Preservare la massa muscolare magra perdendo peso non è sempre facile. Tuttavia, è estremamente importante per la salute e il benessere generale, nonché per favorire i tuoi sforzi di perdita di peso.
La massa muscolare magra supporta la forza, i livelli di energia, la mobilità, il cuore e la salute metabolica. È collegato a una durata di vita più lunga e ha una grande influenza sulla velocità con cui si bruciano calorie.
Il problema è che la maggior parte delle volte, quando le persone riescono a raggiungere i loro obiettivi di perdita di peso, finiscono per perdere massa muscolare. Michal Mor, co-fondatore, responsabile scientifico e capo prodotto di Lumen, un'azienda con sede a Tel Aviv che mira a portare al grande pubblico prodotti per la salute metabolica, afferma che "quando perdiamo peso, tendiamo a perdere tessuto muscolare, il che significa che purtroppo bruci meno calorie.”
Ciò può rallentare il metabolismo basale e rendere ancora più difficile la perdita di peso.
1. Mantieni piccolo il tuo deficit calorico.
Con i deficit calorici che guidano la perdita di peso e gli surplus che stimolano l’aumento muscolare, una via di mezzo è l’ideale per “ricomporre” o diminuire il grasso corporeo aumentando la massa muscolare magra.
Ad esempio, in uno studio sull’obesità del 2016, quando le persone hanno ridotto drasticamente le calorie per 12 settimane, hanno perso l’8,8% della massa muscolare totale del corpo. Quando le persone effettuavano tagli in modo conservativo, perdevano solo l’1,3% dei muscoli.
Minore è il tuo deficit calorico, minore sarà il deterioramento dei muscoli man mano che perdi peso e maggiore sarà la tua probabilità di riuscire a costruire attivamente i muscoli, spiega Jim White, dietista registrato, fisiologo dell'esercizio fisico e proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia. . Precedenti ricerche mostrano che le persone che fanno esercizio fisico possono costruire muscoli considerevoli se mantengono un deficit calorico molto piccolo.
White dice che il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di perdere non più di 1 o 2 libbre a settimana. Anche se ogni persona avrà bisogno di ridurre le calorie e/o aumentare i propri livelli di attività in modo leggermente diverso per perdere peso a questo ritmo, ridurre l'apporto calorico di 500 calorie al giorno è un buon punto di partenza: nel corso di sette giorni, quelle 500 calorie si aggiungono fino a 3.500 o 1 sterlina. Per ottenere maggiori guadagni muscolari, taglia ancora meno calorie.
2. Sii paziente.
Essere pazienti potrebbe essere il consiglio più difficile di tutti, ma è importante tenerlo a mente. Questo perché, anche se potresti notare grandi guadagni all'inizio, questi rallenteranno naturalmente nel tempo.
"Diventa progressivamente più difficile aumentare la massa muscolare perdendo grasso man mano che si diventa più allenati e si diventa più magri", afferma il ricercatore Brad Schoenfeld, specialista certificato di forza e condizionamento fisico e professore associato di scienze motorie al Lehman College nel Bronx, New York.
È proprio come funziona il corpo umano: più grasso in eccesso devi perdere, più facile sarà perdere 5 chili di grasso. (Ciò è particolarmente vero quando si mantiene un deficit calorico molto piccolo.)
Più muscoli devi guadagnare, più facile sarà guadagnare 5 chili di muscoli. Man mano che ti avvicini al tuo obiettivo, aspettati di vedere cambiamenti più sottili nei livelli di grasso e muscoli. Ricordati di non scoraggiarti.
3. Mangia più di 25 grammi di proteine quattro volte al giorno.
“Abbiamo tutti sentito il cliché: 'gli addominali si fanno in cucina'. È proprio vero”, afferma Thomas Roe, personal trainer certificato dall'American Council on Activity, atleta di resistenza, fondatore di TRoe Fitness e proprietario del Local Moves Studio a San Antonio, Texas.
Seguire un piano nutrizionale rigoroso e ricco di proteine magre (petto di pollo e tacchino, pesce, tofu e tempeh sono buoni esempi) mentre si eseguono gli esercizi giusti può aiutare a mantenere la massa muscolare.
