שמירה על מסת שריר רזה תוך ירידה במשקל היא לא תמיד קלה. ובכל זאת, זה מאוד חשוב לבריאות ובריאות כללית, כמו גם לסיוע למאמצי ההרזיה שלך.
שריר רזה תומך בכוח, ברמות האנרגיה, בניידות, בבריאות הלב ובריאות המטבולית שלך. זה קשור לתוחלת חיים ארוכה יותר ויש לו השפעה גדולה על הקצב שבו אתה שורף קלוריות.
הבעיה היא שרוב הזמן, כאשר אנשים מצליחים להשיג את יעדי הירידה במשקל, הם מאבדים שרירים. מיכל מור, מייסדת שותפה, ראש תחום מדע וראש תחום המוצר בחברת Lumen, חברה תל אביבית שמטרתה להביא מוצרי בריאות מטבוליים לקהל הרחב, אומרת "כשאנחנו יורדים במשקל, אנחנו נוטים לאבד רקמות שריר, מה שאומר שאנחנו למרבה הצער לשרוף פחות קלוריות."
זה יכול להאט את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך ולהקשות עוד יותר על הירידה במשקל.
1. שמרו על הגירעון הקלורי שלכם קטן.
עם גירעונות קלוריות המניעים ירידה במשקל ועודפים המעוררים עלייה בשריר, מדיום שמח אידיאלי ל"הרכבה מחדש" או להפחתת שומן הגוף תוך הגדלת מסת שריר רזה.
לדוגמה, במחקר אחד על השמנת יתר משנת 2016, כאשר אנשים צמצמו בצורה דרסטית קלוריות במשך 12 שבועות, הם איבדו 8.8% מכלל שריר הגוף שלהם. כשאנשים חתכו באופן שמרני, הם איבדו רק 1.3% מהשריר שלהם.
ככל שהגירעון הקלורי שלך קטן יותר, כך פחות שרירים יתפרקו ככל שתרד במשקל - והסבירות שלך להצליח לבנות שרירים באופן פעיל, מסביר ג'ים ווייט, דיאטן רשום, פיזיולוג פעילות גופנית ובעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט בווירג'יניה. . מחקרים קודמים מראים שאנשים שמתעמלים יכולים לבנות שרירים משמעותיים אם הם שומרים על גירעון קלורי קטן מאוד.
ווייט אומר שהמטרה שלך צריכה להיות לאבד לא יותר מ-1 עד 2 קילו בשבוע. בעוד שכל אדם יצטרך להפחית קלוריות ו/או להגביר את רמות הפעילות שלו באופן מעט שונה כדי לרדת במשקל בקצב הזה, הפחתת צריכת הקלוריות ב-500 קלוריות ליום היא מקום טוב להתחיל בו - במהלך שבעה ימים, 500 קלוריות אלו מוסיפים עד 3,500 או 1 פאונד. כדי להשיג עלייה גדולה יותר בשרירים, קצץ אפילו פחות קלוריות.
2. היו סבלניים.
סבלנות עשויה להיות הטיפ הקשה מכולם, אבל חשוב לזכור. הסיבה לכך היא שלמרות שאתה עשוי להבחין בעצמך משיג רווחים גדולים מלכתחילה, הם יאטו באופן טבעי עם הזמן.
"זה הופך להיות יותר ויותר קשה להגדיל את השרירים תוך כדי איבוד שומן ככל שאתה מתאמן יותר ונהייה רזה יותר", אומר החוקר בראד שוינפלד, מומחה מוסמך לכוח והתניה ופרופסור חבר למדעי האימון ב-Lehman College בברונקס, ניו יורק.
זה פשוט איך גוף האדם עובד: ככל שאתה צריך להוריד יותר שומן עודף, כך קל יותר לרדת 5 קילו של שומן. (זה נכון במיוחד כאשר שומרים על גירעון קלורי קטן מאוד.)
ככל שאתה צריך לצבור יותר שריר, כך קל יותר לעלות 5 קילו של שריר. ככל שתתקרב ליעד שלך, צפה לראות שינויים עדינים יותר ברמות השומן והשרירים שלך. זכרו לא להתייאש.
3. אכלו 25 פלוס גרם חלבון ארבע פעמים ביום.
"כולנו שמענו את הקלישאה, 'בטן בטן מיוצרים במטבח'. זה כל כך נכון", אומר תומס רו, מאמן אישי מוסמך של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית, ספורטאי סיבולת, מייסד TRoe Fitness ובעלים של Local Moves Studio בסן אנטוניו, טקסס.
הקפדה על תוכנית תזונה קפדנית עשירה בחלבון רזה (חזה עוף והודו, דגים, טופו וטמפה הם דוגמאות טובות) תוך ביצוע תרגילים מהסוג הנכון יכול לעזור לשמור על השרירים.
