Sem skráður næringarfræðingur, stjórnarvottuð sérfræðingur í íþróttafæði og íþróttanæringafræðingur fyrir atvinnu-, háskóla-, ólympíu-, framhaldsskóla- og meistaraíþróttamenn, er mitt hlutverk að hjálpa þeim að nýta sér vökva- og eldsneytisaðferðir til að hámarka frammistöðu. Hvort sem þú ert að hefja líkamsræktarferð, að reyna að viðhalda líkamsrækt, vinna að því að breyta líkamssamsetningu eða líkamsrækt í sumar, þá er vökvun og eldsneyti lykillinn að árangri þínum. Þessar ráðleggingar geta hjálpað til við að bæta styrk, hraða, þol og bata og draga úr hættu á meiðslum.
Til viðbótar við þessar tilteknu ráðleggingar, hafðu í huga að líkami þinn er alltaf í undirbúningi eða viðgerð. Til að hámarka frammistöðu og bata ættir þú að gefa eldsneyti og vökva fyrir og eftir hverja æfingu og æfingu.
Vökvagjöf
Byrjaðu æfingar þínar vel vökvaðar.
Þvag ætti að vera ljós á lit og meira magn áður en þú byrjar að æfa. Drekktu vökva og borðaðu mat sem inniheldur vökva eins og ávexti, grænmeti, súpur og smoothies áður en þú ferð á völlinn eða í líkamsræktarstöðina. Að vera vel vökvaður mun bæta styrk, hraða og þol.
Drekktu auka salta.
Ásamt ákjósanlegri vökvun geta saltar eins og natríum, kalíum og kalsíum hjálpað til við að koma í veg fyrir krampa. Að drekka íþróttadrykki og saltapakka í bland við vatn getur hjálpað - auk þess að bæta salti í matinn eða borða saltaðan mat, eins og súrum gúrkum, sojasósu og seyði - getur aukið saltainntöku þína.
Skiptu um það sem þú tapar.
Fyrir hvert kíló af vökva sem þú missir á æfingum eða æfingum skaltu skipta um vökva fyrir flösku af vatni eða íþróttadrykk. Til viðmiðunar inniheldur dæmigerð flaska um það bil 20 til 24 aura. Til dæmis, ef þú missir 5 pund á æfingu þarftu að drekka um það bil fimm flöskur eða 100 til 120 aura af vökva á klukkustundunum eftir æfingu. Góður upphafspunktur er að reyna að drekka 20 til 24 aura strax eftir æfingu/æfingu. Og ef þú ert þung peysa, reyndu að fá tvær flöskur eða 40 til 48 aura strax. Mundu að vökvaskipti eftir æfingu er til viðbótar við daglega vökvaþörf þína, sem fyrir konur er að lágmarki 11,5 bollar eða 90 aura, og fyrir karla 15,5 bollar eða um 125 aura á dag.
Sopa, ekki kúra.
Hvernig þú drekkur getur frammistaða þín svífa eða lyktað. Að fylla vatn í tilraun til að vökva er ekki afkastamikill. Líkaminn getur aðeins tekið upp að hámarki einn lítra (32 aura) á klukkustund í heitu og raka umhverfi. Vökvaðu snjallari, ekki erfiðari, með því að drekka að hámarki fjóra til átta gleypa af vatni eða íþróttadrykk á 20 mínútna fresti.
Hugsaðu áður en þú drekkur.
Of mikið áfengi getur valdið því að þú missir vökva, vöðva, svefngæði og íþróttaárangur. Vertu klár á því hvenær þú drekkur, hvað þú drekkur og hversu mikið þú drekkur.
Næring
Bætið við próteini, framleiðslu og kolvetnum.
Veldu mat sem þú vilt sem hluta af frammistöðuplötunni þinni. Þú getur verið sértækur með matinn sem þú borðar, en reyndu að innihalda prótein, framleiðslu og kolvetni í hverri máltíð sem þú borðar.
Forðastu að sleppa máltíðum.
