כדי להתקדם בתוכנית אימונים, אתה צריך לדחוף את עצמך בחוכמה מאזור הנוחות שלך. אם שגרת האימונים שלך תמיד נוחה, סביר להניח שהיא לא מאתגרת אותך. הליכה באותו מסלול בשכונה או ביצוע אותה תוכנית אימוני כוח שבוע אחר שבוע יאבדו בסופו של דבר את השפעתה.
בצד החיובי, הפעילות הגופנית הופכת לקלה יותר פירושה שהתקדמת ברמת הכושר שלך. לדוגמה, קצב הלב שלך לא יעלה ככל שאתה מטפס על הגבעות האלה, והמשקולות יתחילו להרגיש קלות יותר ויותר.
רמת כושר
אם אתם מוצאים את עצמכם מתאמנים באופן קבוע אבל לא נראה שאתם מתקדמים לקראת המטרות שלכם, ייתכן שאתם נמצאים במה שנקרא מישור כושר. במקרה זה, כנראה שהגיע הזמן להגביר את הקושי של האימונים שלך. העצות הבאות יעזרו לך לקחת בבטחה את אימוני האימונים והכוח שלך לשלב הבא.
איך להגביר את האירוב שלך
שלב אימוני אינטרוולים.
זוהי צורה מתקדמת של אימון אירובי הכולל ביצוע תקופות קצרות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה או כמעט מקסימלית, לסירוגין בתקופות של התאוששות פעילה. לדוגמה, במקום להתרוצץ בהתמדה מסביב למסלול, תריץ, ואז ריצה ואז ספרינט שוב.
אתה יכול גם לשנות את זה כדי להתאים לרמת הכושר שלך על ידי החלפת הספרינט לריצה והריצה להליכה. אימון אינטרוולים מגיע בצורות רבות, אבל אתה יכול להתחיל בהוספת תקופות קצרות של עבודה בעצימות גבוהה יותר לאימון הנוכחי שלך.
אימון אלמנטים אחרים של כושר קרדיו-נשימה.
אם אתה מבצע בדרך כלל פעילות גופנית במצב יציב - למשל, 30 דקות על הליכון או מאמן אליפטי בקצב מתון - זה יכול להיות כיף ומועיל להתמקד בדברים כמו זריזות, קואורדינציה, זמן תגובה, מהירות וכוח. כדי לעשות זאת, אתה יכול לנסות פליומטריה (אימוני קפיצה), מקדחי סולם ותרגילי חרוט.
הוספת מגוון סוגי תנועה תשפר את הכושר והאתלטיות שלך.
תשלב את הידיים שלך.
מאמנים אישיים רבים ממליצים להימנע מאחיזת המעקות כאשר אתה מתאמן על הליכון או ציוד אירובי אחר. הסיבה לכך היא ששילוב כל הגוף בתנועה שורף יותר קלוריות ומשפר את היתרונות הקשורים ליציבה ושיווי משקל. כדי לקחת את זה צעד קדימה, הפעילו בכוונה את זרועותיכם במהלך אימוני אירוביים כדי להגביר את קצב הלב ולספק דחיפה קלה ליתרונות הקשורים לבריאות הלב של האימון.
שלבו גבעות או שיפועים.
הוספת שיפוע לאימון אירובי מגביר את עוצמת האימון מבלי שתצטרך לזוז מהר יותר. בנוסף, טיפוס על גבעות, בין אם על הליכון או בחוץ, מפעיל את השרירים בדרכים שונות מאשר לנוע על קרקע שטוחה.
לדוגמה, הליכה בשיפוע מפעילה את שרירי הירך האחורי, הגלוטס ושרירי השוק. אם אתה הולך, ריצה או רוכב בחוץ, עשייה זו באזור הררי יכולה לספק אמצעי טבעי להוספת אינטרוולים לאימון שלך, מכיוון שתעבוד קשה יותר בעלייה ותשיג התאוששות פעילה בירידות ובקרקע מישורית.
ללבוש אפוד משוקלל.
עבור אנשים מסוימים, האסטרטגיות לעיל עשויות להיות אינטנסיביות מדי. אם אתה חדש בפעילות גופנית, מתמודד עם פציעה או כאב או שאתה פשוט לא מרגיש בנוח עם האסטרטגיות בעצימות גבוהה יותר, הליכה תוך כדי אפוד משוקלל היא אפשרות מצוינת. המשקל הנוסף יכול להוביל לעלייה בכושר הלב-נשימה ללא צורך בשיפועים או הליכה מהירה יותר.
