Þegar það kemur að því að léttast getur það virst eins og 1.200 sé töfratalan. Nánast allar þyngdartapssíður þarna úti eru með að minnsta kosti einn (eða einn tug) 1.200 kaloría á dag mataræði. Jafnvel National Institute of Health hefur gefið út 1.200 hitaeiningar á dag mataráætlun.
Hvað er svona sérstakt við að neyta 1.200 hitaeiningar? Jæja, fyrir meðalmanneskju leiðir það til skjótrar þyngdartaps, segir Laura Ligos, skráður næringarfræðingur í einkarekstri í Albany, New York, og höfundur „The Busy Person's Meal Planner“.
Hvernig það virkar og hugsanlegir gallar
Til þess að léttast þarftu að minnka kaloríuneyslu þína til að skapa kaloríuskort. „Við skiljum frá lífeðlisfræðilegu sjónarhorni að kaloríuskortur er hvernig við léttumst,“ segir Ligos.
En að neyta aðeins 1.200 hitaeiningar á dag er einfaldlega ekki nóg fyrir marga fullorðna og getur leitt til afleiðinga eins og hægari umbrota og næringarskorts.
"Fyrir flesta fullorðna er grunnefnaskiptahraði, sem er (kaloríur sem líkaminn þarf) bara til að vera til, í raun hærri en 1.200 hitaeiningar," segir Ligos. „Flestir munu vera í kaloríuskorti við miklu meiri inntöku og það getur verið mun sjálfbærara og hollara fyrir efnaskipti okkar og hormóna“ að léttast á hægar hraða með hærri kaloríuinntöku.
Þegar þú ert ekki að neyta nægjanlegra hitaeininga til að mæta grunnefnaskiptaþörfum þínum, „það sem gerist er venjulega að umbrot okkar hægist í grundvallaratriðum. Þetta er verndarbúnaður“ og leið fyrir líkamann til að gefa til kynna að hann fái ekki eins mikinn mat og hann þarfnast, útskýrir Ligos.
Að hægja á hraðanum sem líkaminn notar hitaeiningarnar sem hann fær hjálpar til við að viðhalda mikilvægu þróunarferlinu að lifa eins lengi og mögulegt er. En ef efnaskipti þín hægjast of mikið, þá gerir það bara erfiðara að léttast.
Justine Roth, skráður næringarfræðingur með aðsetur í New York borg notar hliðstæðu til að útskýra þetta ferli. „Þetta er eins og bíll sem keyrir á lágu bensíni – hann mun ekki keyra eins hratt þegar þú ýtir á pedalinn og loftkælingin virkar kannski ekki vel vegna þess að hún er að reyna að spara allt eldsneyti sitt. Líkaminn gerir það sama: Það mun ekki flýta fyrir brennslu hitaeininga ef þú ert ekki að gefa honum nóg til að gera það.
Hún segir „því færri hitaeiningar sem þú borðar, því hægari verður efnaskiptahraðinn þinn.
Fyrir utan þá staðreynd að hitaeiningar veita orku sem þú þarft til að lifa, og jafnvel brenna fitu, innihalda mörg matvæli sem pakka kaloríum einnig nauðsynleg vítamín og steinefni. Farðu of lágt með kaloríu- og matarinntöku, og þú ert nokkurn veginn tryggð að þú finnur fyrir næringarskorti, bætir Dr. Craig Primack, offitusérfræðingur og meðstjórnandi og meðstofnandi Scottsdale þyngdartapsmiðstöðvarinnar í Arizona við.
Þó að 1.200 kaloría áætlun geti leitt til skjótrar þyngdartaps í upphafi, bendir Ligos á að áframhaldandi þyngdartap sé háð því að halda sig við áætlunina. „Flestir eru ófærir um að halda sig við 1.200 kaloríu mataræði vegna þess að þeir fara í hringrás sem takmarkar of mikið.
Til dæmis munu margir vera mjög strangir við að halda kaloríutakmörkunum sínum yfir vikuna, en um helgina „búa þeir að takmarka sig alla vikuna og geta það ekki lengur. Þeir eru svangir og þeir eru orðnir þreyttir á að stinga sig upp,“ svo þeir fyllast yfir helgina og það leiðir til þess að þeir eru ekki með halla þegar heil vikan er tekin með í reikninginn.