Að vanta máltíðir getur hindrað frammistöðu þína og framfarir við að breyta líkamssamsetningu þinni. Stefndu að því að vera í samræmi við fjölda máltíða og snarls sem þú velur daglega. Matur er eldsneyti fyrir frammistöðu; ekki láta þig keyra á tómum.
Vertu viss um að borða morgunmat.
Morgunmáltíðin þín er tækifæri til að fylla á eldsneyti, fylla á og endurnýja vökva svo líkaminn þarf ekki að leika sér. Aftur, vertu viss um að setja prótein, framleiðslu og kolvetni á diskinn þinn. Ef þú ert of þreytt til að tyggja gæti smoothie verið frábær kostur.
Búðu til jafnvægi og hlutfallslegan disk.
Helmingur disksins ætti að vera framleiddur (ávextir og grænmeti), fjórðungur ætti að vera prótein (kjöt, alifugla, fisk-/skelfiskmjólkurvörur, egg eða prótein úr jurtaríkinu) og síðasti fjórði ætti að vera kolvetni (hrísgrjón, pasta, kínóa, kartöflur, brauð eða morgunkorn). Hlutfallsleg frammistöðuplata skilar gæðum, magni og samkvæmni til að hjálpa þér að hámarka styrk, hraða, úthald og bata.
Faðma kolvetni.
Kolvetni úr ávöxtum, pasta, hrísgrjónum, kartöflum, brauði og maís veita það eldsneyti sem líkaminn þarfnast fyrir æfingar og æfingar. Ef þú fjarlægir kolvetnin af disknum þínum gætirðu fundið þig hægari, veikari og þreyttari. Auk þess neyðir það að borða of fá kolvetni líkamann til að nota magan massa sem eldsneytisgjafa meðan á æfingu stendur. Segðu bara "nei" við lágum kolvetnum.
Prótein: meira er ekki alltaf betra.
Próteinþörf getur verið allt frá 0,5 grömm/pund til aðeins meira en 1 gramm á hvert pund líkamsþyngdar. Þannig að ef þú vegur 120 pund og ert að neyta 140 grömm af próteini á hverjum degi, gætir þú verið að neyta meira en þú þarft og þú gætir verið að breyta kolvetnaneyslu þinni með því að leggja áherslu á prótein að útilokun allra annarra næringarefna.
Ef þú tekur inn meira prótein en líkaminn getur nýtt í einu, verður hluti notaður til orku eða geymdur sem fita og restin verður pissa út, sem gerir umfram prótein að sóun á peningum.
Betri nálgun er að viðhalda fullnægjandi og stöðugri próteinneyslu yfir daginn, með því að ganga úr skugga um að þú neytir matvæla sem inniheldur prótein sem hluta af hverri máltíð og snarli. Góð þumalputtaregla er að miða við að minnsta kosti 20 til 30 grömm af próteini í hverri máltíð, sem er um það bil 3 til 4 aura af kjöti, alifuglum, fiski, eggjum eða osti. Ef þú neytir plöntupróteina geturðu sameinað korn, hnetur, fræ, baunir, baunir og sojamat til að mæta próteinþörf þinni.
Vertu klár og klár á fæðubótarefnum.
Bara vegna þess að þú getur keypt það þýðir ekki að þú þurfir að gera það. Bætiefni eru viðbót við máltíðir sem ætlað er að hjálpa þér að fá næringarefni sem þú gætir vantað. Þó að það séu margir viðbótarvalkostir eru þeir ekki í staðinn fyrir mat.
Til viðbótar við þessar vökva- og næringarráðleggingar skaltu alltaf fá upplýsingar um íþróttanæringu þína frá áreiðanlegum heimildum. Rangar upplýsingar um næringu eru miklar og sum ráð geta í raun dregið úr íþróttaframmistöðu þinni. Að vinna með íþrótta næringarfræðingi getur hjálpað þér að skipuleggja og sérsníða næringaráætlun þína til að ná markmiðum þínum innan fjárhagsáætlunar þinnar, orkuþarfar og matreiðslugetu. Þú getur fundið CSSD-borðsvottaðan sérfræðing í íþróttafæði á www.eatright.org.
Pósttími: 14. júlí 2022