Hentar 1.200 kaloríu mataræði þér?

Þegar kemur að því að léttast getur það virst eins og 1.200 sé töfratalan. Nánast allar vefsíður um megrun bjóða upp á að minnsta kosti einn (eða tólf) valkost í mataræði með 1.200 hitaeiningum á dag. Jafnvel bandaríska heilbrigðisstofnunin hefur gefið út máltíðaáætlun með 1.200 hitaeiningum á dag.

Hvað er svona sérstakt við að neyta 1.200 kaloría? Jæja, fyrir meðalmanninn leiðir það til hraðrar þyngdartaps, segir Laura Ligos, skráður næringarfræðingur með einkarekna starfsstöð í Albany, New York, og höfundur bókarinnar „The Busy Person's Meal Planner“.

Hvernig það virkar og hugsanlegir gallar

Til að léttast þarftu að minnka kaloríuinntöku þína til að skapa kaloríuhalla. „Við skiljum, frá lífeðlisfræðilegu sjónarmiði, að kaloríuhalli er leiðin til að léttast,“ segir Ligos.

En að neyta aðeins 1.200 hitaeininga á dag er einfaldlega ekki nóg fyrir marga fullorðna og getur leitt til afleiðinga eins og hægari efnaskipta og næringarskorts.

„Fyrir flesta fullorðna er grunnefnaskiptahraðinn, sem er (kaloríurnar sem líkaminn þarfnast) bara til að vera til, í raun hærri en 1.200 kaloríur,“ segir Ligos. „Flestir eru í kaloríuhalla við mun hærri neyslu og það getur verið mun sjálfbærara og hollara fyrir efnaskipti okkar og hormóna“ að léttast hægar með hærri kaloríuinntöku.

Þegar þú neytir ekki nægra kaloría til að uppfylla grunnþarfir þínar fyrir efnaskipti, „þá gerist það venjulega að efnaskipti okkar hægja á sér. Það er verndarkerfi“ og leið fyrir líkamann til að gefa til kynna að hann fái ekki eins mikla fæðu og hann þarfnast, útskýrir Ligos.

Að hægja á hraða líkamans með því að nota þær kaloríur sem hann fær hjálpar til við að viðhalda mikilvægu þróunarferli lífsins eins lengi og mögulegt er. En ef efnaskipti þín hægja of mikið á sér, þá gerir það það bara erfiðara að léttast.

Justine Roth, löggiltur næringarfræðingur með aðsetur í New York borg, notar líkingu til að útskýra þetta ferli. „Þetta er eins og bíll sem gengur á litlu bensíni – hann fer ekki eins hratt þegar þú ýtir á bensíngjöfina og loftkælingin virkar kannski ekki vel vegna þess að hún er að reyna að spara allt eldsneytið sitt. Líkaminn gerir það sama: Hann mun ekki flýta fyrir brennslu kaloría ef þú gefur honum ekki nóg til þess.“

Hún segir að „því færri hitaeiningar sem þú borðar, því hægari verða efnaskipti þín.“

Fyrir utan þá staðreynd að kaloríur veita orkuna sem þú þarft til að lifa, og jafnvel brenna fitu, þá innihalda margar af þeim matvælum sem eru kaloríuríkar einnig nauðsynleg vítamín og steinefni. Ef þú neytir of lítillar kaloríuinntöku – og fæðu – er nánast öruggt að þú finnir fyrir næringarskorti, bætir Dr. Craig Primack, offitusérfræðingur og meðstjórnandi og meðstofnandi Scottsdale Weight Loss Center í Arisóna, við.

Þó að 1.200 kaloríu mataræði geti leitt til hraðrar þyngdartaps í upphafi, bendir Ligos á að áframhaldandi þyngdartap sé háð því að halda sig við áætlunina. „Flestir eru ófærir um að halda sig við 1.200 kaloríu mataræði vegna þess að þeir enda á því að fara í hringrás þar sem þeir þurfa að takmarka ofát.“

Til dæmis eru margir mjög strangir við að halda sig við kaloríumörk sín í vikunni, en um helgina „hafa þeir verið að takmarka sig alla vikuna og þola ekki meira. Þeir eru svangir og þreyttir á að svelta sig,“ svo þeir ofáta sig um helgina og það leiðir til þess að þeir eru ekki í halla þegar öll vikan er tekin með í reikninginn.