Hvernig á að byrja
Ef þú ert staðráðinn í að prófa 1.200 kaloríur á dag máltíðaráætlunina, þá segir Samantha Cochrane, skráður næringarfræðingur við Ohio State University Wexner Medical Center í Columbus að nálgunin „gæti verið sniðin að hvaða mataræði sem er, en helst hefði jafnvægi á fimm helstu fæðuflokkunum – ávöxtum, grænmeti, korni/sterkju, próteinum og dagbók – fyrir bestu næringarefnainntöku.“
Ef þú ert ekki vandlega að koma jafnvægi á fæðuval þitt gætirðu endað með því að taka ekki inn nóg af ákveðnu örnæringarefni.
Hún mælir með því að skipta fæðuinntökunni niður í:
- Þrjár máltíðir með um 400 hitaeiningar hver.
- Tvær máltíðir með 400 kaloríum, auk tveggja snakk með 200 kaloríum.
- Þrjár máltíðir með 300 hitaeiningum, auk tveggja snakk með 100 til 150 kaloríum hver.
Með því að dreifa neyslu þinni yfir daginn heldur reglulegu innstreymi hitaeininga inn í líkamann, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurhækkanir og hrun. Þessar sveiflur í blóðsykri geta leitt til hungurverkja og pirrings. Fyrir einstaklinga með sykursýki er mjög mikilvægt að halda blóðsykursgildi stöðugu til að stjórna sjúkdómnum.
"Ræddu við næringarfræðing til að fá nákvæmari ráðleggingar um kaloríur til að ganga úr skugga um að þetta magn sé rétt fyrir þig," segir Cochrane.
Cochrane segir að fólk sem hefur meiri kaloríuþörf og þeir sem eru að leita að sjálfbæru þyngdartapi ættu að forðast 1.200 hitaeiningar á dag mataræði. Sama gildir um fólk sem er þegar í hættu á að fá ákveðna vítamín- eða steinefnaskort.
Hún mælir aðeins með svona lágri kaloríuinntöku „ef áætlaðar hitaeiningar einhvers til að halda núverandi þyngd sinni eru nú þegar frekar lágar, þar sem mér líkar ekki að sjá mikinn kaloríuskort. Hún bætir við að „mikill kaloríuskortur hefur tilhneigingu til að valda þyngdartapi sem erfitt er að viðhalda til langs tíma.
Að setja rétt kaloríumarkmið
1.200 kaloría mataræði er of takmarkandi fyrir fullt af fólki, svo að finna sjálfbærara kaloríamagn getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap á sjálfbærari hátt.
Samkvæmt mataræðisleiðbeiningum fyrir Bandaríkjamenn þurfa konur allt frá 1.800 til 2.400 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni. Á sama tíma þurfa karlmenn allt frá 2.000 til 3.200 hitaeiningar.
Aftur, þetta er ansi stórt bil og nákvæm tala fer eftir þáttum þar á meðal:
- Aldur.
- Virknistig.
- Líkamsstærð.
- Magn massa (aka allt í líkamanum sem er ekki feitt).
Þegar öllu er á botninn hvolft, því stærri sem þú ert og því meiri fitu sem þú ert með, því fleiri kaloríum brennir þú – jafnvel í hvíld, útskýrir Marie Spano, íþróttamataræðisráðgjafi í Atlanta og löggiltur sérfræðingur í styrkleika og líkamsrækt.
Sama gildir um allt virka fólkið þarna úti. Til dæmis þarf 6 feta 2 tommu karlmaður sem æfir á hverjum degi mun fleiri hitaeiningar en 5 feta 2 tommu kona sem er kyrrsetu, segir Spano. Auk þess nær kaloríuþörf okkar hámarki þegar fólk er á aldrinum 19 til 30 ára. Bæði fyrir og eftir hefur fólk tilhneigingu til að þurfa (og brenna) aðeins færri hitaeiningar í hvíld.
Það er að mörgu að taka. Svo, hér eru nokkrar einfaldar jöfnur, með leyfi Spano, til að áætla hversu mörgum kaloríum þú brennir á dag - og hversu margar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd þinni:
- Ef þú ert létt virkur (sem þýðir að þú röltir og vinnur heimilisstörf flesta daga vikunnar), margfaldaðu þyngd þína í pundum með 17 ef þú ert karlmaður og með 16 ef þú ert kona.
