוי להיות שימושי עבור מישהו שלא רוצה להגדיל את מסת השריר או את גודלו."
8. בצעו HIIT במשורה.
כתוספת אחרונה לתוכנית האימונים שלכם, נסו תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה כמו ספרינטים חוזרים על הליכון, אליפטי או אופניים.
אימונים אלה יכולים לעזור לשרוף קלוריות ולהפחית שומן בגוף תוך כדי בניית שרירים, אומר ווייט. עם זאת, עדיף להשתמש בהם רק מדי פעם, כמו פעם או פעמיים בשבוע. אימוני כוח עדיין צריכים להיות מוקד האימון שלך, ומאמץ יתר של אירובי בעצימות גבוהה עלול להעמיס יתר על המידה על השרירים - ולהפוך אותם להרבה פחות נוטים לגדול.
בצעו HIIT בימים שאינם רצופים וכאשר אתם מרגישים מנוחה טובה.
9. קבלו מספיק מנוחה והתאוששות.
"בניית שרירים בחדר כושר מתחילה בהפעלת לחץ מאתגר מספיק על סיבי השריר במהלך אימון", אומר סוצ'י. אבל אפשר להגזים. "כדי להתרחש עלייה במסת שריר וירידה בשומן, גם התאוששות מספקת היא חיונית."
משמעות הדבר היא ש"שינה עמוקה ונינוחה בכל לילה היא קריטית". עבור מבוגר ממוצע, 7 עד 9 שעות צריכות להיות המטרה, "עם עדיפות לקצה הגבוה אם אתם מתאמנים באופן קבוע", אומר סוצ'י.
זה לא תמיד קל. "רמות גבוהות של לחץ בעבודה ובחיים האישיים עלולות להשפיע לרעה על ההתאוששות שלך ועל היכולת לחזור חזק לאימון הבא שלך." אבל, סוצ'י מוסיף כי "פעילויות להפגת מתחים כמו נשימות עמוקות או מדיטציה הוכחו כמסייעות."
השורה התחתונה
כן, אפשר לבנות מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל. התמקדו גם בתדלוק וגם באימון השרירים תוך שמירה על גירעון קלורי קטן. בצעו שינויים בני קיימא שתוכלו להתמיד בהם לטווח ארוך - גם ירידה בשומן וגם עלייה במסת שריר לוקחות זמן.
"אני לא יכול להדגיש מספיק שאנחנו מה שאנחנו אוכלים", מוסיף רו. "בזבוז קלוריות על מזון עתיר סוכר, מזונות מעובדים, מוצרי חלב ואלכוהול הם דרך בטוחה לסכל את המטרות שלך מלהעלות מסת שריר ולהתפתח."
זמן פרסום: 13 במאי 2022