העצה שנכנסה לרוב האמריקאים מאז שיעורי ההתעמלות בבית הספר היסודי מעודדת מזמן להתחמם לפני אימון ולהתקרר אחרי. אבל במציאות, אנשים רבים - כולל כמה ספורטאים רציניים ואפילו כמה מאמנים אישיים - נוטשים את האלמנטים האלה, לעתים קרובות מתוך אינטרס של זמן או מרדף אחר עצימות אימון גבוהה יותר, אומר ג'ים ווייט, מאמן אישי, דיאטן ובעלים של Jim White Fitness & אולפני תזונה בווירג'יניה ביץ' ובנורפוק, וירג'יניה. "אנשים פשוט עסוקים, והם מדלגים על החימום ומתקררים", הוא אומר.
אבל, מומחים מסכימים שחימום לפני אימון הוא מרכיב מפתח להפקת המרב מהזמן המוגבל שלך בחדר הכושר. "יש אנשים שיכולים להתחמק מחוסר חימום, במיוחד כשהם צעירים יותר", אומרת קירסטן פון זיקלין, פיזיותרפיסטית ומאמנת אתלטית במכון לרפואת ספורט ג'יימסון קריין במרכז הרפואי וקסנר של אוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס. "אבל ככל שאנו מזדקנים, השרירים שלנו ורקמות רכות אחרות הופכים פחות להסתגל. אז חימום פונקציונלי הוא דרך מצוינת להכין את הגוף שלנו לתנועה ולהפחית את הסיכון לפציעה".
1. שמור אותו קצר וקליל.
"התחממות פונקציונליות צריכות להיות בטווח של 10 עד 15 דקות ולהסתיים לא יותר מ-10 דקות לפני תחילת הפעילות או הפעילות הגופנית שלך", אומר פון Zychlin. "התחל עם פעילויות איטיות יותר והתקדם לתנועות ברמה גבוהה יותר, בקצב מהיר יותר ונפיצות בהתאם."
היא מוסיפה שאם הפעילות הגופנית שלך היא ספורט, אז "כולל משימות ספציפיות לספורט מקדמת את המסלולים העצביים ואת ההפעלה העצבית-שרירית. במילים אחרות, זה מעיר את מסלולי זיכרון השרירים שפיתחת תוך כדי תרגול הספורט שלך".
לדוגמה, אם אתם מבצעים אימון שחייה, התחל עם כמה הקפות קלות של תרגיל טכניקה או שחייה בקצב איטי יותר כדי לחמם את השרירים ולהתכונן לסט הראשי.
אם אתה יוצא לרוץ, התחל בהליכה והגבר בהדרגה את הקצב כדי לחמם את הרגליים ולהעלות לאט את קצב הלב שלך. אם אתה משחק כדורסל עם כמה חברים, הפעל כמה תרגילי כדרור קלים כדי להזיז את הדם שלך לפני המשחק.
2. עשה מתיחות דינמיות - לא סטטיות.
אם היית נכנס לחדר הכושר של ווייט, סביר להניח שתראה לפחות כמה אנשים מסתובבים עם זרועותיהם החוצה כמו פרנקנשטיין. הסיבה לכך היא שהם עושים חימום המתאים בשם "פרנקנשטיין", שבו הם בועטים ברגליהם למעלה כדי לפגוש את הידיים בזמן הליכה. הוא גם ממליץ על בעיטות בישבן, עיגולי ידיים ותנועות אחרות שמותחות את השרירים באופן אקטיבי. ממה אתה רוצה להימנע לפני האימון: שרירי הירך האחורי או מתיחות אחרות כאשר השרירים שלך קרים.
מחקרים מראים שתנועות כאלה יכולות למעשה להפחית את הכוח שלך באימון עצמו, אומר מורן.
טורס מסכים שמתיחה דינמית - או מתיחה מבוססת תנועה - לפני האימון היא הדרך ללכת, "אבל תמיד יש לשמור מתיחות סטטיות לאחר האימון. מתיחות סטטיות לפני האימון שלך כשהגוף קר למעשה מגדילה את הסיכויים לפציעה", וזה "הוכח גם כמפחית את הכוח והכוח של השריר הזה".
מתיחה סטטית היא מה שאנשים רבים חושבים על הדרך העיקרית למתיחה. דברים כמו להתכופף כדי לגעת באצבעות הרגליים והחזקת תנוחה זו למשך 30 שניות או משיכת הזרוע על פני החזה ככל האפשר והחזקת העמדה הזו למשך 30 שניות כדי למתוח את התלת ראשי הם דוגמאות למתיחה סטטית. לצורת מתיחה זו יש את המקום שלה והיא יכולה להגביר את הגמישות כשהיא נעשית בצורה נכונה, אבל זו לא הבחירה הנכונה לתחילת האימון, אומרים מומחים, מכיוון שמתיחה סטטית על שרירים קרים יכולה להעלות את הסיכון לפציעה.
