9 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום
חברים, תעשו תוכנית כדי להישאר בכושר.
כתוצאה ממגפת הקורונה, שגרת האימונים הרגילה של גברים רבים שובשה. חדרי כושר מלאים, אולפני יוגה ומגרשי כדורסל מקורים נסגרו בתחילת המשבר בתחילת 2020. רבים ממתקנים אלה נפתחו מחדש, וגברים רבים מחדשים את שגרת האימונים שלהם או מקימים שגרות חדשות.
"אנשים רבים היו יושבניים מאוד מאז מגפת הקורונה ועשו יותר מהרגיל של ישיבה במהלך היום", אומרת פיירפקס האקלי, מאמן אישי מפיירפקס, וירג'יניה. בעוד שנראה שיותר אנשים מתאמנים מאי פעם, ההשמנה בארה"ב נמצאת בשיא של כל הזמנים. "אנחנו יושבניים יותר, עם יותר כאבים ומחלות מכל מדינה אחרת."
היצמדות לשגרה אחת משעממת וקודרת בחדר הכושר החשוך והקודר שלכם לא תעזור. הנה תשעה תרגילים שגברים צריכים לשקול להוסיף לשגרה היומית שלהם:
1. תרגילי משיכה
תרגילי משיכה הם דרך יעילה להכניס אימוני כוח והתנגדות, שצריכים להיות חלק משגרת האימונים של כל אחד, אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מוסמך מסן פרנסיסקו. "בין אם אתם רוצים להיות רזים, חטובים, חטובים או חזקים, אימוני התנגדות הם המפתח לשמירה על הרכב גוף בריא, ניידות וחיוניות", אומר ג'ורדן. בחדר הכושר, הוא מציע להשתמש במכונות המאפשרות לכם לבצע תנועות משיכה, כמו מכשיר חתירה בישיבה או כבלי משיכה לטראמפ.
בניית שרירים אינה רק עבור מפתחי גוף. כשאתם מבצעים תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה, אתם בונים ושומרים על כמות העובי בעצמות שלכם, המכונה גם מסת וצפיפות עצם.
אימוני התנגדות קלים לשילוב בשגרה היומיומית שלכם, גם אם אתם בדרכים ואין לכם גישה לציוד הרמת משקולות, אומר ניק בלסטרייר, מאמן בריאות במרפאה לניהול גיל של Cenegenics הממוקמת בבוקה רטון, פלורידה. בלסטרייר מציע לרכוש רצועות תלייה זולות, שתוכלו לשאת בתיק שלכם. "יש לכם את היכולת לבצע לחיצות חזה על זרוע אחת, כפיפות רגליים ועבודות ליבה, ואתם אפילו לא צריכים לצאת מחדר המלון שלכם", הוא אומר. "אימוני התנגדות בעצימות גבוהה חשובים ביותר לשני המינים במניעת אוסטאופורוזיס".
2. כדורסל איסוף וריצה ספרינטית
אימון אירובי טוב חשוב לגברים בכל קבוצות הגיל. הזעה של 20 עד 40 דקות על הליכון או אליפטי בקצב איטי עד בינוני עשויה להיות סוג האירובי היחיד שאתם מכירים, אך היא לא בהכרח תייעל את קצב חילוף החומרים שלכם - או את מידת שורף הקלוריות, אומר בלסטרייר.
שקלו להוסיף פעילות אירובית - כמו ספרינט או קפיצה - לאחר שתסיימו פעילות אירובית, מה שמביא את האימון לרמה אינטנסיבית יותר ומגביר את חילוף החומרים שלכם בתהליך. שעה נמרצת של כדורסל או כדורגל על מגרש מלא יכולה גם היא לעשות את העבודה. "חשבו על הלב שלכם ועל מערכת הדם שלכם כמנוע", הוא אומר. "על ידי ביצוע תרגילים אירוביים ואנאירוביים כאחד, אתם מכשירים את הגוף שלכם לאירועי החיים. לפעמים, אם אתם מפספסים את האוטובוס וצריכים לרוץ כדי לתפוס אותו, אתם צריכים את היכולת לעשות זאת מבלי לסבול מקוצר נשימה או התקף לב. ואתם גם רוצים להיות מסוגלים לצאת לטיולים ארוכים כמו כשאתם צריכים ללכת 12 רחובות בגלל שהרכבת התחתית סגורה. לפעמים אתם צריכים לנוע מהר, ולפעמים אתם נעים לאט יותר."
תחזוקה תכופה וממוקדת חשובה לשמירה על רמה טובה של כושר אירובי. אפילו ספורטאים בכושר גופני גבוה עלולים לאבד את יכולת הביצועים האופטימלית שלהם אם הם לא שומרים על משטר אימונים אירובי יומי טוב.
3. סקוואטים
סקוואטים הם רב-תכליתיים, וניתן לעשות אותם ללא ציוד. "הדבר הכי חשוב בסקוואט הוא צורה נכונה", אומר ג'ים ווייט, הבעלים של Jim White Fitness & Nutrition Studios בווירג'יניה ביץ' ונורפוק, וירג'יניה.
עמדו זקוף כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים זו מזו, כתפיים רפויות. הביטו קדימה כדי לשמור על צוואר ישר עם עמוד השדרה, והחזיקו את זרועותיכם ישרות לפניכם או על הירכיים. בצעו סקוואט לאט כאילו אתם עומדים לשבת בכיסא המשרדי הנחשק שמאחוריכם, תוך שמירה על עקבים נטועים על הקרקע ופלג הגוף העליון זקוף. שאפו לשמונה עד 12 חזרות.
