9 æfingar sem karlmenn ættu að gera á hverjum degi

9 æfingar sem karlmenn ættu að gera á hverjum degi

Krakkar, gerðu áætlun um að vera í formi.

Sem afleiðing af COVID-19 heimsfaraldrinum urðu margir karlmenn fyrir truflunum á venjulegum líkamsþjálfun. Líkamsræktarstöðvar í fullri þjónustu, jógastúdíó og körfuboltavellir innanhúss lokuðu í upphafi kreppunnar snemma árs 2020. Margar af þessum aðstöðu hafa opnað aftur og margir menn koma aftur á nýjan leik eða stofna nýjar.

„Margir hafa verið mjög kyrrsetu síðan Covid-19 og hafa gert meira en venjulegt magn af því að sitja allan daginn,“ segir Fairfax Hackley, einkaþjálfari með aðsetur í Fairfax, Virginíu. Þrátt fyrir að virðast fleiri en nokkru sinni eru að vinna úr er offita í Bandaríkjunum í hámarki. „Við erum kyrrsetu, með fleiri verkjum og sársauka og sjúkdómum en nokkurt annað land.“

Að halda sig við aðeins eina leiðinlega, sama gamla rútínu í myrkri og myrkur líkamsræktarstöðinni þinni mun ekki gera það. Hér eru níu æfingar sem menn ættu að íhuga að bæta við daglegar venjur sínar:

1.. Draga æfingar

Togæfingar eru áhrifarík leið til að komast í styrk og mótspyrnuþjálfun, sem ætti að vera hluti af æfingaráætlun allra, segir Jonathan Jordan, löggiltur einkaþjálfari með aðsetur í San Francisco. „Hvort sem þú vilt vera grannur, tónn, rifinn eða sterkur, þá er ónæmisþjálfun lykillinn að því að viðhalda heilbrigðri líkamsamsetningu, hreyfanleika og orku,“ segir Jordan. Í líkamsræktarstöðinni leggur hann til að þú getir notað vélar sem gera þér kleift að draga hreyfingar, eins og sæti röð vélarinnar eða LAT draga niður snúrur.

Að byggja upp vöðva er ekki bara fyrir bodybuilders. Þegar þú ert að gera mikla viðnámsæfingar, þá ertu að byggja upp og viðhalda þykktinni í beinum þínum, annars kallað beinmassi og þéttleiki.

Auðvelt er að kreista viðnámsþjálfun þína líka, jafnvel þó að þú sért á leiðinni og hafi ekki aðgang að þyngdarlyftingarbúnaði, segir Nick Balestriere, heilbrigðisþjálfari á aldursstjórnun læknastofu Cenegenics sem staðsett er í Boca Raton , Flórída. Balestriere bendir til að kaupa ódýr fjöðrunarbönd, sem þú getur borið í pokanum þínum. „Þú hefur getu til að gera stakar handleggspressur, krulla í fótum og kjarnastarfi og þú þarft ekki einu sinni að yfirgefa hótelherbergið þitt,“ segir hann. „Þjálfun með mikla styrkleika er afar mikilvæg fyrir bæði kynin til að koma í veg fyrir beinþynningu.“

2.. Pickup körfubolti og sprettur

Að fá góða hjartaæfingu er mikilvægt fyrir karla í öllum aldurshópum. Að svitna það út í 20 til 40 mínútur á hlaupabrettinu eða sporöskjulaga á hægum til miðlungs skeið gæti verið eina tegund hjartalínuritsins sem þú þekkir, en það mun ekki endilega hámarka efnaskiptahraða þinn - eða hversu vel líkami þinn brennir kaloríum , Segir Balestriere.

Hugleiddu að bæta við loftfirrðri æfingu - eins og að spretta eða hoppa - þegar þú ert búinn með loftháðri virkni, sem færir æfingu þína á ákafara stig og eykur efnaskipti í ferlinu. Kröftug klukkutími eða svo af pallbíla í körfubolta eða fótbolta í fullum dómi getur einnig gert það. „Hugsaðu um hjarta þitt og blóðrásarkerfi þitt sem vél,“ segir hann. „Með því að gera bæði loftháðar og loftfirrðar æfingar, þá skilur þú líkama þinn fyrir lífið. Stundum ef þú vantar strætó og þarft að spretta til að ná henni, þá þarftu að gera það án þess að verða andardráttur eða fá hjartaáfall. Og þú vilt líka geta farið í langar göngutúra eins og þegar þú þarft að ganga 12 blokkir vegna þess að neðanjarðarlestin er lokuð. Stundum verður þú að hreyfa þig hratt og stundum hreyfist þú hægar. “

Tíð og einbeitt viðhald er mikilvægt til að viðhalda góðu stigi hjartalínurits. Jafnvel mjög skilyrt íþróttamenn geta tapað bestu afköstum ef þeir viðhalda ekki góðri daglegri hjartalínurit.

3. Squats

Squats eru fjölhæfur og þú getur gert þá án búnaðar. „Það mikilvægasta við digur er rétt form,“ segir Jim White, eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginia Beach og Norfolk, Virginíu.