הסיבה לכך היא שהשרירים שלך משתמשים בחלבון שאתה אוכל כדי לגדול או להתחזק. כאשר חותכים קלוריות, שרירי הגוף שלך עשויים להיות פחות רגישים לחלבון שאתה אוכל, אומר ספאנו.
מכאן מדוע, במחקר אחד שפורסם ב-American Journal of Clinical Nutrition, כאשר גברים מתאמנים עקבו אחר דיאטה דלת קלוריות שהייתה עשירה בחלבון במשך ארבעה שבועות, הם איבדו 10.56 ק"ג של שומן תוך עלייה של 2.64 ק"ג של שריר רזה. בינתיים, אלה שהקפידו על דיאטה עם אותה כמות קלוריות, אבל פחות חלבון, איבדו רק 7.7 קילוגרם של שומן ועלו פחות מרבע קילו שריר.
"בנוסף, צריכת חלבון זו צריכה להיות מרווחת באופן שווה לאורך היום", אומר ספאנו. זה שומר על השרירים שלך מוזנים בזרם קבוע של אבני בניין.
למעשה, סקירה משנת 2018 ב-Journal of the International Society of Sports Nutrition הגיעה למסקנה שלצמיחת שריר מיטבית, אנשים צריכים לצרוך בין 0.2 ל-0.25 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל גופם ארבע פעמים ביום.
למבוגר במשקל 180 פאונד, זה שווה לארבע ארוחות של 33 עד 45 גרם חלבון. מחקר אחר ממליץ על 25 עד 35 גרם חלבון בכל ארוחה עבור רוב המבוגרים - ומעט יותר עבור צמחונים וטבעונים.
4. שקול לנסות צום לסירוגין.
מור ממליץ על צום לסירוגין כאסטרטגיה שהוכחה כמסייעת לאנשים לשמר ולהעלות מסת שריר תוך כדי ירידה במשקל. צום לסירוגין יכול לעזור לתמוך בקצב חילוף החומרים ובגמישות המטבולית, היא אומרת. גמישות מטבולית פירושה שהגוף שלך מסוגל לעבור ביעילות בין שריפת פחמימות ושומן כדלק.
"זה קשור לבניית שרירים וירידה במשקל, מכיוון שאם אתה מצליח לשרוף פחמימות ביעילות במהלך אימון, אתה יכול לרדת במשקל בצורה יעילה יותר מכיוון שאתה תישרף דרך מאגרי שומן", היא אומרת.
שילוב של אימון משקולות עם צום לסירוגין יכול לעזור בהפעלת התהליך הזה, היא אומרת. "שילוב של אימוני כוח עם צום לסירוגין הוא דרך מצוינת לשרוף דרך מאגרי פחמימות שנשארו במשך הלילה ולהגדיל את הסיכוי שלך להתעורר בשריפת שומן בבוקר", היא אומרת.
5. בצע תרגילי כוח מורכבים לפחות שלוש פעמים בשבוע.
"עליך לכלול לפחות יומיים של אימוני משקולות בשבוע כדי לשמור על מסת השריר הקיימת ושלוש פעמים או יותר בשבוע כדי לבנות שריר", אומר ווייט. ובמחקר אחד של בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד שנערך בקרב 10,500 מבוגרים, חוקרים גילו שאימוני כוח לא רק בונים שרירים - הם גם עוזרים להפחית את רמות השומן בבטן.
התרגילים היעילים ביותר, הן להורדת שומן והן לעלייה בשריר, הם מורכבים - כלומר הם פועלים על מספר קבוצות שרירים בבת אחת. דוגמאות כוללות סקוואט, לחיצות חזה ושורות.
התמקד בהפיכת המהלכים הללו לעדיפות העליונה של שגרת האימון השבועית שלך, ואז תוכל להתחיל לחשוב על הוספת אימוני האימונים הנכונים לשגרה שלך.
6. השתמש ב-Cardio להתאוששות.
קרדיו הוא לא הדרך היעילה ביותר לבנות (או לשמור) שרירים כאשר אתה נמצא בגירעון קלורי. עם זאת, זהו כלי נהדר שיעזור לך להתאושש מאימוני הכוח שלך, כך שבסופו של דבר, תשמרו ולבנות את מירב השרירים האפשריים.
אירובי בעצימות נמוכה כמו הליכה, ריצה ורכיבה עדינה על אופניים או שחייה מגבירים את זרימת הדם בגוף כדי להעביר חמצן וחומרים מזינים אחרים לתאי השריר שלך, מסביר דין סומרסט, קינסיולוג מאלברטה.
רו ממליץ להוסיף 35 עד 45 דקות של אירובי כמה פעמים בשבוע. היצמד לאימונים בעצימות נמוכה, כשהמאמץ שלך מרגיש לא יותר קשה מ-7 בסולם מ-1 עד 10.
