Una dieta da 1.200 calorie è adatta a te?

Quando si tratta di perdere peso, può sembrare che 1.200 sia il numero magico. Praticamente ogni sito web per la perdita di peso offre almeno una (o una dozzina) di opzioni dietetiche da 1.200 calorie al giorno. Anche il National Institutes of Health ha pubblicato un piano alimentare da 1.200 calorie al giorno.

Cosa c'è di così speciale nel consumare 1.200 calorie? Ebbene, per la persona media, si traduce in una rapida perdita di peso, afferma Laura Ligos, dietista registrata in uno studio privato ad Albany, New York, e autrice di "The Busy Person's Meal Planner".

Come funziona e potenziali svantaggi

Per perdere peso, dovrai ridurre l'apporto calorico per creare un deficit calorico. "Da un punto di vista fisiologico comprendiamo che un deficit calorico è il modo in cui perdiamo peso", afferma Ligos.

Ma consumare solo 1.200 calorie al giorno non è sufficiente per molti adulti e può portare a conseguenze come un metabolismo più lento e carenze nutrizionali.

"Per la maggior parte degli adulti, il metabolismo basale, ovvero le calorie di cui il corpo ha bisogno solo per esistere, è in realtà superiore a 1.200 calorie", afferma Ligos. “La maggior parte delle persone si troverà in un deficit calorico con un livello di assunzione molto più elevato, e può essere molto più sostenibile e salutare per il nostro metabolismo e i nostri ormoni” perdere peso a un ritmo più lento con un livello di apporto calorico più elevato.

Quando non consumi abbastanza calorie per soddisfare i tuoi bisogni metabolici basali, “quello che succede di solito è che il nostro metabolismo sostanzialmente rallenta. È un meccanismo protettivo” e un modo con cui il corpo segnala che non sta ricevendo tutto il cibo di cui ha bisogno, spiega Ligos.

Rallentare il ritmo con cui il corpo utilizza le calorie che riceve aiuta a mantenere il più a lungo possibile l'importante processo evolutivo della vita. Ma se il tuo metabolismo rallenta troppo, perdere peso diventa ancora più difficile.

Justine Roth, una dietista registrata con sede a New York City, usa un'analogia per spiegare questo processo. “È come un'auto che va a gas basso: non andrà così veloce quando premi il pedale e l'aria condizionata potrebbe non funzionare bene perché sta cercando di risparmiare tutto il carburante. Il corpo fa la stessa cosa: non accelererà il consumo di calorie se non gli dai abbastanza per farlo.

Dice "meno calorie mangi, più lento sarà il tuo tasso metabolico".

A parte il fatto che le calorie forniscono l’energia necessaria per vivere e persino per bruciare i grassi, molti degli alimenti che contengono calorie contengono anche vitamine e minerali essenziali. Riduci troppo l'apporto calorico e alimentare e sarai praticamente sicuro di sperimentare carenze nutrizionali, aggiunge il dottor Craig Primack, specialista dell'obesità e co-direttore e co-fondatore dello Scottsdale Weight Loss Center in Arizona.

Sebbene un piano da 1.200 calorie possa inizialmente portare a una rapida perdita di peso, Ligos osserva che la continua perdita di peso dipende dal rispetto del piano. "La maggior parte delle persone non è in grado di attenersi a diete da 1.200 calorie perché finisce per entrare in un ciclo di limitazione delle abbuffate."

Ad esempio, molte persone saranno molto rigide nel rispettare i limiti calorici durante la settimana, ma nel fine settimana “hanno continuato a limitare per tutta la settimana e non ce la fanno più. Hanno fame e sono stanchi di doversi rimpinzare”, quindi si abbuffano durante il fine settimana, e questo fa sì che non siano in deficit se si tiene conto dell'intera settimana.

Come iniziare

Se sei determinato a provare il piano alimentare da 1.200 calorie al giorno, Samantha Cochrane, dietista registrata presso il Wexner Medical Center della Ohio State University di Columbus, afferma che l'approccio "potrebbe essere adattato a qualsiasi dieta, ma idealmente avrebbe un equilibrio dei cinque principali gruppi alimentari – frutta, verdura, cereali/amidi, proteine ​​e latticini – per un apporto ottimale di nutrienti.”

Se non bilanci attentamente le tue scelte alimentari, potresti finire per non assumere abbastanza di un determinato micronutriente.

Consiglia di suddividere l'assunzione di cibo in:

• Tre pasti da circa 400 calorie ciascuno.
• Due pasti da 400 calorie, più due spuntini da 200 calorie.
• Tre pasti da 300 calorie, più due spuntini da 100 a 150 calorie ciascuno.

Distribuire l'assunzione durante il giorno mantiene un afflusso regolare di calorie nel corpo, il che può aiutare a prevenire picchi e crolli di zucchero nel sangue. Queste fluttuazioni dello zucchero nel sangue possono portare a morsi della fame e irritabilità. Per le persone con diabete, mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue è molto importante per gestire la malattia.
"Parla con un dietista per consigli sulle calorie più specifici per assicurarti che questa quantità sia giusta per te", afferma Cochrane.

Cochrane afferma che le persone che hanno un fabbisogno calorico più elevato e coloro che cercano una perdita di peso sostenibile dovrebbero evitare la dieta da 1.200 calorie al giorno. Lo stesso vale per le persone che sono già a rischio di determinate carenze vitaminiche o minerali.

Raccomanda un apporto calorico così basso solo "se le calorie stimate di qualcuno per mantenere il peso attuale sono già piuttosto basse, poiché non mi piace vedere grandi deficit calorici". Aggiunge che “i grandi deficit calorici tendono a causare una perdita di peso difficile da sostenere a lungo termine”.

