Þessa dagana virðist sem hver fræg manneskja hafi mataræði eða æfingaráætlun sem hún mælir með fremur en öllum öðrum. Sem ein af heitustu frægum einstaklingum í Hollywood í mörg ár er Jennifer Aniston engin undantekning; nýlega hefur hún verið að vekja athygli á kostum svokallaðrar 15-15-15 æfingaráætlunar, eða Jennifer Aniston æfingarinnar. Og þjálfarar segja að þessi aðferð sé meira en bara brella, hún sé einföld og aðgengileg.
Grunnhugmyndin að baki þessari áætlun fyrir hjarta- og æðaþjálfun er að hjóla í 15 mínútur á kyrrstæðu hjóli, síðan á sporöskjulaga hjóli og að lokum í 15 mínútur í skokk eða hlaup á hlaupabretti.
Mike Matthews, löggiltur einkaþjálfari, hlaðvarpsþáttastjórnandi og stofnandi Legion Athletics, íþróttafæðubótarefnisfyrirtækis með aðsetur í Clearwater í Flórída, segir að 45 mínútur af þolþjálfun „sé góð hreyfing.“ Þó mæli hann yfirleitt með aðeins minna – um 30 til 45 mínútur af þolþjálfun fyrir viðskiptavini sína, þar sem „þú getur náð árangri með minna en þessum 45 mínútum.“
Samt sem áður er það að stefna að því að hreyfa sig í 30 til 45 mínútur fimm til sjö daga vikunnar aðdáunarvert markmið og „kjörinn möguleiki til að bæta heilsuna á ýmsa vegu,“ segir Matthews.
Kostir 15-15-15 áætlunarinnar
Einn lykilkostur þessarar tegundar æfinga er bætt líkamsamsetning, eða hlutfall vöðva og fitu. „Á 45 mínútum af miðlungs erfiðri æfingu, eins og hjólreiðum, sporöskjulaga hjólabretti eða hlaupi á hlaupabretti, munt þú brenna um 500 til 700 hitaeiningum, allt eftir því hversu mikið þú vegur og hversu ákafur þú ert að æfa,“ segir Matthews. Miðlungs ákefð þýðir að þú getur haldið uppi samtali á meðan þú æfir, en þú myndir vera svolítið andlaus.
Þessi kaloríubrennsla, ef þú myndir gera það sjö daga vikunnar, gæti numið meira en 3500 kaloríum. Það eru 3500 kaloríur í einu pundi af fitu, og þó að útreikningurinn sé ekki nákvæmlega einn á móti einum, „þá er það gagnleg þumalputtaregla að þú þurfir að brenna aðeins meira en 3500 kaloríum til að léttast um eitt pund af fitu,“ segir Matthews. Þess vegna, ef þú ert að leita að því að léttast, getur 15-15-15 áætlunin ásamt hollu mataræði (til að neyta ekki fleiri kaloría en þú brennir) hjálpað.
Annar kostur við 15-15-15 áætlunina er að hún þarf ekki eingöngu að fela í sér hjólreiðar, sporöskjulaga æfingar og æfingar á hlaupabretti. Til dæmis, ef þú hefur ekki aðgang að hlaupabretti, gætirðu í staðinn róið á róðrarvél. Sérhver þolþjálfun sem þú hefur gaman af og getur gert í 15 mínútur við miðlungs ákefð mun duga.
Ivory Howard, löggiltur jóga- og Pilates-kennari með aðsetur í Washington, DC, bendir á að þú þurfir ekki endilega að gera allar 45 mínúturnar í einu heldur. „Ef þú hefur ekki aðgang að öllum þremur þolþjálfunartækjunum gætirðu skipt æfingunni í 15 mínútna sporöskjulaga æfingu og 15 mínútna hjólaæfingu að morgni og 15 mínútna hlaup í hádeginu.“ Þú munt samt fá 45 mínútur af þolþjálfun, en það getur fundist eins og minni tímafjárfesting.
Sérhvert bragð sem hjálpar þér að skrá þessar mínútur getur verið gagnlegt. Bandaríska sóttvarnastofnunin (CDC) mælir með að fullorðnir fái að minnsta kosti 150 mínútur af miðlungssterkri líkamlegri áreynslu (eins og hjólreiðar, notkun sporöskjulaga hjólabrettis eða hlaup á hlaupabretti) á viku. Sóttvarnastofnunin mælir einnig með tveimur dögum af vöðvastyrkjandi áreynslu í hverri viku.
Almennt séð er best að fá 30 til 45 mínútur af þolþjálfun fimm til sjö sinnum í viku. Þú getur sameinað þolþjálfunina við styrkþjálfun eða skipt á milli. Markmiðið er að hreyfa sig eins oft og þú getur.
Hins vegar fá flestir Bandaríkjamenn ekki tilskilda líkamsrækt. „Samkvæmt CDC uppfylla aðeins 53,3% fullorðinna leiðbeiningar um líkamsrækt fyrir þolþjálfun og aðeins 23,2% fullorðinna uppfylla leiðbeiningar um líkamsrækt bæði fyrir þolþjálfun og vöðvastyrkjandi þjálfun,“ segir Howard.
Þetta hefur víðtæk áhrif á almenna heilsu og vellíðan. „Flestar helstu orsakir dauðsfalla og fötlunar í Bandaríkjunum tengjast beint skorti á hreyfingu,“ segir Howard.
