In qualità di dietista registrato, specialista certificato in dietetica sportiva e dietista sportivo per atleti professionisti, collegiali, olimpici, delle scuole superiori e master, il mio ruolo è quello di aiutarli a sfruttare le strategie di idratazione e rifornimento per ottimizzare le prestazioni. Che tu stia iniziando un percorso di fitness, cercando di mantenerti in forma, lavorando sull'alterazione della composizione corporea o sul condizionamento estivo, l'idratazione e il rifornimento sono fondamentali per il tuo successo. Queste raccomandazioni possono aiutare a migliorare la forza, la velocità, la resistenza e il recupero e a ridurre il rischio di lesioni.
Oltre a questi suggerimenti specifici, tieni presente che il tuo corpo è sempre in uno stato di preparazione o riparazione. Per ottimizzare le prestazioni e il recupero dovresti rifornirti e idratarti prima e dopo ogni pratica e allenamento.
Idratazione
Inizia i tuoi allenamenti ben idratato.
L'urina dovrebbe essere di colore chiaro e di volume maggiore prima di iniziare l'esercizio. Bevi liquidi e mangia cibi contenenti liquidi come frutta, verdura, zuppe e frullati prima di andare in campo o in sala pesi. Essere ben idratati migliorerà la forza, la velocità e la resistenza.
Bevi più elettroliti.
Insieme a un'idratazione ottimale, elettroliti come sodio, potassio e calcio possono aiutare a prevenire i crampi. Bere bevande sportive e pacchetti di elettroliti mescolati con acqua può aiutare, così come aggiungere sale al cibo o mangiare cibi salati, come sottaceti, salsa di soia e brodo, può aumentare l’apporto di elettroliti.
Sostituisci ciò che perdi.
Per ogni chilo di liquido che perdi durante l'allenamento o gli allenamenti, sostituisci quel liquido con una bottiglia d'acqua o una bevanda sportiva. Per riferimento, una bottiglia tipica contiene da 20 a 24 once. Ad esempio, se perdi 5 chili durante l'allenamento, dovrai bere circa cinque bottiglie o 100-120 once di liquidi nelle ore successive all'esercizio. Un buon punto di partenza è provare a bere da 20 a 24 once subito dopo gli allenamenti/allenamenti. E se hai un maglione pesante, prova subito con due bottiglie o da 40 a 48 once. Ricorda che il ricambio di liquidi post-esercizio è in aggiunta al tuo fabbisogno giornaliero di liquidi, che per le donne è un minimo di 11,5 tazze o 90 once e per gli uomini 15,5 tazze o circa 125 once al giorno.
Sorseggia, non bere.
Il modo in cui bevi può far salire o far schifo le tue prestazioni. Bere acqua nel tentativo di idratarsi non è produttivo. Il corpo può assorbire solo un massimo di un litro (32 once) all'ora in un ambiente caldo e umido. Idratati in modo più intelligente, non più difficile, bevendo un massimo di 4-8 sorsi di acqua o bevanda sportiva ogni 20 minuti.
Pensa prima di bere.
Troppo alcol può causare la perdita di liquidi, muscoli, qualità del sonno e prestazioni atletiche. Sii intelligente riguardo a quando bevi, cosa bevi e quanto bevi.
Nutrizione
Aggiungi proteine, prodotti e carboidrati.
Scegli i cibi che ti piacciono come parte del tuo piatto delle prestazioni. Puoi essere selettivo con gli alimenti che mangi, ma cerca di includere proteine, prodotti agricoli e carboidrati in ogni pasto che mangi.
Evitare di saltare i pasti.
I pasti saltati possono ostacolare le tue prestazioni e i progressi nel modificare la composizione corporea. Cerca di essere coerente con il numero di pasti e spuntini che scegli ogni giorno. Il cibo è carburante per le prestazioni; non lasciarti correre a vuoto.
Assicurati di fare colazione.
Il tuo pasto mattutino è un'opportunità per fare rifornimento, ricostituirti e reidratarti in modo che il tuo corpo non debba recuperare il ritardo. Ancora una volta, assicurati di mettere proteine, prodotti agricoli e carboidrati nel tuo piatto. Se sei troppo stanco per masticare, un frullato può essere un'ottima scelta.
Creare un piatto equilibrato e proporzionato.
Metà del piatto dovrebbe essere costituito da prodotti (frutta e verdura), un quarto dovrebbe essere costituito da proteine (carne, pollame, pesce/molluschi, latticini, uova o proteine vegetali) e l'ultimo quarto dovrebbe essere costituito da carboidrati (riso, pasta, quinoa, patate, pane o cereali). Una piastra performante proporzionata offre qualità, quantità e consistenza per aiutarti a massimizzare forza, velocità, resistenza e recupero.
Abbraccia i carboidrati.
I carboidrati di frutta, pasta, riso, patate, pane e mais forniscono il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno per la pratica e gli allenamenti. Se elimini i carboidrati dal tuo piatto, potresti ritrovarti più lento, più debole e più affaticato. Inoltre, mangiare troppi pochi carboidrati costringe il corpo a utilizzare la massa magra come fonte di carburante durante l’esercizio. Basta dire "no" a un basso contenuto di carboidrati.
Proteine: non sempre di più è meglio.
Il fabbisogno proteico può variare da 0,5 grammi/libbra a poco più di 1 grammo per libbra di peso corporeo. Quindi, se pesi 120 libbre e consumi 140 grammi di proteine ogni giorno, potresti consumarne più del necessario e potresti ridurre l'assunzione di carboidrati enfatizzando le proteine escludendo tutti gli altri nutrienti.
Se assumi più proteine di quelle che il tuo corpo può utilizzare in una sola volta, una parte verrà utilizzata per produrre energia o immagazzinata come grasso e il resto verrà eliminato, rendendo le proteine in eccesso uno spreco di denaro.
Un approccio migliore è mantenere un apporto proteico adeguato e costante durante il giorno, assicurandosi di consumare cibi contenenti proteine come parte di ogni pasto e spuntino. Una buona regola pratica è quella di puntare ad almeno 20-30 grammi di proteine per pasto, ovvero circa 3-4 once di carne, pollame, pesce, uova o formaggio. Se consumi proteine vegetali puoi combinare cereali, noci, semi, fagioli, piselli e alimenti a base di soia per soddisfare il tuo fabbisogno proteico.
Rimani intelligente ed esperto riguardo agli integratori.
Solo perché puoi comprarlo non significa che devi farlo. Gli integratori sono un complemento ai pasti destinati ad aiutarti a ottenere i nutrienti che potresti perdere. Sebbene esistano molte opzioni di integratori, non sostituiscono il cibo.
Oltre a questi suggerimenti sull'idratazione e sulla nutrizione, ottieni sempre informazioni sulla nutrizione sportiva da fonti affidabili. La disinformazione nutrizionale è abbondante e alcuni consigli potrebbero effettivamente ridurre le prestazioni sportive. Lavorare con un dietista sportivo può aiutarti a definire una strategia e a personalizzare il tuo piano nutrizionale per realizzare i tuoi obiettivi rispettando il tuo budget, il tuo fabbisogno energetico e le tue capacità culinarie. Puoi trovare uno specialista certificato dal CSSD in dietetica sportiva su www.eatright.org.
Orario di pubblicazione: 14 luglio 2022