9 æfingar sem karlar ættu að gera á hverjum degi

9 æfingar sem karlar ættu að gera á hverjum degi

Krakkar, gerið áætlun til að halda ykkur í formi.

Vegna COVID-19 faraldursins urðu hefðbundnar líkamsræktarvenjur margra karla truflaðar. Fullbúnar líkamsræktarstöðvar, jógastöðvar og körfuboltavellir innanhúss lokuðu í upphafi kreppunnar snemma árs 2020. Margar af þessum aðstöðum hafa opnað aftur og margir karlar eru að endurræsa líkamsræktarvenjur sínar eða koma sér upp nýjum.

„Margir hafa verið mjög kyrrsetnir síðan COVID-19 og hafa setið meira en venjulega yfir daginn,“ segir Fairfax Hackley, einkaþjálfari búsettur í Fairfax í Virginíu. Þótt virðist sem fleiri en nokkru sinni fyrr séu að hreyfa sig, er offita í Bandaríkjunum á sögulegu hámarki. „Við erum kyrrsetulausari, með fleiri verki og sjúkdóma en í nokkru öðru landi.“

Það dugar ekki að halda sig við eina leiðinlega, gömlu rútínu í dimmum og drungalegum líkamsræktarstöðvum. Hér eru níu æfingar sem karlar ættu að íhuga að bæta við daglega rútínu sína:

1. Togæfingar

Togæfingar eru áhrifarík leið til að fá styrktar- og þolþjálfun, sem ætti að vera hluti af æfingaráætlun allra, segir Jonathan Jordan, löggiltur einkaþjálfari með aðsetur í San Francisco. „Hvort sem þú vilt vera grannur, tónaður, stinnur eða sterkur, þá eru þolþjálfun lykilatriði til að viðhalda heilbrigðri líkamsbyggingu, hreyfigetu og lífsþrótti,“ segir Jordan. Í ræktinni leggur hann til að þú getir notað tæki sem leyfa þér að framkvæma toghreyfingar, eins og sitjandi róðrarvél eða lati pull-down snúrur.

Að byggja upp vöðva er ekki bara fyrir vaxtarræktarmenn. Þegar þú gerir háþrýstiþolsæfingar ertu að byggja upp og viðhalda þykkt beina, einnig þekkt sem beinmassa og beinþéttni.

Það er auðvelt að troða þolþjálfun inn í daglega rútínu, jafnvel þótt þú sért á ferðinni og hafir ekki aðgang að lyftingabúnaði, segir Nick Balestriere, heilsuþjálfari á læknastofu Cenegenics í Boca Raton í Flórída. Balestriere leggur til að kaupa ódýrar fjöðrunarólar sem þú getur borið með þér í töskunni þinni. „Þú getur gert brjóstpressur með einum arm, fótabeygjur og kviðæfingar og þú þarft ekki einu sinni að fara úr hótelherberginu þínu,“ segir hann. „Hástyrksþolþjálfun er afar mikilvæg fyrir bæði kynin til að koma í veg fyrir beinþynningu.“

2. Körfubolti og spretthlaup

Góð þolþjálfun er mikilvæg fyrir karla á öllum aldri. Að svitna í 20 til 40 mínútur á hlaupabretti eða sporöskjulaga æfingatæki á hægum til miðlungshraða er kannski eina tegund þolþjálfunar sem þú þekkir, en hún mun ekki endilega hámarka efnaskiptahraða þinn - eða hversu vel líkaminn brennir kaloríum, segir Balestriere.

Íhugaðu að bæta við loftfirrtri æfingu – eins og spretti eða stökki – þegar þú ert búinn með loftfirrtri æfingu, sem gerir æfinguna ákafari og eykur efnaskipti þín í leiðinni. Öflug klukkustund eða svo af fullum körfubolta eða fótbolta getur líka gert gagn. „Hugsaðu um hjartað og blóðrásarkerfið sem vél,“ segir hann. „Með því að gera bæði loftfirrtar og loftfirrtar æfingar ertu að undirbúa líkamann fyrir atburði lífsins. Stundum, ef þú ert að missa af strætó og þarft að spretta til að ná honum, þarftu að geta gert það án þess að verða andþyngsli eða fá hjartaáfall. Og þú vilt líka geta farið í langar gönguferðir eins og þegar þú þarft að ganga 12 blokkir vegna þess að neðanjarðarlestinni er lokað. Stundum þarftu að hreyfa þig hratt og stundum hægar.“

Tíð og markviss viðhaldsþjálfun er mikilvæg til að viðhalda góðri hjartaþjálfun. Jafnvel íþróttamenn í mjög góðu formi geta misst hámarksgetu sína ef þeir viðhalda ekki góðri daglegri hjartaþjálfunaráætlun.

3. Hnébeygjur

Hnébeygjur eru fjölhæfar og þú getur gert þær án búnaðar. „Það mikilvægasta við hnébeygjur er rétt form,“ segir Jim White, eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginia Beach og Norfolk í Virginíu.

Stattu upprétt/ur með fæturna í mjaðmabreidd, slaka á öxlum. Horfðu fram á við til að halda hálsinum í takt við hrygginn og haltu handleggjunum beinum fyrir framan þig eða á mjöðmunum. Beygðu þig hægt niður eins og þú sért að fara að setjast í eftirsótta skrifstofustólinn fyrir aftan þig, með hælunum gróðursettum á gólfinu og búknum uppréttum. Reyndu að gera átta til tólf endurtekningar.

