Nuoto per dimagrire

Stabilire una routine di esercizi efficace e sostenibile è una componente chiave di qualsiasi strategia di perdita di peso, afferma Russell F. Camhi, medico di medicina dello sport di base presso il Northwell Health Orthopaedic Institute di Great Neck, New York. È medico capo della squadra presso la Hofstra University di Uniondale, New York, e professore assistente presso la Hofstra/Northwell School of Medicine.

Un programma di esercizi a lungo termine per perdere peso dovrebbe includere esercizi cardiovascolari, che potrebbero comprendere il nuoto, afferma Camhi. Il nuoto offre eccellenti benefici cardiovascolari e l'ulteriore vantaggio di non affaticare articolazioni, ginocchia e piedi. "(Il nuoto) è particolarmente utile per le persone che soffrono di artrite all'anca, al ginocchio o alla caviglia", afferma. “Camminare, correre e allenarsi su un tapis roulant esercita molta pressione sulle articolazioni. Il peso corporeo di una persona viene ingrandito otto volte su una singola articolazione quando corre, sale e scende le scale.

Il nuoto è un buon modo di fare esercizio per persone di tutte le età, ma è un'opzione particolarmente buona per gli individui più anziani e i pazienti con obesità, perché aiuta a ridurre lo stress sulle articolazioni, dice.

Soprattutto durante i caldi mesi estivi, quando alcune persone potrebbero non sentirsi sempre motivate a impegnarsi in un intenso esercizio fisico, nuotare e fare acquagym potrebbero essere una componente efficace e divertente di un regime di perdita di peso.

Come perdere peso nuotando

Ecco sei consigli per nuotare per perdere peso:

1. Inizia la giornata con una nuotata mattutina.

Nuotare al mattino è un ottimo modo per iniziare subito la giornata e non è necessario andare in piscina a stomaco vuoto.

Nonostante quello che tua madre potrebbe averti detto sulla sconsigliabilità di mangiare prima di tuffarsi in piscina o nell'oceano, è sicuro mangiare un pasto leggero o uno spuntino prima di nuotare, dice Jamie Costello, direttore esecutivo del fitness presso il Pritikin Longevity Center di Miami. "C'è stata un po' di confusione sul fatto che saltare la colazione possa aiutare il corpo a utilizzare i grassi come combustibile, ma la ricerca suggerisce che sono le calorie totali consumate e bruciate durante il giorno a determinare in definitiva la perdita di grasso rispetto al momento dei pasti."

Pritikin suggerisce di suddividere la colazione consumando mezza banana o mezza tazza di farina d'avena con frutti di bosco per interrompere il digiuno notturno da 15 a 20 minuti prima di allenarsi intensamente al mattino. "Dopo l'allenamento, una colazione a base di albumi e verdure è un ottimo modo per fornire ai muscoli le proteine ​​necessarie (di cui hanno bisogno)."

2. Aumenta il ritmo e incorpora il nuoto faticoso.

Correre per un miglio brucia più calorie che camminare per quella distanza. Allo stesso modo, nuotare a un ritmo più veloce brucia più calorie rispetto a nuotare lentamente e in modo costante, afferma Michele Smallidge, docente e direttore del programma di scienze motorie BS della School of Health Sciences dell'Università di New Haven a West Haven, nel Connecticut.

"Lo sforzo maggiore nel 'accelerare il ritmo' o l'aumento dello sforzo brucerà più calorie in quell'unità di tempo." Suggerisce di sviluppare un piano strutturato, magari nuotando con un gruppo o lavorando con un allenatore, per superare le barriere fisiche e mentali per nuotare più forte e più velocemente.

3. Per mantenerlo interessante, varia la tua routine di nuoto.

Come con qualsiasi forma di esercizio, se nuoti con lo stesso livello di intensità per un periodo di settimane o mesi, i tuoi sforzi per perdere peso potrebbero stabilizzarsi, dice Smallidge. Nuotare la stessa distanza allo stesso ritmo potrebbe anche produrre noia, il che può rendere difficile rimanere motivati ​​a lungo termine.