Stattu hátt með fæturna í mjöðmbreidd fjarlægð, axlir slakaðar. Horfðu fram á veginn til að halda hálsinum í takt við hrygginn og haltu handleggjunum beint fyrir framan þig eða á mjöðmunum. Hægt og rólega eins og þú ert að fara að taka sæti í eftirsóttu skrifstofustólnum fyrir aftan þig og halda hælunum gróðursettum á jörðu og búk uppréttur. Markmið átta til 12 reps.

4. lunges

Lunges eru önnur æfing sem mun halda kjarna þínum og fótum tónn, segir White. Gakktu úr skugga um að efri hluta líkamans sé bein, axlir eru aftur og afslappaðar og hakan þín er upp. Stígðu fram með annan fótinn og lækkaðu mjaðmirnar þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu sjónarhorni. Framan hné ætti að vera beint fyrir ofan ökklann; Annað hné þitt ætti ekki að snerta gólfið. Haltu þyngd á hælunum þegar þú ýtir aftur upp í standandi stöðu þína.

Viltu áskorun? White bendir til að bæta við bicep krullu með lóðum eða ganga fram á meðan á lungum stendur til að halda hlutunum áhugaverðum. Átta til 12 reps munu gera það.

5. jóga

Taktu djúpt andann: Namaste. „Skortur á djúpri öndun byrjar í raun að verja önnur vandamál í mannslíkamanum,“ segir Hackley. Til að bæta öndun þína og sveigjanleika skaltu íhuga að taka jógatíma. Meðan á mikilli jógaæfingum stendur, hægir á öndun, öfugt við að flýta eins og á meðan á hröðum er hjartalínurit. Auk þess að þjálfa líkama þinn til að anda, þá muntu einnig teygja þig þéttan eða ónotaða vöðva, segir White. Það er mikilvægt vegna þess að ósveigjanlegir vöðvar geta leitt til vanda í mjóbaki, þéttleika og vöðva tárum, bætir hann við.

6. Plankar

Plankar-Þú gætir elskað þá eða hatað þá, en þessi nöldra verðug æfing mun styrkja kjarna þinn. „Þeir eru frábærir til að auka stöðugleika í mænu, sem getur verið gagnlegt við að draga úr bakverkjum,“ segir Balestriere. Farðu lágt til jarðar eins og þú ætlar að gera upp, með olnbogana beygð 90 gráður og báðir framhandleggir hvílir á gólfinu. Haltu líkama þínum í beinni línu frá toppi höfuðsins að ábendingum hæla. Bollið úlnliðum saman ef þeir meiða af þrýstingnum. „Byrjaðu að reyna að gera það eins lengi og þú getur, reyndu síðan að berja það á hverjum degi,“ segir White.

7. Lyfting, stökk og beyging

Starfsemi eins og stökk, lyfta, beygja og snúa - hagnýtar æfingar - geta hjálpað til við að þjálfa vöðva sem eru notaðar til hversdagslegra athafna eins og að slá grasið.

Þessir vöðvar fela í sér:

• Kálfar.
• Brjóstvöðva.
• Hamstrings.
• Triceps.
• Quads.

„Virk þjálfun getur gert þig sterkari fyrir (verkefni),“ segir Balestriere. „Með því að spretta, hoppa, lyfta, snúa og beygja, undirbýrðu líkama þinn fyrir algeng dagleg verkefni með því að líkja eftir hreyfingum sem þeir þurfa.“ Þó að sumar þessara æfinga séu svipaðar því sem þú myndir gera í hjartaþjálfun, þá er áherslan önnur. Virk þjálfun hjálpar þér að þróa styrk og stöðugleika, sem hjálpar til við að gera dagleg verkefni þín öruggari vegna þess að þú eykur stöðugleika í liðum. Þú ert líka að bæta skilvirkni líkamans við að framkvæma daglega hörku lífsins. Þú gætir til dæmis fellt ketilbjöllur og lóð inn í lungana þína til að geta borið allar matvörur þínar inn í húsið í einni ferð, eða gert dauðar lyftur til að vinna vöðvana sem þú þarft fyrir garðvinnu.

8. Gengið, hjólreiðar og sund

Lítil áhrif geta verið mikilvægur hluti af daglegri æfingaráætlun manns, segir Jamie Costello, varaforseti sölu og hæfni fyrir Pritikin Longevity Center í Miami. Eitt af því góða við þessar æfingar er að hægt er að framkvæma þær með lágum styrkleika eða fyrirhöfn og samt vera árangursríkar til að byggja upp þrek en halda liðum þínum öruggum og heilbrigðum. Þessar æfingar geta einnig hjálpað til við að halda hjarta þínu heilbrigt.

Slík starfsemi felur í sér:

• Gangandi.
• Hjólreiðar.
• Sund.
• Kajak.

„Mikilvægasti þátturinn er að þú ert að flytja allan daginn og alla daga,“ segir Costello. Notkun snjallvaka og pedometers getur hjálpað þér að fylgjast með framförum þínum og veita hvatningu.

9. Burpees

„Burpees eru ótrúleg líkamsþyngd með margvíslegum ávinningi,“ segir White. „Þeir taka þátt í vöðvum alls líkamans, brenna mikið af kaloríum og þú þarft engan búnað.“

Burpee er ein hreyfing, en þú getur skipt henni niður í hluta þess:

• Komdu í bjálkann frá standandi stöðu.
• Gerðu push-up.
• Gerðu jump-squat.
• Endurtaktu.