Hvað er HIIT æfingaráætlunin?

Eftir Cedric X. Bryant

Mikil ákafa millibilsþjálfun, eða HIIT, hakar við tvo af mikilvægustu reitunum þegar kemur að æfingarforritun: mikil virkni á stuttum tíma. HIIT æfingar eru mjög krefjandi og innihalda stuttar æfingar (eða millibil) af mjög mikilli ákefð og fylgt eftir með stuttum virkum batatímabilum.

Til dæmis gæti 30 mínútna HIIT æfing í hjólreiðatíma innanhúss falið í sér að skiptast á milli 30 sekúndna af hámarks áreynslusprettum og 90 sekúndna minna ákafa pedali (þ.e. virkan bata) í 10 umferðir, auk fimm mínútna upphitunar- upp og fimm mínútna kólnun.

Hvað á að vita um HIIT

Þú getur látið HIIT virka fyrir þig með því að læra um kosti, hugsanlega gildrur og grípandi afbrigði sem þetta æfingaprógram hefur upp á að bjóða.

• Kostir HIIT.
• Styrktarþjálfunarvalkostir.
• Hugsanlegar gildrur.
• Dæmi um HIIT æfingar.

Kostir HIIT

Það eru til óteljandi afbrigði af sniðinu, þar sem lengd og styrkleiki bæði hástyrks og batatímabila er hægt að breyta eftir líkamsrækt og markmiðum einstaklingsins. Jafnvel betra, ávinningurinn er áhrifamikill: mikil kaloríubrennsla, varanleg aukning á efnaskiptum, aukið þyngdar- og fitutap og aukinn vöðvastyrkur og stærð.

HIIT getur einnig valdið mikilvægum heilsufarslegum ávinningi, þar á meðal betri súrefnisneyslu (lykilmerki um hjarta- og öndunarfæraheilbrigði), lækkaðan blóðsykur og bættan hjartslátt og blóðþrýsting.

Ólíkt sumum öðrum líkamsþjálfunarprógrammum er einn kostur HIIT að það er mjög aðgengilegt, sem þýðir að það er hægt að framkvæma það án dýrrar líkamsræktaraðildar eða jafnvel nokkurs búnaðar.

Næstum hvers kyns hreyfing getur verið miðpunktur HIIT líkamsþjálfunar, þar á meðal gangandi, hlaupandi, hjólandi og stökkreipi. Líkamsþyngdarstyrktarþjálfun (eins og hnébeygjur, lunges, armbeygjur og upphífingar) eru líka frábærir valkostir fyrir HIIT æfingar í hringþjálfunarstíl.

HIIT æfingar eru ekki fyrir alla, en þær gætu hentað fleirum en þú heldur, þar með talið fólki á öllum aldri. Mundu að álag æfinga ætti að vera miðað við persónulegt líkamsræktarstig þitt, þannig að „að fara út“ þýðir eitthvað öðruvísi fyrir hvert og eitt okkar. Ávinningurinn af HIIT byggir á vilja og getu til að þrýsta á sjálfan þig, hvað sem það þýðir fyrir þig.

Styrktarþjálfunarvalkostir

Þú getur fellt HIIT meginreglur inn í styrktarþjálfun þína á tvo einstaka vegu. Ein aðferðin er kölluð ákafa mótstöðuþjálfun, sem felur í sér að nota þyngri þyngd fyrir færri endurtekningar, fylgt eftir með stuttum - um það bil 20 sekúndum - hvíldartíma.

Önnur aðferðin er kölluð hástyrktarþol og felur í sér að skipt er á milli styrktaræfinga og útbrota af hjartalínuriti eða líkamsþjálfun. Til dæmis skaltu framkvæma hnébeygjur, fylgt eftir af 60 sekúndum af háum hnégöngum, síðan handlóðaraðir og fylgt eftir af 60 sekúndum af stökkstökkum. Hugmyndin á bak við báðar aðferðir er að þú ert að skipta á milli mikillar og lágrar æfingar eða hvíldar.