4. Útfall

Útfall eru önnur æfing sem heldur kviðvöðvum og fótleggjum mótuðum, segir White. Gakktu úr skugga um að efri hluti líkamans sé beinn, axlirnar aftur og afslappaðar og hökuna uppi. Stígðu fram með öðrum fætinum og lækkaðu mjaðmirnar þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horni. Fremra hnéð ætti að vera beint fyrir ofan ökklann; hitt hnéð ætti ekki að snerta gólfið. Haltu þyngdinni á hælunum þegar þú ýtir þér aftur upp í standandi stöðu.

Viltu áskorun? White leggur til að þú bætir við tvíhöfðabeygju með lóðum eða gangir fram á við í útfallsæfingum til að halda hlutunum áhugaverðum. Átta til tólf endurtekningar duga.

5. Jóga

Taktu djúpt andann: namaste. „Skortur á djúpri öndun byrjar virkilega að auka önnur vandamál í mannslíkamanum,“ segir Hackley. Til að bæta öndun og liðleika skaltu íhuga að taka jógatíma. Við erfiðar jógaæfingar hægist öndunin á sér, öfugt við að hraða henni eins og hún myndi gera við hraða þolþjálfun. Auk þess að þjálfa líkamann til að anda teygirðu einnig á stífum eða ónotuðum vöðvum, segir White. Það er mikilvægt því ósveigjanlegir vöðvar geta leitt til vandamála í mjóbaki, stífleika og vöðvaslitna, bætir hann við.

6. Plankar

Plankar – þú kannt að elska þá eða hata þá, en þessi erfiða æfing mun styrkja kviðvöðvana. „Þær eru frábærar til að auka stöðugleika hryggsins, sem getur hjálpað til við að draga úr bakverkjum,“ segir Balestriere. Farðu lágt niður á gólfið eins og þú ætlir að gera armbeygjur, með olnbogana beygða í 90 gráður og báða framhandleggina hvílandi á gólfinu. Haltu líkamanum í beinni línu frá höfðinu að hælunum. Beygðu úlnliðina saman ef þeir eru aumir af þrýstingnum. „Byrjaðu á að reyna að gera það eins lengi og þú getur, reyndu síðan að vinna það á hverjum degi,“ segir White.

7. Lyfta, stökkva og beygja sig

Æfingar eins og að hoppa, lyfta, beygja sig og snúa – hagnýtar æfingar – geta hjálpað til við að þjálfa vöðva sem eru notaðir við daglegar athafnir eins og að slá grasið.

Þessir vöðvar eru meðal annars:

• Kálfar.
• Brjóstvöðvar.
• Hamstrings.
• Þríhöfðavöðvar.
• Fjórhjól.

„Hagnýt þjálfun getur gert þig sterkari fyrir (verkefnið),“ segir Balestriere. „Með því að spretta, hoppa, lyfta, snúa og beygja þig undirbýrðu líkamann fyrir algeng dagleg verkefni með því að líkja eftir þeim hreyfingum sem þær krefjast.“ Þó að sumar þessara æfinga séu svipaðar því sem þú myndir gera í hjartaþjálfun, er áherslan önnur. Hagnýt þjálfun hjálpar þér að þróa styrk og stöðugleika, sem hjálpar til við að gera dagleg verkefni þín öruggari vegna þess að þú eykur stöðugleika í liðum. Þú ert einnig að bæta skilvirkni líkamans við að framkvæma dagleg erfiði lífsins. Þú gætir til dæmis fellt ketilbjöllur og lóð í útfallslyfturnar til að geta borið allar matvörurnar þínar inn í húsið í einni ferð, eða gert réttstöðulyftur til að vinna vöðvana sem þú þarft fyrir garðvinnuna.

8. Ganga, hjóla og sund

Lítilsháttar æfingar geta verið mikilvægur hluti af daglegri æfingaráætlun karla, segir Jamie Costello, varaforseti sölu- og líkamsræktardeildar Pritikin Longevity Center í Miami. Einn af kostunum við þessar æfingar er að þær er hægt að framkvæma með litlum ákefð eða fyrirhöfn og samt vera árangursríkar til að byggja upp þrek á meðan liðirnir haldast öruggir og heilbrigðir. Þessar æfingar geta einnig hjálpað til við að halda hjartanu heilbrigðu.

Slík starfsemi felur í sér:

• Gangandi.
• Hjólreiðar.
• Sund.
• Kajaksiglingar.

„Mikilvægast er að þú sért að hreyfa þig allan daginn og alla daga,“ segir Costello. Notkun snjallúra og skrefamæla getur hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum og veitt þér hvatningu.

9. Burpees

„Burpees eru ótrúleg líkamsþyngdaræfing með ýmsum ávinningi,“ segir White. „Þær virkja alla vöðva líkamans, brenna mörgum kaloríum og þú þarft engan búnað.“

Burpee er ein hreyfing, en þú getur brotið hana niður í hluta:

• Settu þig upp á planka úr standandi stöðu.
• Gerðu armbeygjur.
• Gerðu stökk-hnébeygju.
• Endurtakið.