9 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום

9 תרגילים שגברים צריכים לעשות כל יום

חבר'ה, ערכו תוכנית להישאר בכושר.

כתוצאה ממגיפת COVID-19, שגרת הפעילות הגופנית הרגילה של גברים רבים הופרעה. חדרי כושר בשירות מלא, אולפני יוגה ומגרשי כדורסל מקורה נסגרו כבר בתחילת המשבר בתחילת 2020. רבים מהמתקנים הללו נפתחו מחדש, וגברים רבים מקימים מחדש את משטר האימונים שלהם או מקימים חדשים.

"אנשים רבים היו מאוד מושבים מאז קוביד -19 ועשו יותר מכמות הישיבה הרגילה לאורך כל היום", אומר פיירפקס האקלי, מאמן אישי שבסיסו בפיירפקס, וירג'יניה. בעוד שלכאורה יותר אנשים מתמיד מתאמנים, השמנת יתר בארצות הברית נמצאת בשיא כל הזמנים. "אנחנו יותר מושבים, עם יותר כאבים ומחלות יותר מכל מדינה אחרת."

הדבקה רק בשגרה אחת משעממת ואותה ישנה בחדר הכושר האפל והקודר שלך לא תעשה זאת. להלן תשעה תרגילים שגברים צריכים לשקול להוסיף לשגרה היומית שלהם:

1. תרגילי משיכה

תרגילי משיכה הם דרך יעילה להגיע לאימוני כוח והתנגדות, שאמורים להיות חלק ממשטר האימונים של כולם, אומר ג'ונתן ג'ורדן, מאמן אישי מוסמך שבסיסה בסן פרנסיסקו. "בין אם אתה רוצה להיות רזה, גוון, קרוע או חזק, אימון התנגדות הוא המפתח לשמירה על הרכב גוף בריא, ניידות וחיוניות", אומר ג'ורדן. בחדר הכושר הוא מציע שתוכל להשתמש במכונות המאפשרות לך לבצע תנועות משיכה, כמו מכונת השורה הישיבה או LAT Pull Down Forts.

בניין שרירים מיועד רק למפתחי גוף. כשאתה עושה תרגילי התנגדות בעוצמה גבוהה, אתה בונה ושומר על כמות העובי בעצמות שלך, אחרת מכונה מסת עצם וצפיפות.

קל גם לאימוני התנגדות לשגרה היומית שלך, גם אם אתה בדרך ואין לך גישה לציוד הרמת משקולות, אומר ניק בלסטרייר, מאמן בריאות במשרד הרפואי לניהול גילאים בסנגניקה הממוקמת בבוקה רטון , פלורידה. Balestriere מציע לרכוש רצועות מתלה לא יקרות, שתוכלו לשאת בתיק שלכם. "יש לך את היכולת לעשות מכבשי חזה בזרוע בודדת, תלתלי רגליים ועבודות ליבה, ואתה אפילו לא צריך לעזוב את חדר המלון שלך," הוא אומר. "אימוני התנגדות בעוצמה גבוהה חשובים ביותר עבור שני המינים במניעת אוסטאופורוזיס."

2. טנדר כדורסל וסיבוב

אימון אירובי טוב חשוב לגברים בכל קבוצות הגיל. הזעת אותו במשך 20 עד 40 דקות על ההליכון או אליפטי בקצב איטי עד בינוני עשויה להיות הסוג היחיד של קרדיו שאתה מכיר, אבל זה לא בהכרח מיטב את קצב חילוף החומרים שלך - או עד כמה גופך שורף קלוריות , אומר בלסטרייר.

שקול להוסיף תרגיל אנאירובי - כמו ריצוף או קפיצה - כשתסיים בפעילות אירובית, מה שמביא את התרגיל שלך לרמה אינטנסיבית יותר ומגביר את חילוף החומרים שלך בתהליך. שעה נמרצת בערך של כדורסל או כדורגל במגרש מלא או כדורגל יכולה גם לעשות את העבודה. "חשוב על ליבך ועל מערכת הדם שלך כמנוע," הוא אומר. "על ידי ביצוע התרגילים האירוביים וגם האנאירוביים, אתה מתנה את גופך לאירוע החיים. לפעמים אם אתה מפספס את האוטובוס וצריך לרוץ כדי לתפוס אותו, אתה צריך את היכולת לעשות זאת מבלי להיות חסר נשימה או להתקף לב. ואתה גם רוצה להיות מסוגל לצאת לטיולים ארוכים כמו כשאתה צריך ללכת 12 רחובות מכיוון שהרכבת התחתית נסגרה. לפעמים אתה צריך לנוע במהירות, ולפעמים אתה זז לאט יותר. "

תחזוקה תכופה וממוקדת חשובה לשמירה על רמה טובה של כושר קרדיו. אפילו ספורטאים מותנים מאוד יכולים לאבד את יכולת הביצועים האופטימלית שלהם אם הם לא מקיימים משטר אימונים קרדיו יומיומי טוב.

3. סקוואט

סקוואטים מגוונים ותוכלו לעשות אותם ללא ציוד. "הדבר החשוב ביותר עם הסקוואט הוא צורה נאותה", אומר ג'ים ווייט, הבעלים של אולפני פיטנס ותזונה של ג'ים ווייט ותזונה בווירג'יניה ביץ 'ונורפולק, וירג'יניה.