Hugsanlegar gildrur

Það er einn stór fyrirvari þegar kemur að HIIT. Ef þú framkvæmir það of oft getur það hugsanlega valdið bakslag, sem gerir þig viðkvæma fyrir þreytu og mögulegum meiðslum, sérstaklega í liðum. Mikil áreynsla er töluverður streituvaldur og of mikið af streituvaldi er ekki tilvalið.

HIIT æfingar valda skammtíma aukningu á kortisóli (hormóni sem er hluti af „bardaga eða flugi“ svöruninni), sem gerir líkamann sterkari. En að viðhalda háu magni kortisóls til lengri tíma litið, sem getur gerst ef þú jafnar þig ekki nægilega á milli æfinga, getur í raun leitt til þyngdaraukningar og meltingarvandamála.

Aðrir hugsanlegir ókostir við of mikið HIIT eru tæmt glýkógenmagn, sem getur valdið því að þér líður hægar og veikari á æfingum og hægar til að jafna þig á milli æfinga. Einnig getur það valdið svefntruflunum að framkvæma HIIT æfingu of nálægt háttatíma.

Ástæður til að forðast HIIT

Það eru líka ákveðnar aðstæður þar sem HIIT gæti ekki verið besti kosturinn. Til dæmis, ef þú ert mjög stressaður á tilteknum degi gæti verið best að fresta HIIT æfingunni þar til þér líður betur. Í millitíðinni skaltu halda þig við hófsamari æfingar. Að þrýsta á sjálfan þig í hámarks átak veldur auknu álagi á líkama og huga sem gæti verið gagnkvæmt.

Ef þú ert með liðvandamál eða langvarandi sársauka geturðu samt framkvæmt HIIT æfingar sem hafa litla áhrif. Til dæmis, ef þú ert með verk í hnjám og gangandi er æskileg líkamsræktarform, getur skokk eða hlaup verið of mikil til að vera með í HIIT prógrammi. Í því tilviki skaltu prófa HIIT hjólreiðaæfingu, sem er áhrifaríkur valkostur með litlum áhrifum.

Dæmi um HIIT æfingar

Ef þú ert nýr í HIIT, hér eru nokkur dæmi um hvernig HIIT fundur á byrjendastigi gæti litið út:

• Skokk/hlaup HIIT: Eftir upphitun í nokkrar mínútur skaltu skiptast á einni til tveimur mínútum af skokki með 15 sekúndum af allsherjar spretthlaupi fyrir heildaræfingu sem varir í 10 til 20 mínútur.
• Styrktarþjálfun/hringrásarþjálfun HIIT: Hitaðu upp með því að ganga eða stunda aðra þolþjálfun á lágum styrkleika í nokkrar mínútur. Framkvæmdu síðan 10 endurtekningar af þremur mismunandi æfingum, eins og lungu, armbeygjur og krullur, fylgt eftir af einni mínútu af mikilli hjartalínu, eins og að ganga í háhné eða fara á sporöskjulagaþjálfarann. Skiptu um styrktarþjálfun og hjartalínurit fyrir æskilega lengd æfingarinnar.
• Gangandi HIIT: Hitaðu upp með því að ganga í nokkrar mínútur á venjulegum hraða, skiptu síðan um eina mínútu af hröðu göngunni með einnar mínútu af hægari göngu í þann tíma sem þú vilt. Annar valkostur er að mæla fjarlægð frekar en tíma. Til dæmis, ef þú ert á kvartmílubraut, skiptu um að ganga hálfan hring á hröðum hraða og hálfan hring á hægar hraða.

Að lokum

Eins og með alla hluti er viðeigandi skammtur lykilatriði. Þó að HIIT sé áhrifaríkt og skilvirkt form æfinga þýðir það ekki að það ætti að vera eina formið þitt. Best er að framkvæma HIIT æfingar á dögum sem ekki eru í röð og að stunda minna ákafa líkamlega áreynslu aðra daga. Það er líka góð hugmynd að taka einstaka hlé frá HIIT í nokkrar vikur í senn, þar sem þú getur fært fókusinn yfir á aðrar æfingar eins og styrktarþjálfun eða útivist.