9 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום

9 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום

חבר'ה, תכננו תוכנית להישאר בכושר.

כתוצאה ממגיפת COVID-19, שגרת הפעילות הגופנית הרגילה של גברים רבים הופרעה. חדרי כושר בשירות מלא, אולפני יוגה ומגרשי כדורסל מקורים נסגרו בתחילת המשבר בתחילת 2020. רבים מהמתקנים הללו נפתחו מחדש, וגברים רבים משחזרים את משטר האימון שלהם או מקימים מתקנים חדשים.

"אנשים רבים היו בישיבה קיצונית מאז COVID-19 ועשו יותר מהכמות הרגילה של ישיבה במהלך היום", אומר פיירפקס האקלי, מאמן אישי שבסיסו בפיירפקס, וירג'יניה. בעוד שלכאורה יותר אנשים מתמיד מתאמנים, ההשמנה בארה"ב נמצאת בשיא של כל הזמנים. "אנחנו יותר בישיבה, עם יותר כאבים ומחלות מכל מדינה אחרת."

היצמדות לשגרה אחת משעממת ועתיקה בחדר הכושר האפל והקודר שלך לא תעשה את זה. להלן תשעה תרגילים שגברים צריכים לשקול להוסיף לשגרת היום שלהם:

1. תרגילי משיכה

תרגילי משיכה הם דרך יעילה להיכנס לאימוני כוח והתנגדות, שאמורים להיות חלק ממשטר האימון של כולם, אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מוסמך שבסיסו בסן פרנסיסקו. "בין אם אתה רוצה להיות רזה, חטוב, קרוע או חזק, אימוני התנגדות הם המפתח לשמירה על הרכב גוף בריא, ניידות וחיוניות", אומר ג'ורדן. בחדר הכושר, הוא מציע שתוכל להשתמש במכונות המאפשרות לך לבצע תנועות משיכה, כמו מכונת החתירה בישיבה או כבלים למשיכה למטה.

בניית שרירים היא לא רק עבור מפתחי גוף. כאשר אתה עושה תרגילי התנגדות בעצימות גבוהה, אתה בונה ושומר על כמות העובי בעצמות שלך, המכונה אחרת מסת עצם וצפיפות.

קל לדחוס אימוני התנגדות לשגרת היומיום שלך, גם אם אתה בדרכים ואין לך גישה לציוד הרמת משקולות, אומר ניק באלסטרייר, מאמן בריאות במשרד הרפואי לניהול גיל של Cenegenics הממוקם בבוקה רטון. , פלורידה. Balestriere מציעה לרכוש רצועות מתלה זולות, שתוכלו לשאת בתיק. "יש לך את היכולת לעשות לחיצות חזה עם זרוע אחת, תלתלי רגליים ועבודות ליבה, ואתה אפילו לא צריך לעזוב את חדר המלון שלך", הוא אומר. "אימוני התנגדות בעצימות גבוהה חשובים ביותר עבור שני המינים במניעת אוסטיאופורוזיס."

2. איסוף כדורסל וספרינט

אימון אירובי טוב חשוב לגברים בכל קבוצות הגיל. להזיע אותו במשך 20 עד 40 דקות על הליכון או אליפטי בקצב איטי עד מתון עשוי להיות הסוג היחיד של אירובי שאתה מכיר, אבל זה לא בהכרח מייעל את קצב חילוף החומרים שלך - או כמה טוב הגוף שלך שורף קלוריות , אומר בלסטרייר.

שקול להוסיף תרגיל אנאירובי - כמו ספרינט או קפיצה - כשתסיים עם פעילות אירובית, שמביאה את הפעילות הגופנית שלך לרמה אינטנסיבית יותר ומגבירה את חילוף החומרים שלך בתהליך. שעה נמרצת לערך של איסוף כדורסל או כדורגל במגרש מלא יכולים גם הם לעשות את העבודה. "תחשוב על הלב שלך ועל מערכת הדם שלך כמנוע", הוא אומר. "על ידי ביצוע התרגילים האירוביים והאנאירוביים, אתה מכשיר את הגוף שלך לאירוע החיים. לפעמים אם אתה מפספס את האוטובוס וצריך לרוץ כדי לתפוס אותו, אתה צריך את היכולת לעשות את זה מבלי להיות קוצר נשימה או לקבל התקף לב. ואתה גם רוצה להיות מסוגל לצאת לטיולים ארוכים כמו כשאתה צריך ללכת 12 רחובות כי הרכבת התחתית סגורה. לפעמים צריך לזוז מהר ולפעמים לאט יותר".

תחזוקה תכופה וממוקדת חשובה כדי לשמור על רמה טובה של כושר אירובי. אפילו ספורטאים בעלי כושר גבוה יכולים לאבד את יכולת הביצועים האופטימלית שלהם אם הם לא שומרים על משטר אימון אירובי יומי טוב.

3. כפיפות בטן

כפיפות בטן הן צדדיות, ואתה יכול לעשות אותן ללא ציוד. "הדבר החשוב ביותר עם הסקוואט הוא הצורה הנכונה", אומר ג'ים ווייט, הבעלים של אולפני הכושר והתזונה של ג'ים ווייט בווירג'יניה ביץ' ובנורפולק, וירג'יניה.

עמוד זקוף עם הרגליים במרחק ברוחב הירכיים, כתפיים רפויות. הביטו קדימה כדי לשמור על הצוואר מיושר עם עמוד השדרה, והחזיקו את הידיים ישרות לפניכם או על הירכיים. סקוואט לאט כאילו אתה עומד להתיישב בכיסא המשרדי הנחשק מאחוריך, תוך שמירה על העקבים נטועים על הקרקע ופלג גוף עליון. כוון לשמונה עד 12 חזרות.

