Per fare progressi in un programma di esercizi, devi spingerti fuori dalla tua zona di comfort in modo intelligente. Se la tua routine di allenamento è sempre confortevole, probabilmente non ti metterà alla prova. Camminare per lo stesso percorso nel quartiere o eseguire lo stesso programma di allenamento per la forza settimana dopo settimana alla fine perderà il suo impatto.
L'aspetto positivo è che l'attività fisica diventa più semplice, significa che hai fatto progressi nel tuo livello di forma fisica. Ad esempio, la frequenza cardiaca non aumenterà così tanto mentre sali su quelle colline e i pesi inizieranno a sembrare sempre più leggeri.
Altopiano del fitness
Se ti ritrovi ad allenarti regolarmente ma non sembra che tu stia facendo alcun progresso verso i tuoi obiettivi, potresti trovarti in quello che viene chiamato un plateau di fitness. In questo caso, probabilmente è il momento di aumentare la difficoltà dei tuoi allenamenti. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a portare in sicurezza i tuoi allenamenti cardio e di allenamento della forza al livello successivo.
Come potenziare il tuo cardio
Incorpora l'allenamento a intervalli.
Si tratta di una forma avanzata di allenamento cardiovascolare che prevede l'esecuzione di brevi periodi di esercizio ad alta o quasi massima intensità, alternati a periodi di recupero attivo. Ad esempio, invece di correre costantemente su una pista, dovresti fare uno sprint, poi fare jogging e poi scattare di nuovo.
Puoi anche modificarlo per adattarlo al tuo livello di forma fisica sostituendo lo sprint con il jogging e il jogging con la camminata. L'allenamento a intervalli è disponibile in molte forme, ma puoi iniziare aggiungendo brevi periodi di lavoro ad alta intensità al tuo allenamento attuale.
Allena altri elementi di fitness cardiorespiratorio.
Se in genere esegui esercizi stazionari, ad esempio 30 minuti su un tapis roulant o un trainer ellittico a un ritmo moderato, può essere divertente e utile concentrarsi su aspetti come agilità, coordinazione, tempo di reazione, velocità e potenza. Per fare questo, puoi provare la pliometria (allenamento con i salti), gli esercizi con la scala e gli esercizi coni.
L'aggiunta di una varietà di tipi di movimento migliorerà la tua forma fisica e il tuo atletismo.
Coinvolgi le tue braccia.
Molti personal trainer consigliano di evitare di tenersi ai corrimano mentre si fa esercizio sul tapis roulant o su un altro attrezzo cardio. Questo perché coinvolgendo tutto il corpo nel movimento si bruciano più calorie e si potenziano i benefici legati alla postura e all'equilibrio. Per fare un ulteriore passo avanti, impegna intenzionalmente le braccia durante gli allenamenti cardio per aumentare la frequenza cardiaca e fornire un leggero incremento ai benefici legati alla salute del cuore del tuo allenamento.
Incorporare colline o pendenze.
Aggiungere l'inclinazione a una sessione cardio aumenta l'intensità dell'allenamento senza che tu debba muoverti più velocemente. Inoltre, scalare le colline, sia su un tapis roulant che all'aperto, fa lavorare i muscoli in modi diversi rispetto allo spostamento su un terreno pianeggiante.
Ad esempio, camminare su una pendenza attiva i muscoli posteriori della coscia, i glutei e i polpacci. Se cammini, fai jogging o vai in bicicletta all'aperto, farlo in una zona collinare può fornire un mezzo naturale per aggiungere intervalli al tuo allenamento, poiché lavorerai di più in salita e otterrai un recupero attivo in discesa e su terreno pianeggiante.
Indossa un giubbotto zavorrato.
Per alcune persone, le strategie di cui sopra potrebbero essere troppo intense. Se sei un nuovo arrivato nell'esercizio fisico, stai affrontando infortuni o dolore o semplicemente ti senti a disagio con le strategie ad alta intensità, camminare mentre indossi un giubbotto zavorrato è un'ottima opzione. Il peso aggiuntivo può portare ad un aumento della capacità cardiorespiratoria senza la necessità di affrontare salite o camminare più velocemente.
È importante fare qualche ricerca o parlare con un personal trainer prima di scegliere il giubbotto più appropriato che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in sicurezza. Per garantire la corretta meccanica e la sicurezza del corpo, un giubbotto zavorrato non deve superare il 10% del peso corporeo durante l'esecuzione di esercizi cardio.
Come potenziare il tuo allenamento per la forza
Solleva pesi più pesanti.
Anche se aumentare il peso sembra una soluzione semplice, è fondamentale aumentare l'intensità del tuo programma di allenamento per la forza con uno scopo e un piano. Un modo per farlo è chiamato protocollo di allenamento a doppia progressione.
Supponiamo che tu stia eseguendo 10 ripetizioni dell'esercizio di panca con 100 libbre. Usando questo protocollo, continui con questo peso finché non riesci a eseguire 15 ripetizioni. Quindi, aumenta il carico del peso del 5% fino a 105 libbre, il che probabilmente ridurrà il numero di ripetizioni che puoi fare a 10 o 12. Mantieni quel peso finché non raggiungi nuovamente 15 ripetizioni, quindi aumenta nuovamente il peso. Questo processo ti assicura di essere progressivamente sfidato da aumenti sicuri dell'intensità dell'esercizio.
Aggiungi movimenti combinati.
Questi esercizi fanno lavorare più gruppi muscolari contemporaneamente e non solo aggiungono intensità, ma mettono anche alla prova la coordinazione, l'equilibrio e la stabilità. Gli esempi includono la combinazione di squat con una pressa dall'alto, affondi con un curl per bicipiti e stacchi rumeni con una fila in posizione verticale.
Rallentare.
Rallentare l’esecuzione di un esercizio aumenta l’intensità e costringe a rimanere più concentrati sul movimento. Durante una serie, puoi alternare l'esecuzione di due ripetizioni al tuo ritmo normale con due ripetizioni a un ritmo più lento. Oppure, una strategia di adattamento da provare è sollevare un peso al ritmo normale e poi abbassarlo molto lentamente.
Passaggio dal recupero passivo a quello attivo.
Tra una serie e l'altra, molte persone si siedono sulla panca, bevono un sorso d'acqua e si riposano semplicemente fino all'inizio della serie successiva. Prova invece a pedalare su una cyclette vicina, a eseguire qualche jumping jack o a saltare la corda. Ciò manterrà alta la frequenza cardiaca e aumenterà l'intensità complessiva dei tuoi allenamenti. Se questo è troppo intenso per te, prova semplicemente a fare pause più brevi tra le serie.
Aggiungi un po' di instabilità.
Ridurre la stabilità della base stando in piedi invece che seduto per una serie di curl per bicipiti o eseguendo pressioni toraciche con manubri su una palla stabilizzata invece che su una panca aggiunge una sfida di equilibrio e aumenta la difficoltà di ogni esercizio
Strategia di allenamento cardio e forza
Concentrati sulla connessione mente-muscoli.
L’esercizio può avere qualità meditative e ciò si estende ben oltre lo studio di yoga. Quando esegui un esercizio di potenziamento della forza, pensa ai muscoli che lavorano. Immagina che si contraggano e pensa a come producono il movimento. Quando si cammina o si va su una cyclette, concentrarsi sul movimento ripetitivo invece di guardare la TV o ascoltare un podcast può trasformare un semplice allenamento in una forma di meditazione consapevole. Il punto qui è concentrarsi sul compito da svolgere e contemplare come ciò che stai facendo fa bene sia al corpo che alla mente.
Orario di pubblicazione: 12 agosto 2022