כפי שפון זיקלין מציין, עדיף לשמור את המתיחה הסטטית לאחר האימון כשהשרירים שלך חמים. בכל פעם שאתה מבצע מתיחות סטטיות, פון זיקלין מוסיף כי עליך "להקפיד ליצור חום בגוף לפני המתיחה".
אתה יכול לעשות זאת על ידי:
יוצאים לטיול קצר.
השלמת חימום פונקציונלי.
עושה כמה ג'קונים.
3. הפוך אותו ספציפי לתרגיל.
"חימום לפני אימון צריך לכלול תנועות הדומות מאוד לאימון בפועל", אומר טורס. לדוגמה, "אם האימון ממוקד ברגליים ויכלול הרבה כפיפות בטן, לא הייתי גורם ללקוח שלי למתוח את שרירי הירך או הארבע. החימום יהיה סקוואט. היינו עושים אותם בעוצמה או בטווחי תנועה פחותים ממה שהאימון עצמו דורש".
ההיגיון מאחורי גישה זו לחימום הוא ש"ביצוע התנועה בפועל מחממים את המפרקים שלך ודם לתוך השרירים שלך. כשאתה עושה את זה אתה כבר הופך את השריר והרקמות שלך לגמישים" עם התנועות הספציפיות שתעשה בחלק העיקרי של האימון.
באותה מידה, מורן אומרת שאם אתם מתכוננים לאימון אירובי, שאפו להגביר את הנשימה ואת קצב הלב לאט כדי למנוע התעייפות מוקדם מדי בתרגיל עצמו. מעבר מאפס ל-100 יהיה כמו לזנק מהמיטה בבוקר בלי לשבת, להתנער מהעצבנות ולהתמתח קודם. "זה מכין את הגוף שלנו להיכנס לשלב אחר של פעילות", היא אומרת.
אם אתה מתכונן לאימון הרמת משקולות, לעומת זאת, הכי חשוב לתרגל את התנועות שלך ללא משקולות או משקלים קלים כדי לנהוג במבחן כיצד המפרקים שלך עובדים באותו יום ולתרגל את טווחי התנועה שלך. במילים אחרות, אתה לא רוצה ללמוד שיש לך קימוט בברך או שהעמדה שלך לא יציבה כשיש לך 100 קילו על הגב. "אם משהו כואב", אומרת מורן, "אל תעשה את זה עד שתתייעצי עם הפיזיותרפיסט שלך".
ספורט קבוצתי או אימוני זריזות אחרים, בינתיים, מתאימים לחימום כמו תרגילי מהירות על מנת להפעיל את המערכת העצבית-שרירית שלך ולבדוק את המהירות שלך באותו יום.
לפני אימון רכיבה על אופניים, למשל, ווינסברג אוהב לעשות "סולמות" - קודם לבנות ולאחר מכן להוריד את ההתנגדות, אחר כך להאיץ ולהאט ולבסוף להגדיל ולהוריד גם את הכוח וגם את הקדנס. "אני מוצאת שזה אינדיקטור ממש טוב לעייפות", היא אומרת. "אם אין שם זריזות, זה כנראה לא יום לעשות אימון ממש קשה."
4. נעים בתלת מימד.
בנוסף לביצוע חימום ספציפי לאימון שיכין אותך לפעילות ספציפית, פון זיקלין אומר שחשוב גם לכלול תנועה במספר מישורים. "אל תבצע רק תרגילים ישר לפניך. גם לנוע אחורה, לרוחב ולשלב דפוסי תנועה סיבובית לפי העניין".
היא מוסיפה כי קרשים או תרגילי ליבה מתאימים אחרים הם "מקום נהדר להתחיל בו את החימום שלך", שכן אלה מעסיקים ומעירים את כל הגוף. היא ממליצה אז לעבור לתרגילי מתיחה דינמיים יותר כגון:
ריאות.
נפילות צד.
מתיחה תנועתית של הירך האחורי.
שוק תופס.
לאחר מכן תוכל לעבור לתנועות בקצב מהיר יותר כגון:
ברכיים גבוהות.
בועטי ישבן.
ערבוב צדדי.
"אם אינך מסוגל לבצע תנועות בקצב מהיר יותר, אל תתייאש", מציין פון זיקלין. "אתה עדיין יכול לקבל חימום מתאים בלי פעילויות ההשפעה האלה."
5. הכן את דעתך.
אם שום דבר אחר, חימום נפשי טוב לאימון העתידי שלך מבחינה פיזית. מחקרים רבים בפסיכולוגיה של ספורט מוכיחים כי הדמיה של איך תצליח במגרש או במגרש יכולה לשפר באופן דרמטי את הביצועים.
"מועיל להבין מהן המטרות של האימון שלך לפני שאתה נכנס אליו", אומר וינסברג, המשמש גם כקצין רפואי ראשי של ברייטסייד, שירות טלרפואה לבריאות הנפש. היא ממליצה לחשוב על מה תגיד לעצמך כשמתחשק לך להפסיק או להתמודד עם כל אתגר אחר במהלך האימון. "המחשבות שלנו", היא אומרת, "יוצרות את הרגשות שלנו."
זמן פרסום: 13 במאי 2022