9 æfingar sem karlmenn ættu að gera á hverjum degi

9 æfingar sem karlmenn ættu að gera á hverjum degi

Strákar, gerðu áætlun um að halda þér í formi.

Sem afleiðing af COVID-19 heimsfaraldrinum urðu margir karlmenn fyrir truflunum á venjulegum líkamsþjálfun. Líkamsræktarstöðvar í fullri þjónustu, jógastúdíó og innanhúss körfuboltavellir lokuðust í upphafi kreppunnar snemma árs 2020. Margar þessara aðstöðu hafa opnað aftur og margir karlar eru að endurreisa æfingaráætlun sína eða koma á nýjum.

„Margir hafa verið ákaflega kyrrsetulegir síðan COVID-19 og hafa gert meira en venjulega setið yfir daginn,“ segir Fairfax Hackley, einkaþjálfari með aðsetur í Fairfax, Virginíu. Þó að meira fólk virðist æfa en nokkru sinni fyrr, er offita í Bandaríkjunum í sögulegu hámarki. „Við erum kyrrsetulegri, með meiri verki og sjúkdóma en nokkurt annað land.

Að halda sig við eina leiðinlega, sömu gömlu rútínu í myrkri og drungalegu líkamsræktarstöðinni þinni mun ekki gera það. Hér eru níu æfingar sem karlmenn ættu að íhuga að bæta við daglegar venjur sínar:

1. Togæfingar

Togæfingar eru áhrifarík leið til að komast í styrktar- og mótstöðuþjálfun, sem ætti að vera hluti af æfingaáætlun hvers og eins, segir Jonathan Jordan, löggiltur einkaþjálfari með aðsetur í San Francisco. „Hvort sem þú vilt vera grannur, þéttur, rifinn eða sterkur, þá er mótstöðuþjálfun lykillinn að því að viðhalda heilbrigðri líkamssamsetningu, hreyfigetu og lífsþrótti,“ segir Jordan. Í ræktinni bendir hann á að þú getir notað vélar sem gera þér kleift að gera toghreyfingar, eins og sitjandi róðurvél eða lat draga niður snúrur.

Vöðvauppbygging er ekki bara fyrir líkamsbyggingarmenn. Þegar þú ert að gera ákefðar mótstöðuæfingar ertu að byggja upp og viðhalda þykktinni í beinum þínum, annars kallaður beinmassa og þéttleiki.

Það er líka auðvelt að troða mótstöðuþjálfun inn í daglega rútínu þína, jafnvel þó þú sért á ferðinni og hafir ekki aðgang að lyftingabúnaði, segir Nick Balestriere, heilsuþjálfari hjá aldursstjórnunarlæknisstofu Cenegenics í Boca Raton. , Flórída. Balestriere stingur upp á að kaupa ódýrar fjöðrunarólar sem þú getur haft með þér í töskunni. „Þú hefur getu til að gera brjóstpressur með einum armi, fótakrulla og kjarnavinnu og þú þarft ekki einu sinni að yfirgefa hótelherbergið þitt,“ segir hann. „Mikil styrktarþjálfun er afar mikilvæg fyrir bæði kynin til að koma í veg fyrir beinþynningu.

2. Pickup körfubolti og spretthlaup

Það er mikilvægt fyrir karlmenn í öllum aldurshópum að fá góða þolþjálfun. Að svitna út í 20 til 40 mínútur á hlaupabrettinu eða sporöskjulaga á hægum til í meðallagi hraða gæti verið eina tegund hjartalínuritsins sem þú þekkir, en það mun ekki endilega hámarka efnaskiptahraða þinn - eða hversu vel líkaminn brennir kaloríum , segir Balestriere.

Íhugaðu að bæta við loftfirrtri æfingu – eins og spretthlaup eða stökk – þegar þú ert búinn með þolþjálfun, sem færir æfinguna þína á öflugra stigi og eykur efnaskipti þín á meðan. Kröftug klukkutími eða svo af körfubolta eða fótbolta á fullum velli getur líka gert gæfumuninn. „Hugsaðu um hjarta þitt og blóðrásarkerfið sem vél,“ segir hann. „Með því að stunda bæði loftháð og loftfirrðar æfingar ertu að gera líkamann í lagi fyrir atburð lífsins. Stundum ef þú missir af strætó og þarft að spreyta þig til að ná henni, þarftu að geta gert það án þess að verða mæði eða fá hjartaáfall. Og þú vilt líka geta farið í langar göngur eins og þegar þú þarft að ganga 12 húsaraðir vegna þess að neðanjarðarlestinni er lokað. Stundum þarftu að hreyfa þig hratt og stundum hægar.“

Tíð og einbeitt viðhald er mikilvægt til að viðhalda góðri þolþjálfun. Jafnvel mjög skilyrtir íþróttamenn geta tapað bestu frammistöðugetu sinni ef þeir halda ekki uppi góðri daglegu hjartaþjálfunaráætlun.

3. Hnébeygjur

Squats eru fjölhæfar og þú getur gert þær án búnaðar. „Það mikilvægasta við hnébeygjuna er rétt form,“ segir Jim White, eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginia Beach og Norfolk, Virginia.