Impostazione del giusto obiettivo calorico

Una dieta da 1.200 calorie è troppo restrittiva per molte persone, quindi trovare un livello calorico più sostenibile può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso in modo più sostenibile.

Secondo le linee guida dietetiche per gli americani, le donne hanno bisogno di circa 1.800-2.400 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Nel frattempo, gli uomini hanno bisogno da 2.000 a 3.200 calorie.

Ancora una volta, si tratta di un intervallo piuttosto ampio e il numero esatto dipende da fattori tra cui:

• Età.
• Livelli di attività.
• Dimensioni del corpo.
• Livelli di massa magra (ovvero tutto ciò che nel tuo corpo non è grasso).

Dopotutto, più sei grosso e più hai massa magra, più calorie bruci, anche a riposo, spiega Marie Spano, dietista sportiva certificata con sede ad Atlanta e specialista certificata di forza e condizionamento.
Lo stesso vale per tutte le persone attive là fuori. Ad esempio, un uomo di 6 piedi e 2 pollici che si allena ogni giorno ha bisogno di molte più calorie di una donna di 5 piedi e 2 pollici che è sedentaria, dice Spano. Inoltre, il nostro fabbisogno calorico raggiunge il picco quando le persone hanno un’età compresa tra 19 e 30 anni. Sia prima che dopo, le persone tendono ad aver bisogno (e a bruciare) un po’ meno calorie a riposo.

C'è molto da tenere in considerazione. Quindi, ecco alcune semplici equazioni, per gentile concessione di Spano, per stimare quante calorie bruci al giorno e quante ne hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale:

• Se sei poco attivo (il che significa che passeggi e svolgi alcuni lavori domestici quasi tutti i giorni alla settimana), moltiplica il tuo peso in libbre per 17 se sei un uomo e per 16 se sei una donna.
• Se sei un uomo moderatamente attivo (ad esempio, fai allenamenti camminando, vai in bicicletta o balli cinque o più volte alla settimana), moltiplica il tuo peso in libbre per 19. Per le donne, moltiplica questo numero per 17.
• Se sei molto attivo (magari ti piacciono gli allenamenti di forza ad alta intensità o pratichi sport di squadra con molta corsa almeno cinque volte a settimana) e sei un uomo, moltiplica il tuo peso in libbre per 23. Se sei un donna molto attiva, fai 20.

Un'altra strategia per stimare il consumo calorico: indossare un fitness tracker. Tuttavia, è importante rendersi conto che i fitness tracker disponibili in commercio non sono perfetti. Ad esempio, in uno studio JAMA del 2016 su 12 tracker, molti avevano da 200 a 300 calorie in meno, sottovalutando o sovrastimando le calorie bruciate giornaliere.

Una volta che hai calcolato approssimativamente quante calorie devi mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso, Spano consiglia alla maggior parte delle persone di sottrarre da quel numero da 250 a 500 calorie. Ciò dovrebbe comportare la perdita di circa uno o due chili a settimana. Se hai molto peso da perdere, potresti essere in grado di ridurre più di 500 calorie, ma dovresti consultare un medico prima di farlo per assicurarti di ricevere ancora tutti i nutrienti di cui hai bisogno, dice Primack.

È anche importante notare che, man mano che ti avvicini al tuo peso obiettivo, dovrai ripetere regolarmente questo processo di calcolo dei tuoi obiettivi calorici. Dopotutto, meno pesi, meno calorie avrai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale, dice Roth.

Quindi, scusa: la dieta da 1.500 calorie che ti ha aiutato a perdere quei primi cinque chili potrebbe dover diventare una dieta da 1.200 calorie per perdere quei successivi cinque chili. Ma ecco la notizia migliore: non devi – e non dovresti – mangiare solo 1.200 calorie al giorno per sempre, anche se arrivi a quel livello all'inizio.

"Le diete da milleduecento calorie sono le migliori per quelle persone che non hanno bisogno di molte calorie all'inizio e dovrebbero essere seguite solo temporaneamente", dice Spano. Questo basso apporto calorico (a breve termine) può anche avvantaggiare le persone che hanno davvero bisogno di vedere risultati immediati per seguire una dieta poiché la perdita di peso iniziale che può derivarne può essere molto motivante e aiutare ad alimentare i risultati successivi.

Dopo alcune settimane in cui hai mangiato 1.200 calorie al giorno, però, dovrai aumentare l'apporto calorico per non sabotare il tuo metabolismo (o la tua sanità mentale), dice Spano. Ciò non significa tornare alle vecchie abitudini come mangiare 2.000 calorie al giorno e seguire una dieta yo-yo. Significa invece aumentare l’apporto giornaliero di circa 100 calorie ogni settimana.

Una volta che hai mangiato abbastanza calorie da perdere non più di mezzo chilo a settimana – e ti senti come se potessi restare fedele alla tua dieta per sempre – hai trovato il tuo obiettivo calorico perfetto per la perdita di peso.

Ma, avverte Ligos, il peso non è l’unica misura della tua salute generale. “Non vuol dire che il peso non abbia importanza, ma è solo un parametro di salute. Penso che come società dobbiamo smettere di porre così tanta enfasi sul fatto che il peso sia l’unico modo per valutare la salute”.

Ligos dice che invece di limitare drasticamente le calorie, prova a essere più attento a cosa e quando mangi. Può essere un duro lavoro creare un rapporto migliore con il cibo, ma costruire queste basi può aiutarti a apportare cambiamenti sostenibili che si traducono non solo nella perdita di peso ma in un miglioramento generale del benessere.