Il consiglio impartito alla maggior parte degli americani sin dalle lezioni di ginnastica alle scuole elementari incoraggia da tempo il riscaldamento prima dell'esercizio e il raffreddamento dopo. Ma in realtà, molte persone – inclusi alcuni atleti seri e persino alcuni personal trainer – abbandonano questi elementi, spesso nell’interesse del tempo o per perseguire una maggiore intensità di allenamento, afferma Jim White, personal trainer, dietista e proprietario di Jim White Fitness & Fitness. Studi di nutrizione a Virginia Beach e Norfolk, Virginia. "Le persone sono semplicemente impegnate e saltano il riscaldamento e il defaticamento", dice.
Ma gli esperti concordano sul fatto che il riscaldamento prima di un allenamento è una componente chiave per ottenere il massimo dal tempo limitato in palestra. "Alcune persone riescono a cavarsela senza riscaldarsi, soprattutto quando sono più giovani", afferma Kirsten von Zychlin, fisioterapista e preparatore atletico del Jameson Crane Sports Medicine Institute presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University di Columbus. “Ma con l’avanzare dell’età, i nostri muscoli e altri tessuti molli diventano meno adattabili. Quindi un riscaldamento funzionale è un ottimo modo per preparare il nostro corpo al movimento e ridurre il rischio di infortuni”.
1. Sii breve e leggero.
"Il riscaldamento funzionale dovrebbe durare dai 10 ai 15 minuti e essere completato non più di 10 minuti prima di iniziare l'attività o l'esercizio", afferma von Zychlin. "Inizia con attività più lente e progredisci verso movimenti di livello superiore, più veloci ed esplosivi, a seconda dei casi."
Aggiunge che se il tuo esercizio è uno sport, allora “compresi compiti specifici per lo sport innescano i percorsi neurali e l’attivazione neuromuscolare. In altre parole, risveglia i percorsi della memoria muscolare che hai sviluppato praticando il tuo sport.
Ad esempio, se stai intraprendendo un allenamento di nuoto, inizia con alcuni giri facili di esercizi tecnici o di nuoto a ritmo più lento per riscaldare i muscoli e prepararti per la serie principale.
Se intendi correre, inizia camminando e aumenta gradualmente il ritmo per riscaldare le gambe e aumentare lentamente la frequenza cardiaca. Se giochi a basket con alcuni amici, esegui alcuni esercizi di dribbling leggeri per far muovere il sangue prima della partita.
2. Fai stretching dinamico, non statico.
Se entrassi nella palestra di White, probabilmente vedresti almeno alcune persone che vanno in giro con le braccia aperte come Frankenstein. Questo perché stanno facendo un riscaldamento chiamato appropriatamente "Frankenstein", in cui sollevano le gambe per incontrare le braccia mentre camminano. Raccomanda anche calci di testa, cerchi con le braccia e altri movimenti che allungano attivamente i muscoli. Cosa evitare prima dell'esercizio: tendine del ginocchio statico o altri allungamenti quando i muscoli sono freddi.
La ricerca mostra che tali movimenti possono effettivamente ridurre la potenza nell'allenamento stesso, afferma Moran.
Torres concorda sul fatto che lo stretching dinamico – o stretching basato sul movimento – prima dell'allenamento è la strada da percorrere, “ma lo stretching statico dovrebbe sempre essere riservato per dopo l'allenamento. Lo stretching statico prima dell'allenamento quando il corpo è freddo aumenta effettivamente le possibilità di lesioni", ed è "stato dimostrato anche che diminuisce la potenza e la forza di quel muscolo".
Lo stretching statico è quello che molte persone considerano il modo principale per fare stretching. Cose come piegarsi per toccare le dita dei piedi e mantenere quella posizione per 30 secondi o tirare il braccio sul petto il più lontano possibile e mantenere quella posizione per 30 secondi per allungare i tricipiti sono esempi di allungamenti statici. Questa forma di stretching ha la sua importanza e può aumentare la flessibilità se eseguita correttamente, ma non è la scelta giusta per l'inizio dell'allenamento, dicono gli esperti, perché eseguire uno stretching statico sui muscoli freddi può aumentare il rischio di infortuni.
Come osserva von Zychlin, è meglio riservare lo stretching statico per dopo l'allenamento quando i muscoli sono caldi. Ogni volta che esegui stretching statico, von Zychlin aggiunge che dovresti "assicurarti di creare calore nel corpo prima dello stretching".
