Sund fyrir þyngdartap

Að koma á skilvirkri, sjálfbærri æfingarrútínu er lykilþáttur hvers kyns þyngdartaps, segir Russell F. Camhi, heilsugæslulæknir í íþróttalækningum við Northwell Health Orthopedic Institute í Great Neck, New York. Hann er yfirlæknir við Hofstra háskólann í Uniondale, New York, og lektor við Hofstra/Northwell School of Medicine.

Langtíma æfingaáætlun fyrir þyngdartap ætti að innihalda hjarta- og æðaæfingar - sem gæti falið í sér sund, segir Camhi. Sund veitir framúrskarandi ávinning fyrir hjarta- og æðakerfi og aukinn ávinning þess að vera þægilegur fyrir liðum, hnjám og fótum. „(Sund) er sérstaklega gagnlegt fyrir fólk sem er með liðagigt í mjöðm, hné eða ökkla,“ segir hann. „Að ganga, hlaupa og æfa á hlaupabretti veldur miklu álagi á liðina. Líkamsþyngd einstaklings er stækkuð átta sinnum yfir einum lið þegar hlaupið er og farið upp og niður.“

Sund er góð leið til að æfa fyrir fólk á öllum aldri, en það er sérstaklega góður kostur fyrir eldri einstaklinga og sjúklinga með offitu, því það hjálpar til við að draga úr streitu á liðum þeirra, segir hann.

Sérstaklega á heitum sumarmánuðunum, þegar sumt fólk finnur kannski ekki alltaf fyrir erfiðri hreyfingu, gæti sund og vatnsþolfimi verið áhrifaríkur og skemmtilegur hluti af þyngdartapsáætlun.

Hvernig á að léttast í sund

Hér eru sex ráð til að synda til að léttast:

1. Byrjaðu daginn með morgunsundi.

Sund á morgnana er frábær leið til að byrja daginn – og þú þarft ekki að fara í sundlaugina á fastandi maga.

Þrátt fyrir það sem móðir þín gæti hafa sagt þér um óráðlegt að borða áður en þú hoppar í sundlaugina eða sjóinn, þá er óhætt að borða létta máltíð eða snarl fyrir sund, segir Jamie Costello, framkvæmdastjóri líkamsræktar hjá Pritikin Longevity Center í Miami. „Það hefur verið einhver ruglingur á því að það að sleppa morgunmat geti aðstoðað líkamann við að nota fitu sem eldsneyti, en rannsóknir benda til þess að það sé heildar kaloría sem neytt er og brennt yfir daginn sem á endanum ákvarðar fitu tap á móti tímasetningu máltíða.

Pritikin bendir á að skipta upp morgunmatnum með því að neyta hálfs banana eða hálfs bolla af haframjöli með berjum til að rjúfa næturföstu þína 15 til 20 mínútum áður en þú hreyfir þig ákaft á morgnana. „Eftir æfinguna er morgunmatur með eggjahvítum og grænmeti frábær leið til að sjá vöðvunum fyrir nauðsynlegu próteini (þeir þurfa).“

2. Taktu upp hraðann og taktu upp erfiða sund.

Að hlaupa mílu brennir fleiri kaloríum en að ganga þá vegalengd. Að sama skapi brennir það að synda á hraðari hraða fleiri kaloríum en að synda hægt og stöðugt, segir Michele Smallidge, fyrirlesari og forstöðumaður BS æfingarfræðiáætlunar frá heilbrigðisvísindasviði háskólans í New Haven í West Haven, Connecticut.

„Aukin áreynsla við að „upptaka hraðann“ eða auka áreynslu mun brenna fleiri kaloríum innan þessarar tímaeiningu. Hún stingur upp á því að þróa skipulagða áætlun, kannski að synda með hópi eða vinna með þjálfara, til að ýta framhjá líkamlegum og andlegum hindrunum í sundi erfiðara og hraðar.

3. Til að halda því áhugaverðu skaltu breyta sundrútínu þinni.

Eins og með hvers kyns hreyfingu, ef þú syndir með sama styrkleika yfir nokkrar vikur eða mánuði, getur þyngdartapið þitt náð hámarki, segir Smallidge. Að synda sömu vegalengd á sama hraða gæti einnig valdið leiðindum, sem getur gert það erfitt að vera áhugasamur til lengri tíma litið.

