I sostenitori affermano che il digiuno intermittente è un modo sicuro ed efficace per perdere peso e migliorare la propria salute. Affermano che è più facile da seguire rispetto ad altre diete e offre maggiore flessibilità rispetto alle tradizionali diete ipocaloriche.
"Il digiuno intermittente è un mezzo per ridurre le calorie limitando l'assunzione per diversi giorni alla settimana e poi mangiando regolarmente il resto dei giorni, invece di concentrarsi sulla restrizione calorica permanente", afferma Lisa Jones, una dietista registrata con sede a Filadelfia.
È importante tenere presente che il digiuno intermittente è un concetto, non una dieta specifica.
Puoi mangiare durante il digiuno intermittente?
"Il digiuno intermittente è un termine generico per un modello alimentare che include periodi di digiuno e non digiuno in periodi di tempo definiti", afferma Anna Kippen, una dietista registrata con sede a Cleveland. “Esistono diverse forme di digiuno intermittente”.
Mangiare a tempo limitato
Uno degli approcci più popolari è chiamato consumo di cibo a tempo limitato. Richiede di mangiare solo durante una finestra di otto ore e di digiunare nelle restanti 16 ore della giornata. "Può aiutare a ridurre le calorie, ma consente anche al nostro intestino e agli ormoni di riposarsi tra i pasti durante il nostro 'digiuno'", afferma Kippen.
Piano 5:2
Un altro approccio popolare è il piano 5:2, in cui si segue uno schema alimentare normale e sano per cinque giorni alla settimana. Gli altri due giorni alla settimana consumi solo un pasto compreso tra 500 e 700 calorie al giorno. "Ciò consente al nostro corpo di riposare e di ridurre le calorie che consumiamo durante la settimana", afferma Kippen.
La ricerca suggerisce che il digiuno intermittente è associato alla perdita di peso, al miglioramento del colesterolo, al controllo dello zucchero nel sangue e alla diminuzione dell’infiammazione.
“Studi preclinici e clinici hanno dimostrato che il digiuno intermittente ha benefici ad ampio spettro per molte condizioni di salute, come l’obesità, il diabete, le malattie cardiovascolari, i tumori e i disturbi neurologici”, secondo uno studio pubblicato sul New England Journal of Medicine nel 2019. La ricerca clinica si è concentrata principalmente sugli adulti giovani e di mezza età in sovrappeso, afferma lo studio.
Qualunque sia il metodo di digiuno intermittente scelto, è importante applicare al digiuno intermittente gli stessi principi nutrizionali fondamentali di altri piani alimentari sani, afferma Ryan Maciel, dietista registrato, capo dietista e allenatore di prestazioni presso Catalyst Fitness & Performance a Cambridge, Massachusetts.
"In effetti", afferma Maciel, "questi (principi) possono essere ancora più critici dal momento che si passano periodi più lunghi senza cibo, il che può comportare un eccesso di cibo per alcune persone" durante i periodi in cui è possibile mangiare secondo il piano.
Alimenti a digiuno intermittente
Se stai seguendo un regime di digiuno intermittente, fai di questi i tuoi principi guida:
- Consumare alimenti minimamente trasformati per la maggior parte del tempo.
- Mangia un equilibrio di proteine magre, verdure, frutta, carboidrati intelligenti e grassi sani.
- Crea pasti saporiti e deliziosi che ti piacciono.
- Mangia i tuoi pasti lentamente e con consapevolezza, finché non sei soddisfatto.
Le diete a digiuno intermittente non impongono menu specifici. Tuttavia, se aderisci ai principi di una buona alimentazione, ci sono alcuni tipi di alimenti che è meglio consumare e alcuni che dovresti limitare.
Alimenti da mangiare con una dieta a digiuno intermittente
I tre alimenti che dovresti assicurarti di mangiare durante una dieta a digiuno intermittente includono:
- Proteine magre.
- Frutta.
- Verdure.
- Proteine magre
Mangiare proteine magre ti fa sentire sazio più a lungo rispetto al consumo di altri alimenti e ti aiuterà a mantenere o costruire i muscoli, dice Maciel.
Esempi di fonti proteiche magre e sane includono:
- Petto di pollo.
- Yogurt greco semplice.
- Fagioli e legumi, come le lenticchie.
- Pesci e crostacei.
- Tofu e tempeh.
- Frutta
Come con qualsiasi regime alimentare, è importante consumare cibi altamente nutrienti durante il digiuno intermittente. Frutta e verdura sono generalmente ricche di vitamine, minerali, fitonutrienti (nutrienti per le piante) e fibre. Queste vitamine, minerali e sostanze nutritive possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la salute dell’intestino. Un altro vantaggio: frutta e verdura hanno poche calorie.
Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-25 del governo raccomandano che per una dieta da 2.000 calorie al giorno, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare circa 2 tazze di frutta al giorno.
Esempi di frutti sani che dovresti consumare durante il digiuno intermittente includono:
- Mele.
- Albicocche.
- Mirtilli.
- More.
- Ciliegie.
- Pesche.
- Pere.
- Prugne.
- Arance.
- Meloni.
- Verdure
Le verdure possono essere una parte importante di un regime di digiuno intermittente. La ricerca mostra che una dieta ricca di verdure a foglia verde può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro, declino cognitivo e altro ancora. Le linee guida dietetiche per gli americani 2020-25 del governo raccomandano che per una dieta da 2.000 calorie al giorno, la maggior parte delle persone dovrebbe mangiare 2,5 tazze di verdura al giorno.
Le verdure a prezzi accessibili che possono funzionare su un protocollo di digiuno intermittente includono:
- Carote.
- Broccoli.
- Pomodori.
- Cavolfiore.
- Fagioli verdi.
Anche le verdure a foglia verde sono un’ottima scelta, poiché forniscono molti nutrienti e fibre. Cerca di aggiungere queste opzioni alla tua dieta:
- Cavolo.
- Spinaci.
- Bietola.
- Cavolo.
- Cavolo riccio.
- Rucola.
Alimenti da limitare in una dieta a digiuno intermittente
Ci sono alcuni alimenti che non sono buoni da consumare come parte di un regime di digiuno intermittente. Dovresti limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico e che contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, grassi saturi dannosi per il cuore e sale.
"Non ti saziano dopo un digiuno e possono persino farti venire più fame", dice Maciel. "Forniscono anche pochi o nessun nutriente."
Per mantenere un regime alimentare intermittente sano, limita questi alimenti:
- Patatine per snack.
- Pretzel e cracker.
Dovresti anche evitare cibi ricchi di zuccheri aggiunti. Lo zucchero contenuto negli alimenti e nelle bevande trasformati è privo di nutrimento e ammonta a calorie dolci e vuote, che non è ciò che cerchi se digiuni in modo intermittente, afferma Maciel. "Ti faranno venire fame perché lo zucchero viene metabolizzato molto velocemente."
Esempi di cibi zuccherati che dovresti limitare se stai praticando il digiuno intermittente includono:
- Biscotti.
- Caramella.
- Torte.
- Bevande alla frutta.
- Caffè e tè altamente zuccherati.
- Cereali zuccherati con poche fibre e muesli.
Orario di pubblicazione: 02-giu-2022