9 esercizi che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno

9 esercizi che gli uomini dovrebbero fare ogni giorno

Ragazzi, fate un piano per mantenervi in ​​forma.

A causa della pandemia di COVID-19, molti uomini hanno visto la loro normale routine di allenamento interrotta. Palestre con servizi completi, studi di yoga e campi da basket al coperto hanno chiuso all'inizio della crisi, all'inizio del 2020. Molte di queste strutture hanno riaperto e molti uomini stanno riprendendo il loro programma di allenamento o ne stanno creando di nuovi.

"Molte persone sono diventate estremamente sedentarie da quando è scoppiato il COVID-19 e hanno trascorso più tempo seduti del normale durante il giorno", afferma Fairfax Hackley, personal trainer di Fairfax, in Virginia. Sebbene apparentemente più persone che mai si allenino, l'obesità negli Stati Uniti ha raggiunto il massimo storico. "Siamo più sedentari, con più dolori, fastidi e malattie di qualsiasi altro Paese".

Attenersi a una sola routine noiosa e monotona nella tua palestra buia e tetra non ti aiuterà. Ecco nove esercizi che gli uomini dovrebbero considerare di aggiungere alla loro routine quotidiana:

1. Esercizi di trazione

Gli esercizi di trazione sono un modo efficace per allenare forza e resistenza, un aspetto che dovrebbe essere parte integrante del programma di allenamento di tutti, afferma Jonathan Jordan, personal trainer certificato di San Francisco. "Che si voglia essere snelli, tonici, definiti o forti, l'allenamento di resistenza è fondamentale per mantenere una sana composizione corporea, mobilità e vitalità", afferma Jordan. In palestra, suggerisce di utilizzare macchine che consentono di eseguire esercizi di trazione, come il vogatore seduto o i cavi per lat machine.

Costruire massa muscolare non è solo per i bodybuilder. Quando si eseguono esercizi di resistenza ad alta intensità, si costruisce e si mantiene lo spessore delle ossa, ovvero la massa e la densità ossea.

L'allenamento di resistenza è facile da integrare nella routine quotidiana, anche se si è in viaggio e non si ha accesso all'attrezzatura per il sollevamento pesi, afferma Nick Balestriere, health coach presso lo studio medico per la gestione dell'età di Cenegenics, con sede a Boca Raton, in Florida. Balestriere consiglia di acquistare delle cinghie di sospensione economiche, da portare in borsa. "Si possono eseguire distensioni sul petto a un braccio, leg curl e esercizi per il core, senza nemmeno dover uscire dalla camera d'albergo", afferma. "L'allenamento di resistenza ad alta intensità è estremamente importante per entrambi i sessi nella prevenzione dell'osteoporosi".

2. Pallacanestro e sprint

Fare un buon allenamento cardio è importante per gli uomini di tutte le età. Sudare per 20-40 minuti sul tapis roulant o sull'ellittica a un ritmo lento o moderato potrebbe essere l'unico tipo di cardio che conosci, ma non ottimizzerà necessariamente il tuo metabolismo, o quanto bene il tuo corpo brucia calorie, afferma Balestriere.

Considera di aggiungere un esercizio anaerobico, come uno sprint o un salto, quando hai finito un'attività aerobica, che porta l'esercizio a un livello più intenso e stimola il metabolismo. Anche un'ora di basket o calcio a tutto campo può fare al caso tuo. "Pensa al tuo cuore e al tuo sistema circolatorio come a un motore", dice. "Eseguendo sia esercizi aerobici che anaerobici, prepari il tuo corpo all'evento della vita. A volte, se perdi l'autobus e devi scattare per prenderlo, hai bisogno di poterlo fare senza avere il fiato corto o un infarto. E vuoi anche essere in grado di fare lunghe passeggiate, come quando devi percorrere 12 isolati perché la metropolitana è chiusa. A volte devi muoverti velocemente, a volte più lentamente."

Una manutenzione frequente e mirata è importante per mantenere un buon livello di forma cardiovascolare. Anche gli atleti più allenati possono perdere la loro capacità di prestazione ottimale se non mantengono un buon programma di allenamento cardiovascolare quotidiano.

3. Squat

Gli squat sono versatili e possono essere eseguiti senza attrezzi. "La cosa più importante nello squat è la tecnica corretta", afferma Jim White, proprietario dei Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach e Norfolk, in Virginia.

Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le spalle rilassate. Guarda avanti per mantenere il collo allineato alla colonna vertebrale e tieni le braccia dritte davanti a te o sui fianchi. Accovacciati lentamente come se stessi per sederti sulla tanto desiderata sedia da ufficio dietro di te, mantenendo i talloni ben piantati a terra e il busto eretto. Cerca di fare dalle 8 alle 12 ripetizioni.

