Það er ekki alltaf auðvelt að varðveita vöðvamassa á meðan maður léttast. Engu að síður er það afar mikilvægt fyrir almenna heilsu og vellíðan, sem og til að hjálpa til við þyngdartap.
Vöðvauppbygging styður við styrk, orkustig, hreyfigetu, hjarta- og efnaskiptaheilsu. Hún tengist lengri lífslíkum og hefur mikil áhrif á hraða kaloríubrennslu.
Vandamálið er að oftast þegar fólki tekst að ná markmiðum sínum um þyngdartap, þá endar það með því að missa vöðvamassa. Michal Mor, meðstofnandi, yfirmaður vísinda og vöruframleiðandi hjá Lumen, fyrirtæki í Tel Aviv sem stefnir að því að koma efnaskiptaheilbrigðisvörum á framfæri við almenning, segir: „Þegar við léttumst höfum við tilhneigingu til að missa vöðvavef, sem þýðir því miður að við brennum færri hitaeiningum.“
Þetta getur hægt á grunnefnaskiptum þínum og gert það enn erfiðara að léttast.
1. Haltu kaloríuhalla þínum litlum.
Þar sem kaloríuskortur knýr áfram þyngdartap og umframneysla örvar vöðvauppbyggingu, er hamingjusamur meðalvegur tilvalinn til að „endurbyggja“ eða minnka líkamsfitu og auka vöðvamassa.
Til dæmis, í einni rannsókn á offitu frá árinu 2016, þegar fólk minnkaði kaloríuneyslu sína verulega í 12 vikur, missti það 8,8% af heildarvöðvum líkamans. Þegar fólk minnkaði neyslu sína í hófi missti það aðeins 1,3% af vöðvum sínum.
Því minni sem kaloríuhalli þinn er, því minna munu vöðvar brotna niður þegar þú léttist – og því meiri líkur eru á að geta byggt upp vöðva virkan, útskýrir Jim White, löggiltur næringarfræðingur, hreyfingarlífeðlisfræðingur og eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginíu. Fyrri rannsóknir sýna að fólk sem hreyfir sig getur byggt upp verulegan vöðvamassa ef það heldur mjög litlum kaloríuhalla.
White segir að markmiðið ætti að vera að léttast ekki meira en eitt til tvö pund á viku. Þó að allir þurfi að skera niður kaloríur og/eða auka virkni sína örlítið á annan hátt til að léttast á þessum hraða, þá er góður upphafspunktur að minnka kaloríuinntöku um 500 kaloríur á dag – yfir sjö daga verða þessar 500 kaloríur samtals 3.500 eða eitt pund. Til að auka vöðvauppbyggingu skaltu skera niður enn færri kaloríur.
2. Vertu þolinmóður.
Að vera þolinmóður gæti verið erfiðasta ráðið af öllum, en það er mikilvægt að hafa það í huga. Það er vegna þess að þó að þú takir eftir að þú ert að ná miklum árangri í byrjun, þá mun hann náttúrulega hægja á sér með tímanum.
„Það verður smám saman erfiðara að auka vöðvamassa á meðan fitu tapast eftir því sem maður þjálfast betur og grennist,“ segir rannsakandinn Brad Schoenfeld, löggiltur styrktar- og þjálfunarsérfræðingur og dósent í hreyfingarfræði við Lehman háskólann í Bronx í New York.
Þetta er bara svona sem mannslíkaminn virkar: Því meiri umframfitu sem þú þarft að losna við, því auðveldara er að losna við 2,5 kíló af fitu. (Þetta á sérstaklega við þegar þú heldur mjög litlum kaloríuhalla.)
Því meiri vöðvauppbyggingu sem þú hefur, því auðveldara er að bæta á sig 2,5 kílóum af vöðvum. Þegar þú nálgast markmiðið skaltu búast við að sjá meiri breytingar á fitu- og vöðvamassa. Mundu að láta ekki hugfallast.
3. Borðaðu 25 plús grömm af próteini fjórum sinnum á dag.
„Við höfum öll heyrt klisjuna að ,kviðvöðvar séu búnir til í eldhúsinu‘. Það er svo satt,“ segir Thomas Roe, löggiltur einkaþjálfari frá American Council on Exercise, þrekíþróttamaður, stofnandi TRoe Fitness og eigandi Local Moves Studio í San Antonio í Texas.
Að fylgja ströngu mataræði sem er ríkt af magru próteini (kjúklinga- og kalkúnabringu, fiski, tofu og tempeh eru góð dæmi) ásamt réttri hreyfingu getur hjálpað til við að viðhalda vöðvum.
Það er vegna þess að vöðvarnir nota próteinið sem þú borðar til að stækka eða styrkjast. Þegar þú skerir niður kaloríur geta vöðvar líkamans verið minna næmir fyrir próteininu sem þú borðar, segir Spano.
