9 esercizi che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno

9 esercizi che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno

Ragazzi, fate un piano per mantenervi in ​​forma.

Come conseguenza della pandemia di COVID-19, molti uomini hanno interrotto la loro normale routine di esercizio fisico. Palestre a servizio completo, studi di yoga e campi da basket al coperto hanno chiuso i battenti all’inizio della crisi, all’inizio del 2020. Molte di queste strutture hanno riaperto e molti uomini stanno ripristinando il loro regime di esercizio fisico o stabilendone di nuovi.

"Molte persone sono diventate estremamente sedentarie dai tempi del COVID-19 e hanno trascorso più tempo del normale seduti durante il giorno", afferma Fairfax Hackley, un personal trainer con sede a Fairfax, in Virginia. Mentre sembra che più persone che mai si allenino, l’obesità negli Stati Uniti è ai massimi storici. “Siamo più sedentari, con più dolori e malattie di qualsiasi altro paese”.

Attenersi a una sola, noiosa routine nella tua palestra buia e cupa non servirà a nulla. Ecco nove esercizi che gli uomini dovrebbero considerare di aggiungere alla loro routine quotidiana:

1. Esercizi di trazione

Gli esercizi di trazione sono un modo efficace per acquisire forza e allenamento di resistenza, che dovrebbero far parte del regime di esercizi di tutti, afferma Jonathan Jordan, un personal trainer certificato con sede a San Francisco. "Che tu voglia essere magro, tonico, definito o forte, l'allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere una composizione corporea sana, mobilità e vitalità", afferma Jordan. In palestra suggerisce di utilizzare macchine che permettano di eseguire movimenti di trazione, come il vogatore seduto o i cavi lat pull down.

Costruire muscoli non è solo per i bodybuilder. Quando esegui esercizi di resistenza ad alta intensità, stai costruendo e mantenendo la quantità di spessore nelle ossa, altrimenti denominata massa e densità ossea.

Anche l'allenamento di resistenza è facile da inserire nella tua routine quotidiana, anche se sei in viaggio e non hai accesso alle attrezzature per il sollevamento pesi, afferma Nick Balestriere, un allenatore sanitario presso l'ufficio medico di gestione dell'età di Cenegenics con sede a Boca Raton. , Florida. Balestriere suggerisce l'acquisto di cinghie di sospensione poco costose, da portare in borsa. "Hai la possibilità di eseguire distensioni per i pettorali con un solo braccio, leg curl e esercizi per il core, e non hai nemmeno bisogno di lasciare la tua camera d'albergo", dice. “L’allenamento di resistenza ad alta intensità è estremamente importante per entrambi i sessi nella prevenzione dell’osteoporosi”.

2. Pickup basket e sprint

Fare un buon allenamento cardio è importante per gli uomini di tutte le età. Sudare per 20-40 minuti sul tapis roulant o sull'ellittica a un ritmo da lento a moderato potrebbe essere l'unico tipo di cardio con cui hai familiarità, ma non ottimizzerà necessariamente il tuo tasso metabolico o quanto bene il tuo corpo brucia calorie , dice Balestriere.

Considera l'idea di aggiungere un esercizio anaerobico, come uno sprint o un salto, quando hai finito con un'attività aerobica, che porta l'esercizio a un livello più intenso e aumenta il tuo metabolismo nel processo. Anche un'ora vigorosa di basket o calcio a tutto campo può fare il trucco. "Pensa al tuo cuore e al tuo sistema circolatorio come a un motore", dice. “Facendo sia esercizi aerobici che anaerobici, stai condizionando il tuo corpo per l'evento della vita. A volte, se perdi l'autobus e hai bisogno di correre per prenderlo, hai bisogno della capacità di farlo senza avere il fiato corto o avere un infarto. E vuoi anche poter fare lunghe passeggiate, come quando devi fare 12 isolati a piedi perché la metropolitana è chiusa. A volte devi muoverti velocemente, a volte ti muovi più lentamente.

Una manutenzione frequente e mirata è importante per mantenere un buon livello di forma cardiovascolare. Anche gli atleti molto allenati possono perdere la capacità di prestazione ottimale se non mantengono un buon regime di esercizi cardio quotidiano.

3. Squat

Gli squat sono versatili e puoi eseguirli senza attrezzatura. "La cosa più importante con lo squat è la forma corretta", afferma Jim White, proprietario di Jim White Fitness & Nutrition Studios a Virginia Beach e Norfolk, Virginia.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le spalle rilassate. Guarda avanti per mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale e tieni le braccia tese davanti a te o sui fianchi. Accovacciati lentamente come se stessi per sederti sull'ambita sedia da ufficio dietro di te, mantenendo i talloni piantati a terra e il busto eretto. Obiettivo da otto a 12 ripetizioni.

4. Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio che manterrà tonici il core e le gambe, dice White. Assicurati che la parte superiore del corpo sia dritta, che le spalle siano indietro e rilassate e che il mento sia sollevato. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate con un angolo di 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia; l'altro ginocchio non dovrebbe toccare il pavimento. Mantieni il peso sui talloni quando torni in posizione eretta.

Vuoi una sfida? White suggerisce di aggiungere un curl per i bicipiti con manubri o di camminare in avanti durante gli affondi per mantenere le cose interessanti. Da otto a dodici ripetizioni basteranno.

5. Yoga

Fai un respiro profondo: namaste. "La mancanza di respirazione profonda inizia davvero ad esacerbare altri problemi nel corpo umano", afferma Hackley. Per migliorare la respirazione e la flessibilità, prendi in considerazione l'idea di frequentare un corso di yoga. Durante gli allenamenti yoga intensi, la respirazione rallenta, invece di accelerare come farebbe durante una vivace routine cardio. Oltre ad allenare il tuo corpo a respirare, allungherai anche i muscoli tesi o inutilizzati, dice White. Questo è importante perché i muscoli rigidi possono portare a problemi alla parte bassa della schiena, rigidità e strappi muscolari, aggiunge.

6. Assi

Assi: potresti amarli o odiarli, ma questo esercizio degno di grugnito rafforzerà il tuo core. "Sono ottimi per aumentare la stabilità della colonna vertebrale, il che può essere utile per mitigare il mal di schiena", afferma Balestriere. Abbassati a terra come se dovessi fare un push-up, con i gomiti piegati a 90 gradi ed entrambi gli avambracci appoggiati sul pavimento. Mantieni il corpo in linea retta dalla sommità della testa alla punta dei talloni. Se ti fanno male per la pressione, stringi i polsi. "Inizia a provare a farlo il più a lungo possibile, quindi prova a batterlo ogni giorno", afferma White.

7. Sollevare, saltare e piegarsi

Attività come saltare, sollevare, piegare e torcere – esercizi funzionali – possono aiutare ad allenare i muscoli utilizzati per le attività quotidiane come falciare il prato.

Questi muscoli includono:

• Vitelli.
• Muscoli del torace.
• Tendini del ginocchio.
• Tricipiti.
• Quad.

"L'allenamento funzionale può renderti più forte per il tuo (compito)", afferma Balestriere. "Con lo sprint, il salto, il sollevamento, la torsione e la flessione, prepari il tuo corpo per le attività quotidiane comuni simulando i movimenti che richiedono." Sebbene alcuni di questi esercizi siano simili a quelli che faresti nell'allenamento cardio, il focus è diverso. L'allenamento funzionale ti aiuta a sviluppare forza e stabilità, il che aiuta a rendere le tue attività quotidiane più sicure perché aumenti la stabilità articolare. Stai anche migliorando l'efficienza del tuo corpo nello svolgimento dei rigori quotidiani della vita. Potresti, ad esempio, incorporare kettle bell e pesi nei tuoi affondi per poter portare tutta la spesa in casa in un solo viaggio, o fare sollevamenti morti per far lavorare i muscoli di cui avrai bisogno per il lavoro in giardino.

8. Camminare, andare in bicicletta e nuotare

Gli esercizi a basso impatto possono essere una parte importante del regime di esercizi quotidiano di un uomo, afferma Jamie Costello, vicepresidente vendite e fitness del Pritikin Longevity Center di Miami. Uno degli aspetti positivi di questi esercizi è che possono essere eseguiti con un basso livello di intensità o sforzo ed essere comunque efficaci per sviluppare la resistenza mantenendo le articolazioni sane e sicure. Questi esercizi possono anche aiutare a mantenere il cuore sano.

Tali attività includono:

• A piedi.
• Andare in bicicletta.
• Nuoto.
• Kayak.

"L'elemento più importante è che ti muovi durante il giorno e tutti i giorni", afferma Costello. L'uso di orologi intelligenti e contapassi può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e fornire motivazione.

9. Burpee

"I burpees sono un incredibile esercizio per il peso corporeo con una serie di benefici", afferma White. "Coinvolgono i muscoli di tutto il corpo, bruciano molte calorie e non hai bisogno di alcuna attrezzatura."

Un burpee è un movimento, ma puoi scomporlo nelle sue parti:

• Dalla posizione eretta, sali su una tavola.
• Fai una flessione.
• Esegui un salto squat.
• Ripetere.