Hvernig á að byrja

Ef þú ert staðráðinn í að prófa 1.200 hitaeininga daglega máltíðaráætlunina, segir Samantha Cochrane, skráður næringarfræðingur við Wexner læknamiðstöð Ohio State háskólans í Columbus, að aðferðin „gæti verið sniðin að hvaða mataræði sem er, en helst að hún innihaldi jafnvægi milli fimm helstu fæðuflokkanna – ávaxta, grænmetis, korns/sterkju, próteina og mjólkurfæðis – til að hámarka næringarinntöku.“

Ef þú ert ekki að hugsa vel um mataræði þitt gætirðu endað með að fá ekki nóg af ákveðnu örnæringarefni.

Hún mælir með að skipta fæðuinntöku þinni niður í:

• Þrjár máltíðir, um 400 hitaeiningar hver.
• Tvær máltíðir með 400 hitaeiningum, auk tveggja millimála með 200 hitaeiningum.
• Þrjár máltíðir með 300 hitaeiningum, auk tveggja millimála með 100 til 150 hitaeiningum hver.

Að dreifa neyslunni yfir daginn heldur reglulega kaloríuinntöku í líkamanum, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir blóðsykurssveiflur og hrun. Þessar sveiflur í blóðsykri geta leitt til hungurtilfinningar og pirrings. Fyrir einstaklinga með sykursýki er mjög mikilvægt að halda blóðsykursgildum stöðugum til að stjórna sjúkdómnum.
„Ræddu við næringarfræðing til að fá nákvæmari ráðleggingar um kaloríur til að ganga úr skugga um að þetta magn sé rétt fyrir þig,“ segir Cochrane.

Cochrane segir að fólk sem þarfnast mikillar kaloríuinntöku og þeir sem vilja léttast á sjálfbæran hátt ættu að forðast 1.200 kaloríu mataræðið á dag. Hið sama á við um fólk sem er þegar í hættu á að fá ákveðna vítamín- eða steinefnaskort.

Hún mælir aðeins með svona lágri kaloríuinntöku „ef áætlaðar kaloríur einhvers til að viðhalda núverandi þyngd sinni eru þegar frekar lágar, þar sem mér líkar ekki að sjá mikinn kaloríuskort.“ Hún bætir við að „mikill kaloríuskortur hefur tilhneigingu til að valda þyngdartapi sem erfitt er að viðhalda til langs tíma litið.“

Að setja rétt kaloríumarkmið

1.200 hitaeininga mataræði er of takmarkandi fyrir marga, svo að finna sjálfbærara hitaeiningamagn getur hjálpað þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap á sjálfbærari hátt.

Samkvæmt ráðleggingum um mataræði fyrir Bandaríkjamenn þurfa konur á bilinu 1.800 til 2.400 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni. Karlar þurfa á bilinu 2.000 til 3.200 hitaeiningar.

Aftur, þetta er frekar stórt bil og nákvæm tala fer eftir þáttum eins og:

• Aldur.
• Virknistig.
• Líkamsstærð.
• Magn vöðvamassa (þ.e. allt í líkamanum sem er ekki fita).

Því stærri sem þú ert og því meiri vöðvamassa sem þú hefur, því fleiri kaloríur brennir þú – jafnvel í hvíld, útskýrir Marie Spano, löggiltur íþróttanæringarfræðingur og löggiltur styrktar- og þjálfunarsérfræðingur í Atlanta.
Það sama á við um allt virkt fólk þarna úti. Til dæmis þarf 198 cm hár maður sem hreyfir sig daglega miklu fleiri kaloríur en 157 cm kona sem er kyrrsetulaus, segir Spano. Auk þess nær kaloríuþörf okkar hámarki þegar fólk er á aldrinum 19 til 30 ára. Bæði fyrir og eftir hvíld hefur fólk tilhneigingu til að þurfa (og brenna) aðeins færri kaloríum.

Það er margt sem þarf að taka með í reikninginn. Hér eru því nokkrar einfaldar jöfnur, frá Spano, til að áætla hversu margar kaloríur þú brennir á dag – og hversu margar þú þarft til að viðhalda núverandi þyngd þinni:

• Ef þú ert lítillega virkur (þ.e.a.s. að ganga og sinna heimilisstörfum flesta daga vikunnar) skaltu margfalda þyngd þína í pundum með 17 ef þú ert karl og með 16 ef þú ert kona.
• Ef þú ert miðlungs virkur karlmaður (segjum að þú gangir, hjólar eða dansar fimm sinnum eða oftar í viku), margfaldaðu þyngd þína í pundum með 19. Fyrir konur, margfaldaðu þessa tölu með 17.
• Ef þú ert mjög virk (kannski stundar þú öfluga styrkþjálfun eða spilar liðsíþróttir með miklu hlaupi að minnsta kosti fimm sinnum í viku) og ert karlmaður, margfaldaðu þyngd þína í pundum með 23. Ef þú ert mjög virk kona, gerðu það 20.