Þess vegna, í einni rannsókn sem birt var í American Journal of Clinical Nutrition, misstu karlar sem hreyfðu sig 4,8 kg af fitu og fylgdu lágkaloríu- og próteinríku mataræði í fjórar vikur, en þyngdust um 1,2 kg af vöðvamassa. Á sama tíma misstu þeir sem fylgdu sama kaloríumagni en minna prótein aðeins 7,7 kg af fitu og þyngdust um minna en fjórðungs pund af vöðvamassa.
„Að auki ætti þessi próteinneysla að vera jafnt dreifð yfir daginn,“ segir Spano. Þetta heldur vöðvunum þínum nærdum með stöðugum straumi byggingareininga.
Reyndar komst grein frá árinu 2018 í tímaritinu Journal of the International Society of Sports Nutrition að þeirri niðurstöðu að til að hámarka vöðvavöxt ættu einstaklingar að neyta á milli 0,2 og 0,25 gramma af próteini á hvert pund af líkamsþyngd sinni fjórum sinnum á dag.
Fyrir 76 kílóa fullorðinn jafngildir það fjórum máltíðum með 33 til 45 grömmum af próteini. Aðrar rannsóknir mæla með 25 til 35 grömmum af próteini í hverri máltíð fyrir flesta fullorðna – og örlítið meira fyrir grænmetisætur og vegan.
4. Íhugaðu að prófa hléföstu.
Mor mælir með hléföstu sem aðferð sem hefur reynst hjálpa fólki að varðveita og byggja upp vöðvamassa á meðan það léttist. Hléföstu getur hjálpað til við að styðja við efnaskiptahraða og sveigjanleika í efnaskiptum, segir hún. Sveigjanleiki í efnaskiptum þýðir að líkaminn getur skipt á skilvirkan hátt á milli þess að brenna bæði kolvetnum og fitu sem eldsneyti.
„Þetta tengist vöðvauppbyggingu og þyngdartapi því ef þú getur brennt kolvetnum á skilvirkan hátt á meðan á æfingu stendur, geturðu léttast á skilvirkari hátt þar sem þú munt þá brenna fituforða,“ segir hún.
Að sameina þyngdarþjálfun með hléföstu getur hjálpað til við að virkja þetta ferli, segir hún. „Að sameina styrktarþjálfun með hléföstu er frábær leið til að brenna afgangs kolvetnisforða yfir nótt og auka líkurnar á að vakna fitubrennandi að morgni,“ segir hún.
5. Gerðu samsettar styrktaræfingar að minnsta kosti þrisvar í viku.
„Þú þarft að þjálfa þyngdir að minnsta kosti tvo daga í viku til að viðhalda núverandi vöðvamassa og þrisvar eða oftar í viku til að byggja upp vöðva,“ segir White. Og í einni rannsókn Harvard-háskólans í lýðheilsu á 10.500 fullorðnum komust vísindamenn að því að styrktarþjálfun byggir ekki bara upp vöðva – hún hjálpar einnig til við að draga úr kviðfitu.
Áhrifaríkustu æfingarnar, bæði fyrir fitubrennslu og vöðvauppbyggingu, eru samsettar – sem þýðir að þær vinna með marga vöðvahópa í einu. Dæmi eru hnébeygjur, brjóstpressa og róðraræfingar.
Einbeittu þér að því að gera þessar hreyfingar að forgangsverkefni í vikulegri æfingarútínu þinni og þá geturðu byrjað að hugsa um að bæta réttum hjartaæfingum við rútínuna þína.
6. Notaðu hjartaæfingar til að jafna þig.
Hjartaþjálfun er ekki áhrifaríkasta leiðin til að byggja upp (eða viðhalda) vöðva þegar þú ert í kaloríuhalla. Hins vegar er hún frábært tæki til að hjálpa þér að jafna þig eftir styrktarþjálfun svo að þú viðhaldir og byggir upp sem mestan vöðvamassa.
Lágstyrktar hjartaæfingar eins og ganga, skokk og léttar hjólreiðar eða sund auka blóðflæði um líkamann til að koma súrefni og öðrum næringarefnum til vöðvafrumnanna, útskýrir Dean Somerset, hreyfifræðingur frá Alberta.
Roe mælir með því að bæta við 35 til 45 mínútum af hjartaæfingum nokkrum sinnum í viku. Haltu þig við æfingar með lágum styrk, þar sem áreynslan þín er ekki erfiðari en 7 á kvarða frá 1 til 10.
