Qual è il programma di esercizi HIIT?

Di Cedric X. Bryant

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità, o HIIT, soddisfa due dei criteri più importanti quando si tratta di programmare gli esercizi: elevata efficacia in un breve lasso di tempo. Gli allenamenti HIIT sono molto impegnativi e prevedono brevi raffiche (o intervalli) di esercizi ad altissima intensità seguiti da brevi periodi di recupero attivo.

Ad esempio, un allenamento HIIT di 30 minuti in una lezione di ciclismo indoor potrebbe comportare l'alternanza tra 30 secondi di sprint al massimo sforzo e 90 secondi di pedalata meno intensa (ovvero recupero attivo) per 10 round, più cinque minuti di riscaldamento. e un raffreddamento di cinque minuti.

Cosa sapere sull'HIIT

Puoi far sì che l'HIIT funzioni per te scoprendo i vantaggi, le potenziali insidie ​​e le variazioni coinvolgenti che questo programma di allenamento ha da offrire.

• Vantaggi dell'HIIT.
• Opzioni di allenamento per la forza.
• Potenziali insidie.
• Esempi di allenamenti HIIT.

Vantaggi dell'HIIT

Esistono innumerevoli variazioni sul formato, poiché la durata e l'intensità dei periodi ad alta intensità e di recupero possono essere modificate a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi di una persona. Ancora meglio, i benefici sono impressionanti: elevato consumo calorico, aumento duraturo del metabolismo, maggiore perdita di peso e grasso e aumento della forza e delle dimensioni dei muscoli.

L’HIIT può anche portare importanti benefici per la salute, tra cui un migliore consumo di ossigeno (un indicatore chiave della salute cardiorespiratoria), una riduzione della glicemia e un miglioramento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

A differenza di altri programmi di allenamento, uno dei vantaggi dell'HIIT è che è altamente accessibile, il che significa che può essere realizzato senza un costoso abbonamento a una palestra o addirittura senza alcuna attrezzatura.

Quasi ogni forma di movimento può essere il fulcro di un allenamento HIIT, inclusi camminare, correre, andare in bicicletta e saltare la corda. Anche gli allenamenti per la forza con il peso del corpo (come squat, affondi, flessioni e trazioni) sono ottime opzioni per gli allenamenti HIIT in stile allenamento a circuito.

Gli allenamenti HIIT non sono per tutti, ma potrebbero essere adatti a più persone di quanto si pensi, comprese persone di qualsiasi età. Ricorda, l'intensità dell'esercizio dovrebbe essere relativa al tuo livello di forma fisica personale, quindi "dare il massimo" significa qualcosa di diverso per ognuno di noi. I benefici dell’HIIT si basano sulla volontà e sulla capacità di spingersi oltre, qualunque cosa significhi per te.

Opzioni di allenamento per la forza

Puoi incorporare i principi HIIT nel tuo regime di allenamento per la forza in due modi unici. Un metodo è chiamato allenamento di resistenza ad alta intensità, che prevede l’uso di pesi più pesanti per meno ripetizioni, seguito da un breve periodo di riposo – circa 20 secondi.

Il secondo metodo è chiamato cardioresistenza ad alta intensità e prevede l’alternanza di esercizi di forza con esplosioni di esercizi cardio o di ginnastica ritmica. Ad esempio, esegui una serie di squat seguita da 60 secondi di marcia con le ginocchia alte, quindi una fila di manubri seguita da 60 secondi di jumping jack. L'idea alla base di entrambe le tecniche è che si alternano esercizi o riposo ad alta e bassa intensità.

Potenziali insidie

C’è un avvertimento importante quando si tratta di HIIT. Eseguirlo troppo spesso può potenzialmente ritorcersi contro, lasciandoti incline all'affaticamento e possibili lesioni, in particolare alle articolazioni. L’esercizio ad alta intensità è un notevole fattore di stress e un eccesso di qualsiasi fattore di stress non è l’ideale.

Gli allenamenti HIIT causano un picco a breve termine del cortisolo (un ormone che fa parte della risposta “lotta o fuga”), che rende il corpo più forte. Ma mantenere alti livelli di cortisolo nel lungo periodo, cosa che può accadere se non si recupera adeguatamente tra gli allenamenti, può effettivamente portare ad un aumento di peso e problemi digestivi.

Altri potenziali svantaggi di un eccessivo HIIT includono livelli di glicogeno impoveriti, che possono farti sentire più lento e debole durante gli allenamenti e più lento a recuperare tra un esercizio e l'altro. Inoltre, eseguire un allenamento HIIT troppo vicino all’ora di andare a dormire può causare disturbi del sonno.

Motivi per evitare l'HIIT

Ci sono anche alcune situazioni in cui l’HIIT potrebbe non essere la scelta migliore. Ad esempio, se ti senti molto stressato in un determinato giorno, potrebbe essere meglio rimandare l'allenamento HIIT finché non ti senti meglio. Nel frattempo, continua con forme di esercizio più moderate. Spingersi al massimo sforzo comporta uno stress aggiuntivo sul corpo e sulla mente che potrebbe essere controproducente.

Se hai problemi articolari o dolori cronici, puoi comunque eseguire allenamenti HIIT a basso impatto. Ad esempio, se hai dolore alle ginocchia e camminare è la tua forma di esercizio preferita, fare jogging o correre potrebbe avere un impatto troppo elevato per essere incluso in un programma HIIT. In tal caso, prova un allenamento ciclistico HIIT, che è un'opzione efficace a basso impatto.

Esempi di allenamenti HIIT

Se sei nuovo all'HIIT, ecco alcuni esempi di come potrebbe apparire una sessione HIIT di livello principiante:

• Jogging/corsa HIIT: dopo il riscaldamento per alcuni minuti, alterna uno o due minuti di jogging con 15 secondi di sprint a tutto campo per un allenamento totale della durata di 10-20 minuti.
• Allenamento di forza/allenamento a circuito HIIT: riscaldati camminando o eseguendo altri esercizi cardio a bassa intensità per alcuni minuti. Quindi, esegui 10 ripetizioni di tre esercizi diversi, come affondi, flessioni e piegamenti sulle braccia, seguiti da un minuto di cardio ad alta intensità, come marciare con le ginocchia alte o salire sull'ellittica. Alterna l'allenamento della forza e il cardio per la durata desiderata del tuo allenamento.
• Camminata HIIT: riscaldati camminando per alcuni minuti a un ritmo normale, quindi alterna un minuto di camminata veloce con un minuto di camminata più lenta per la durata desiderata dell'allenamento. Un’altra opzione è misurare la distanza anziché il tempo. Ad esempio, se ti trovi su una pista da un quarto di miglio, alterna mezzo giro a un ritmo veloce con mezzo giro a un ritmo più lento.

Insomma

Come per tutte le cose, il dosaggio appropriato è fondamentale. Solo perché l'HIIT è una forma di esercizio efficace ed efficiente non significa che dovrebbe essere la tua unica forma. È meglio eseguire allenamenti HIIT in giorni non consecutivi e svolgere attività fisiche meno intense negli altri giorni. È anche una buona idea fare delle pause occasionali dall'HIIT per alcune settimane alla volta, durante le quali puoi spostare la tua attenzione su altre forme di esercizio come l'allenamento della forza o le attività all'aperto.