חשוב לעשות קצת מחקר או לדבר עם מאמן אישי לפני בחירת האפוד המתאים ביותר שיעזור לך להגיע בבטחה ליעדים שלך. כדי להבטיח מכניקת גוף ובטיחות נאותים, אפוד משוקלל לא יעלה על 10% ממשקל הגוף שלך בעת ביצוע תרגילי אירובי.
איך להגביר את אימוני הכוח שלך
הרם משקלים כבדים יותר.
למרות שהעלאת משקל נראית כמו פתרון פשוט, חיוני להגביר את האינטנסיביות של תוכנית אימוני הכוח שלך עם מטרה ותוכנית. אחת הדרכים לעשות זאת נקראת פרוטוקול אימון התקדמות כפולה.
נניח שאתה מבצע 10 חזרות על תרגיל לחיצת הספסל עם 100 פאונד. באמצעות פרוטוקול זה, אתה ממשיך עם המשקל הזה עד שתוכל לבצע 15 חזרות. לאחר מכן, הגדילו את עומס המשקל ב-5% ל-105 פאונד, מה שסביר להניח יקטין את מספר החזרות שאתם מסוגלים לעשות ל-10 או 12. הישארו עם המשקל הזה עד שתגיעו שוב ל-15 חזרות, ואז הגדילו שוב את המשקל. תהליך זה מבטיח שאתה מאותגר בהדרגה על ידי עליות בטוחות בעצימות האימון.
הוסף תנועות שילוב.
תרגילים אלה מפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית ולא רק מוסיפים עוצמה, אלא גם מאתגרים את הקואורדינציה, האיזון והיציבות שלך. דוגמאות לכך כוללות שילוב של סקוואט עם לחיצה על הראש, לונג'ים עם תלתל דו-ראשי ודדליפט רומני עם שורה זקופה.
לְהַאֵט.
האטה בביצוע של תרגיל מגבירה את האינטנסיביות ומאלצת אותך להישאר ממוקד יותר בתנועה. במהלך סט, אתה יכול לסירוגין לבצע שתי חזרות בקצב הרגיל שלך עם שתי חזרות בקצב איטי יותר. לחלופין, אסטרטגיית הסתגלות אחת שכדאי לנסות היא הרמת משקל בקצב הרגיל שלך ואז הורדת המשקל לאט מאוד.
שנה מהחלמה פסיבית לאקטיבית.
בין סט לסט, אנשים רבים יישבו על הספסל, ילגמו מים ופשוט ינוחו עד שיתחילו בסט הבא. במקום זאת, נסה לדווש על אופניים נייחים בקרבת מקום, לבצע כמה שקעים או קפיצה בחבל. זה ישמור על הדופק שלך ויגדיל את האינטנסיביות הכללית של האימונים שלך. אם זה אינטנסיבי מדי עבורך, נסה פשוט לקחת הפסקות קצרות יותר בין הסטים.
הוסף קצת חוסר יציבות.
הפחתת היציבות של הבסיס שלך על ידי עמידה במקום ישיבה על סט תלתלי דו-ראשי או ביצוע לחיצות חזה עם משקולת על כדור יציבות במקום ספסל מוסיף אתגר שיווי משקל ומגביר את הקושי של כל תרגיל
אסטרטגיית אימון אירובי וכוח
התמקדו בחיבור נפש-שריר.
לפעילות גופנית יכולות להיות איכויות מדיטטיביות, וזה משתרע הרבה מעבר לסטודיו ליוגה. בעת ביצוע תרגיל אימון כוח, חשבו על השרירים הפועלים. דמיינו אותם מתכווצים וחשבו כיצד הם מייצרים את התנועה. בעת הליכה או רכיבה על אופני כושר, התמקדות בתנועה החוזרת במקום צפייה בטלוויזיה או האזנה לפודקאסט יכולה להפוך אימון פשוט לצורה של מדיטציה מודעת. הנקודה כאן היא להתמקד במשימה שלפניך ולהרהר כיצד מה שאתה עושה טוב לגוף ולנפש כאחד.
זמן פרסום: 12 באוגוסט 2022