4. ריאות

ריאות הם תרגיל נוסף שישמור על הליבה והרגליים שלך, אומר ווייט. ודא כי פלג הגוף העליון שלך ישר, הכתפיים אחוריות ורגועים והסנטר למעלה. צעד קדימה עם רגל אחת, והורד את הירכיים עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להיות ישירות מעל הקרסול; הברך השנייה שלך לא אמורה לגעת ברצפה. שמור על משקל על העקבים שלך כאשר אתה דוחף בחזרה לעמדתך.

רוצה אתגר? ווייט מציע להוסיף תלתל דו-ראשי עם משקולות או ללכת קדימה בזמן ריאות כדי לשמור על עניין. שמונה עד 12 חזרות יעשו את העבודה.

5. יוגה

קח נשימה עמוקה: נמסטה. "מחסור בנשימה עמוקה באמת מתחיל להחמיר בעיות אחרות בגוף האדם", אומר האקלי. כדי לשפר את הנשימה והגמישות שלך, שקול לקחת שיעור יוגה. במהלך אימוני יוגה אינטנסיביים, הנשימה מואטת, בניגוד להאצה כפי שתעשה במהלך שגרת אירובי נמרצת. בנוסף לאימון הגוף שלך לנשום, אתה גם תמתח שרירים תפוסים או לא בשימוש, אומר ווייט. זה חשוב מכיוון ששרירים לא גמישים יכולים להוביל לבעיות גב תחתון, לחץ וקרעים בשרירים, הוא מוסיף.

6. קרשים

קרשים - אולי תאהבו אותם או תשנאו אותם, אבל התרגיל הראוי הזה יחזק את הליבה שלכם. "הם נהדרים להגברת יציבות עמוד השדרה, מה שיכול לעזור בהפחתת כאבי גב", אומר Balestriere. רדו נמוך אל הקרקע כאילו אתם מתכוונים לעשות שכיבות סמיכה, כשהמרפקים כפופים ב-90 מעלות ושתי האמות מונחות על הרצפה. שמור על גופך בקו ישר מהחלק העליון של הראש ועד לקצות העקבים. חופפים את פרקי הידיים שלך אם הם כואבים מהלחץ. "תתחיל לנסות לעשות את זה כל עוד אתה יכול, ואז נסה לנצח את זה כל יום", אומר ווייט.

7. הרמה, קפיצה וכיפוף

פעילויות כמו קפיצה, הרמה, כיפוף ופיתול - תרגילים פונקציונליים - יכולות לעזור לאמן שרירים המשמשים לפעילויות יומיומיות כמו כיסוח הדשא.

שרירים אלה כוללים:

• עגלים.
• שרירי החזה.
• שרירי הירך.
• תלת ראשי.
• ארבעים.

"אימון פונקציונלי יכול לעשות אותך חזק יותר עבור (המשימה) שלך", אומר Balestriere. "על ידי ריצה, קפיצה, הרמה, פיתול וכיפוף, אתה מכין את הגוף שלך למשימות יומיומיות נפוצות על ידי הדמיית תנועות שהן דורשות." בעוד שחלק מהתרגילים הללו דומים למה שהייתם עושים באימון אירובי, המיקוד שונה. אימון פונקציונלי עוזר לך לפתח כוח ויציבות, מה שעוזר להפוך את המשימות היומיומיות שלך לבטוחות יותר מכיוון שאתה מגביר את יציבות המפרק. אתה גם משפר את היעילות של הגוף שלך בביצוע קשיי החיים היומיומיים. אתה יכול, למשל, לשלב פעמוני קומקום ומשקולות ב-longes שלך כדי להיות מסוגל לשאת את כל המצרכים שלך לתוך הבית בנסיעה אחת, או לעשות הרמה מתה כדי להפעיל את השרירים שאתה צריך לעבודה בחצר.

8. הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה

תרגילים בעלי השפעה נמוכה יכולים להיות חלק חשוב ממשטר האימון היומי של גבר, אומר ג'יימי קוסטלו, סגן נשיא למכירות וכושר של מרכז אריכות ימים של פריטיקין במיאמי. אחד הדברים הטובים בתרגילים אלו הוא שניתן לבצע אותם ברמת אינטנסיביות או מאמץ נמוכה ועדיין להיות יעילים לבניית סיבולת תוך שמירה על בטיחות ובריאות המפרקים. תרגילים אלה יכולים גם לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.

פעילויות כאלה כוללות:

• הליכה.
• רכיבה על אופניים.
• שְׂחִיָה.
• שייט קיאקים.

"המרכיב החשוב ביותר הוא שאתה זז לאורך כל היום ובכל יום", אומר קוסטלו. שימוש בשעונים ובמדי צעדים חכמים יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולספק מוטיבציה.

9. בורפיס

"בורפי הוא תרגיל מדהים במשקל גוף עם מגוון יתרונות", אומר ווייט. "הם מעסיקים את כל השרירים של הגוף, שורפים הרבה קלוריות ואתה לא צריך שום ציוד."

בורפי היא תנועה אחת, אבל אתה יכול לפרק אותה לחלקיה:

• ממצב עמידה, היכנס לקרש.
• תעשה שכיבה.
• תעשה ג'אמפ-סקווט.
• לַחֲזוֹר עַל.