Að skiptast á sundrútínu þinni er frábær leið til að halda hlutunum áhugaverðum í vatninu og bylta þyngdartapshæðum, segir Smallidge. Til dæmis, í miðri venjulegri rútínu gætirðu blandað þér í hring eða tvo þar sem þú syntir eins hratt og þú getur. Eða þú gætir synt með maka og haldið einstaka keppnir. Að taka þátt í vatnsþolfimitíma er líka frábær leið til að breyta vatnsæfingarrútínu þinni.

Að æfa með vatnsþyngd er önnur skemmtileg leið til að breyta sundrútínu þinni, segir Tyler Fox, yfirsundþjálfari hjá Life Time, íþróttadvalarstað í Scottsdale, Arizona. „Þegar þú þrýstir lóðunum í gegnum vatnið virkjar viðnámið vöðvana þína á svipaðan hátt og viðnámsbönd gera á landi,“ segir Fox. „Þú getur framkvæmt margar af uppáhaldshreyfingunum þínum í líkamsræktarsalnum með því að nota vatnslóð í lauginni. Þú getur þróað styrk og unnið hjarta- og æðakerfið á sama tíma. Fyrir skemmtilega hraðabreytingu skaltu velja nokkrar af uppáhalds lóðaæfingunum þínum og æfa þær í vatninu á milli endurtekna sundæfingarinnar.

4. Bættu sundtíma í blönduna.

Sund er frábær hjarta- og æðastarfsemi vegna þess að það virkjar svo marga vöðvahópa á sama tíma, segir Camhi. Því fleiri vöðvahópar sem eru virkir meðan á æfingu stendur, því meira mun líkaminn brenna orku sem getur hjálpað þér að léttast.

Ef þú ert nýbyrjaður í sundi eða vanur að synda og en ert ryðgaður í höggum þínum, getur það hjálpað þér að vera duglegri og fá sem mest út úr vatnaæfingum þínum með því að taka sundnámskeið til að læra eða hressa upp á rétta tækni. Flestar afþreyingarmiðstöðvar á staðnum, KFUM og Rauði kross Bandaríkjanna, bjóða upp á sundnámskeið.

5. Sund eins oft og þú vilt.

Það er engin hörð og hröð regla sem segir til um hversu oft þú ættir að synda sem hluti af þyngdartapi. Það sem er ljóst er að ráðlagður magn af hreyfingu til að ná þyngdartapi er að minnsta kosti 150 mínútur á viku af hóflegri þolþjálfun eða 75 mínútur af öflugri hreyfingu í hverri viku, eða sambland af þessu tvennu, segir Smallidge. (Það er lágmarksfjöldi hjarta- og æðavirkni sem American Heart Association mælir með fyrir fullorðna og börn til að viðhalda góðri heilsu.)

Þannig að þú getur náð lágmarks þolþjálfun með því að synda þrisvar til fimm sinnum í viku í 25 mínútur eða svo í einu, allt eftir því hvort þú ert að fara á erfiðum eða hóflegum hraða. Hafðu í huga að þú getur synt daglega því þessi hreyfing er ekki erfið fyrir hnén, liðamót eða fætur. Athugaðu líka að það að taka þátt í styrktarþjálfun að minnsta kosti tvisvar í viku mun styrkja þyngdartapið þitt.

6. Metið matarvenjur þínar.

Þegar hann var að æfa fyrir sundviðburði á Ólympíuleikum neytti 23-faldi gullverðlaunahafinn Michael Phelps um 10.000 kaloríur á dag, sem hjálpaði honum að viðhalda grannri líkamsbyggingu. Auðvitað synti hann líka hart og hratt í nokkra klukkutíma á hverjum degi.

Ólympíumenn sem eru að synda til að léttast þurfa að huga að mataráætlun sinni. Eins og með hvers kyns þyngdartap getur það hjálpað þér að missa kíló að draga úr kaloríuinntöku á meðan þú stundar reglulega sundrútínu.

Til að léttast mælir Smallidge með því að útrýma eða draga úr kaloríuríkum unnum matvælum, þar á meðal:

• Kökur.
• Nammi.
• Kökur.
• Ávaxtasafi.

Unnið kjöt (beikon, álegg og pylsa td).

Í staðinn skaltu auka neyslu þína á hollum heilum fæðutegundum, svo sem ferskum ávöxtum, grænmeti og mögru próteini, eins og baunum, hnetum og fræjum. "Kaloríur telja, svo vertu meðvitaður um skammtastjórnun jafnvel með náttúrulegum matvælum," segir Smallidge.