Fyrir líkamsræktaráhugamenn er það algengt og erfitt val að ákveða hvort eigi að forgangsraða þyngdartapi eða vöðvaaukningu. Bæði markmiðin eru náð og geta stutt gagnkvæmt, en aðaláherslan þín ætti að vera í samræmi við persónuleg markmið þín, líkamssamsetningu og lífsstíl. Hér er yfirgripsmikil handbók til að hjálpa þér að taka upplýsta ákvörðun.
Þyngdartap vs vöðvaaukning
Þyngdartap
• Markmið:Til að draga úr heildar líkamsþyngd, fyrst og fremst með því að minnka líkamsfitu.
• Nálgun:Sambland af kaloríuskortsfæði og aukinni hreyfingu.
• Fríðindi:Bætt hjarta- og æðaheilbrigði, minni hætta á langvinnum sjúkdómum, aukin hreyfigeta og aukið orkustig.
Vöðvaaukning
• Markmið:Til að auka vöðvamassa og styrk.
• Nálgun:Sambland af styrktaræfingum og kaloríuafgangsfæði með fullnægjandi próteinneyslu.
• Fríðindi:Bætt efnaskipti, betri líkamssamsetning, aukinn styrkur og aukin líkamleg frammistaða.
Þættir sem þarf að hafa í huga
Núverandi líkamssamsetning
• Ef þú ert með hærri líkamsfituhlutfall gæti það verið gagnlegra að einblína á þyngdartap í upphafi til að bæta heilsu þína.
• Ef þú ert grannur en skortir vöðvaskilgreiningu getur það að forgangsraða vöðvaaukningu hjálpað þér að ná styrkum og vöðvamassa.
Líkamsmarkmið
• Fyrir fagurfræðileg markmið eins og að ná grannt og vöðvastælt útlit gætirðu þurft að skipta á milli tímabila þar sem þyngdartap (skera) og vöðvaaukning (magn).
• Fyrir frammistöðumiðuð markmið, eins og að bæta styrk eða þol, getur vöðvaaukning haft forgang.
Heilbrigðissjónarmið
• Íhugaðu hvers kyns undirliggjandi heilsufarsvandamál. Þyngdartap getur verulega bætt aðstæður eins og háþrýsting, sykursýki og liðvandamál.
• Vöðvaaukning getur aukið efnaskiptaheilbrigði, beinþéttni og dregið úr hættu á sarcofæð (aldurstengd vöðvamissir).
Algengar spurningum svarað
1. Get ég léttast og bætt vöðva samtímis?Já, það er mögulegt, sérstaklega fyrir byrjendur eða einstaklinga sem snúa aftur til æfinga eftir langt hlé. Þetta ferli er þekkt sem líkamsuppbygging. Það krefst vandlega jafnvægis mataræðis og vel uppbyggðrar æfingaráætlunar.
2. Hversu mikið prótein þarf ég?Til að auka vöðva skaltu miða við 1,6 til 2,2 grömm af próteini á hvert kíló líkamsþyngdar. Fyrir þyngdartap hjálpar það að viðhalda meiri próteinneyslu (um 1,6 grömm á hvert kíló) við að varðveita vöðvamassa meðan á kaloríuskorti stendur.
3. Hvaða tegund af æfingum ætti ég að gera?
• Fyrir þyngdartap: Notaðu blöndu af þolþjálfun (eins og hlaup, hjólreiðar eða sund) og styrktarþjálfun. Cardio hjálpar til við að brenna kaloríum á meðan styrktarþjálfun hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa.
• Fyrir vöðvaaukningu: Einbeittu þér að styrktaræfingum eins og hnébeygju, réttstöðulyftu, bekkpressu og raðir. Stigvaxandi ofhleðsla (smám saman auka þyngd eða viðnám) er lykilatriði.
4. Hversu mikilvægt er mataræði?Mataræði skiptir sköpum fyrir bæði markmiðin. Fyrir þyngdartap er kaloríuskortur nauðsynlegur. Til að auka vöðva er kaloríuafgangur með fullnægjandi próteini nauðsynlegur. Að borða næringarríkan mat og halda vökva er mikilvægt fyrir almenna heilsu og frammistöðu.
5. Hvernig fylgist ég með framförum?
• Fyrir þyngdartap: Fylgstu með breytingum á líkamsþyngd, líkamsmælingum og fituprósentu.
• Fyrir vöðvaaukningu: Fylgstu með styrkbótum, vöðvamælingum og breytingum á líkamssamsetningu.
Niðurstaða
Hvort sem þú velur að einbeita þér að þyngdartapi eða vöðvaaukningu er lykillinn að samkvæmni og þolinmæði. Skildu líkama þinn, settu þér raunhæf markmið og aðlagaðu nálgun þína eftir því sem þú framfarir. Mundu að yfirveguð rútína sem felur í sér bæði hjarta- og æðaþjálfun og styrktarþjálfun ásamt hollu mataræði er nauðsynleg til að ná árangri í hvaða líkamsræktarferð sem er.
Birtingartími: 10. ágúst 2024