La ricerca ha dimostrato che l'esercizio fisico può contribuire a promuovere la salute della colonna vertebrale e a ridurre l'intensità e la recidiva degli episodi di mal di schiena. L'esercizio fisico può aumentare la stabilità della colonna vertebrale, favorire la circolazione sanguigna nei tessuti molli della colonna vertebrale e migliorare la postura generale e la flessibilità della colonna vertebrale.
Ma quando una persona soffre di mal di schiena, può essere difficile sapere quando sopportare il dolore e quando trattenersi per evitare ulteriori danni alla colonna vertebrale o ulteriore dolore.
Se stai lottando contro il mal di schiena, è fondamentale parlare con il tuo medico su cosa dovresti e non dovresti fare in base ai tuoi sintomi specifici e al tuo livello di forma fisica.
In generale, quando si soffre di mal di schiena, è meglio fare un po' di movimento piuttosto che niente, ma alcuni esercizi specifici potrebbero peggiorare il dolore. Tenere a mente queste cose da fare e da non fare può aiutare a capire quando fermarsi.
Esercizi da evitare in caso di mal di schiena
Alcuni esercizi possono aggravare il mal di schiena o causare lesioni:
Qualsiasi cosa causi mal di schiena moderato o grave. Non allenarti in caso di mal di schiena moderato o grave. Se il dolore sembra più di un lieve stiramento muscolare e dura più di qualche minuto durante l'esercizio, interrompi l'esercizio. Sollevamenti con entrambe le gambe. Spesso utilizzati per rafforzare i muscoli addominali, i sollevamenti delle gambe possono esercitare pressione su fianchi e colonna vertebrale, soprattutto nelle persone con un core debole. Quando avverti mal di schiena o non hai svolto molto lavoro addominale, punta a sollevamenti delle gambe che coinvolgano una sola gamba alla volta. Sit-up completi. I crunch completi o gli esercizi di sit-up possono mettere a dura prova i dischi e i legamenti della colonna vertebrale, soprattutto se non vengono eseguiti correttamente. Evita questo tipo di esercizio durante le riacutizzazioni del mal di schiena e prova invece esercizi addominali più delicati come un crunch modificato. Corsa. Indipendentemente dalla superficie su cui scegli di correre (strada asfaltata, terreno naturale o tapis roulant), la corsa è un'attività ad alto impatto che sottopone a un enorme stress e a una forza enorme tutte le articolazioni del corpo, compresa la colonna vertebrale. È meglio evitare di correre durante un episodio di mal di schiena. Toccarsi le dita dei piedi da posizione eretta. Gli esercizi di toccarsi le dita dei piedi da posizione eretta esercitano una pressione maggiore sui dischi intervertebrali, sui legamenti e sui muscoli che circondano la colonna vertebrale.
Esercizi da provare contro il mal di schiena
Altri esercizi possono alleviare il dolore o accelerare la guarigione:
Estensioni con la pressa per la schiena. Sdraiati a pancia in giù, posiziona le mani all'altezza delle spalle e spingi delicatamente verso l'alto in modo che le spalle si stacchino da terra. Quando ti senti a tuo agio, appoggia i gomiti a terra e mantieni la posizione per 10 secondi. Questi esercizi delicati sono ottimi per allungare la colonna vertebrale senza torsione o sforzi inutili. Crunch modificati. Eseguire un crunch parziale mentre si contraggono i muscoli addominali e si sollevano solo le spalle da terra fa bene al core e non rischia di aggravare la colonna vertebrale, soprattutto durante un episodio di mal di schiena. Mantieni la posizione per un secondo o due, quindi abbassa delicatamente le spalle a terra. I piedi, il coccige e la parte bassa della schiena dovrebbero rimanere sempre a contatto con il pavimento o il tappetino durante questo esercizio. Stretching per i muscoli posteriori della coscia. Sdraiati a terra o su un tappetino, avvolgi un asciugamano dietro la parte centrale del piede, raddrizza la gamba e tira delicatamente l'asciugamano indietro verso la testa. Mantieni l'altra gamba a terra, con il ginocchio piegato. Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Se eseguiti correttamente, questi esercizi di stretching possono aiutare ad allungare i muscoli della parte inferiore del corpo che potrebbero essere trascurati in caso di mal di schiena. Camminare. Camminare è un ottimo esercizio cardiovascolare per tutto il corpo, particolarmente utile per chi soffre di episodi di mal di schiena. Assicurati di non allontanarti troppo o di non camminare troppo a lungo se soffri di dolore da moderato a grave e assicurati che la superficie su cui cammini sia piana, senza troppe variazioni di pendenza in salita o in discesa all'inizio. Sdraiati a muro. Posizionati a circa 30 cm di distanza dal muro e inclinati all'indietro finché la schiena non è completamente appoggiata al muro. Scivola lentamente lungo il muro, mantenendo la schiena premuta contro di esso finché le ginocchia non sono piegate. Mantieni la posizione per circa 10 secondi, quindi scivola lentamente di nuovo verso l'alto. Gli esercizi a muro sono ottimi per allenare i muscoli di cosce e glutei senza affaticare ulteriormente la colonna vertebrale, grazie al supporto e alla protezione del muro.
È un'idea sbagliata diffusa quella secondo cui si debba stare fermi o non muoversi troppo quando si soffre di mal di schiena. Molti esperti di salute della colonna vertebrale, in realtà, raccomandano il contrario ai loro pazienti. Soprattutto dopo aver ricevuto il via libera del medico, iniziare a fare esercizio quando si ha mal di schiena può far sentire meglio molto prima di quanto si possa immaginare.
Data di pubblicazione: 12 agosto 2022