Questo perché i tuoi muscoli utilizzano le proteine che mangi per diventare più grandi o più forti. Quando riduci le calorie, i muscoli del tuo corpo potrebbero essere meno sensibili alle proteine che mangi, dice Spano.
Ecco perché, in uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, quando uomini che facevano attività fisica seguivano una dieta ipocalorica e ricca di proteine per quattro settimane, perdevano 10,56 libbre di grasso guadagnando 2,64 libbre di massa muscolare magra. Nel frattempo, coloro che hanno seguito una dieta con la stessa quantità di calorie, ma meno proteine, hanno perso solo 7,7 libbre di grasso e hanno guadagnato meno di un quarto di libbra di muscoli.
"Inoltre, l'assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita uniformemente durante il giorno", afferma Spano. Ciò mantiene i tuoi muscoli alimentati con un flusso costante di elementi costitutivi.
Infatti, una revisione del 2018 pubblicata sul Journal of the International Society of Sports Nutrition ha concluso che per una crescita muscolare ottimale, le persone dovrebbero consumare tra 0,2 e 0,25 grammi di proteine per chilo di peso corporeo quattro volte al giorno.
Per un adulto di 180 libbre, ciò equivale a quattro pasti da 33 a 45 grammi di proteine. Altre ricerche raccomandano da 25 a 35 grammi di proteine ad ogni pasto per la maggior parte degli adulti – e leggermente di più per vegetariani e vegani.
4. Considera la possibilità di provare il digiuno intermittente.
Mor raccomanda il digiuno intermittente come strategia che ha dimostrato di aiutare le persone a preservare e aumentare la massa muscolare perdendo peso. Il digiuno intermittente può aiutare a sostenere il tasso metabolico e la flessibilità metabolica, afferma. La flessibilità metabolica significa che il tuo corpo è in grado di passare in modo efficiente dal bruciare sia i carboidrati che i grassi come carburante.
"Ciò si riferisce alla costruzione muscolare e alla perdita di peso perché se sei in grado di bruciare i carboidrati in modo efficiente durante un allenamento, puoi perdere peso in modo più efficiente poiché brucerai i depositi di grasso", afferma.
Combinare l’allenamento con i pesi con il digiuno intermittente può aiutare ad attivare questo processo, dice. "Combinare l'allenamento della forza con il digiuno intermittente è un ottimo modo per bruciare le riserve di carboidrati rimanenti durante la notte e aumentare le possibilità di svegliarsi bruciando grassi al mattino", afferma.
5. Esegui esercizi di forza composti almeno tre volte a settimana.
"È necessario includere almeno due giorni di allenamento con i pesi a settimana per mantenere la massa muscolare esistente e tre o più volte a settimana per costruire muscoli", afferma White. E in uno studio della Harvard School of Public Health su 10.500 adulti, i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento della forza non solo costruisce i muscoli, ma aiuta anche a ridurre i livelli di grasso addominale.
Gli esercizi più efficaci, sia per la perdita di grasso che per l’aumento della massa muscolare, sono composti, ovvero fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente. Gli esempi includono squat, presse per il petto e file.
Concentrati sul rendere questi movimenti la massima priorità della tua routine di allenamento settimanale, quindi puoi iniziare a pensare ad aggiungere i giusti allenamenti cardio alla tua routine.
6. Usa il cardio per il recupero.
Il cardio non è il modo più efficace per costruire (o mantenere) i muscoli quando sei in deficit calorico. Tuttavia, è un ottimo strumento per aiutarti a recuperare dai tuoi allenamenti di forza in modo che, alla fine, mantieni e costruisci più muscoli possibile.
Gli esercizi cardio a bassa intensità come camminare, fare jogging, andare in bicicletta o nuotare aumentano il flusso sanguigno attraverso il corpo per fornire ossigeno e altri nutrienti alle cellule muscolari, spiega Dean Somerset, un kinesiologo con sede nell'Alberta.
Roe consiglia di aggiungere dai 35 ai 45 minuti di cardio alcune volte a settimana. Attieniti ad allenamenti a bassa intensità, in cui il tuo sforzo non sarà più difficile di un 7 su una scala da 1 a 10.