4. Affondi

Gli affondi sono un altro esercizio che manterrà tonici il core e le gambe, afferma White. Assicurati che la parte superiore del corpo sia dritta, le spalle siano indietro e rilassate e il mento sia sollevato. Fai un passo avanti con una gamba e abbassa i fianchi finché entrambe le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere direttamente sopra la caviglia; l'altro ginocchio non dovrebbe toccare il pavimento. Mantieni il peso sui talloni quando spingi per tornare in posizione eretta.

Vuoi una sfida? White suggerisce di aggiungere un curl per bicipiti con manubri o di camminare in avanti durante gli affondi per rendere l'esercizio più interessante. Da otto a dodici ripetizioni saranno sufficienti.

5. Yoga

Fai un respiro profondo: namaste. "La mancanza di respirazione profonda inizia davvero ad aggravare altri problemi del corpo umano", afferma Hackley. Per migliorare la respirazione e la flessibilità, prendi in considerazione un corso di yoga. Durante gli allenamenti intensi di yoga, il respiro rallenta, invece di accelerare come accadrebbe durante una routine cardio intensa. Oltre ad allenare il corpo a respirare, allungherai anche i muscoli tesi o non utilizzati, afferma White. Questo è importante perché i muscoli poco flessibili possono portare a problemi alla parte bassa della schiena, rigidità e strappi muscolari, aggiunge.

6. Tavole

Plank: che li amiate o li odiate, questo esercizio impegnativo rafforzerà il vostro core. "Sono ottimi per aumentare la stabilità della colonna vertebrale, il che può aiutare ad alleviare il mal di schiena", afferma Balestriere. Abbassatevi a terra come se doveste fare una flessione, con i gomiti piegati a 90 gradi ed entrambi gli avambracci appoggiati a terra. Mantenete il corpo in linea retta dalla sommità della testa alla punta dei talloni. Unite i polsi a coppa se vi fanno male per la pressione. "Iniziate cercando di farlo il più a lungo possibile, poi cercate di migliorarlo giorno dopo giorno", dice White.

7. Sollevamento, salto e piegamento

Attività come saltare, sollevare, piegarsi e torcersi (esercizi funzionali) possono aiutare ad allenare i muscoli utilizzati per le attività quotidiane, come tagliare l'erba.

Questi muscoli includono:

• Vitelli.
• Muscoli del petto.
• Muscoli posteriori della coscia.
• Tricipiti.
• Quadrupli.

"L'allenamento funzionale può renderti più forte per il tuo compito", afferma Balestriere. "Correndo velocemente, saltando, sollevando pesi, ruotando e piegandoti, prepari il tuo corpo alle comuni attività quotidiane simulandone i movimenti". Sebbene alcuni di questi esercizi siano simili a quelli che faresti nell'allenamento cardio, l'obiettivo è diverso. L'allenamento funzionale ti aiuta a sviluppare forza e stabilità, il che contribuisce a rendere le tue attività quotidiane più sicure perché stai aumentando la stabilità articolare. Stai anche migliorando l'efficienza del tuo corpo nello svolgere i rigori della vita quotidiana. Potresti, ad esempio, integrare kettlebell e pesi negli affondi per riuscire a portare tutta la spesa in casa in un unico viaggio, oppure fare stacchi da terra per allenare i muscoli che ti serviranno per i lavori in giardino.

8. Camminare, andare in bicicletta e nuotare

Gli esercizi a basso impatto possono essere una parte importante del programma di allenamento quotidiano di un uomo, afferma Jamie Costello, vicepresidente vendite e fitness del Pritikin Longevity Center di Miami. Uno dei vantaggi di questi esercizi è che possono essere eseguiti con un basso livello di intensità o sforzo e sono comunque efficaci per sviluppare la resistenza, mantenendo le articolazioni sane e al sicuro. Questi esercizi possono anche contribuire a preservare la salute del cuore.

Tali attività includono:

• A piedi.
• Andare in bicicletta.
• Nuoto.
• Andare in kayak.

"L'elemento più importante è muoversi tutto il giorno, ogni giorno", afferma Costello. L'uso di smartwatch e contapassi può aiutarti a monitorare i tuoi progressi e a trovare la motivazione.

9. Burpees

"I burpees sono un incredibile esercizio a corpo libero con una varietà di benefici", afferma White. "Coinvolgono tutti i muscoli del corpo, bruciano molte calorie e non richiedono attrezzature."

Un burpee è un movimento unico, ma è possibile scomporlo nelle sue parti:

• Partendo dalla posizione eretta, assumere la posizione del plank.
• Fai una flessione.
• Esegui uno squat saltato.
• Ripetere.