עמדו גבוה עם הרגליים במרחק רוחב הירך זה מזה, הכתפיים נינוחות. התבונן קדימה כדי לשמור על צווארך מיושר עם עמוד השדרה שלך, והחזק את זרועותיך היישר לפניך או על המותניים. לאט לאט סקוואט כאילו אתה עומד להתיישב בכיסא המשרד הנחשק מאחוריך, תוך שמירה על עקביך נטועים על האדמה ועל פלג גוף עליון זקוף. מכוון לשמונה עד 12 חזרות.

4 ריאות

ריאות הן תרגיל נוסף שישמור על ליבתך ורגליים, אומר ווייט. וודא שפלג הגוף העליון שלך ישר, הכתפיים חוזרות ונינוחות והסנטר שלך למעלה. צעד קדימה עם רגל אחת, והוריד את המותניים שלך עד ששתי הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. הברך הקדמית צריכה להיות ישירות מעל הקרסול; הברך האחרת שלך לא צריכה לגעת ברצפה. שמור על משקל על העקבים כשאתה דוחף חזרה למצב העמידה שלך.

רוצים אתגר? ווייט מציע להוסיף תלתל שריר שריר עם משקולות או ללכת קדימה במהלך ריאות כדי לשמור על דברים מעניינים. שמונה עד 12 חזרות יעשו את העבודה.

5. יוגה

קחו נשימה עמוקה: נמסטה. "מחסור בנשימה עמוקה באמת מתחיל להחמיר בעיות אחרות בגוף האדם", אומר האקלי. כדי לשפר את הנשימה והגמישות שלך, שקול לקחת שיעור יוגה. במהלך אימוני יוגה אינטנסיביים, הנשימה מאטה, בניגוד להאיץ כמו שהיא הייתה בשגרה קרדיו נמרצת. בנוסף לאילוף גופכם לנשום, תוכלו גם למתוח שרירים הדוקים או שאינם בשימוש, אומר ווייט. זה חשוב מכיוון ששרירים בלתי גמישים יכולים להוביל לבעיות גב תחתון, הידוק ודמעות שרירים, הוא מוסיף.

6. קרשים

קרשים-יתכן שתאהבו אותם או שונאים אותם, אך התרגיל הראוי לנהמה זה יחזק את הליבה שלכם. "הם נהדרים להגברת היציבות בעמוד השדרה, מה שיכול להועיל בהפחתת כאבי גב", אומר בלסטרייר. היכנסו לאדמה כאילו אתם מתכוונים לעשות שכיבה, כאשר המרפקים כפופים 90 מעלות ושני הזרועות מונחות על הרצפה. שמור את גופך בקו ישר מראש הראש אל קצות העקבים שלך. כוס את מפרקי כף היד יחד אם הם כואבים מהלחץ. "התחל לנסות לעשות את זה כל עוד אתה יכול, ואז נסה לנצח את זה כל יום," אומר ווייט.

7. הרמה, קפיצה וכיפוף

פעילויות כמו קפיצה, הרמה, כיפוף ופיתול - תרגילים פונקציונליים - יכולות לעזור להכשיר שרירים המשמשים לפעילויות יומיומיות כמו כיסוח הדשא.

שרירים אלה כוללים:

• עגלים.
• שרירי חזה.
• המסטרינגס.
• תלת אופן.
• Quads.

"אימונים פונקציונליים יכולים לחזק אותך עבור (המשימה) שלך", אומר בלסטרייר. "על ידי ריצוף, קפיצה, הרמה, פיתול וכיפוף, אתה מכין את גופך למשימות יומיות נפוצות על ידי הדמיה של תנועות שהם דורשים." בעוד שחלק מהתרגילים הללו דומים למה שתעשו באימוני קרדיו, המוקד שונה. אימונים פונקציונליים עוזרים לך לפתח כוח ויציבות, המסייעים להפוך את המשימות היומיומיות שלך לבטוחות יותר מכיוון שאתה מגדיל את היציבות המשותפת. אתה גם משפר את היעילות של גופך בביצוע הקפדנות היומיומיות של החיים. אתה יכול, למשל, לשלב פעמוני קומקום ומשקולות לריאות שלך כדי להיות מסוגל לשאת את כל המצרכים שלך לבית בטיול אחד, או לעשות מעליות מתות כדי לעבוד את השרירים שתצטרך לעבודה בחצר.

8. הליכה, אופניים ושחייה

תרגילי השפעה נמוכה יכולים להיות חלק חשוב במשטר התרגיל היומי של האדם, אומר ג'יימי קוסטלו, סגן נשיא מכירות וכושר למרכז אריכות החיים של פריטיקין במיאמי. אחד הדברים הטובים בתרגילים אלה הוא שניתן לבצע אותם ברמה נמוכה של עוצמה או מאמץ ועדיין להיות יעיל לבניית סיבולת תוך שמירה על המפרקים שלך בטוחים ובריאים. תרגילים אלה יכולים גם לעזור לשמור על בריאות הלב.

פעילויות כאלה כוללות:

• הליכה.
• אופניים.
• שְׂחִיָה.
• קיאקים.

"המרכיב החשוב ביותר הוא שאתה עובר לאורך כל היום ובכל יום", אומר קוסטלו. שימוש בשעונים חכמים ופדומטרים יכול לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך ולספק מוטיבציה.

9. בורפס

"בורפות הם תרגיל משקל גוף מדהים עם מגוון יתרונות", אומר ווייט. "הם עוסקים בשרירי הגוף כולו, שורפים הרבה קלוריות ואינך זקוק לציוד."

בורפי הוא תנועה אחת, אבל אתה יכול לפרק אותה לחלקיה:

• ממצב עומד, היכנסו לקרש.
• לעשות שכיבה.
• עשו קפיצה-סקוואט.
• לַחֲזוֹר עַל.