Til að auka vöðva á áhrifaríkan hátt krefst jafnvægis nálgunar sem felur í sér rétta næringu, stöðuga þjálfun og nægilega hvíld. Að skilja hvernig á að reikna út næringarþörf þína er mikilvægt fyrir vöðvavöxt. Hér er leiðarvísir til að hjálpa þér að ákvarða rétta magn næringarefna sem þú þarft og nokkrar ráðleggingar um mataræði til að styðja við vöðvauppbyggingarferðina þína.
Útreikningur á næringarefnaneyslu
Til að hámarka vöðvaaukningu þarftu að neyta fleiri kaloría en þú brennir, með áherslu á næringarefni: prótein, kolvetni og fitu. Svona á að reikna út daglegar þarfir þínar:
Ákvarðu grunnefnaskiptahraða (BMR):BMR þinn er fjöldi kaloría sem líkaminn þarfnast í hvíld. Þú getur notað Mifflin-St Jeor jöfnuna til að meta hana:
1. Fyrir karla:BMR=10×þyngd (kg)+6,25×hæð (cm)−5×aldur (ár)+5
2. Fyrir konur:BMR=10×þyngd (kg)+6,25×hæð (cm)−5×aldur (ár)−161
Reiknaðu heildarorkuútgjöld þín á dag (TDEE):TDEE þín greinir frá virknistigi þínu. Margfaldaðu BMR þinn með virknistuðli:
1.Kyrrseta (lítil sem engin hreyfing): BMR × 1,2
2.Lítið virk (létt hreyfing/íþróttir 1-3 daga/viku): BMR × 1.375
3.Hóflega virk (í meðallagi hreyfing/íþróttir 3-5 daga/viku): BMR × 1,55
4.Mjög virk (erfiðar æfingar/íþróttir 6-7 daga vikunnar): BMR × 1.725
5. Ofurvirk (mjög erfið hreyfing/líkamleg vinna): BMR × 1,9
Búðu til kaloríuafgang:
Til að ná vöðvum skaltu miða við kaloríuafgang upp á um 250-500 hitaeiningar á dag. Bættu þessum afgangi við TDEE þinn.
Dreifing stórnæringarefna:
1. Prótein:Miðaðu við 1,6 til 2,2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Prótein er nauðsynlegt fyrir viðgerð og vöxt vöðva.
2. Kolvetni:Neyta 4-6 grömm af kolvetnum á hvert kíló líkamsþyngdar á dag. Kolvetni veita þá orku sem þarf fyrir erfiðar æfingar.
3.Fita:Gakktu úr skugga um að 20-30% af daglegu kaloríuneyslu þinni komi frá fitu. Heilbrigð fita skiptir sköpum fyrir hormónaframleiðslu og almenna heilsu.
Dæmi um útreikning
Segjum að þú sért 25 ára karl, 75 kg að þyngd, 180 cm á hæð og í meðallagi virkur:
BMR útreikningur:
BMR=10×75+6,25×180−5×25+5=1775 hitaeiningar/dag
TDEE útreikningur:
TDEE=1775×1,55=2751,25 hitaeiningar/dag
Kaloríuafgangur:
2751,25+250 (kaloríuafgangur)=3001,25 hitaeiningar/dag
Dreifing stórnæringarefna:
1. Prótein: 75×2=150 grömm/dag (600 hitaeiningar)
2. Kolvetni: 75×5=375 grömm/dag (1500 hitaeiningar)
3.Fita: 3001,25×0,25=750 hitaeiningar/dag (83,3 grömm/dag)
Ráðleggingar um mataræði
Próteingjafar:
1. Magurt kjöt:Kjúklingabringur, kalkúnn, magurt nautakjöt
2. Fiskur:Lax, túnfiskur, þorskur
3. Mjólkurvörur:Grísk jógúrt, kotasæla, mjólk
4. Plöntubundið:Linsubaunir, kjúklingabaunir, tofu, tempeh, quinoa
Uppsprettur kolvetna:
1. Heilkorn:Brún hrísgrjón, kínóa, hafrar, heilhveitibrauð
2.Grænmeti:Sætar kartöflur, kartöflur, maís
3. Ávextir:Bananar, ber, epli, appelsínur
4.Belgjurtir:Baunir, linsubaunir, baunir
Heilbrigðir fituuppsprettur:
1. Hnetur og fræ:Möndlur, valhnetur, chia fræ, hörfræ
2. Olíur:Ólífuolía, avókadóolía, kókosolía
3.Avocado:Heilt avókadó, guacamole
4. Feitur fiskur:Lax, makríl, sardínur
Vökvagjöf og bætiefni
• Vökvagjöf:Drekktu nóg af vatni yfir daginn til að halda vökva. Miðaðu við að minnsta kosti 3 lítra á dag, meira ef þú svitnar mikið.
• Viðbót:Íhugaðu fæðubótarefni eins og mysuprótein, kreatín og greinóttar amínósýrur (BCAA) ef mataræði þitt skortir þessi næringarefni. Hins vegar einbeittu þér að því að fá mest af næringu þinni úr heilum fæðutegundum.
Niðurstaða
Rétt næring skiptir sköpum fyrir vöðvavöxt. Með því að reikna út kaloríu- og stórnæringarþörf þína og einbeita þér að næringarríkum fæðutegundum geturðu hámarkað viðleitni þína til að byggja upp vöðva. Samræmi í mataræði og þjálfun, ásamt fullnægjandi hvíld, mun hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum á áhrifaríkan hátt.
Birtingartími: 10. ágúst 2024