- Ef þú ert í meðallagi virkur karlmaður (segjum að þú framkvæmir gönguæfingar, hjólar eða dansar fimm eða oftar í viku), margfaldaðu þyngd þína í pundum með 19. Fyrir konur, margfaldaðu þessa tölu með 17.
- Ef þú ert mjög virkur (kannski ertu í mikilli styrktarþjálfun eða stundar hópíþróttir með mikið hlaup að minnsta kosti fimm sinnum í viku) og karlmaður skaltu margfalda þyngd þína í pundum með 23. Ef þú ert mjög virk kona, gerðu það 20.
Önnur aðferð til að meta kaloríubrennslu þína: að vera með líkamsræktartæki. Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að líkamsræktartæki sem eru fáanleg í verslun eru ekki fullkomin. Til dæmis, í 2016 JAMA rannsókn á 12 rekja spor einhvers, voru margir með 200 til 300 kaloríur af, annaðhvort að vanmeta eða ofmeta daglegan kaloríubrennslu.
Þegar þú hefur reiknað út nokkurn veginn hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða á hverjum degi til að viðhalda þyngd þinni, mælir Spano með því að flestir dragi 250 til 500 hitaeiningar frá þeirri tölu. Þetta ætti að leiða til þess að missa um það bil eitt til tvö pund á viku. Ef þú hefur mikla þyngd til að léttast gætirðu verið fær um að skera meira en 500 hitaeiningar, en ættir að ráðfæra þig við lækni áður en þú gerir það til að ganga úr skugga um að þú sért enn að fá öll næringarefnin sem þú þarft, segir Primack.
Það er líka mikilvægt að hafa í huga að þegar þú ferð lengra í átt að markþyngd þinni þarftu að endurtaka þetta ferli reglulega við að reikna kaloríumarkmiðin þín. Eftir allt saman, því minna sem þú vegur, því færri hitaeiningar þarftu á dag til að viðhalda núverandi þyngd þinni, segir Roth.
Því miður: 1.500 kaloría mataræðið sem hjálpaði þér að missa fyrstu fimm pundin gæti þurft að verða 1.200 kaloría mataræði til að missa næstu fimm pundin. En hér eru betri fréttirnar: Þú þarft ekki - og ættir ekki - að borða aðeins 1.200 hitaeiningar á dag að eilífu, ef þú færð jafnvel svo lágt til að byrja með.
„Tólf hundruð kaloría mataræði er best fyrir fólk sem þarf ekki margar hitaeiningar til að byrja með og ætti aðeins að gera tímabundið,“ segir Spano. Þessi (skammtíma) lága kaloríuinntaka getur einnig gagnast fólki sem þarf virkilega að sjá strax árangur til að halda sig við mataræði þar sem upphaflega þyngdartapið sem getur stafað af því getur verið mjög hvetjandi og hjálpað til við að kynda undir síðari niðurstöðum.
Eftir nokkrar vikur af því að borða 1.200 hitaeiningar á dag þarftu þó að auka kaloríuinntöku þína til að skemma ekki efnaskipti (eða geðheilsu þína), segir Spano. Það þýðir ekki að fara aftur í gamlar venjur eins og að borða 2.000 hitaeiningar á dag og jójó megrun. Þess í stað þýðir það að auka daglega neyslu þína um 100 eða svo hitaeiningar í hverri viku.
Þegar þú ert að borða nóg af hitaeiningum að þú missir ekki meira en eitt til tvö kíló á viku - og finnst eins og þú gætir haldið þig við mataræðið að eilífu - hefurðu fundið hið fullkomna kaloríumarkmið fyrir þyngdartap.
En Ligos varar við, að þyngdin er ekki eini mælikvarðinn á heilsu þína. „Það er ekki þar með sagt að þyngd skipti ekki máli, en það er aðeins eitt mælikvarði á heilsu. Ég held að við sem samfélag verðum að hætta að leggja svo mikla áherslu á að þyngd sé eina leiðin til að meta heilsu.“
Ligos segir að í stað þess að takmarka hitaeiningarnar þínar verulega skaltu reyna að vera meðvitaðri um hvað og hvenær þú borðar. Það getur verið erfitt að skapa betra samband við mat, en að byggja þann grunn getur hjálpað þér að gera sjálfbærar breytingar sem leiða ekki bara til þyngdartaps heldur bættrar vellíðan í heild.
Pósttími: 14. júlí 2022