Alternare la routine di nuoto è un ottimo modo per mantenere le cose interessanti in acqua e raggiungere livelli di perdita di peso rivoluzionari, afferma Smallidge. Ad esempio, nel mezzo della tua solita routine, potresti fare un paio di vasche durante le quali nuoti più velocemente che puoi. Oppure potresti nuotare con un partner e fare gare occasionali. Partecipare a un corso di acquagym è anche un ottimo modo per variare la routine degli esercizi acquatici.

Allenarsi con i pesi in acqua è un altro modo divertente per variare la tua routine di nuoto, afferma Tyler Fox, capo allenatore di nuoto presso Life Time, un resort sportivo a Scottsdale, in Arizona. "Mentre premi i pesi attraverso l'acqua, la resistenza attiva i tuoi muscoli in modo simile a come fanno le fasce di resistenza sulla terra", afferma Fox. “Puoi eseguire molti dei tuoi movimenti preferiti nella sala pesi utilizzando i pesi dell'acqua in piscina. Puoi sviluppare la forza e far lavorare il tuo sistema cardiovascolare allo stesso tempo. Per un divertente cambio di ritmo, scegli alcuni dei tuoi esercizi con manubri preferiti e svolgili in acqua tra una ripetizione e l'altra del tuo allenamento di nuoto.

4. Aggiungi una lezione di nuoto al mix.

Il nuoto è un'ottima attività cardiovascolare perché attiva tanti gruppi muscolari contemporaneamente, afferma Camhi. Più gruppi muscolari sono attivi durante l'esercizio, più il corpo brucerà energia, il che può aiutarti a perdere peso.

Se sei nuovo al nuoto o sei abituato a nuotare ma sei arrugginito nelle tue bracciate, frequentare un corso di nuoto per imparare o rispolverare le tecniche adeguate può aiutarti a essere più efficiente e ottenere il massimo dai tuoi allenamenti acquatici. La maggior parte dei centri ricreativi locali, l'YMCA e la Croce Rossa americana, offrono corsi di nuoto.

5. Nuota tutte le volte che vuoi.

Non esiste una regola ferrea che stabilisca quanto spesso dovresti nuotare come parte di uno sforzo per perdere peso. Ciò che è chiaro è che la quantità di esercizio raccomandata per ottenere la perdita di peso è di almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata o 75 minuti di esercizio vigoroso ogni settimana, o una combinazione dei due, afferma Smallidge. (Questa è la quantità minima di attività cardiovascolare raccomandata dall'American Heart Association per adulti e bambini per mantenere una buona salute.)

Quindi, puoi raggiungere la tua quantità minima di cardio, a seconda che tu stia andando a un ritmo intenso o moderato, nuotando da tre a cinque volte a settimana per circa 25 minuti alla volta. Tieni presente che puoi nuotare tutti i giorni perché questa forma di esercizio non è faticosa per le ginocchia, le articolazioni o i piedi. Inoltre, tieni presente che impegnarsi in allenamenti per la forza almeno due volte a settimana rafforzerà i tuoi sforzi per perdere peso.

6. Valuta le tue abitudini alimentari.

Quando si allenava per le gare di nuoto delle Olimpiadi, il nuotatore 23 volte medaglia d'oro Michael Phelps consumava circa 10.000 calorie al giorno, il che lo aiutava a mantenere un fisico snello. Naturalmente nuotava anche forte e veloce per diverse ore ogni giorno.

I non olimpionici che nuotano per perdere peso dovranno essere consapevoli del loro regime alimentare. Come per qualsiasi sforzo di perdita di peso, ridurre l'apporto calorico mentre si pratica regolarmente il nuoto può aiutarti a perdere peso.

Per perdere peso, Smallidge consiglia di eliminare o ridurre gli alimenti trasformati ad alto contenuto calorico, tra cui:

• Torte.
• Caramella.
• Biscotti.
• Succo di frutta.

Carni lavorate (pancetta, salumi e salsicce, per esempio).

Aumenta invece l'assunzione di cibi integrali sani, come frutta fresca, verdura e fonti magre di proteine, come fagioli, noci e semi. "Le calorie contano, quindi fai attenzione al controllo delle porzioni anche con cibi naturali integrali", afferma Smallidge.