4. לאנג'ים
לאנג'ים הם תרגיל נוסף שישמור על שרירי הליבה והרגליים חטובים, אומר ווייט. ודאו שפלג הגוף העליון ישר, הכתפיים לאחור ורפויות והסנטר מורם. צעדו קדימה עם רגל אחת, והורידו את הירכיים עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להיות בדיוק מעל הקרסול; הברך השנייה לא צריכה לגעת ברצפה. שמרו על משקל על העקבים כשאתם דוחפים חזרה לתנוחת עמידה.
רוצים אתגר? ווייט מציע להוסיף כפיפת דו-ראש עם משקולות או הליכה קדימה במהלך לאנג'ים כדי לשמור על עניין. שמונה עד 12 חזרות יעשו את העבודה.
5. יוגה
קחו נשימה עמוקה: נמסטה. "חוסר בנשימה עמוקה באמת מתחיל להחריף בעיות אחרות בגוף האדם", אומר האקלי. כדי לשפר את הנשימה והגמישות שלכם, שקלו לקחת שיעור יוגה. במהלך אימוני יוגה אינטנסיביים, הנשימה מואטת, בניגוד להאצה כמו שהייתה עושה במהלך שגרת אירובי נמרצת. בנוסף לאימון הגוף שלכם לנשימה, תמתחו גם שרירים תפוסים או לא בשימוש, אומר ווייט. זה חשוב מכיוון ששרירים לא גמישים יכולים להוביל לבעיות בגב התחתון, התכווצות וקרעים בשרירים, הוא מוסיף.
6. קרשים
פלאנקים - אולי תאהבו אותם או תשנאו אותם, אבל התרגיל הזה, שראוי למאמץ, יחזק את שרירי הליבה שלכם. "הם נהדרים להגברת יציבות עמוד השדרה, מה שיכול לעזור בהפחתת כאבי גב", אומר בלסטרייר. רדו נמוך לקרקע כאילו אתם הולכים לעשות שכיבות סמיכה, כאשר המרפקים כפופים ב-90 מעלות ושתי האמות מונחות על הרצפה. שמרו על גופכם בקו ישר מראש הראש ועד קצות העקבים. כווצו את פרקי הידיים יחד אם הם כואבים מהלחץ. "התחילו לנסות לעשות את זה כמה שיותר זמן, ואז נסו להתגבר על זה כל יום", אומר ווייט.
7. הרמה, קפיצה וכיפוף
פעילויות כמו קפיצה, הרמה, כיפוף וסיבוב - תרגילים פונקציונליים - יכולות לעזור באימון שרירים המשמשים לפעילויות יומיומיות כמו כיסוח הדשא.
שרירים אלה כוללים:
- עגלים.
- שרירי החזה.
- שרירי הירך האחורית.
- שרירי התלת ראשי.
- קוואדרייטס.
"אימון פונקציונלי יכול לחזק אתכם עבור (המשימה) שלכם", אומר בלסטרייר. "על ידי ריצה, קפיצה, הרמה, פיתול וכיפוף, אתם מכינים את הגוף שלכם למשימות יומיומיות נפוצות על ידי סימולציה של התנועות שהן דורשות." בעוד שחלק מהתרגילים הללו דומים למה שהייתם עושים באימון אירובי, המיקוד שונה. אימון פונקציונלי עוזר לכם לפתח כוח ויציבות, מה שעוזר להפוך את המשימות היומיומיות שלכם לבטוחות יותר מכיוון שאתם מגבירים את יציבות המפרקים. אתם גם משפרים את יעילות הגוף שלכם בביצוע קשיי החיים היומיומיים. אתם יכולים, למשל, לשלב קטלבלס ומשקולות בלאנג'ים שלכם כדי שתוכלו לשאת את כל המצרכים שלכם הביתה בנסיעה אחת, או לעשות דדליפטים כדי לעבוד על השרירים שתצטרכו לעבודות בגינה.
8. הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה
תרגילים בעצימות נמוכה יכולים להיות חלק חשוב ממשטר האימונים היומי של גבר, אומר ג'יימי קוסטלו, סגן נשיא מכירות וכושר במרכז Pritikin Longevity במיאמי. אחד הדברים הטובים בתרגילים אלה הוא שניתן לבצע אותם ברמת עצימות או מאמץ נמוכה ועדיין להיות יעילים לבניית סיבולת תוך שמירה על בטיחות ובריאות המפרקים. תרגילים אלה יכולים גם לעזור לשמור על בריאות הלב.
פעילויות כאלה כוללות:
- הליכה.
- רכיבה על אופניים.
- שְׂחִיָה.
- קיאקים.
"האלמנט הכי חשוב הוא שאתם בתנועה לאורך כל היום וכל יום", אומר קוסטלו. שימוש בשעונים חכמים ובמד צעדים יכול לעזור לכם לעקוב אחר ההתקדמות שלכם ולספק לכם מוטיבציה.
9. ברפי
"ברפי הוא תרגיל מדהים המבוסס על משקל הגוף, עם מגוון יתרונות", אומר ווייט. "הם מפעילים את כל שרירי הגוף, שורפים הרבה קלוריות ואינכם זקוקים לציוד."
ברפי היא תנועה אחת, אבל אפשר לחלק אותה לחלקים שלה:
- מעמידה, עלו על פלאנק.
- תעשה שכיבות סמיכה.
- בצע קפיצה-סקוואט.
- לַחֲזוֹר עַל.
זמן פרסום: 08 ביוני 2022