Rannsóknir hafa sýnt að hreyfing getur hjálpað til við að efla heilbrigði hryggsins og draga úr styrk og endurteknum bakverkjum. Hreyfing getur aukið stöðugleika hryggsins, örvað blóðflæði til mjúkvefja hryggsins og bætt almenna líkamsstöðu og sveigjanleika hryggsins.
En þegar einstaklingur upplifir bakverki getur verið erfitt að vita hvenær á að yfirstíga sársaukann og hvenær á að halda aftur af sér svo að frekari hryggskaði eða sársauki fylgi ekki.
Ef þú ert að glíma við bakverki er mikilvægt að ræða við lækninn þinn um hvað þú ættir og ættir ekki að gera miðað við einkenni þín og líkamlegt ástand.
Almennt séð, þegar þú finnur fyrir bakverkjum, er betra að hreyfa sig aðeins en ekkert, en sumar ákveðnar æfingar geta valdið versnandi verkjum og að hafa þessi ráð í huga getur hjálpað þér að vita hvenær á að hætta.
Æfingar sem ber að forðast við bakverkjum
Sumar æfingar geta aukið bakverki eða valdið meiðslum:
Allt sem veldur miðlungi eða miklum bakverkjum. Ekki æfa meðan á miðlungi eða miklum bakverkjum stendur. Ef verkurinn líður eins og meira en vægur vöðvaspenna og varir lengur en nokkrar mínútur meðan á æfingu stendur skaltu hætta æfingunni. Tveggja fóta lyftingar. Oft notaðar til að styrkja kviðvöðva geta fótalyftur valdið þrýstingi á mjaðmir og hrygg, sérstaklega hjá fólki með veika kviðvöðva. Þegar þú ert með bakverki eða hefur ekki gert mikla kviðæfingu skaltu stefna að fótalyftum sem aðeins lyfta einum fæti í einu. Fullar magaæfingar. Fullar magaæfingar eða magaæfingar geta valdið álagi á hryggjarliði og liðbönd, aðallega þegar þær eru ekki framkvæmdar á réttan hátt. Forðastu þessa tegund æfingar meðan á bakverkjaæfingum stendur og prófaðu frekar vægari magaæfingar eins og breyttar magaæfingar. Hlaup. Sama hvaða undirlag þú velur að hlaupa á (malbikaðan veg, náttúrulegt landslag eða hlaupabretti), hlaup er mikil áreynsla sem setur mikið álag og kraft á alla liði líkamans, þar á meðal hrygginn. Best er að forðast að hlaupa meðan á bakverkjum stendur. Tásnertingar úr standandi stöðu. Æfingar fyrir tásnertinguna í stöðunni setja meiri þrýsting á hryggjarliði, liðbönd og vöðva sem umlykja hrygginn.
Æfingar til að prófa við bakverkjum
Aðrar æfingar geta dregið úr sársauka eða flýtt fyrir bata:
Bakpressuæfingar. Liggjandi á maganum, setjið hendurnar á axlirnar og þrýstið varlega upp þannig að axlirnar losni frá gólfinu. Þegar þér líður vel, setjið olnbogana á gólfið og haldið stöðunni í 10 sekúndur. Þessar mjúku æfingar eru frábærar til að teygja hrygginn án þess að toga eða lyfta óþarfa álagi. Breyttar kviðæfingar. Að framkvæma hluta kviðæfingar á meðan þú virkjar kviðvöðvana og lyftir bara öxlunum frá gólfinu er gott fyrir kviðinn og mun ekki valda hryggsárum, sérstaklega við bakverki. Haldið kviðæfingunni í eina eða tvær sekúndur og látið síðan axlirnar varlega lækka niður á gólfið. Fætur, rófubein og mjóbak ættu alltaf að vera við gólfið eða dýnuna meðan á þessari æfingu stendur. Aftan á læri. Liggjandi á gólfinu eða dýnu, vefjið handklæði fyrir aftan miðju fótarins, réttið fótinn og dragið handklæðið varlega aftur að höfðinu. Haldið hinum fætinum á gólfinu, með beygt hné. Haldið stöðunni í allt að 30 sekúndur. Þegar þessar teygjur eru gerðar rétt geta þær hjálpað til við að lengja vöðvana í neðri hluta líkamans sem geta vanræktst þegar bakverkir koma upp. Ganga. Ganga er frábær æfing fyrir allan líkamann sem getur verið sérstaklega gagnleg fyrir fólk sem þjáist af bakverkjum. Gættu þess að ganga ekki of langt eða of lengi ef þú ert með miðlungs til mikla verki og vertu viss um að gönguyfirborðið sé slétt, án of mikilla sveiflna upp eða niður brekkur til að byrja með. Veggsetur. Stattu um 30 cm frá veggnum og hallaðu þér aftur þar til bakið er flatt upp við vegginn. Renndu hægt niður vegginn og haltu bakinu þrýst upp að honum þar til hnén eru beygð. Haltu stöðunni í um 10 sekúndur og renndu síðan hægt aftur upp vegginn. Veggsetur eru frábærar til að vinna læri og rassvöðva án þess að auka álag á hrygginn vegna stuðnings og verndar frá veggnum.
Það er algengur misskilningur að maður eigi að liggja kyrr eða ekki hreyfa sig of mikið þegar maður finnur fyrir bakverkjum. Margir sérfræðingar í hryggheilsu mæla reyndar hið gagnstæða með sjúklingum sínum. Sérstaklega þegar læknirinn hefur gefið grænt ljós á það getur það að byrja að hreyfa sig þegar bakverkirnir eru að valda þér betri líðan miklu fyrr en þú gætir áttað þig á.
Birtingartími: 12. ágúst 2022