הוא גם מעודד "לשתות לפחות ליטר מים ליום" כדי לתמוך במאמצים שלך לאובדן שומן ולעלייה בשרירים. עם זאת, האקדמיות הלאומיות למדע, הנדסה ורפואה טוענות שצריכת נוזלים יומית נאותה היא כ-15.5 כוסות מדי יום עבור גברים וכ-11.5 כוסות יומיות עבור נשים.
7. התאם את המבנה של תוכנית האימונים שלך.
ד"ר ג'יימס סוצ'י, רופא לרפואת ספורט מהמכון האורטופדי Hoag בדרום קליפורניה, אומר "האופן שבו תוכנית אימונים בנויה יכול להשפיע על תוצאות האימונים שלך", כלומר אם תתאים את מספר הסטים, החזרות או כמות המנוחה ביניהם, שיכולה להשפיע על סוג הרווחים הפיזיים שתראה.
לדוגמה, כדי להגדיל את גודל השריר והגדרתו, סוצ'י אומר שעליך "להרים את המשקל המקסימלי שאתה יכול להרים במשך 6 עד 12 חזרות יחד עם תקופת מנוחה של 1 עד 2 דקות בין סט לסט. זוהי נקודת כניסה טובה לאלה החדשים בהרמת משקולות ועדיין תספק הישגי כוח וסיבולת משמעותיים".
לעומת זאת, אם אתה מחפש להגביר את כוח השרירים, Suchy ממליץ להרים את המשקל המרבי שאתה יכול להרים במשך 1 עד 6 חזרות יחד עם תקופת מנוחה של 2 עד 3 דקות בין סט לסט. "זה דורש יותר ניסיון עם הרמת משקולות כדי למנוע פציעה בגלל טכניקה לקויה", הוא מזהיר, ולכן עדיף לעבוד עם מאמן או מאמן כשאתה מתחיל סוג זה של אימון.
אם המטרה שלך היא להגביר את סיבולת השרירים, "הרם את המשקל המרבי שאתה יכול להרים במשך 12 עד 20 חזרות, יחד עם תקופת מנוחה של 30 עד 90 שניות בין סט לסט", אומר סוצ'י. "זה עשוי להיות שימושי עבור מישהו שלא רוצה להגדיל את מסת השריר או גודלו."
8. עשה HIIT במשורה.
כתוספת אחרונה לתוכנית האימון שלך, נסה תרגילי אינטרוולים בעצימות גבוהה כגון ספרינטים חוזרים על הליכון, אליפטי או אופניים.
אימונים אלה יכולים לעזור לשרוף קלוריות ולהפחית את שומן הגוף תוך בניית שריר, אומר ווייט. עם זאת, עדיף להשתמש בהם רק מדי פעם, כמו פעם או פעמיים בשבוע. אימוני כוח עדיין צריכים להיות מוקד האימון שלך, והגזמה באימונים בעצימות גבוהה עלולה להלחיץ יתר על המידה את השרירים שלך - מה שהופך אותם להרבה פחות סיכוי לגדול.
בצע HIIT בימים לא רצופים וכאשר אתה מרגיש נח.
9. קבל מספיק מנוחה והתאוששות.
"בניית שרירים בחדר הכושר מתחילה בהפעלת לחץ מאתגר מספיק על סיבי השריר במהלך אימון", אומר סוצ'י. אבל אתה יכול להגזים. "כדי שיתרחשו עליות שרירים ואובדן שומן, התאוששות מספקת היא גם חיונית."
המשמעות היא ש"שינה רגועה ועמוקה בכל לילה היא קריטית". עבור מבוגר ממוצע, 7 עד 9 שעות צריכות להיות המטרה, "עם העדפה לכיוון הגבוה אם אתה מתאמן על בסיס קבוע", אומר סוצ'י.
אבל זה לא תמיד קל. "רמות גבוהות של מתח בעבודה ובחיים האישיים שלך עלולות להשפיע לרעה על ההתאוששות שלך ועל היכולת לחזור חזקה לאימון הבא שלך." אבל, מוסיף סוצ'י כי "הוכח כי פעילויות להקלה על מתחים כמו נשימה עמוקה או מדיטציה עוזרות".
השורה התחתונה
כן, אתה יכול לצבור שרירים תוך כדי ירידה במשקל. התמקד גם בתדלוק וגם באימון השרירים שלך תוך שמירה על הגירעון הקלורי שלך קטן. בצע שינויים ברי קיימא שאתה יכול להתמיד בהם בטווח הארוך - גם איבוד שומן וגם עלייה בשריר לוקחים זמן.
"אני לא יכול להדגיש מספיק שאנחנו מה שאנחנו אוכלים", מוסיף רו. "קלוריות מבוזבזות על סוכר גבוה, מזונות מעובדים, מוצרי חלב ואלכוהול הם דרך בטוחה להרוס את המטרות שלך מלהעלות מסת שריר ולהישען החוצה."
זמן פרסום: 13 במאי 2022