Algeng ályktun um ástæðuna fyrir því að svo fáir fullorðnir Bandaríkjamenn fá þá hreyfingu sem þeir þurfa er tímaskortur. Þetta er þar sem 15-15-15 æfingin getur hjálpað. „Auðvelt er að aðlaga 15-15-15 æfinguna að þörfum, lífsstíl og framboði einstaklingsins, sem gerir hreyfingu aðgengilega og hvetur fleiri til að hreyfa sig reglulega og forðast margar af helstu orsökum dauðsfalla og fötlunar í Bandaríkjunum,“ segir Howard.
Fyrir hverja er þetta?
Howard segir að 15-15-15 aðferðin við hreyfingu henti „best þeim sem hafa lítinn tíma og/eða leiðast auðveldlega í lengri þolþjálfun.“
Með því að skipta um æfingar í hjólabretti miðar 15-15-15 áætlunin að því að „halda æfingunni áhugaverðri og þú ert ólíklegri til að leiðast eða meiðast“ með því að skipta um æfingar heldur en ef þú myndir, til dæmis, bara hlaupa á hlaupabretti í 45 mínútur samfleytt.
Matthews bendir einnig á að það að skipta úr einni hjólaaðferð í aðra eftir aðeins 15 mínútur haldi hlutunum áhugaverðum. „Margir myndu finna það leiðinlegt að sitja bara á hjóli, sérstaklega ef maður er innandyra, í allar 45 mínúturnar. En með því að skipta úr einni í aðra getur það gert það áhugaverðara.“
Fjölbreytni er jú krydd lífsins. „Það lætur mann líka líða eins og maður sé að gera þrjár stuttar æfingar,“ segir hann. Allt sem hjálpar til við að halda hreyfingunni áhugaverðri getur haldið manni við efnið dag eftir dag. „Þú munt aldrei njóta allra æfinga, en við ættum almennt að njóta þeirra og ekki óttast þær.“
Þegar kemur að hreyfingu er alltaf betra að hreyfa sig eitthvað en ekkert, og Matthews segir að hann sjái nánast enga galla við 15-15-15 áætlunina. „Ef hún höfðar til þín, þá held ég að þetta sé frábær áætlun.“
Ekki gleyma styrktarþjálfun
Þó að 15-15-15 áætlunin bjóði upp á viðráðanlega leið til að fá hjartalínuritið inn í æfingaráætlunina, hvetur Howard þig til að muna að fella styrktarþjálfun inn í heildaræfingaráætlun þína líka. „Ég mæli með að bæta við þessa æfingu styrktarþjálfun. Ef þú hefur tíma, bættu jafnvægi og liðleika við æfinguna líka. Þú getur teygt þig, styrkt þig og bætt liðleika þinn í einni stuttri æfingu.“ Jóga og Pilates, aðalsérgrein Howards, geta verið sérstaklega gagnleg til að byggja upp styrk og liðleika.
Matthews er sammála því að styrkþjálfun ætti að vera hluti af heildaræfingaáætlun þinni. 15-15-15 áætlunin býður upp á ákveðin styrktaráhrif – „hjólreiðar geta sérstaklega verið góð leið til að bæta vöðvaspennu og styrk í neðri hluta líkamans, en þær eru ekki eins áhrifaríkar og styrkþjálfun eins og hnébeygjur og útfall.“
Að byrja á 15-15-15 æfingaáætluninni
Þó að Matthews segi að nánast engir gallar séu við 15-15-15 áætlunina, þá er best að byrja hægt ef þú ert nýr í hreyfingu. „Ef einhver er í mjög slæmu formi og er ekki að hreyfa sig neitt, þá er líklega of mikið að hoppa beint yfir í 15-15-15. Þetta er ekki þar sem ég myndi byrja.“
Hann mælir í staðinn með því að byrja á aðeins 15 til 30 mínútum af göngu á dag. „Helst er að fara út og ganga í 15 til 30 mínútur.“ Gerðu það í nokkrar vikur þar til þér líður betur – kannski finnurðu ekki lengur fyrir eymslum í fótleggjum eða fótleggjum og getur gengið rösklega án þess að missa andann. Þetta eru merki um að líkaminn sé að aðlagast hreyfingunni og þú sért tilbúinn að færa þig upp á næsta stig.
Næsta stig gæti falið í sér 15 mínútna göngu, síðan 15 mínútna snúning á hjóli og síðan 15 mínútna göngu í viðbót.
Þú getur blandað þessu saman eins og þér líður best og byggt á því hvaða búnað þú hefur aðgang að, en aðalhugmyndin ætti að vera að auka æfinguna hægt og rólega þar til þú getur gert alla 45 mínútna framvinduna.
Matthews varar einnig við því að ef þú þarft að léttast mikið gæti verið betra að fresta því að hlaupa á hlaupabrettinu þar til þú hefur grennst eitthvað. Hlaup er áreynslumikil hreyfing sem getur verið erfið fyrir mjaðmir, hné, ökkla og fætur. Að bera umframþyngd eykur álagið á liðina. Að skipta út hlaupum fyrir minni áreynslu eins og róðra eða sund getur hjálpað til við að draga úr þeirri álagi en veitir samt frábæra hjarta- og æðaþjálfun sem getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.
Að lokum segir Howard að hvaða virkni eða æfingaráætlun sem þú hefur gaman af og heldur þér í gangi sé líklega best. „Líkami okkar og líf breytist með aldrinum og það er mikilvægt að finna leiðir til að aðlagast svo við getum haldið áfram að æfa og viðhalda virkum lífsstíl.“
Birtingartími: 19. maí 2022