Önnur aðferð til að meta kaloríubrennslu þína: að nota líkamsræktarmæli. Hins vegar er mikilvægt að gera sér grein fyrir því að líkamsræktarmælir sem fást í verslunum eru ekki fullkomnir. Til dæmis, í JAMA rannsókn frá árinu 2016 á 12 mælitækjum, voru margir 200 til 300 kaloríuskertir, sem annað hvort vanmat eða ofmat daglega kaloríubrennslu.

Þegar þú hefur reiknað út gróflega hversu margar hitaeiningar þú þarft að borða á hverjum degi til að viðhalda þyngd þinni, mælir Spano með því að flestir dragi 250 til 500 hitaeiningar frá þeirri tölu. Þetta ætti að leiða til þess að þú missir um eitt til tvö pund á viku. Ef þú þarft að léttast gætirðu hugsanlega minnkað um meira en 500 hitaeiningar, en þú ættir að ráðfæra þig við lækni áður en þú gerir það til að ganga úr skugga um að þú fáir enn öll þau næringarefni sem þú þarft, segir Primack.

Það er líka mikilvægt að hafa í huga að eftir því sem þú nálgast markþyngdina þarftu reglulega að endurtaka þetta ferli við að reikna út kaloríumarkmið þín. Því minna sem þú vegur, því færri kaloríur þarftu á dag til að viðhalda núverandi þyngd, segir Roth.

Því miður: 1.500 kaloríu mataræðið sem hjálpaði þér að léttast um fyrstu fimm kílóin gæti þurft að breytast í 1.200 kaloríu mataræði til að léttast um næstu fimm kíló. En hér eru betri fréttirnar: Þú þarft ekki – og ættir ekki – að borða aðeins 1.200 kaloríur á dag að eilífu, jafnvel þótt þú ferð svo lágt í upphafi.

„Tólfhundruð kaloríu megrunarkúrar henta best þeim sem þurfa ekki margar kaloríur til að byrja með og ættu aðeins að vera stundaðir tímabundið,“ segir Spano. Þessi (skammtíma) lága kaloríuinntaka getur einnig gagnast fólki sem þarf virkilega að sjá strax árangur til að halda sig við mataræðið þar sem upphaflega þyngdartapið sem getur stafað af því getur verið mjög hvetjandi og hjálpað til við að knýja áfram síðari árangur.

Eftir nokkrar vikur þar sem þú borðar 1.200 hitaeiningar á dag þarftu þó að auka hitaeiningainntöku þína til að spilla ekki fyrir efnaskiptum þínum (eða geðheilsu), segir Spano. Það þýðir ekki að fara aftur í gamlar venjur eins og að borða 2.000 hitaeiningar á dag og jojó-megrun. Þess í stað þýðir það að auka daglega neyslu þína um 100 hitaeiningar í hverri viku.

Þegar þú ert farinn að borða nægilega margar hitaeiningar til að léttast ekki meira en eitt til tvö pund á viku – og finnst eins og þú gætir haldið þig við mataræðið að eilífu – hefurðu fundið fullkomna hitaeiningamarkmiðið fyrir þyngdartap.

En Ligos varar við því að þyngd sé ekki eina mælikvarðinn á almenna heilsu. „Það er ekki þar með sagt að þyngd skipti ekki máli, en hún er aðeins einn mælikvarði á heilsu. Ég held að við sem samfélag verðum að hætta að leggja svo mikla áherslu á að þyngd sé eina leiðin til að mæla heilsu.“

Ligos segir að í stað þess að takmarka kaloríurnar verulega, reyndu að vera meðvitaðri um hvað og hvenær þú borðar. Það getur verið erfitt verk að skapa betra samband við mat, en að byggja upp þann grunn getur hjálpað þér að gera sjálfbærar breytingar sem leiða ekki aðeins til þyngdartaps heldur einnig til bættrar almennrar vellíðunar.