Quanto esercizio fisico è troppo?
Quando lanci con entusiasmo un nuovo regime di allenamento, potrebbe essere difficile capire quanto esercizio fisico sia eccessivo, afferma Toril Hinchman, direttore del fitness e del benessere della Thomas Jefferson University di Filadelfia.
Il modo migliore per evitare il sovrallenamento è sviluppare una strategia di allenamento che includa una componente di riposo e recupero solida e coerente. "Allenarsi senza un piano è un ottimo modo per allenarsi troppo", afferma. “Il momento in cui le persone incontrano problemi è quando intervengono senza un piano. Pensano di dover andare in palestra ogni giorno per un'ora o più, ma tu non sei obbligato a farlo."
Hinchman consiglia inoltre di dare un'occhiata alle app per i piani di allenamento. Esiste un'ampia gamma di app di questo tipo, per principianti, utenti intermedi e veterani della palestra avanzati.
L'importanza del riposo e del recupero
Il tempo di riposo e recupero di cui avrai bisogno dipenderà da una serie di fattori, come la tua età, la quantità e il tipo di esercizio che fai e le tue condizioni fisiche generali, afferma Hinchman. Ciò che è un allenamento duro di un'ora per un uomo di 65 anni potrebbe non essere così faticoso per una donna di 30 anni, ad esempio. Qualunque sia il tuo allenamento faticoso, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutarti a recuperare il giorno successivo, come lo stretching e il foam rolling, in cui metti un pezzo di schiuma sotto una parte del corpo che è tesa, come ad esempio la schiena o i muscoli posteriori della coscia e rotolare sulla schiuma.
È importante tenere presente che molti istruttori di fitness non considerano il problema del sovrallenamento, ma del "sottorecupero", afferma Jonathan Jordan, un personal trainer con sede nell'area di San Francisco. “Il corpo umano è progettato per muoversi”, afferma. “È normale che le persone facciano molto esercizio fisico e non recuperino abbastanza. Quindi i loro corpi vanno incontro a un debito di recupero.
Per evitare un recupero insufficiente, assicurati di bere molta acqua e di dormire almeno dalle sette alle otto ore a notte. E fai attenzione a questi otto segni che ti stai allenando troppo:
1. Esaurimento
Se qualcuno è nuovo nell'attività fisica e fa solo un tipo di allenamento, ad esempio correre su un tapis roulant, a un certo punto è probabile che quella persona si senta esaurita.
Variare la routine degli esercizi è un buon modo per evitare il burnout dell'allenamento. Se i tuoi allenamenti sono principalmente di natura cardio, mescolali con allenamenti con pesi o di resistenza. Se il tapis roulant è la tua attrezzatura preferita, cambia il tuo allenamento utilizzando una cyclette. "Fare continuamente nuovi esercizi e nuovi modi per muovere il corpo è un buon modo per mantenerti entusiasta del tuo regime di allenamento",
2. Prestazioni atletiche ridotte
Se a un certo punto non sei in grado di correre, andare in bicicletta o nuotare alla velocità abituale o non riesci a sollevare la solita quantità di peso, la tua prestazione atletica ridotta potrebbe essere un segno che ti stai allenando troppo. Ciò significa che "il tuo corpo ti sta dicendo che ha bisogno di riprendersi", dice Hinchman. "Una volta ottenuto il riposo di cui hai bisogno, sarai più efficiente e riacquisterai il tuo solito livello di prestazioni atletiche."
3. Diminuzione dell'appetito
Allenarsi è in genere un buon modo per sviluppare un sano appetito. Ma il sovrallenamento, un riposo e un recupero inadeguati potrebbero portare a squilibri ormonali che sopprimono il desiderio di mangiare, dice Hinchman. Una diminuzione dell’appetito, a sua volta, può compromettere il tuo regime di allenamento. "Devi consumare la giusta quantità di calorie e nutrienti per ottenere il massimo dalla tua routine di allenamento", afferma.
4. Fatica
È naturale sentirsi stanchi subito dopo un duro allenamento e anche il giorno successivo. "Ma se giorni dopo hai una sensazione di pesantezza alle gambe e sembra che non ti stia riprendendo tra un allenamento e l'altro, quel tipo di affaticamento potrebbe significare che ti stai allenando troppo e hai bisogno di più riposo", dice Hinchman.
“Potrebbe anche significare che non stai assumendo la giusta quantità di calorie, minerali e vitamine. Anche se stai cercando di perdere peso, hai bisogno della giusta quantità di nutrimento.
5. Frequenza cardiaca elevata
La normale frequenza cardiaca a riposo per la maggior parte delle persone è compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Se la tua normale frequenza cardiaca a riposo aumenta da circa 50 a 65 battiti al minuto, potrebbe essere un segno che ti sei allenato troppo, dice Hinchman. Potrebbe anche essere un segno di un problema cardiaco, quindi sarebbe una buona idea farsi controllare da un operatore sanitario.
Per stabilire la tua frequenza cardiaca a riposo abituale, metti le dita sul polso per controllare il polso e conta i battiti al minuto. Numerosi orologi intelligenti sono inoltre attrezzati per rilevare la frequenza cardiaca a riposo. Naturalmente, non vorrai controllare la frequenza cardiaca dopo un allenamento intenso o moderato. Secondo l'American Heart Association, la mattina, dopo esserti svegliato da una buona notte di sonno e prima di alzarti dal letto, è un buon momento per controllare la frequenza cardiaca a riposo.
6. Insonnia
In generale, allenarsi aiuta ad addormentarsi. Ma il sovrallenamento potrebbe sconvolgere i ritmi naturali del sonno e interrompere la normale funzione degli ormoni naturali come la melatonina, una sostanza chimica del cervello che ti aiuta a dormire di cui hai bisogno, afferma il dottor Christopher McMullen, medico curante presso il Dipartimento di Medicina Riabilitativa dell'Università di New York. Scuola di Medicina di Washington.
7. Problemi di salute mentale
Il sovrallenamento potrebbe interrompere la normale funzione del cortisolo, l'ormone dello stress, che viene rilasciato dalle ghiandole surrenali, dice McMullen. Il cortisolo aiuta il corpo ad affrontare lo stress, ma quando i livelli dell'ormone sono troppo alti, potrebbe avere effetti dannosi.
Gli effetti dannosi di troppo cortisolo potrebbero includere:
Rabbia.
Ansia.
Depressione.
8. Sistema immunitario indebolito
L'esercizio fisico in generale è utile per il sistema immunitario, afferma McMullen. Adulti e bambini dovrebbero fare 150 minuti di esercizio aerobico moderato a settimana, o 75 minuti di esercizio aerobico vigoroso, o una combinazione dei due ogni settimana, raccomanda l'American Heart Association.
Ma fare troppo esercizio fisico senza riposarsi adeguatamente può essere controproducente. "I sistemi del tuo corpo possono indebolirsi se spingi troppo forte", dice McMullen. "Se dedichi tutte le tue energie all'allenamento, ne resterà meno per combattere le infezioni, quindi il tuo sistema immunitario ne risentirà."
Orario di pubblicazione: 13 maggio 2022