Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur hjálpað til við að stuðla að heilsu hryggsins og draga úr styrk og endurkomu bakverkja. Hreyfing getur aukið stöðugleika hryggsins, ýtt undir blóðflæði til mjúkvefja hryggjarins og bætt heildarstöðu og mýkt í hryggnum.
En þegar einstaklingur er að upplifa bakverkjaþátt getur verið erfitt að vita hvenær á að komast í gegnum einhvern sársauka og hvenær á að halda aftur af sér svo að frekari hryggskemmdir eða sársauki komi ekki af stað.
Ef þú ert að berjast við bakverki er mikilvægt að tala við lækninn þinn um hvað þú ættir og ættir ekki að gera þegar kemur að sérstökum einkennum þínum og líkamsræktarstigi.
Almennt séð, þegar þú finnur fyrir bakverkjum, er einhver hreyfing betri en engin, en sumar sérstakar æfingar gætu valdið versnandi verkjum og með því að hafa þessi gera og ekki í huga getur það hjálpað þér að vita hvenær þú átt að hætta.
Æfingar til að forðast með bakverkjum
Sumar æfingar geta aukið bakverk eða valdið meiðslum:
Allt sem veldur miðlungsmiklum eða miklum bakverkjum. Ekki æfa með miðlungs eða miklum bakverkjum. Ef sársaukinn er meira en vægur vöðvaþrýstingur og varir lengur en í nokkrar mínútur meðan á æfingu stendur skaltu hætta æfingunni. Tvöfaldur fótalyftingar. Oft notað til að styrkja kviðvöðva, fótalyftingar geta valdið þrýstingi á mjaðmir og hrygg, sérstaklega hjá fólki með veikan kjarna. Þegar þú ert að upplifa bakverk eða hefur ekki unnið mikið í kviðarholi skaltu miða við fótalyftingar sem taka aðeins út einn fót í einu. Fullar réttstöðulyftur. Heilar marr eða sitjandi æfingar geta valdið álagi á mænudiskana og liðböndin, fyrst og fremst þegar þau eru ekki framkvæmd á viðeigandi hátt. Forðastu þessa æfingategund meðan á bakverkjum stendur og reyndu í staðinn mildari magaæfingar eins og breytt marr. Hlaupandi. Sama á hvaða yfirborði þú velur að hlaupa (malbikaður vegur, náttúrulegt landslag eða hlaupabretti), hlaup eru mikil áhrifastarfsemi sem veldur gríðarlegu álagi og krafti á alla liða líkamans, þar með talið hrygginn. Það er best að forðast að hlaupa meðan á bakverkjum stendur. Tá snertir úr standandi stöðu. Tásnertiæfingar í standandi setja meiri þrýsting á hryggskífur, liðbönd og vöðva umhverfis hrygginn.
Æfingar til að prófa með bakverkjum
Aðrar æfingar geta dregið úr sársauka þínum eða flýtt fyrir bata:
Bakpressuframlengingar. Liggðu á maganum, settu hendurnar við axlirnar og þrýstu varlega upp þannig að axlirnar losni af gólfinu. Þegar þér líður vel skaltu setja olnboga á gólfið og halda stöðunni í 10 sekúndur. Þessar mildu æfingar eru frábærar til að teygja mænu án togs eða óþarfa álags. Breytt marr. Að framkvæma að hluta til marr á meðan kviðvöðvanir eru teknir og bara lyfta öxlum frá jörðu er gott fyrir kjarnann og mun ekki eiga á hættu að versna hrygginn, sérstaklega meðan á bakverkjum stendur. Haltu marrinu í sekúndu eða tvær, lækkaðu síðan axlirnar varlega niður á jörðina. Fæturnir, rófubeinið og mjóbakið ættu alltaf að vera við gólfið eða mottuna meðan á þessari æfingu stendur. Hamstring teygir sig. Leggstu á gólfið eða mottu, lykkjuðu handklæði fyrir aftan miðjan fótinn, réttaðu fótinn og dragðu handklæðið varlega aftur í átt að höfðinu. Haltu hinum fætinum á gólfinu, með hnéið beygt. Haltu stöðunni í allt að 30 sekúndur. Þegar þær eru gerðar á réttan hátt geta þessar teygjur hjálpað til við að lengja vöðvana í neðri hluta líkamans sem geta orðið vanræktir þegar bakverkir koma. Gangandi. Ganga er frábær hjarta- og æðaæfing fyrir allan líkamann sem getur verið sérstaklega gagnleg fyrir fólk sem finnur fyrir bakverkjum. Gakktu úr skugga um að fara ekki of langt eða ganga of lengi ef þú ert með miðlungsmikla eða mikla verki og vertu viss um að gönguflöturinn sé jafnt, án of mikils upp- eða niðurbrekku til að byrja. Veggur situr. Stattu um fæti frá veggnum og hallaðu þér aftur á bak þar til bakið er flatt upp við vegginn. Renndu hægt niður vegginn og haltu bakinu þrýst á hann þar til hnén eru beygð. Haltu stöðunni í um það bil 10 sekúndur, renndu síðan hægt aftur upp vegginn. Veggsetur eru frábærir til að vinna læri og glute vöðva án þess að auka álag á hrygginn vegna stuðnings og verndar frá veggnum.
Það er algengur misskilningur að þú eigir að liggja kyrr eða ekki hreyfa þig of mikið þegar þú finnur fyrir bakverkjum. Margir hryggheilsusérfræðingar mæla í raun hið gagnstæða við sjúklinga sína. Sérstaklega þegar þú hefur fengið grænt ljós frá lækninum þínum, getur það að byrja að æfa þegar þú ert í bakinu látið þér líða miklu fyrr en þú gerir þér grein fyrir.
Birtingartími: 12. ágúst 2022