Puoi farlo tramite:
Facendo una breve passeggiata.
Completare un riscaldamento funzionale.
Fare dei salti mortali.
3. Rendilo specifico per l'esercizio.
"Un riscaldamento pre-allenamento dovrebbe comportare movimenti che assomigliano molto all'allenamento vero e proprio", afferma Torres. Ad esempio, “se l'allenamento è incentrato sulle gambe e prevede molti squat, non chiederei al mio cliente di allungare i muscoli posteriori della coscia o i quadricipiti. Il riscaldamento sarebbe squat. Li eseguiremmo con un'intensità o un range di movimento inferiori rispetto a quelli richiesti dall'allenamento vero e proprio.
Il ragionamento alla base di questo approccio al riscaldamento è che “eseguire il movimento vero e proprio fa riscaldare le articolazioni e fa circolare il sangue nei muscoli. Facendo questo stai già rendendo flessibili i tuoi muscoli e i tuoi tessuti” con i movimenti specifici che farai nella parte principale dell'allenamento.
Allo stesso modo, Moran dice che se ti stai preparando per il cardio, cerca di aumentare lentamente la respirazione e la frequenza cardiaca per evitare di affaticarti troppo presto nell'esercizio stesso. Passare da zero a 100 sarebbe come alzarsi dal letto la mattina senza alzarsi, scrollarsi di dosso l'intontimento e fare prima stretching. "Sta preparando il nostro corpo ad entrare in una diversa fase di attività", afferma.
Se ti stai preparando per un allenamento di sollevamento pesi, d'altra parte, è molto importante praticare i tuoi movimenti senza pesi o con pesi leggeri per testare come funzionano le tue articolazioni quel giorno e praticare la tua gamma di movimento. In altre parole, non vuoi sapere di avere un ginocchio piegato o che la tua posizione è instabile quando hai 100 libbre sulla schiena. "Se qualcosa fa male", dice Moran, "non farlo finché non consulti il tuo fisioterapista".
Gli sport di squadra o altri allenamenti di agilità, nel frattempo, si prestano a riscaldamenti come esercizi di velocità per attivare il tuo sistema neuromuscolare e mettere alla prova la tua rapidità quel giorno.
Prima di un allenamento in bicicletta, ad esempio, a Winsberg piace fare “scale”, prima aumentando e poi abbassando la resistenza, poi accelerando e rallentando e infine aumentando e diminuendo sia la potenza che la cadenza. "Trovo che sia un ottimo indicatore di stanchezza", afferma. "Se non c'è rapidità, probabilmente non è il giorno adatto per fare un allenamento davvero duro."
4. Muoviti in tre dimensioni.
Oltre a eseguire riscaldamenti specifici per l'allenamento che ti prepareranno per un'attività specifica, von Zychlin afferma che è anche importante includere il movimento su più piani. “Non limitarti a eseguire gli esercizi direttamente davanti a te. Muoviti anche all’indietro, lateralmente e incorpora schemi di movimento rotatorio ove applicabile.
Aggiunge che i plank o altri esercizi adatti per il core sono "un ottimo punto di partenza per il riscaldamento", poiché coinvolgono e svegliano l'intero corpo. Raccomanda quindi di passare ad esercizi di stretching più dinamici come:
Affondi.
Affondi laterali.
Gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia in movimento.
Shin afferra.
È quindi possibile passare a movimenti dal ritmo più rapido come:
Ginocchia alte.
Calciatori di culo.
Mescolamento laterale.
"Se non sei in grado di eseguire movimenti più rapidi, non scoraggiarti", osserva von Zychlin. "Puoi comunque ottenere un riscaldamento adeguato senza queste attività di impatto."
5. Prepara la tua mente.
Se non altro, il riscaldamento mentale fa bene al tuo futuro allenamento fisico. Numerose ricerche sulla psicologia dello sport dimostrano che visualizzare come avrai successo in campo può migliorare notevolmente le prestazioni.
"È utile capire quali sono gli obiettivi del tuo allenamento prima di affrontarlo", afferma Winsberg, che ricopre anche il ruolo di direttore medico di Brightside, un servizio di telemedicina per la salute mentale. Ti consiglia di pensare a cosa dirai a te stesso quando avrai voglia di smettere o di affrontare qualsiasi altra sfida durante l'allenamento. “I nostri pensieri”, dice, “generano i nostri sentimenti”.
Orario di pubblicazione: 13 maggio 2022