Incoraggia anche a "bere almeno un litro d'acqua al giorno" per sostenere i tuoi sforzi per la perdita di grasso e l'aumento muscolare. Tuttavia, le Accademie nazionali di scienza, ingegneria e medicina affermano che un'adeguata assunzione giornaliera di liquidi è di circa 15,5 tazze al giorno per gli uomini e di circa 11,5 tazze al giorno per le donne.
7. Modifica la struttura del tuo programma di esercizi.
Il dottor James Suchy, medico di medicina dello sport presso l'Hoag Orthopaedic Institute nel sud della California, afferma che "il modo in cui è strutturato un programma di esercizi può influire sul risultato dell'allenamento", il che significa che se si regola il numero di serie, ripetizioni o quantità di riposo tra di loro, che può influenzare il tipo di guadagni fisici che vedrai.
Ad esempio, per aumentare la dimensione e la definizione dei muscoli, Suchy afferma che dovresti “sollevare il peso massimo che puoi sollevare per 6-12 ripetizioni abbinate a un periodo di riposo da 1 a 2 minuti tra le serie. Questo è un buon punto di ingresso per chi è nuovo al sollevamento pesi e fornirà comunque significativi guadagni di forza e resistenza.
Al contrario, se stai cercando di aumentare la forza muscolare, Suchy consiglia di sollevare il peso massimo che puoi sollevare per 1-6 ripetizioni abbinate a un periodo di riposo da 2 a 3 minuti tra le serie. "Ciò richiede più esperienza con il sollevamento pesi per evitare infortuni dovuti a una tecnica inadeguata", avverte, quindi è meglio lavorare con un allenatore o un allenatore quando inizi questo tipo di allenamento.
Se il tuo obiettivo è aumentare la resistenza muscolare, "solleva il peso massimo che puoi sollevare per 12-20 ripetizioni, abbinato a un periodo di riposo da 30 a 90 secondi tra le serie", afferma Suchy. "Questo può essere utile per chi non vuole aumentare la massa o le dimensioni dei muscoli."
8. Fai HIIT con parsimonia.
Come ultima aggiunta al tuo piano di allenamento, prova esercizi a intervalli ad alta intensità come sprint ripetuti sul tapis roulant, sull'ellittica o sulla bicicletta.
Questi allenamenti possono aiutare a bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo pur continuando a costruire muscoli, afferma White. Tuttavia, è meglio usarli solo occasionalmente, ad esempio una o due volte alla settimana. L'allenamento per la forza dovrebbe essere ancora il tuo obiettivo di allenamento, e esagerare con il cardio ad alta intensità può sovraccaricare i muscoli, rendendoli molto meno propensi a crescere.
Esegui l'HIIT in giorni non consecutivi e quando ti senti ben riposato.
9. Riposati e recupera abbastanza.
"La costruzione dei muscoli in palestra inizia con uno stress sufficientemente impegnativo sulle fibre muscolari durante un allenamento", afferma Suchy. Ma puoi esagerare. "Affinché si verifichino guadagni muscolari e perdita di grasso, è essenziale anche un adeguato recupero."
Ciò significa che “dormire riposante e profondo ogni notte è fondamentale”. Per l'adulto medio, l'obiettivo dovrebbe essere dalle 7 alle 9 ore, "con una preferenza verso la fascia alta se ti alleni regolarmente", afferma Suchy.
Non è sempre facile, però. "Alti livelli di stress sul lavoro e nella vita personale possono avere un impatto negativo sul recupero e sulla capacità di tornare forti per il prossimo allenamento." Ma Suchy aggiunge che “è stato dimostrato che attività antistress come la respirazione profonda o la meditazione aiutano”.
La conclusione
Sì, puoi aumentare la massa muscolare perdendo peso. Concentrati sia sull'alimentazione che sull'allenamento dei muscoli mantenendo basso il deficit calorico. Apporta cambiamenti sostenibili che puoi mantenere a lungo termine: sia la perdita di grasso che l’aumento di massa muscolare richiedono tempo.
"Non posso sottolineare abbastanza che siamo ciò che mangiamo", aggiunge Roe. "Le calorie sprecate con zuccheri elevati, alimenti trasformati, latticini e alcol sono un modo infallibile per far deragliare i tuoi obiettivi dall'aumento di massa muscolare e dal dimagrimento."
Orario di pubblicazione: 13 maggio 2022