Hann hvetur einnig til þess að „drekka að minnsta kosti fjóra lítra af vatni á dag“ til að styðja viðleitni þína til fitubrennslu og vöðvauppbyggingar. Hins vegar segja bandarísku vísinda-, verkfræði- og læknisfræðiakademíurnar að fullnægjandi dagleg vökvaneysla sé um 15,5 bollar á dag fyrir karla og um 11,5 bollar á dag fyrir konur.
7. Aðlagaðu uppbyggingu æfingaprógrammsins.
Dr. James Suchy, íþróttalæknir við Hoag Orthopedic Institute í Suður-Kaliforníu, segir að „uppbygging æfingaáætlunar geti haft áhrif á árangur þjálfunarinnar,“ sem þýðir að ef þú aðlagar fjölda setta, endurtekninga eða hvíldarmagn á milli þeirra, getur það haft áhrif á þann líkamlega ávinning sem þú munt sjá.
Til dæmis, til að auka vöðvastærð og skilgreiningu, segir Suchy að þú ættir að „lyfta hámarksþyngdinni sem þú getur lyft í 6 til 12 endurtekningar ásamt 1 til 2 mínútna hvíldartíma á milli setta. Þetta er góður upphafspunktur fyrir þá sem eru nýir í lyftingum og mun samt veita verulegan styrk og þrekaukningu.“
Hins vegar, ef þú ert að leitast við að auka vöðvastyrk, mælir Suchy með því að lyfta hámarksþyngdinni sem þú getur lyft í 1 til 6 endurtekningar ásamt 2 til 3 mínútna hvíldartíma á milli setta. „Þetta krefst meiri reynslu af lyftingum til að forðast meiðsli af völdum lélegrar tækni,“ varar hann við, svo það er best að vinna með þjálfara eða þjálfara þegar þú byrjar á þessari tegund þjálfunar.
Ef markmið þitt er að auka vöðvaþol, „lyftu þá hámarksþyngd sem þú getur lyft í 12 til 20 endurtekningar, ásamt 30 til 90 sekúndna hvíldartíma á milli setta,“ segir Suchy. „Þetta getur verið gagnlegt fyrir einhvern sem vill ekki auka vöðvamassa eða stærð.“
8. Gerðu HIIT sparlega.
Sem síðasta viðbót við æfingaráætlunina þína skaltu prófa hástyrktar æfingar með millibilum eins og endurteknar spretti á hlaupabretti, sporöskjulaga hjóli eða hjóli.
Þessar æfingar geta hjálpað til við að brenna kaloríum og draga úr líkamsfitu á meðan þær byggja samt upp vöðva, segir White. Hins vegar er best að gera þær aðeins öðru hvoru, eins og einu sinni eða tvisvar í viku. Styrktarþjálfun ætti samt sem áður að vera áherslan í æfingunum þínum, og að gera of mikið af hástyrktar hjartaæfingum getur ofhlaðið vöðvana - sem gerir þá mun ólíklegri til að vaxa.
Framkvæmdu HIIT á dögum sem eru ekki í röð og þegar þú ert vel úthvíld/ur.
9. Fáðu næga hvíld og bata.
„Að byggja upp vöðva í ræktinni byrjar á því að setja nægilega mikla áreynslu á vöðvaþræðina á meðan á æfingu stendur,“ segir Suchy. En það er hægt að gera of mikið úr því. „Til þess að vöðvauppbygging og fitumissi eigi sér stað er einnig nauðsynlegt að jafna sig nægilega vel.“
Þetta þýðir að „að fá góðan og djúpan svefn á hverju kvöldi er afar mikilvægt.“ Fyrir meðalfullorðinn ætti markmiðið að vera 7 til 9 klukkustundir, „og helst ef þú ert að hreyfa þig reglulega,“ segir Suchy.
Það er þó ekki alltaf auðvelt. „Mikið álag í vinnunni og í einkalífinu getur haft skaðleg áhrif á bata þinn og getu þína til að koma sterkur til baka fyrir næstu æfingu.“ En Suchy bætir við að „streitulosandi athafnir eins og djúp öndun eða hugleiðsla hafi reynst hjálpa.“
Niðurstaðan
Já, þú getur byggt upp vöðva á meðan þú léttist. Einbeittu þér að því að bæði gefa þér orku og þjálfa vöðvana og haltu kaloríuhallanum lágum. Gerðu sjálfbærar breytingar sem þú getur haldið áfram með til langs tíma litið – bæði fitumissir og vöðvauppbygging tekur tíma.
„Ég get ekki lagt nægilega áherslu á að við erum það sem við borðum,“ bætir Roe við. „Sóun á kaloríum á sykurríkum mat, unnum mat, mjólkurvörum og áfengi er örugg leið til að spilla markmiðum þínum um að byggja upp vöðvamassa og minnka vöðvamassa.“
Birtingartími: 13. maí 2022