Stattu hátt með fæturna í mjaðmabreiddar fjarlægð, axlir slakar. Horfðu fram á við til að halda hálsinum í takt við hrygginn og haltu handleggjunum beint fyrir framan þig eða á mjöðmunum. Settu þig rólega eins og þú sért að fara að setjast í eftirsótta skrifstofustólinn fyrir aftan þig, hafðu hælana plantaða á jörðinni og búkinn uppréttan. Miðaðu við átta til 12 endurtekningar.

4. Lungur

Lunges eru önnur æfing sem mun halda kjarna þínum og fótum tónum, segir White. Gakktu úr skugga um að efri líkami þinn sé beinn, axlir aftur og slakar á og höku upp. Stígðu fram með annan fótinn og lækkaðu mjaðmirnar þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horn. Framhnéð ætti að vera beint fyrir ofan ökklann; hitt hnéð þitt ætti ekki að snerta gólfið. Haltu þyngd á hælunum þínum þegar þú ýtir aftur upp í standandi stöðu þína.

Langar þig í áskorun? White bendir á að bæta við bicep krulla með lóðum eða ganga fram á meðan á lungum stendur til að halda hlutunum áhugaverðum. Átta til 12 endurtekningar munu gera bragðið.

5. Jóga

Dragðu djúpt andann: namaste. „Skortur á djúpri öndun byrjar í raun að auka á önnur vandamál í mannslíkamanum,“ segir Hackley. Til að bæta öndun þína og liðleika skaltu íhuga að taka jógatíma. Við ákafar jógaæfingar hægir á öndun, öfugt við að flýta sér eins og það myndi gera í hröðum hjartalínurit. Auk þess að þjálfa líkamann til að anda, muntu einnig teygja þétta eða ónotaða vöðva, segir White. Það er mikilvægt vegna þess að ósveigjanlegir vöðvar geta leitt til kvilla í neðri baki, þyngsli og vöðvatár, bætir hann við.

6. Plankar

Plankar – þú gætir elskað þá eða hatað þá, en þessi nöldurverðuga æfing mun styrkja kjarnann þinn. "Þeir eru frábærir til að auka mænustöðugleika, sem getur verið gagnlegt við að draga úr bakverkjum," segir Balestriere. Leggðu þig lágt til jarðar eins og þú sért að fara að gera armbeygjur, með olnboga beygða 90 gráður og báða framhandleggina hvíla á gólfinu. Haltu líkamanum í beinni línu frá toppi höfuðsins að hælaoddunum. Haltu úlnliðunum saman ef þeir meiðast af þrýstingnum. "Byrjaðu að reyna að gera það eins lengi og þú getur, reyndu síðan að slá það á hverjum degi," segir White.

7. Lyfta, hoppa og beygja

Athafnir eins og að hoppa, lyfta, beygja og snúa – hagnýtar æfingar – geta hjálpað til við að þjálfa vöðva sem eru notaðir til hversdagslegra athafna eins og að slá grasið.

Þessir vöðvar innihalda:

• Kálfar.
• Brjóstvöðvar.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Fjórmenni.

„Hagnýt þjálfun getur gert þig sterkari fyrir (verkefnið) þitt,“ segir Balestriere. "Með því að spreyta sig, hoppa, lyfta, snúa og beygja, undirbýrðu líkamann fyrir algeng dagleg verkefni með því að líkja eftir hreyfingum sem þeir þurfa." Þó að sumar þessara æfinga séu svipaðar því sem þú myndir gera í hjartaþjálfun, þá er áherslan önnur. Hagnýt þjálfun hjálpar þér að þróa styrk og stöðugleika, sem hjálpar til við að gera dagleg verkefni þín öruggari vegna þess að þú ert að auka stöðugleika liðanna. Þú ert líka að bæta skilvirkni líkamans við að framkvæma daglega erfiðleika lífsins. Þú gætir til dæmis sett ketilbjöllur og lóð í lungun þína til að geta borið allar matvörur þínar inn í húsið í einni ferð, eða lyfta dauða til að vinna vöðvana sem þú þarft fyrir garðvinnu.

8. Ganga, hjóla og synda

Áhrifalítil æfingar geta verið mikilvægur hluti af daglegri æfingaáætlun karlmanns, segir Jamie Costello, varaforseti sölu og líkamsræktar Pritikin Longevity Center í Miami. Eitt af því góða við þessar æfingar er að hægt er að framkvæma þær með lítilli ákefð eða áreynslu og eru samt árangursríkar til að byggja upp þrek og halda liðamótum öruggum og heilbrigðum. Þessar æfingar geta einnig hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Slík starfsemi felur í sér:

• Gangandi.
• Hjólreiðar.
• Sund.
• Kajaksiglingar.

„Mikilvægasti þátturinn er að þú hreyfir þig allan daginn og á hverjum degi,“ segir Costello. Notkun snjallúra og skrefamæla getur hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum og veita hvatningu.

9. Burpees

„Burpees eru ótrúleg líkamsþyngdaræfing með margvíslegum ávinningi,“ segir White. „Þeir taka þátt í vöðvum alls líkamans, brenna mörgum kaloríum og þú þarft engan búnað.

Burpee er ein hreyfing, en þú getur skipt henni niður í hluta þess:

• Farðu í planka úr standandi stöðu.
• Gerðu push-up.
• Gerðu jump-squat.
• Endurtaktu.